Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Większość z Was zapewne niejednokrotnie stosowała diety, które przynosiły mniejsze bądź większe rezultaty. Dzisiaj pochylimy się nad zagadnieniem czy warto odchudzać się szybko? Czy przynosi to oczekiwany efekt? Czy bez odpowiednio skomponowanej diety oraz stosowanej regularnie aktywności fizycznej w ogóle jest to możliwe zrzucenie zbędnych kilogramów? Jeśli zaintrygowało Cię to zagadnienie zapraszam do zapoznania się z dalszą częścią artykułu.
Przede wszystkim pamiętaj, że aby schudnąć należy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i nabrać trwałych, dobrych i zdrowych nawyków żywieniowych co wymaga czasu. Natomiast szybkie odchudzanie może w sposób negatywny odbić się na Twoim zdrowiu. O skutkach szybkiego odchudzania dowiesz się w dalszej części artykułu.
Jaką dietę stosować aby zdrowo chudnąć ?
Zbilansowanie i regularność to klucz do sukcesu.
Pamiętaj, że żadne diety, które oferują natychmiastową utratę masy ciała nie są zdrowe. Twój posiłek powinien być pełnowartościowy i stosowany regularnie, wówczas zapewni Ci on pełnię zdrowia oraz pozwoli na fizjologiczną i naturalną utratę masy ciała.
Pamiętaj o urozmaicaniu posiłków i oraz dobór odpowiednich produktów spożywczych, które uchronią Cię przed niedoborami. Oto grupy produktów, o których nie powinieneś/Aś zapominać:
Produkty zbożowe:
To produkty głównie wytworzone ze zbóż czyli: żyta, owsa, pszenicy, jęczmienia, ryżu. Do tej grupy należą także płatki, kasze, pieczywo czy makarony. Produkty te są źródłem węglowodanów, białka, witamin z grupy B i składników mineralnych. Bardzo cenne produkty (które występują w tej grupie) są produkty pełnowartościowe i zalicza się do nich: chleb razowy, ryż brązowy czy makaron z mąki razowej. Natomiast do produktów rafinowanych zalicza się: biały ryż, biała mąka i produkty z niej pozyskiwane.
Warzywa i owoce
Warzywa dzieli się je na trzy grupy: zielone, pomarańczowe i inne. Zielone to: szpinak, brokuły, brukselka, sałaty różnego rodzaju, kapusta włoska, cykoria. Pomarańczowe: marchewka, dynia, kabaczek. I inne: kalafior, ogórki, seler, pomidory, cebula, kapusta.
Mleko i produkty mleczne:
Produkty mleczne dostarczają białka, o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B. Powinieneś z tej grupy wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty te są cenne w dużej mierze z powodu obecności łatwo przyswajalnego wapnia.
Mięso, ryby, wędliny, jaja i nasiona roślin strączkowych
Są one źródłem cennego białka, żelaza oraz witaminy PP, B1 i B2. Pamiętaj by wybierać produkty pochodzenia zwierzęcego z jak najmniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, że najwięcej ich znajduje się w mięsie czerwonym, a najmniej w drobiowym. Dlatego też spożywaj drób kilka razy w tygodniu natomiast mięso czerwone kilka razy w miesiącu.
Ryby morskie z powodu obecności kwasów omega-3 powinny być spożywane 2 razy w tygodniu. Nie poleca się smażenia, a gotowanie bądź pieczenie ( nie są wówczas niszczone korzystne właściwości).
Spożywane tłuszcze
W przypadku spożycia tłuszczów ważna jest ich ilość i jakość. Nie można całkowicie wyeliminować go z diety. Procent energii z tłuszczów nie powinien przekraczać 30% , z nasyconych kwasów tłuszczowych – 7%, z PUFA – 10%, z MUFA – 13%. Stosunek w diecie PUFA n-6 do PUFA n-3 powinien wynosić 4:1 tak, by zachować prewencję chorób dieto zależnych. Korzystny wpływ dla organizmu ma olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Zaleca się by wśród tłuszczów roślinnych spożywać właśnie te oleje, ale w NIEWIELKICH ILOŚCIACH na przykład jako dodatek do surówek oraz innych potraw.
Błonnik
Dzieli się go na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny występuje w siemieniu lnianym, selerze, kapuście, marchwi czy kalafiorze. Natomiast rozpuszczalny w roślinach strączkowych, jabłkach, owocach cytrusowych, otrębach owsianych czy produktach jęczmiennych. Zaleca się spożycie błonnika w ilości 20-40g w ciągu doby.
Składniki o działaniu antyoksydacyjnym
Nieprawidłowe żywienie może sprzyjać zaburzeniom homeostazy. Powstały stres oksydacyjny może przyczynić się do progresji wielu chorób. Dlatego pamiętaj o włączeniu do swojej diety olejów roślinnych ( źródło witaminy E), warzyw i owoców ( beta karoten, likopen, witamina C) herbata, cebula, wino czerwone (flawonoidy) i inne składniki mineralne takie jak cynk, mangan czy selen. Dieta bogata w owoce i warzywa, które są źródłem antyoksydantów zmniejsza ryzyko występowania chorób i w korzystny sposób wpływa na Twoje zdrowie.
Podsumowując, prawidłowe żywienie oznacza spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, z uwzględnieniem dla danej osoby optymalnej wartości energetycznej.
Aktywność fizyczna a szybsze odchudzanie
Brak aktywności fizycznej spowalnia odchudzanie
Restrykcyjna dieta niejednokrotnie prowadzi do utraty masy mięśniowej, która jest potrzebna by spalić tkankę tłuszczową. Mięśnie odpowiadają za zużycie energii. Zatem im większa jest Twoja masa mięśniowa tym skuteczniej spalasz tkankę tłuszczową. Regularna aktywność fizyczna pozwala na podniesienie tempa metabolizmu.
Dodatkowo udowodniono naukowo, że już niewielka aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia. Jeśli jednak nie jesteś pasjonatem sportu bądź cierpisz na znaczną nadwagę lub otyłość zacznij od małych kroczków. Dobry rozwiązaniem są spacery. Najlepiej codziennie albo minimalnie 3 razy w ciągu tygodnia. Zwiększaj stopniowo swój dystans oraz tempo pokonywanej trasy. Dobrym pomysłem może być również basen, bieganie, jazda na rowerze. Jeśli nie czujesz się komfortowo na siłowni, możesz ćwiczyć w domu. W Internecie z pewnością znajdziesz mnóstwo programów ćwiczeniowych i wybierzesz ten, który Ci odpowiada.
Po pierwsze aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm co wpływa na sam proces odchudzania. Pozwala na spalenie tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom Twoje ciało staje się jędrne i atrakcyjne. Dodatkowo, dbasz o swój stan zdrowia.
Jak przyspieszyć odchudzanie dzięki codziennej aktywności ?
Czy szybkie odchudzanie bez diety, czy jest możliwe ?
Efektywne chudnięcie to nie sprawa żadnej „cudownej diety”, a ci , którzy tak myślą bardzo szybko doznają rozczarowań. Co prawda osiągnięcie spadku masy ciała w trakcie stosowania restrykcyjnej diety i w krótkim czasie jest możliwe, jednak problem pojawia się z utrzymaniem uzyskanego efektu. Pamiętaj również, że stosowanie restrykcyjnych diet może w sposób negatywny wpływać na Twoje zdrowie. Stosowanie „cudownych diet” jest w dłuższej perspektywie nieskuteczne.
Negatywne skutki szybkiego odchudzania
-
Efekt jo-jo
Bardzo częstym „efektem ubocznym” występującym u osób, które pragną szybko schudnąć jest wystąpienie tzw. efektu jojo. Jest to nic innego jak wahanie masy ciała – czyli chudnięcie, a następnie przybieranie na wadze, które ma miejsce podczas procesu odchudzania. Brzmi znajomo? Główną przyczyną efektu jojo jest stosowanie zbyt restrykcyjnych diet, które miały przynieść magiczny efekt, a skończyły się fiaskiem. Problem polega na tym, że diet restrykcyjnych nie da się stosować przez dłuższy czas, dodatkowo brak aktywności fizycznej oraz powrót do negatywnych nawyków żywieniowych z przeszłości sprawiają, że cały plan kończy się niepowodzeniem. Pamiętaj, że efekt jojo odbija się nie tylko na Tobie fizycznie, ale również na Twoim zdrowiu psychicznym. Osłabia motywację oraz możliwości. Uważa się, że dopiero po upływie 5 lat od momentu zakończenia diety nie jesteś już zagrożony wystąpieniem efektu jojo. Taki okres czasu wystarcza by utrwalić PRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE. Dlatego też zbyt gwałtowne zmiany w jadłospisie ( podwyższanie kaloryczności) jest błędem gdyż, organizm nie spożytkuje energii, a przekształci ją w tkankę tłuszczową, by zgromadzić rezerwy na okres ewentualnego głodu.
Wskazówka – pamiętaj by posiłki spożywać regularnie!
-
Zbyt szybkie odchudzanie NIE JEST ZDROWE!
Na początku zaobserwujesz, że Twoja masa ciała rzeczywiście spada. Jednak nie ma to nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej! Twój organizm po prostu pozbywa się wody oraz niepotrzebnych resztek. Dodatkowo tracisz cenne składniki, które są obecne w odpowiednio zbilansowanej diecie, co wpływa znacząco na Twoje samopoczucie oraz stan Twojego organizmu.
-
Pogorszenie samopoczucia
Ze względu na spadek stężenia glukozy we krwi czujesz przygnębienie. Zdajesz sobie sprawę z jak wielu rzeczy musisz rezygnować co niejednokrotnie sprawia, że powracasz do złych nawyków żywieniowych.
-
Utrwalanie niepoprawnych nawyków żywieniowych
Wiele szybkich diet wprowadza nieprawidłowe zasady np. pomijanie śniadania, zbyt długie przerwy między posiłkami, głodzenie się, niejedzenie po 18.00 i tym podobne. Są to wszystko nieodpowiednie nawyki, które jeśli na stałe zagoszczą u Ciebie niewątpliwie odbiją się na Twoim zdrowiu.
-
Spadek tempa metabolizmu
Nawet początkowa utrata masy ciała może skutkować tym, że po pewnym czasie ( to znaczy w momencie restrykcyjnego obniżenia podaży kalorii np. do 1000) zaczniesz tyć. Wpływ ma na to obniżenie tempa metabolizmu, które sprawia, że nie będziesz mógł/mogła osiągnąć zamierzonego efektu.
-
Ciągłe uczucie głodu
Niewątpliwie stosowanie „szybkich diet” wiąże się również z ich restrykcyjnością co z kolei sprawia, że nie będzie Ci obce towarzyszące wciąż uczucie głodu.
-
Zaburzenia odżywiania
Anoreksja, bulimia, ortoreksja…itp. – bardzo często wspólnym mianownikiem tych chorób jest obsesyjna chęć szybkiego odchudzania się, które pomoże w osiągnięciu zamierzonego efektu. Pamiętaj jednak, że bardzo często diety „szybkodziałające” fundują również niedobory energetyczne, a stad już niedaleka droga do wystąpienia zaburzeń odżywiania.
-
Ciało nie jest jędrne i atrakcyjne
Ze względu na niską podaż energii, jaka nie jest rzadka przy stosowaniu „szybkich diet” bardzo często uprawianie aktywności fizycznej nie jest możliwe. Między innymi wynika to z braku energii, sił. Skóra zaczyna się marszczyć i po „kuracji” czujesz się mało atrakcyjnie.
-
Pogorszenie cery, paznokci i włosów
Diety szybkie tak jak już wspomniałem są bardzo często dietami niedoborowymi. Wobec tego brakuje w nich witamin oraz niezbędnych składników mineralnych, które odpowiadają za stan Twojej skóry, włosów czy paznokci.
-
Obsesja
Pamiętaj, że „co za dużo to niezdrowo”. Jeśli nałogowo liczysz kalorie i nadmiernie uprawiasz sport wypominając sobie każdy zjedzony dodatkowo liść sałaty być może odchudzanie nie jest Ci potrzebne, a stało się Twoją cichą obsesją. Bądź czujny!
Czy warto szybko chudnąć ? Podsumowanie
Przede wszystkim pamiętaj o zasadach zdrowego żywienia gdyż żadna „dieta cud” ich nie zastąpi!
-
Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
-
Nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej
-
Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić za pomocą kefiru, jogurtu czy sera.
-
Ogranicz spożycie tłuszczów (głównie zwierzęcych) oraz produktów, które są bogate w cholesterol i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
-
Ogranicz cukier oraz słodycze
-
Zachowaj umiar w spożyciu soli
-
Pij odpowiednią ilość wody
-
Zrezygnuj z alkoholu
Bibliografia
-
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, wyd. IŻŻ, Warszawa, 2010
-
Kiedrowski M., Gajewska D., : Co powinien wiedzieć lekarz rodzinny o popularnych „dietach odchudzających” i samym odchudzaniu?, 2013
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Szybkie odchudzanie - jak to zrobić i czy warto ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.