Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Pojęcia rolowanie staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. Różnego rodzaju rollery występują już praktycznie na każdej siłowni. Często fizjoterapeuci używają ich do pracy z klientem w swoich gabinetach. Czym tak naprawdę jest roller? Na czym polega rolowanie i co nad ono daje? Zapraszam do lektury.
Spis treści:
Rolowanie - na czym polega ?
Rolowanie inaczej zwane SMR (ang. self myofascial relese) czyli autorozluźnianie powięziowe szturmem podbija polski rynek. Metodę tą stosuje się w każdym wieku biorąc pod uwagę stan zdrowia i ewentualne przeciwwskazania. W obecnych czasach w niektórych klubach fitness, odbywają się specjalne zajęcia poświęcone rolowaniu. My natomiast skupmy się na pojęciu rolowania. Technika ta wpływa na stymulację narządów ścięgnistych Golgiego, które zlokalizowane są w powięzi. Co przyczynia się do spadku napięcia wewnątrz mięśniowego, rozluźniając mięsień a dzięki temu zwiększając jego mobilność. Rolowanie również wpływa na rozbijanie zlepionych włókien mięśniowych tzw. punktów spustowych. No dobrze, ale jak określić czy mamy punkty spustowe? Daną dolegliwość możemy określić jeśli występuje u nas ból w momencie nacisku konkretnego punktu, który promieniuje lub pojawia się w innym miejscu.
Co daje rolowanie ?
Autorozluźnianie powięziowe daje nam szereg korzyści:
-
Zapobiega kontuzjom poprzez zwiększenie mobilności mięśni.
-
Automasaż wpływa na nawodnienie i uelastycznienie tkanki łącznej, którą jest powięź. Efektem tego jest zwiększenie elastyczności naszego ciała.
-
Kolejnym czynnikiem jest uśmierzanie bólu po kontuzji lub terapii. Pomaga w rozbiciu sklejeń i zwapnień tkankowych w przypadku dłuższego unieruchomienia kończyny.
-
Każdego rodzaju rolowanie pomaga w zwiększeniu krążenia krwi w organizmie, co przyczynia się do lepszego odżywienia, nawadniania oraz regeneracji mięśni.
-
Ważnym powodem dla którego powinniśmy używać rollera jest fakt iż rolowanie wpływa na pracę nad balastem, a także wzmacnia mięśnie głębokie co przyczynia się do poprawy naszej postury.
-
Dla osób ćwiczących typowo na siłowni rolowanie może przyczynić się do szybszej budowy mięśni (hipertrofii mięśniowej). Rozluźniona powięź, która otacza mięsień „nie trzyma go”, dając mu swobodnie rosnąć.
-
Do innych pozytywnych aspektów tej metody należy: wzmacnianie efektu rozciągania, redukcje stresu i zmęczenia oraz polepszenie wyglądu skóry.
Czy są jakieś przeciwskazania do stosowania rollerów?
Do przeciwwskazań w używaniu rollerów możemy zaliczyć:
-
stany gorączkowe;
-
krwiaki, siniaku, nacięcia chirurgiczne w okolicy rolowania;
-
załamania skręcenia;
-
nowotwory;
-
tętniak;
-
zaawansowana cukrzyca;
-
nadwrażliwość skóry;
-
reumatoidalne zapalenie stawów;
-
osteoporoza
Jak powinno się rolować ?
Jeśli dzięki pierwszym sesją rolowania stan naszych tkanek i różnego rodzaju dolegliwości zmniejsza się, jest to dobry kierunek do dalszego oddziaływania. Przy początkowych etapach przygody z rolowaniem należy używać średniego nacisku. Należy odciążyć tułów rękoma, stopniowo zwiększając nacisk do indywidualnego progu bólu. Jeśli w czasie rolowania natrafimy na miejsce bolesne, należy przytrzymać na marę sekund ruch i maksymalnie rozluźnić dany miesień. Początkowe uczucie rozluźnienia po parunastu sekundach może zamienić się w ból. Jednak należy utrzymać pozycję do czasu aż ból się zmniejszy lub nawet całkowicie ustąpi.
W przypadku bólu który jest zbyt mocny należy stopniowo zmniejszać napięcie w całej okolicy. Ważnym aspektem jest fakt, iż zależy nam na przywróceniu właściwej funkcji mięśnia i powięzi a nie udowodnienie sobie do jakiego poziomu jesteśmy w stanie tolerować ból. Rolowanie można wdrożyć zarówno przed jak i po treningu oraz uwzględnić do tego oddzielną sesję treningową. Optymalny czas ćwiczeń z wałkiem powinien wynosić mniej więcej trzy minuty na daną partię mięśniową.
