Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Pompki na poręczach to ćwiczenie znane na każdej siłowni. Jednak wiele początkujących osób uważa go za trudne lub wręcz niemożliwe do wykonania. To prawda pompki na poręczach nie zaliczają się do łatwych ćwiczeń, lecz na pewno warto je wykonywać. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. Ponadto dowiesz się jakie mięśnie pracują gdy robisz pompki na poręczach oraz poznasz najczęściej spotykane błędy.
Spis treści
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach ?
Pompki na poręczach są ćwiczeniem złożonym, nie da się wyizolować jednej partii mięśniowej podczas ich wykonania. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień piersiowe większe – jest dużym i szerokim mięśniem przypominający kształtem trójkąt. Skurcz tego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu oraz opuszcza i przyciąga ramię z delikatną rotacją do środka.
-
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie mocno angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia.
-
Mięśnie naramienne – podczas tego ćwiczenia zaangażowane są też mięśnie naramienne. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie trzy aktony, lecz najmocniej zaangażowany jest akton przedni mięśnia naramiennego.
-
Mięsień łokciowy – podczas pompek na poręczach dość mocno pracuje mięsień łokciowy.
-
Mięśnie piersiowe mniejsze – te mięśnie też angażują do pracy pompki na poręczach. Ten mięsień znajduje się z tyłu mięśnia piersiowego większego.
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięsień najszerszy grzbietu – jest to mięsień o największej powierzchni w ludzkim ciele, ciągnie się od łopatek do lędźwi.
-
Mięsień czworoboczny grzbietu – jest też mięśniem o bardzo dużej powierzchni. Ciągnie się od podstawy czaszki do dwunastego kręgu piersiowego.
-
Mięśnie przedramienia – w to ćwiczenie są też zaangażowane mięśnie prostowniki i zginacze znajdujące się w przedramieniu.
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy podczas danego ćwiczenia najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co dają pompki na poręczach, oraz kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania pompek na poręczach:
-
Wzmocnienie mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu – dzięki regularnemu wykonywaniu pompek na poręczach wzmocnisz wiele mięśni, które są zaangażowane w ruch. Głównie wzmocnią się mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie obręczy barkowej.
-
Przyrost masy mięśniowej – pompki na poręczach przyczynią się do zwiększenia masy mięśniowej, głównie mięśni klatki piersiowej i mięśni trójgłowych ramienia.
-
Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek na poręczach wzmocnisz całą górną część ciała. Przez co możesz uniknąć wielu kontuzji podczas innych ćwiczeń lub prac fizycznych.
Kto powinien wykonywać to ćwiczenia:
-
Pompki na poręczach na pewno nie będą dobrym rozwiązaniem dla początkujących, ponieważ jest to ciężkie ćwiczenie, do którego należy się przygotować poprzez regularne wykonywanie lżejszych ćwiczeń.
-
To ćwiczenie przeznaczone jest dla osób pragnących zwiększyć siłę i masę swoich mięśni. Jest idealnym ćwiczeniem na dopompowanie mięśni po treningu. Dobrze jest go wykonać po treningu klatki piersiowej lub tricepsów.
-
Amatorom i początkującym zaleca się lżejsze formy tego ćwiczenia jak np. pompki na poręczach z gumą lub asekuracją współćwiczącego.
Jak wykonać pompki na poręczach ? Technika
Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i zastanych stawów.
Pozycja wyjściowa:
- stań między poręczami
- połóż dłonie na poręczach, chwytem neutralnym, czyli cztery palce skierowane na zewnątrz a kciuk do wewnątrz
- wyprostuj ręce w stawach łokciowych oraz ściągnij łopatki w dół tak by głowa nie chowała się między ramionami
- ugnij kolana, plecy proste
Ruch:
- wolnym ruchem uginaj łokcie w stawach łokciowych
- staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki
- gdy poczujesz napięcie w stawach barkowych i lekkie ciągnięcie w mięśniach klatki piersiowej wyprostuj z powrotem łokcie
- podczas pierwszych prób wykonania tego ćwiczenia nie opuszczaj się zbyt nisko, by nie nabawić się kontuzji barków
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy pompkach na poręczach i unikaj ich podczas treningu:
-
niestabilna pozycja wyjściowa
-
barki i plecy nie utrzymujące prawidłowej stabilizacji
-
zbyt szybkie opuszczanie się w dół
-
nierówne uginanie łokci
-
ciało zaczynające falować
Jak często wykonywać pompki, ile serii i powtórzeń ?
Pompki na poręczach to świetne ćwiczenie angażujące do pracy wiele mięśni. Dlatego jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Warto robić go 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie też muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń. Na początku 6 powtórzeń może okazać się sporym wyzwaniem dlatego nie wahaj się poprosić o pomoc partnera do ćwiczeń lub użyć gumy odciążającej twoje ciało.
Wariacje ćwiczenia
-
Ćwiczenie okazuje się zbyt trudne dla amatorów więc na początku przygody z pompkami na poręczach proponuję się gumy odciążające ciało. Dobrze jest ich używać na początku, ponieważ lepiej nauczyć się robić to ćwiczenie poprawnie technicznie z gumą niż nabawić się kontuzji próbując zrobić kilka powtórzeń niepoprawnych.
-
Dla osób wytrenowanych masa własnego ciała może okazać się za mała, dlatego często spotykamy się z przywieszaniem na pasie dodatkowego obciążenia, lub zakładania kamizelki obciążającej. Niektórzy zarzucają też ciężki metalowy łańcuch przez szyję podczas wykonywania pompek na poręczach.
-
Utrzymywanie pozycji wyprostowanej w czasie trwania ćwiczenia zaangażuje mocniej do pracy tricepsy.
-
Jeśli natomiast podczas ćwiczenia mocno pochylisz tułów ku przodowi to zaangażujesz mocniej do pracy mięśnie klatki piersiowej.
Jakie ćwiczenia zamiast pompek na poręczach?
-
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion – jeśli nie dysponujesz sprzętem do ćwiczeń to pompki z wąskim rozstawieniem ramion też dobrze się sprawdzą. Angażują one w dużym stopniu te same mięśnie, które pracują podczas wykonywania pompek na poręczach. Jeśli są dla ciebie za łatwe zawsze możesz wyłożyć nogi na podwyższenie lub poprosić kogoś by nałożył ci parę kilo obciążenia na plecy. \
-
Pompki klasyczne - łatwiejsza wersja pompek na poręczach bardziej angażująca mięśnie klatki piersiowej
-
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - w zależności od rozstawu dłoni bardziej angażuje mięśnie piersiowe większe lub tricepsy. Zaletą ćwiczenia jest możliwość dokładania obciążenia jak i zmiana kąta nachylenia ławki
-
Wyciskanie sztangielek na ławce - zaletą tego ćwiczenia jest fakt iż każda z rąk pracuje osobno więc dobrze wyrównuje dysproporcje pomiędzy siłą i masą mięśniową zarówno tricepsów jak i mięśni piersiowych każdej ze stron ciała
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Pompki na poręczach - dipy - jak je wykonać ? Technika
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.