Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Siłownia jest miejscem gdzie można spotkać zarówno panów jak i panie a wraz ze wzrostem popularności różnego rodzajów treningów nasuwa się pytanie : Czy kobieta powinna trenować tak samo jak mężczyzna? Otóż zdecydowanie nie. Poznaj 5 różnic w treningu kobiet i mężczyzn które pomogą ci ułożyć skuteczny plan treningowy.
1. Cele treningowe kobiet różnią się od celów mężczyzn
Głównym czynnikiem który powinno się wziąć pod uwagę układając plan treningowy jest cel treningowy. Kobiety z reguły chcą uzyskać po prostu szczupłą sylwetkę, ujędrnić ciało oraz wysmuklić nogi, pośladki i brzuch. Czego zaś próbują uniknąć ? Zbytniej rozbudowy muskulatury w szczególności górnej części ciała.
Priorytetem mężczyzn zazwyczaj jest wzrost ogólnej muskulatury ciała, spalenie tkanki tłuszczowej oraz budowa siły.Pracują z większą częstotliwością nad górną częścią ciała. Rożnicę te wpłyną na dobór treningu, ćwiczeń ich częstotliwości i intensywności.
2. Większa ilość treningów siłowych u mężczyzn a interwałów i cardio u kobiet
Mężczyźni z racji posiadania większej ilości testosteronu lepiej reagują na trening siłowy, szybciej budują zarówno masę jak i siłę, dzięki czemu o wiele łatwiej spalają przy tym tłuszcz. Tak naprawdę u osób początkujących trening siłowy wykonywany 4- 5 razy w zupełności wystarczy aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej jednocześnie zwiększając masę oraz siłę mięśni.
U kobiet sytuacja wygląda nieco inaczej z racji tego iż nie są w stanie dźwigać takich ciężarów jak mężczyźni, powinny stosować również treningi interwałowe oraz cardio. W obu tych treningach będą się odnajdywały lepiej i będą notowały większy postęp. W ich przypadku 2- 3 treningów siłowych uzupełnionych o 3 treningi interwałowe i cardio mogą sprawdzić się najlepiej.
3. Inny dobór ćwiczeń w zależności od płci
Jak wspomniałem na początku artykułu każda z płci ma inne cele treningowe, tak więc ćwiczenia należy dobrać tak aby umożliwiały realizacje tych celów. W treningu siłowym kobiet będą dominowały ćwiczenia angażujące dolne partie ciała takie jak : przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyprosty i uginanie podudzi na maszynach. Na drugim miejscu będą ćwiczenia na górną cześć ciała, klatkę piersiową mięśni grzbietu takie jak: wyciskanie sztangi, wiosłowanie, podciąganie na drążku czy ściąganie drążka wyciągu górnego. Najrzadziej zaś wykonywanymi ćwiczenia będą te angażujące ramiona takie jak uginania przedramion ze sztangą, francuskie wyciskania itd.
Mężczyźni powinni trenować również całe ciało, jednak nie będą kładli głównego nacisku na mięśnie nóg czy pośladków. Często ich priorytetem są mięśnie klatki piersiowej ramion i grzbietu.
4. Kobiety powinny trenować w wyższym zakresie powtórzeń niż mężczyźni
Kobiety zdecydowanie lepiej czują się i progresują w treningu wykorzystującym większą liczbę powtórzeń, chociażby 12-15 niż niskim 1-5 w serii. Trening więc powinien uwzględniać wyższe przedziały dzięki czemu będą mogły pracować dłużej ale z zmniejszą intensywnością. Trening taki pozwoli również uniknąć nadmiernego przyrostu masy mięśniowej którego z reguły obawiają się kobiety.
Mężczyźni z kolei śmiało mogą wykorzystywać niskie powtórzenia 1-5 uzupełniając również trening o 10 stki czy 15 stki. Trenując w ten sposób będą zwiększać masę mięśniową oraz siłę.
5. Kobiety mogą trenować częściej i dłużej niż mężczyźni
Mężczyźni z reguły potrzebują więcej czasu na regeneracje to też powinni robić dłuższe przerwy między jednostkami treningowymi. Warto zaznaczyć iż wykonując ciężkie treningi siłowe kilka razy w tygodniu ich układ nerwowy i mięśniowy potrzebuje więcej czasu na odpoczynek. Dobrym pomysłem będzie podzielenie treningu na górę ciała/ dół ciała i wykonywać go na zmianę. Poprzez ograniczenie treningu cardio mężczyźni zapobiegają nadmiernej stracie masy mięśniowej.
Kobiety zaś nie potrzebują tyle czasu aby powrócić do pełni sił i zacząć kolejny trening.Trenowanie całego ciała na jednym treningu wydaje się najlepszym pomysłem.Poprzez mniejszą ilość treningów siłowych, większy zakres powtórzeń w serii mogą dodawać kolejne treningi interwałowe i cardio trenując nawet 6 razy w tygodniu. Więcej o planie treningowym dla kobiet przeczytasz w artykule : Trening na siłowni dla początkujących kobiet. Jaki plan ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening dla kobiet i mężczyzn. Czym się różni ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej