Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Z pewnością wielokrotnie spotkałeś się z opinią, ze trening cardio to klucz do idealnej sylwetki i skuteczny spalacz tłuszczu. Jeśli chcesz mieć smukłą sylwetkę, bądź też chcesz, by efekty twoich treningów na siłowni były widoczne to rzeczywiście musisz zaprzyjaźnić się ze strefą cardio. Czym właściwie jest trening cardio i jak go wykonywać? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści :

1. Na czym polega trening cardio i jakie ma zalety ?

2. Jak wygląda trening cardio i jak poprawnie go wykonywać ?

   1. jak zacząć przygodę z cardio ?

   2. jak długo powinien trwać trening ?

   3. jakie powinno być tętno ?

   4. jak często robić cardio ?

   5. kiedy wykonywać cardio ?

3. Cardio, interwały czy trening siłowy - który lepszy na odchudzanie ?

4. Jak powinna wyglądać dieta aby trening cardio przynosił efekty ?

5. Przykłady ćwiczeń w domu, na siłowni i w plenerze

Na czym polega trening cardio i jakie ma zalety ?

Trening cardio to krótko mówiąc trening wytrzymałościowy lub tlenowy, którego celem jest przyspieszenie przemiany materii, co wiąże się z kolei ze spalaniem tkanki tłuszczowej oraz poprawą wydolności serca. Wykonywany systematycznie wpływa na poprawę wytrzymałości i wydajności organizmu. Tą formę aktywności poleca się wszystkim, bez względu na wiek, płeć czy poziom wytrenowania, głownie ze względu na pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Zalety treningu cardio

Trening cardio niesie za sobą ogrom zalet, do najważniejszych zalicza się:

• Wzmocnienie serca – trening aerobowy powoduje, że serce lepiej pracuje i pompuje więcej krwi bogatej w tlen nie tylko w czasie aktywności fizycznej, ale też w czasie kiedy odpoczywasz

• Dotlenienie organizmu – poprawa funkcjonowania układu krążenia i zwiększenie przepustowości żył, a co za tym idzie obniżenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu, zatorów, cukrzycy, nadciśnienia czy miażdżycy

• Utrata zbędnych kilogramów – ten typ treningu to doskonały spalacz tłuszczu zalęgającego w ciele, gdyż organizm przy dłuższych wysiłkach o umiarkowanej intensywności czerpie energie głownie z nagromadzonych zapasów tłuszczu

• Poprawa stanu skory i włosów – trening cardio pozwala zachować dłużej dobra formę i zdrowy wygląd, przez co skutecznie odmładza

• Poprawa samopoczucia – przypływ energii i poprawa nastroju dzięki wydzielaniu endorfin czyli hormonów szczęścia

Czy są jakieś przeciwskazania do wykonywania ćwiczeń cardio ?

Pomimo, iż trening cardio zaleca się każdemu, szczególną ostrożność w jego wykonywaniu powinny zachować osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze oraz osoby z problemami kardiologicznymi i układu krążenia. Nadmierny wysiłek aerobowy w przypadku takich osób może prowadzić do poważnych zagrożeń dla zdrowia, gdyż osłabione zawałem bądź wadami wrodzonymi serce nie toleruje zbyt intensywnej aktywności.

Nie oznacza to jednak, iż osoby, u których zdiagnozowano choroby typu nadciśnienie lub choroby wieńcowe oraz osoby po przebytych urazach np. zawal powinny zrezygnować z treningów cardio. W takich przypadkach powinno się ustalić z lekarzem bądź tez kompetentnym trenerem personalnym odpowiedni program treningowy o intensywności dobranej do danego przypadku. Trening będzie opierał się głownie na regularności (min. 3 razy w tygodniu) i z pewnością będzie wykluczał ćwiczenia podnoszące ciśnienie, typu sprinty. Wskazane będą natomiast ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności, co oznacza, ze tętno podczas wysiłku nie może przekraczać 120 uderzeń na minutę np. jogging, jednostajne, umiarkowane pływanie.

Kolejna grupa osób, które powinny zachować ostrożność w treningu cardio to osoby otyłe i z dużą nadwaga. W przypadku takich osób źle dobrane ćwiczenia lub zbyt intensywne treningi mogą dodatkowo obciążać kręgosłup i stawy oraz narażać serce. Jeśli masz dużą nadwagę musisz najpierw zredukować wagę poprzez odpowiednio dobrana dietę, a następnie stopniowo przechodzić do typowych ćwiczeń cardio.