Należy pamiętać aby omijać kości, strefy podkolanowe oraz części ciała gdzie nerwy usytuowane są blisko skóry, ponieważ można uszkodzić je w łatwy sposób. Występują różnego rodzaju techniki rolowania. Każda z nich przynosi inne benefity dla naszego układu ruchu. Dla tego optymalnym rozwiązaniem jest uwzględnienie każdej z nich w swoim treningu. Poniżej opiszę niektóre z technik rolowania:
-
Metoda rotacyjna – w technice tej staramy się pracować rotacją wzdłuż mięśnia.
-
Fala nacisku – w metodzie tej podczas rolowania gdy wyczujemy bolący punkt (zgrubienie), zatrzymujemy roller i przytrzymujemy ruch od 1 do 2 minut. Metoda ta pozwalana na angażowanie głębszych warstw mięśni i tkanki łącznej.
-
Point and tip – wspomniana technika polega na wydłużaniu i skracaniu mięśni w odpowiednich momentach podczas rolowania.
-
Wbij i rozcieraj – Jest to najbardziej bolesna technika. Polega na „wbiciu” się w miesień całą masą ciała a następnie należy rozcierać go przy pomocy kości.
Jak długo się rolować ?
Jeśli chodzi o aspekt długoterminowy to rolować należy się systematycznie, chociażby ze względu na poprawę mobilności naszego układu ruchu. W przypadku poszczególnych sesji w zależności na jakie partię będziemy kładli nacisk, optymalnym rozwiązaniem jest uwzględnienie 8-10 powtórzeń (góra-dół) na każdą partię mięśniową. Jeśli trafisz na miejsce zwiększonego bólu zatrzymaj się na około 10 sekund. Czas rolowania jednej partii mięśniowej nie powinien przekraczać 3 minut.
Jak często stosować rolowanie ?
Delikatne rolowanie można uwzględnić przed lub po każdej sesji treningowej. Dowody uwzględniające długotrwałe efekty rolowania są dość ograniczone. Jednak można stwierdzić że prawidłowe rolowanie może poprawić elastyczność długotrwale. Przed rolowaniem tych samych partii mięśni należy odczekać od 24 do 48h, nie zapominając o prawidłowym nawodnieniu organizmu.
Kiedy się rolować - przed czy po treningu ?
Rolowanie przed treningiem
Badania naukowe przeprowadzone przez MacDonalda, Sullivana czy Healeya ukazują że autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą rollera nie wpływa na poziom wytrenowania sportowców (na ich moc, siłę i zwinność). Jednak należy uwzględnić fakt że wspomniane badania zostały przeprowadzone na stosunkowo małej liczbie osób oraz rolowanie danej struktury nie trwało dłużej niż 1,5 minuty. Występują również informację że długotrwałe auto-rozluźnianie przed treningiem powoduje czasowe zmniejszenie siły, mocy i ogólne pogorszenie koordynacji, co może wpłynąć na łatwiejsze doznanie kontuzji. Dzięki wspomnianym informacją, możemy dojść do wniosku że krótkie rolowanie, które ma na celu przygotowanie tkanki do wysiłku poprzez zwiększenie zakresów ruchu, uelastycznieniu powięzi oraz poprawie uwodnienia powinno być wykonywane od 8 do 10 powtórzeń na daną partię mięśniową.
Rolowanie po treningu
Bezpośrednie rolowanie po treningu wpływa na szybszą regenerację mikrourazów (potocznie zwanych zakwasami). Badanie przeprowadzone przez MacDonalda, w którym porównano dwie grupy aktywne fizycznie (podzielone na grupę rollującą się i grupę kontrolną), zaobserwowano widoczne zmiany na korzyść grupy używającej rollery. Grupa używająca rollerów za każdym razem, w znaczący sposób odczuwała zmniejszone mikrourazy mięśniowe. U obu badanych grup sprawdzono czucie bólu po 24h, 48h i 72h od rozpoczęcia testów. W badaniu tym każde rolowanie trwało 60 sekund w dwóch seriach. Reasumując bezpośrednie stosowanie rolki po treningu w zdecydowany sposób pozwoli na częstszy trening. Przyczyni się to do lepszych efektów sportowych w skutek zwiększenia regeneracji mięśni co przełoży się na większą ilość jednostek treningowych.
Rolować się przed czy po rozciąganiu?
Rolować należy się przed rozciąganiem. W przypadku mięśnia, na początku jest zbity. Roller pomoże nam go rozluźnić oraz przygotować do rozciągania dynamicznego przed treningiem. Natomiast po treningu należy rozciągnąć mięśnie statycznie.
Rolowanie mięśni ud, łydek, pleców, klatki
Technika rollowania jest dość prosta, jednak bez podstawowej wiedzy może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Poniżej opiszę metody rollowania poszczególnych partii ciała:
Łydka – wałek umieszczamy na środku łydki. Następnie rolujemy się wzdłuż łydki kierując się w stronę pięty a następnie kolana.
Mięśnie tylne uda – wałek znajduje się na środku uda. Ręce oparte o podłoże. Następnie rolujemy mięsień dwugłowy od kolana do pośladków.
Mięśnie przednie uda – Podpór przodem, ręce opieramy o podłożę. Rolujemy mięsień czworogłowy uda od spojenia łonowego w kierunku kolana.
Taśma boczna, część górna – Leżymy bokiem na wałku z zachowaniem linii ciała. Wałek umiejscowiony na środku uda, ręce proste w linii ciała opierają się o podłoże. Ruch rolowania należy wykonywać od biodra do kolana.
Taśma boczna, część dolna – leżenie bokiem na rollerze z zachowaniem linii ciała. Wałek umiejscowiony na środku łydki, ręce proste w linii ciała opierają się o podłoże. Rolowanie zachodzi od kolana do kostki bocznej.
Plecy cześć dolna – pośladki opieramy na rollerze. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej, stopy opieramy na podłodze. Rolujemy od łopatek do pośladków tak aby przy pomocy mięśni brzucha usiąść na wałku.
Plecy cześć górna – leżymy tyłem, roller podpiera plecy poniżej łopatek. Stopy opartę o podłoże, dłonie splecione za głową, łokcie razem do góry. Rolujemy w kierunku pośladków i do głowy.
Najczęściej zadawane pytania
Rolowanie czy rozciąganie ?
Wielu wielbicieli sportu spekuluje na temat zalet rozciągania i rolowania. Często uznając iż są to metody zamienne. Należy pamiętać iż rozciąganie ma wpływ na zmniejszenie występowania kontuzji, na fakt ten może rzutować informacja że zbyt krótkie ale również zbyt długie włókno jest bardziej podatne na urazy. Należy więc wyśrodkować daną metodę w naszym treningu. Rolowanie zaś działa bardziej mechanicznie, co daje odmienne efekty. Reasumując zarówno rozciąganie i rolowanie należy wpleść w swoje treningi, umożliwi to szybsze otrzymanie zamierzonego efektu.
Jaki wałek i gdzie kupić?
Najlepszym miejscem do kupna wałka jest sklep rehabilitacyjny lub sportowy. Występuje w nich duża gama modeli rollerów. Różnią się one kształtem, kolorem (twardością) oraz ceną. Rollery możemy podzielić na gładkie, z wypustkami, długie i krótkie. Wysoko wyspecjalizowana kadra powinna w łatwy sposób dobrać odpowiedni wałek do oczekiwań klienta.
Czy „domowe” wałki nadają się do rolowania?
Jest to pewien zamiennik rollera, który może pełnić tą samą funkcję. Jednak należy pamiętać że przedmioty typu butelka, wałek do ciasta, sztanga lub rurka pcf nie zostały stworzone do rolowania. Butelka lub rurka mogą pęknąć czego efektem może być uszkodzenie mięśnia.
Czym różnią się wałki z wypustkami od piłeczek?
Wałki z wypustkami stworzone do rozbijania punktów spustowych oraz terapii. Natomiast piłeczki umożliwiają punktowo działać na powięzi. Również w lepszy sposób dopasowują się do nierównych powierzchni naszego ciała np. w okolicach stawów.
Jeśli podczas rolowania trafiło się na punkt spustowy to powinienem zatrzymać roller czy odpuścić?
Wspomniany punkt należy wytrzymać, przeważnie od 10 do 30 sekund. Punkty spustowe, które występują w naszym organizmie wypada systematycznie rozbijać. Nie powinniśmy ograniczać się do konkretnych punktów. Należy skupić się na całych taśmach naszego organizmu.
Który wałek powinniśmy wybrać do użytku w domu? Ten twardszy czy bardziej miękki?
Jako pierwszy wałek powinniśmy wybrać ten miękki. Ponieważ cały automasaż, który będziemy wykonywać po treningu nie będzie bardzo bolesny. Nie powinno zrazić nas to do dalszej przygody w rolowaniem.
Rolowanie a ciąża?
Jest do temat dość delikatny ze względu na dziecko. Jednak jeśli nie występują żadne przeciwwskazania nie ma powodów aby zaniechać rolowania. Należy jednak pamiętać że nie na wszystkie pozycje w rolowaniu może pozwolić sobie kobieta w ciąży. Najlepiej powinno się być pod stałą kontrolą lekarza oraz wykwalifikowanego trenera personalnego, co umożliwi szybkie wyłapanie możliwych problemów zdrowotnych.
Czy występują jakieś różnice w rolowaniu u kobiet i mężczyzn?
Oczywiście że nie. W przypadku rolowania nie ma znaczenia czy jesteś kobieta czy mężczyzną. Mechanika ruchu oraz budowa mięśni jest podobna. Obecnie na rynku nie występują rollery ukierunkowane dla kobiet oraz mężczyzn (oprócz preferencji kolorystycznych). Więc nie ma co się zastanawiać trzeba po prostu się rolować!
Czy rolowanie boli ?
Niestety – tak. Jednak wyobraźcie sobie linę do bungee, na której znajduje się zawiązany węzeł. Teraz wyobraźcie sobie co dzieje się z lina podczas rozciągania. Występują ogromne napięcia w okolicach węzła. Dane zjawisko możemy porównać do naszego mienia w którym występuje takie napięcie (punkt spustowy). Liczne rollery pomagają nam niwelować takie zjawiska w naszym organizmie, co przyczynia się do normalnego funkcjonowania danego mięśnia lub grupy mięśniowej. Więc myślę że warto trochę się poświecić kosztem bólu aby nasze mięśnie lepiej funkcjonowały.
Czy rolowanie pomaga na zakwasy ?
Jak wcześniej wspomniałem. Krótkotrwałe zastosowanie rollera będzie redukować DOMSy tzw. mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co pozwoli na częstsze treningi, zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji.
Czy rolowanie odchudza i likwiduje cellulit ?
Rollowanie w sposób znaczący stymuluje krążenie, bogatej w substancje odżywcze krwi. Przez co polepsza wygląd skóry, ujędrnia ciało, poprawia ukrwienie masowych części ciała co przyczynia się do zmniejszenia cellulitu. Jest to bardzo ważna informacja szczególnie dla Pań.
Czy warto się rolować ?
Wszystkich aktywnych sportowców jak i początkujących zachęcam to wdrożenia w swoje treningi rolowania. Przynosi ono wiele korzyści, które są nieocenione w celu lepszego funkcjonowania naszego organizmu. Rolowanie nie tylko pozwala nam w efektywniejszym wykorzystaniu naszego ciała do treningu, poprzez zwiększenie mobilności, poprawy kondycji funkcji mięśni głębokich. Ale jest to również dodatkowa forma aktywności. Reasumując, około treningowo należy wykonywać krótkie sesje rolowania. Pamiętajmy o bezpieczeństwie i poprawnej technice wykonywania rolowania. Należy używać rollerów, które są przeznaczone do tego celu (np. Blackroll). Rolki i piłki nadają się w sposób idealny do usprawnienia dysfunkcji występujących w naszym organizmie. Należy pamiętać że nie ma podziału wiekowego co do rolowania, jednak występują choroby, które dyskwalifikują nas do używania rollerów.
Bibliografia:
1. Beardsley C. Do foam rolling and self-myofascial release really work?
2. Healey K.C. et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2014; 28 (1), s. 61–68.
3.Jakub Wolski, „Hej ho, roluj go!” Bieganie lipiec-sierpień 2014.
4. MacDonald G.Z. et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research 2013; 27 (3), s. 812–821.
5. MacDonald G.Z. et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46 (1), s. 131–142.
6. Mohr A.R. et al. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation 2014; 23 (4), s. 296–299.
7. Miller J.K., Rockey A.M. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research 2006; 9, s. 1–4. 11. Ebrahim A.W., Elghany A.W.A. The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science 2013; 9 (6), s. 450–458.
8. Robert Schleip, Fascia, The Human Body, Fascial fitness, 2012.
9. Shah S., Bhalara A. Myofascial Release. International Journal of Health Sciences & Research 2012; 2 (2), s. 69–77.
10. Sullivan K.M. et al. Roller-Massager Aplication to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy 2013; 8 (3), s. 228–236.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
ROLOWANIE mięśni - na czym polega i czy warto je wykonywać ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej