TRENING DLA OTYŁYCH - interwałowy, obwodowy czy cardio ? Ćwiczenia na siłowni i w domu

Trening dla otyłych na siłowni i w domu
13 stycznia 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

18 sierpnia 2019
Interesuje Cię służba patrolowa w terenie? Chciałbyś przyczynić się do
03 sierpnia 2019
Żołnierz musi być sprawny fizycznie i gotowy na prawdziwy wycisk!
13 lipca 2019
Chciałbyś pracować w straży granicznej, ale nie wiesz czy poradzisz

Większość ludzi zaczyna ćwiczyć, ponieważ chce zrzucić zbędne kilogramy. Jednak osoby otyłe zaczynające przygodę z ćwiczeniami fizycznymi muszą poznać kilka zasad, których powinny przestrzegać zanim chwycą za sztangę lub wyjdą pobiegać. Najważniejszą z tych zasad będzie systematyczność i dochodzenie do celu małymi krokami. Jeśli masz sporą nadwagę pamiętaj o swoich stawach, twoje ciało już jest dla nich dużym obciążeniem. Osoby otyłe nie mogą od razu podnosić dużych ciężarów lub wykonywać zbyt długich ćwiczeń cardio. Złe podejście do ćwiczeń może spowodować kontuzje, a to na pewno nie pomoże ci w walce z nadwagą, wręcz przeciwnie. Jeśli jesteś osobą otyłą i pragniesz przywrócić swojemu ciału prawidłowe rozmiary w bezpieczny sposób koniecznie przeczytaj ten artykuł !

 

Spis treści :

 

  1. Jaki trening dla osób otyłych będzie najlepszy ?
    1. Trening siłowy dla osób otyłych
    2. Trening obwodowy dla otyłych
    3. Trening interwałowy dla osób otyłych
    4. Trening cardio dla otyłych
  2. Plan treningowy na siłowni dla osób otyłych
  3. Plan treningowy w domu dla osób otyłych

 

 

 

Jaki trening dla osób otyłych będzie najlepszy?

 

 

 

Dla osób otyłych którzy do tej pory nie byli aktywni fizycznie najlepsze i najszybsze efekty w postaci zmniejszenia masy ciała przyniesie trening cardio. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń spalamy najwięcej kalorii. Jeśli potrafimy wykonywać go w odpowiednim tempie to skutecznie zaczniemy spalać tkankę tłuszczową.

 

Do treningów cardio zaliczamy:

 

  • marsz,

  • marszobiegi,

  • bieganie,

  • jazdę na rowerze,

  • pływanie,

  • jazdę na rowerze stacjonarnym,

  • orbitrek,

  • nordic walking,

  • zumba,

  • trampoliny,

  • skakanka itp.

 

Wszystkie powyższe ćwiczenia skutecznie pomogą ci w walce z otyłością jednak nie wszystkie są wskazane na początku przygody z ćwiczeniami. Jeśli masz sporą nadwagę nie możesz od razu zacząć biegać ponieważ doprowadzi to do przeciążeń i w rezultacie pojawi się kontuzja.

 

Skakanka też nie będzie najlepszym pomysłem na początek, ponieważ podskoki tylko zwiększają nacisk na stawy, a to nie jest dobre dla osób z nadwagą. Podsumowując skakanka i bieganie są świetnymi ćwiczeniami cardio spalającymi tłuszcz lecz nie wykonuj ich przez pierwsze miesiące ćwiczeń.

 

Jeżeli twoja nadwaga jest naprawdę spora zacznij od marszu. Pamiętaj, że nic nie osiągniesz jeśli nie będziesz systematycznie trenować. Marsze wykonuj minimum 3-4 razy w tygodniu przez pierwsze 2 miesiące. Świetnym rozwiązaniem będzie marsz z kijkami przez co odciążysz nieco nogi i zaangażujesz do pracy więcej mięśni. Dzięki temu oddalisz nieco zmęczenie i dłużej pozostaniesz w ruchu. Przełoży się to na większą liczbę spalonych kalorii, a właśnie o to nam chodzi.

 

Jeśli nie lubisz maszerować, a całkiem dobrze wychodzi ci pływanie zacznij regularnie chodzić na basen, pamiętaj jednak, że nic ci nie da stanie w wodzie przez godzinę. Musisz cały czas być w ruchu, wcale nie trzeba pływać szybko, by efektywnie spalać kalorie. Pamiętaj jednak, by nie robić zbyt wielu przerw podczas pływania na basenie. Rower i ćwiczenia na sprzęcie stacjonarnym też będą dobrym rozwiązaniem na początku. Dobieraj umiejętnie obciążenie, by być w stanie regularnie wykonywać treningi. Zapamiętaj, że systematyczność jest kluczem do sukcesu w walce z otyłością. Na zajęcia z zumby i trampolin wybierz się jak już złapiesz trochę formy i wzmocnisz mięśnie innymi, łatwiejszymi ćwiczeniami.

 

Trening dla otyłych na basenie

 

 

Trening siłowy dla osób otyłych

 

 

 

  • Trening siłowy dla osób otyłych nie jest dobrym rozwiązaniem na początek. Ćwiczenia siłowe należy wprowadzać po kilku miesiącach ćwiczeń cardio. Robi się tak dlatego, że ćwiczenia cardio są lżejsze dla organizmu i świetnie przygotują twoje ciało do wprowadzenia nieco cięższych ćwiczeń siłowych. Po 2 do 3 miesiącach ćwiczeń cardio możesz wprowadzać do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe. Zacznij od prostych ćwiczeń i zwróć szczególną uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń. Prawidłowa technika jest bardzo ważna dla osób otyłych. Jeśli masz wątpliwości czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie poproś o poradę trenera personalnego.

  • Zacznij od bardzo prostych ćwiczeń. Podczas pierwszych treningów unikaj obciążenia. Proste ćwiczenia siłowe możesz wykonać w pozycji stojącej lub leżącej.

  • Trening siłowy zaczynaj od solidnej rozgrzewki lub wykonuj je bezpośrednio przed ćwiczeniami cardio.

  • Popularne ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała takie jak: pompki, brzuszki, przysiady nie są dobrym rozwiązaniem dla osób otyłych. Takie ćwiczenia można wprowadzać po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń cardio. Powinny być one poprzedzone kilkutygodniowymi, lżejszymi ćwiczeniami siłowymi.

  • Dobrymi ćwiczeniami dla osób otyłych będą wszelkiego rodzaju unoszenia rąk i nóg oraz wymachy nimi. Początkowo bez obciążenia. Po kilku tygodniach można dodać niewielki ciężar. Mogą to być same hantle bez obciążenia lub litrowe butelki z wodą. W pozycji stojącej możesz podnosić takie niewielkie ciężary na boki lub przed siebie. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie ramion. Naprzemienne prostowanie nóg w siadzie na krześle też będzie dobrym wprowadzeniem do ćwiczeń siłowych dla osób z dużą nadwagą. Po kilku takich treningach możesz naprzemiennie unosić nogi w leżeniu tyłem. Wzmocnisz tym samym mięśnie nóg oraz brzucha.

  • Po 1 – 2 miesiącach lekkich ćwiczeń siłowych, które mają na celu przygotować twoje mięśnie do większego obciążenia możesz wprowadzić standardowe ćwiczenia na siłowni. Pamiętaj, by przez pierwszy miesiąc ćwiczyć samą sztangą lub sztangielkami nie forsuj mięśni zbyt dużym ciężarem.

  • Ułatwiaj sobie popularne ćwiczenia. Pompki możesz wykonywać z dłońmi umieszczonymi wyżej niż stopy np. stopy na ziemi a ręce na stole. Ćwiczenie stanie się o wiele łatwiejsze do wykonania i również przyniesie zamierzone efekty. Dzięki takiemu ułatwieniu zmniejszysz też znacznie ryzyko kontuzji.

  • Postaw na ilość wykonywanych powtórzeń, a nie na ilość obciążenia. Dla osób z nadwagą wskazane jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń stosunkowo małym ciężarem. Dzięki temu mięśnie dłużej pozostaną w ruchu i spalą większą ilość kalorii.

  • Pamiętaj, że na ćwiczenia siłowe na początku twojej walki z nadwagą powinieneś poświęcać zaledwie 10 – 20 % treningu. Sesje cardio to 80 – 90 % twojego czasu na ćwiczenia. Wraz z upływem czasu możesz wydłużać czas poświęcony na ćwiczenia siłowe.

 

Trening siłowy dla osób otyłych

 

 

 

Trening interwałowy u osób otyłych

 

 

 

  • Trening interwałowy nie jest łatwy zarówno dla osób o prawidłowej zawartości tkanki tłuszczowej jak i otyłych. Wszyscy powinni podchodzić do niego z należytą ostrożnością. Trening interwałowy powinien być poprzedzony łatwiejszymi ćwiczeniami cardio oraz spokojnymi ćwiczeniami siłowymi.