Jak wygląda trening cardio i jak poprawnie go wykonywać ?

Główną zaleta treningu cardio jest to, ze nie wymaga on inwestowania w drogie sprzęty czy karnety, ponieważ możesz go wykonywać nie tylko na siłowni, ale tez w domu czy na świeżym powietrzu gdziekolwiek jesteś. W tego typu treningu liczy się regularność i wytrwałość. Tak naprawdę od ciebie zależy jak będą wyglądać twoje ćwiczenia cardio. Możesz wybrać bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, orbitrek, step, skakankę i jeszcze wiele innych opcji. Najważniejsze, by twój wysiłek był długotrwały, umiarkowany i systematyczny.

Jak zacząć przygodę z cardio?

Jeśli chcesz spróbować treningu cardio to pamiętaj, ze powinien on być odpowiednio dobrany do twojego wieku oraz poziomu kondycyjnego i wydolnościowego. Nie próbuj na własną rękę ustalać planu treningowego, bo możesz wyrządzić sobie krzywdę. Jeśli masz dużą nadwagę lub problemy z sercem i układem krwionośnym koniecznie skonsultuj się z trenerem personalnym lub lekarzem. Osoby zaczynające przygodę z cardio ćwiczą głownie na rowerku stacjonarnym, gdyż w najmniejszym stopniu obciąża on stawy. Początkującym poleca się tez orbitrek, który angażuje do pracy nie tylko dolne, ale i górne kończyny oraz pośladki bez nadwyrężania stawów. Wiele osób zaczyna tez od biegu na bieżni umiarkowanym, jednostajnym tempem przeplatanym niekiedy marszem. Musisz pamiętać jednak, ze jeśli cierpisz na otyłość bądź masz dużą nadwagę bieżnia na początek to zły pomysł, gdyż podczas biegu cały ciężar ciała opiera się na stawach, które po takim wysiłku mogą cię boleć.

Pamiętaj, by zacząć swoje treningi cardio od umiarkowanego, stałego tempa. Przechodzenie od razu do interwałów, łączenia ćwiczeń czy trenowanie na zbyt wysokim tętnie spowoduje zadyszkę, zmęczenie i zniechęcenie do dalszych treningów. Optymalne na początek będą ćwiczenia 2 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli poczujesz ze możesz więcej to stopniowo wydłużaj czas treningów i zwiększaj ich częstotliwość (np. 3 razy w tygodniu po 45 min lub 4 razy w tygodniu po 60 min).

Jak długo powinien trwać trening?

Żeby trening cardio był naprawdę efektywny należy wykonywać go co drugi dzień (min. 3 razy w tygodniu) przez co najmniej 30 minut. Stopniowo można wydłużać czas trwania treningu. Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się przy pomocy tlenu, czyli wtedy, kiedy organizm podczas wysiłku jest zdolny do pokrycia całego zapotrzebowania na tlen. Natomiast zbyt intensywne treningi powodują wyłączenie tlenowych procesów, a co za tym idzie nie dochodzi do spalania tłuszczu. Oznacza to, ze jeśli trenujesz zbyt intensywnie spalanie tłuszczu jest mniej efektywne niż przy wysiłku umiarkowanym. Trening cardio jest treningiem tlenowym co oznacza, ze skonstruowany jest tak, żeby spalanie tłuszczu było najbardziej efektywne. Przez pierwsze 30 minut wysiłku organizm pobiera energie głownie z węglowodanów, natomiast przy wysiłku dłuższym niż pół godziny organizm odwraca proporcje i czerpie energie głownie z tłuszczy, dlatego tez tak ważne jest, by wysiłek był długotrwały.

Każdy trening cardio powinien zatem trwać ok. 30-45 minut. Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci wydłużyć czas trwania treningu to spokojnie możesz sobie na to pozwolić. Efekty przyjdą szybciej.

Jakie powinno być tętno?

Wysiłek typu cardio opiera się na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń w dłuższym czasie. Powinno się zatem zachować tętno na stałym, niewysokim poziomie, czyli nie przekraczającym 60-70% tętna maksymalnego. Poziom tętna jest dla każdej osoby indywidualny. Jeśli nie masz możliwości, by wykonać sobie profesjonalny test wydolnościowy możesz obliczyć swoje tętno maksymalne z prostego wzoru:

HRmax = 220 – wiek

np. dla osoby w wieku 27 lat HRmax wynosi: 220-27 = 193

Żeby obliczyć wartość tętna, której powinieneś się trzymać na treningu cardio pomnóż HRmax przez 60%-70%

np. dla osoby w wieku 27 lat, której HRmax wynosiło 193:

193x60% = ok.116

193x70% = 135

Oznacza to, ze osoba w wieku 27 lat wykonująca trening cardio powinna utrzymywać tętno w granicach 116-135.

Ważne jest monitorowanie swojego tętna podczas ćwiczeń. Na siłowni nie jest to trudne, gdyż praktycznie większość sprzętów posiada pulsometry, natomiast jeśli trenujesz w domu lub na świeżym powietrzu możesz zaopatrzyć się np. w pulsometr na rękę. Jeśli nie dysponujesz żadnym sprzętem do pomiaru tętna to pamiętaj ze trening powinien pozwolić ci na rozmowę z inna trenującą osoba. Kiedy ci się to udaje bez zadyszki masz pewność, ze tempo nie jest za szybkie.

Jak często robić cardio?

W treningu cardio liczy się systematyczność. Trzy treningi w tygodniu to naprawdę minimum. Jeśli wykonujesz trening cardio zaledwie 2 razy w tygodniu to nie oczekuj szybkich efektów. Przy trzech treningach tygodniowo pamiętaj, by nie wykonywać ich pod rząd tylko co drugi dzień. Jeśli poczujesz, ze możesz więcej, zwiększ częstotliwość treningów do 5 tygodniowo w schemacie 3 treningi, 1 dzień przerwy, 2 treningi, 1 dzień przerwy.

Kiedy wykonywać cardio?

Tak naprawdę każda pora na cardio jest dobra. Wszystko zależy od Twojego planu dnia i celu jaki chcesz osiągnąć. Są jednak dwie pory, w których trening cardio jest szczególnie efektywny, a mianowicie rano, przed śniadaniem oraz bezpośrednio po treningu siłowym. Tuz po przebudzeniu poziom glukozy we krwi jest niski, w związku z tym organizm niemal od razu zaczyna pobierać energie z tłuszczy i nie traci czasu na spalanie glikogenu. Podobna sytuacja występuje po treningu siłowym, który wyczerpuje zapasy glikogenu we krwi i zmusza organizm do korzystania z zapasów tłuszczu. Jeśli zależy Ci na szczupłej, wyrzeźbionej sylwetce wykonuj trening cardio tuż po treningu siłowym. Natomiast gdy Twoim celem jest wyłącznie spalenie tłuszczu, postaw na poranne cardio. Wiele osób trenujących rano robi to na czczo, jednak pamiętaj, by przed porannym treningiem zjeść mala przekąskę (np. banan czy kilka suszonych moreli) lub wypić czarna kawę bez cukru. Unikniesz w ten sposób odcięcia dopływu glukozy do mózgu, co może skończyć się zawrotami głowy podczas wysiłku czy tez utrata przytomności. Jeśli trenujesz wieczorem nie zapomnij zjeść małego posiłku białkowo-węglowodanowego do 30 min. po treningu, który jest niezbędny do prawidłowej regeneracji.

Cardio vs interwały vs trening siłowy Który najlepszy na odchudzanie ?

Trening cardio jak już wielokrotnie wspomnieliśmy to trening aerobowy, który jest idealny jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Należy tylko pamiętać, żeby wykonywać go systematycznie (3-4 razy w tygodniu) po minimum 30-45 minut w umiarkowanym tempie. Zwiększenie tempa nie spowoduje szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli nudzą Cie jednostajne i długie wysiłki to na pewno ucieszy cie fakt, iż istnieje równie skuteczna forma spalania tłuszczu w dużo krótszym czasie (wystarczy 25 minut).

Trening interwałowy HIT

Jest to trening interwałowy wysokiej intensywności, czyli tak zwany HIT (High Intensity Interval Training). Polega on na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami o umiarkowanym stopniu wysiłku. Wiele osób twierdzi, że trening interwałowy spala do trzech razy więcej tkanki tłuszczowej niż klasyczne cardio. Jak to możliwe? Otóż trening interwałowy angażuje do intensywnej pracy aż 80% mięśni (trening cardio angażuje 40%). Aby zregenerować się po takim wysiłku organizm potrzebuje dużo czasu, do której konieczne jest dostarczenie energii pobieranej z tłuszczy. W związku z tym spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po treningu (nawet do 24h po wysiłku!), niezależnie od tego czy wtedy bierzemy prysznic czy wracamy z siłowni do domu.

Trening siłowy

Trening siłowy jest idealnym uzupełnieniem treningu cardio. Dzięki niemu Twoja sylwetka stanie się wyrzeźbiona, a mięśnie będą widoczne. Im bardziej rozwinięte są twoje mięśnie, tym większa liczba kalorii zostaje wykorzystana podczas treningu. Pamiętaj, ze trening siłowy doskonale wspomaga proces spalania tłuszczu, ale jeśli zależy ci głównie na spaleniu tłuszczu to musisz zwiększyć ilość serii oraz powtórzeń i skrócić czas przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (15-45 sekund).

Tak więc który trening najlepiej spala tłuszcz?

Według najnowszych badan trening interwałowy jest najskuteczniejszy w walce z tłuszczem. Jednak jest to trening dla osób zaawansowanych, gdyż to naprawdę duży wysiłek dla organizmu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, a Twoja kondycja jest słaba postaw na trening cardio, a dopiero w dalszym etapie spróbuj treningu HIT. Osoby starsze, z duża nadwaga lub mające problemy z sercem również powinny wybrać trening cardio, który nie obciąża tak organizmu jak trening HIT. Jeśli natomiast do treningu aerobowego wprowadzisz uzupełniający trening siłowy to uzyskasz szczupłą, wysportowana sylwetkę oraz wzmocnisz swoje ciało.

Jak powinna wyglądać dieta, aby trening cardio przynosił efekty?

Tak jak przy każdym treningu pamiętaj, ze 70% Twoich efektów robi się w kuchni. Jesteś tym co jesz, dlatego zwróć uwagę na jakość swoich posiłków i nie rób sobie nagród za wykonany trening w postaci słodyczy. Pamiętaj o kilku prostych zasadach:

• Pij wodę – nawodnienie to podstawa, wiec popijaj wodę systematycznie w ciągu dnia małymi łykami i nie zapominaj o nawodnieniu podczas treningu

• Jedz regularnie – 3 - 5 zbilansowanych posiłków dziennie to klucz do sukcesu. Staraj się jeść niewielkie posiłki co trzy godziny i nie dopuszczaj do uczucia głodu

• Jedz śniadania – śniadanie i drugie śniadanie to najważniejsze posiłki w ciągu dnia! Jedząc je unikniesz podjadania wieczorem

• Unikaj słodyczy – cukier to puste kalorie, które zamieniają się w tłuszcz. Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego niech to będzie coś zdrowego np. deser fit lub gorzka czekolada

• 30 min po treningu zjedz posiłek białkowo-węglowodanowy – idealnie uzupełnia energie oraz wspomaga regeneracje

• Nie unikaj tłuszczy – pamiętaj ze zdrowe tłuszcze wspomagają odchudzanie, wiec wprowadź do swojego menu awokado, ryby, orzechy

• W dni treningowe nie unikaj węglowodanów – kiedy ćwiczysz sięgaj po pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze

• Unikaj alkoholu – to źródło zbędnych kalorii, odwadnia organizm i obniża wydolność. Jeśli masz ochotę na procenty rób to z głową i umiarem. Lampka wytrawnego wina to na pewno lepsze rozwiązanie niż słodki drink

Przykłady ćwiczeń cardio w domu, na siłowni i w plenerze

Cardio możesz wykonywać wszędzie, ponieważ opcji jest naprawdę sporo:

Cardio w domu:

• Skakanka

• Marsz w miejscu

• Bieg w miejscu

• Łączenie ćwiczeń np.: 3 min trucht w miejscu, 2 min bieg bokserski, 5 min pajace, 2 min burpees, 5 min truchtu w miejscu itp.

Cardio na siłowni:

• Orbitrek

• Rower stacjonarny

• Step

• Aerobik

• Ergometr wioślarski

• Bieżnia

• Zumba

• Trampoliny

Cardio w plenerze:

• Rower

• Pływanie

• Rolki

• Bieganie

• Marsz

• Marszobieg

• Nordic walking

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej