Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Rozpiętki to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Cieszy się bardzo dużą popularnością szczególnie u mężczyzn. Jednak w ostatnich latach można zauważyć, że wykonują go coraz chętniej kobiety. W poniższym artykule dowiesz się jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu, poznasz prawidłową technikę wykonania oraz poznasz najczęściej popełniane błędy.
Spis treśći:
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach na ławce poziomej ?
-
Mięsień piersiowy większy – jest dużym i szerokim mięśniem przypominający kształtem trójkąt. Skurcz tego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu oraz opuszcza i przyciąga ramię z delikatną rotacją do środka.
-
Mięsień naramienny – w ćwiczenie głównie zaangażowany jest akton przedni mięśnia naramiennego.
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach na ławce skośnej ?
-
Mięsień piersiowy większy – przy rozpiętkach wykonywanych na ławce skośnej (skos w górę) głównie pracuje część górna mięśnia piersiowego większego. Jeśli skos jest ustawiony w dół najmocniej pracuje część dolna mięśnia piersiowego.
-
Mięsień naramienny – w ćwiczenie głównie zaangażowany jest akton przedni mięśnia naramiennego.
-
Mięsień kruczo – ramienny – jest najmniejszym mięśniem z grupy przednich mięśni ramienia. Jest mięśniem pomocniczym podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy podczas danego ćwiczenia najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Jakie efekty przynoszą rozpiętki oraz kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania rozpiętek na ławce poziomej i skośnej:
-
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej – dzięki regularnemu wykonywaniu rozpiętek wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu będziesz mógł podnosić większe ciężary lub zrobić większą liczbę pompek. Silne mięśnie klatki piersiowej pomogą też przy wykonywaniu wielu prac fizycznych.
-
Rozbudowanie mięśni klatki piersiowej – jeśli chcesz, by mięśnie twojej klatki piersiowej stały się widoczne koniecznie przekonaj się do tego ćwiczenia.
-
Regularne wykonywanie rozpiętek sprawi, że mięśnie staną się silniejsze dzięki temu możesz uniknąć wielu kontuzji przy wykonywaniu innych ćwiczeń lub podczas prac fizycznych.
-
Mocne mięśnie klatki piersiowej oraz obręczy barkowej pomogą też w grach zespołowych, zwłaszcza podczas walki o piłkę z przeciwnikiem.
Kto powinien wykonywać rozpiętki ?
-
Rozpiętki wykonuje się w treningu na masę jak i podczas treningu skupionego na wyrzeźbieniu ciała. Jeżeli twój trening skierowany jest na dużą masę mięśniową powinieneś robić to ćwiczenie z większym ciężarem i wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń. Jeśli natomiast chcesz poprawić rzeźbę powinieneś robić rozpiętki małym ciężarem i wykonywać dużą liczbę powtórzeń.
-
Ćwiczenie powinni wykonywać zarówno początkujący jak i zaawansowani, ponieważ jest jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej. Jeśli ćwiczenie będziesz wykonywać regularnie to na pewno poprawi się wygląd twojej klatki piersiowej.
-
Kobiety też powinny wykonywać to ćwiczenie, dzięki rozbudowie mięśnia większego klatki piersiowej biust będzie wydawał się większy.
Jak wykonać rozpiętki na ławce poziomej i skośnej ?
Pozycja wyjściowa przy rozpiętkach na ławce poziomej:
-
połóż się na plecach na ławce poziomej
-
nogi ugięte w koanach, stopy opierają się o podłoże i stabilizują pozycję
-
ramiona wyciągnięte przed siebie prostopadle do podłogi, na szerokość barków
-
w ręku trzymane sztangielki z obciążeniem dopasowanym do swoich aktualnych możliwości
-
sztangielki skierowane są do siebie równolegle
-
wzrok skierowany ku górze, głowa opiera się o ławkę
Ruch:
-
wolnym ruchem odwiedź ramiona na boki, cały czas utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową
-
ramiona opuszczaj dość nisko tak by poczuć rozciąganie mięśnia piersiowego
-
nieco szybszym ruchem unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej wypuszczając powietrze
-
unikaj przeprostu w stawach łokciowych
Pozycja wyjściowa przy rozpiętkach na ławce skośnej:
- połóż się na plecach na ławce skośnej (możesz wybrać skos w dół lub w górę) pamiętaj, że przy skosie w górę mocniej pracuje górna część mięśnia piersiowego, a przy skosie w dół dolna cześć mięśnia piersiowego
- nogi ugięte w koanach, stopy opierają się o podłoże i stabilizują pozycję
- ramiona wyciągnięte przed siebie prostopadle do podłogi, na szerokość barków
- w ręku trzymane sztangielki z obciążeniem dopasowanym do swoich aktualnych możliwości
- sztangielki skierowane są do siebie równolegle
- wzrok skierowany ku górze, głowa opiera się o ławkę
Ruch:
- wolnym ruchem rozłóż ramiona na boki, cały czas utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową
- ramiona opuszczaj dość nisko tak by poczuć rozciąganie mięśnia piersiowego
- nieco szybszym ruchem unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej
- unikaj przeprostu w stawach łokciowych
Jak często wykonywać rozpiętki, ile serii i powtórzeń?
Rozpiętki powinno się wykonywać 1 – 2 razy w tygodniu razem z innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową. Podczas tych ćwiczeń często dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Dlatego nie należy robić ich dzień po dniu, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regeneracje. Rozpiętki najczęściej wykonuje się w 3 – 4 seriach po 10 – 12 powtórzeń.
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy rozpiętkach na ławce poziomej i skośnej i unikaj ich podczas treningu:
-
przeprost w stawach łokciowych
-
niestabilna pozycja wyjściowa
-
odrywanie głowy od ławki
-
zbyt szybki ruch ramion w dół
-
nierówne opuszczanie ramion z sztangielekami
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast rozpiętkek ?
-
Krzyżowanie linek wyciągu górnego na stojąco – mięśnie zaangażowane w ruch to mięsień piersiowy większy oraz przedni akton mięśnia naramiennego. To ćwiczenie dobrze jest wykonać na koniec treningu klatki piersiowej, ponieważ prawidłowo wykonane pozwoli świetnie dopompować mięsień piersiowy większy.
-
Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej - mięśnie zaangażowane w ruch to mięsień piersiowy większy oraz przedni akton mięśnia naramiennego. Obecnie prawdopodobnie wszystkie siłownie dysponują maszynami do robienia rozpiętek. Dlatego nie rób ich zawsze sztangielkami. Prawidłowo wykonane rozpiętki na maszynie są równie skuteczne jak te, które robisz sztangielkami.
-
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej – chyba każdy się ze mną zgodzi, że jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane na siłowni. Świetnie angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej i śmiało możesz go wykonywać zamiast rozpiętek.
-
Klasyczne pompki – jeśli nie dysponujesz sprzętem do ćwiczeń to popularne pompki też dobrze się sprawdzą. Angażują one w dużym stopniu te same mięśnie, które pracują podczas wykonywania rozpiętek. Jeśli są dla ciebie za łatwe zawsze możesz wyłożyć nogi na podwyższenie lub poprosić kogoś by nałożył ci parę kilo na plecy.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Rozpiętki na ławce poziomej i skośnej - jak je wykonać ? Technika
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.