  • Dla osób otyłych idealnym rozwiązaniem będą ćwiczenia na basenie. Jeśli potrafisz dobrze pływać możesz robić szybko jedną długość basenu np. kraulem po czym wracać na drugą stronę spokojnym stylem np. żabką. 10 takich powtórzeń to idealny trening interwałowy, który skutecznie podkręci twój metabolizm. Jeśli nie potrafisz pływać zbyt dobrze możesz wykonywać ćwiczenia w wodzie. Dobrym treningiem będzie bieg pod wodą z wysokim unoszeniem kolan. 30 sekund biegu i 20 sekund przerwy powtórzone 10 razy to świetny trening interwałowy. Pamiętaj by całe ciało oprócz głowy znajdowało się pod wodą. Ćwiczenia w wodzie są bezpieczne dla osób otyłych ponieważ woda spowalnia ruchy, sprawia, że jesteś lżejszy przez co ćwiczenia stają się bezpieczniejsze dla stawów.

  • Marszobieg to najprostsza forma treningu interwałowego dla osób otyłych. Pamiętaj jednak, że bieg powinno wprowadzać się dopiero po 1 do 2 miesięcy regularnego marszu. Dlatego na początku możesz wykonywać sesje interwałowe za pomocą samego marszu. Zacznij trening od spokojnego marszu, a po 10 minutach przyśpiesz krok na 60 sekund po czym przejdź do 40 sekund spokojnego marszu i wykonaj jeszcze 10 takich powtórzeń. Będzie to idealny trening interwałowy na początku drogi do smukłej sylwetki.

  • Rower stacjonarny to kolejna możliwość wykonania treningu interwałowego dla osób otyłych. 10 serii minutowych przyśpieszeń oddzielonych 30 sekundami wolniejszego pedałowania to znakomity trening interwałowy.

  • Takie same sesje interwałowe jak na rowerze stacjonarnym możesz wykonać na orbitreku lub podczas marszu z kijami.

  • W miarę zaawansowania możesz wydłużać czas szybkich odcinków oraz skracać czas przerwy. Możesz też dołożyć liczbę powtórzeń.

 

 

 

Trening obwodowy dla otyłych

 

 

 

  • Trening obwodowy dla osób otyłych powinien opierać się na lekkich ćwiczeniach siłowych takich jak są opisane powyżej. Jeśli w obwodzie znajdują się pompki powinny być wykonywane z rękami ułożonymi wyżej niż stopy. Osoby z nadwagą mają problemy z wykonywaniem ciężkich ćwiczeń przez dłuższy czas. Dlatego podczas układania obwodu należy odpowiednio dobrać ćwiczenia, by osoba otyła była w stanie je wykonać.

  • Przykładowe ćwiczenia, które mogą składać się na obwód dla osób otyłych to:

 

- prostowanie nóg w kolanach w siadzie

- podnoszenie hantli bez obciążenia w bok

- pompki z rękami opartymi o stół lub ławkę

- marsz z wysokim podnoszeniem kolan

- wyciskanie sztangi leżąc (sztanga bez obciążenia)

- naprzemienne unoszenie prostych lub zgiętych w stawie kolanowym nóg w leżeniu tyłem

- siad równoważny

- oraz inne popularne ćwiczenia wykonywane z minimalnym obciążeniem, np. uginanie ramion z hantlami lub burpees w ułatwionej formie bez podskoku i przysiadu, ręce kładziemy na podwyższeniu np. na stole lub ławeczce.

 

  • Wszystkie ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. 30 sekund ćwiczenia 30 sekund odpoczynku. Gdy zrobisz wszystkie ćwiczenia to znak, że wykonałeś jeden obwód. Wtedy możesz zrobić dłuższą przerwę trwającą od 2 do 3 minut. Po niej powtórz jeszcze raz lub dwa cały obwód.

  • Jeśli po pewnym czasie ćwiczenia przestają cię męczyć skróć czas przerwy między nimi lub wydłuż czas ćwiczeń.

  • Po miesiącu zmień zestaw ćwiczeń, by twój organizm się zbytnio nie przyzwyczaił.

 

 

 

Trening cardio/aeorobowy dla osób otyłych

 

 

 

  • Trening cardio to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie dla osób otyłych, było już trochę o tym w pierwszej części artykułu. Tutaj znajdziesz informacje na temat tego jak go poprawnie wykonywać.

  • Ćwiczenia cardio nie mogą być zbyt intensywne ani zbyt lekkie. Najlepiej do kontroli intensywności ćwiczeń posłużyć się pulsometrem. Treningi cardio powinny być przeprowadzane z intensywnością 60 – 70 % tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możemy obliczyć ze wzoru 220 minus wiek w latach, np. dla osoby mającej 20 lat tętno maksymalne wynosi 200. Więc taka osoba ćwiczenia cardio powinna wykonywać z tętnem mieszczącym się w przedziale 120 – 140.

  • Jeśli nie posiadasz pulsometru utrzymuj takie tempo, by móc swobodnie mówić, lecz jednocześnie powinieneś odczuwać zmęczenie.

  • Zacznij od marszów, basenu, roweru stacjonarnego, orbitreka, lecz nie wprowadzaj tych wszystkich ćwiczeń jednocześnie, by nie doprowadzić do przetrenowania.

  • Wykonuj minimum 3 – 4 sesje treningu cardio w tygodniu. Treningi powinny trwać minimum 30 minut. Dlatego dobrze rozłóż siły, by wystarczyło ci sił na całą sesję treningową.

  • Co miesiąc zwiększaj czas ćwiczeń lub ich intensywność, by nie przyzwyczaić organizmu do wysiłku i cały czas robić postępy.

  • Jeżeli zaczynają cię nudzić długie marsze, stopniowo wprowadzaj elementy marszobiegu. Jeśli znudziło cię pedałowanie na rowerze stacjonarnym przerzuć się na prawdziwy rower.

  • Treningi cardio bywają długie, dlatego poszukaj sobie osoby, która ma podobne cele do ciebie i trenujcie razem.

 

 

 

Plan treningowy na siłowni dla osób otyłych

 

 

 

Poniżej znajdziecie tygodniowy plan treningowy dla osób otyłych, który z łatwością wykonacie na każdej siłowni.

 

  • Poniedziałek: rozgrzewka, 30 minut marszu na bieżni elektrycznej z zachowaniem prawidłowego tętna dla ćwiczeń cardio, rozciąganie

  • Wtorek: Dzień wolny

  • Środa: rozgrzewka, 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, 3 ćwiczenia na różne partie mięśniowe z użyciem hantli bez obciążenia, każde ćwiczenie powinno składać się z 3 serii po 15 – 20 powtórzeń, rozciąganie

  • Czwartek: dzień wolny

  • Piątek: rozgrzewka, 30 minut marszu na bieżni elektrycznej lub orbitrek, podczas ćwiczeń wykonaj 5 jednominutowych przyśpieszeń oddzielonych jedną minutą marszu, rozciąganie

  • Sobota: Dzień wolny

  • Niedziela: rozgrzewka, 10 minut marszu na bieżni elektrycznej, orbitreku lub 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym. Trening obwodowy wzmacniający wszystkie partie mięśniowe. Obwód powinien składać się z 6 – 8 ćwiczeń. Ćwiczenia początkowo możesz wykonywać w uproszczonej formie. Rozciąganie

 

 

 

Plan treningowy do wykonania w domu 

 

 

 

Poniżej znajdziecie tygodniowy plan treningowy dla osób otyłych, który z łatwością wykonacie w domu.

 

  • Poniedziałek: rozgrzewka, 30 minut marszu w miejscu z zachowaniem prawidłowego tętna dla ćwiczeń cardio, pamiętaj o pracy rąk podczas wykonywania tego ćwiczenia, rozciąganie

  • Wtorek: Dzień wolny

  • Środa: rozgrzewka, 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, 3 ćwiczenia na różne partie mięśniowe z użyciem butelek z wodą, każde ćwiczenie powinno składać się z 3 serii po 15 – 20 powtórzeń, rozciąganie

  • Czwartek: dzień wolny

  • Piątek: rozgrzewka, 30 minut marszu w miejscu, podczas marszu wykonaj 5 jednominutowych przyśpieszeń oddzielonych jedną minutą marszu, rozciąganie

  • Sobota: Dzień wolny

  • Niedziela: rozgrzewka, 10 minut marszu w miejscu, orbitreku lub 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym. Trening obwodowy wzmacniający wszystkie partie mięśniowe. Obwód powinien składać się z 6 – 8 ćwiczeń. Ćwiczenia początkowo możesz wykonywać w uproszczonej formie. Rozciąganie

 

Jeśli jesteś osobą otyłą i marzy ci się smukła sylwetka nie zapomnij o wprowadzeniu zdrowej i rozsądnej diety. Dzięki temu zwiększysz efektywność ćwiczeń, zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji oraz szybciej zobaczysz upragnione rezultaty treningu. Jeśli ćwiczenia fizyczne połączysz ze zdrowym odżywianiem to szybko odniesiesz sukces. Pamiętaj też o systematyczności wykonywania ćwiczeń, gdyż jest ona kluczowa podczas walki z otyłością.

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit