Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Zadzwoń

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Pompki klasyczne to najbardziej popularne ćwiczenie. Zna je praktycznie każdy, są popularne na wszystkich zajęciach sportowych oraz siłowniach. Mają taką zaletę, że można je wykonywać wszędzie i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Mimo tego, że każdy zna to ćwiczenie to niestety większość osób wykonuje je niepoprawnie. Jeśli chcesz poznać prawidłową technikę wykonywania pompek klasycznych oraz dowiedzieć się jakie mięśnie pracują podczas ich wykonywania to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. Dzięki niemu dowiesz się jak odnieść maksimum korzyści z pompek. Ponadto poznasz różne wariacje tego ćwiczenia dzięki temu już nigdy ci się nie znudzą.

Spis treści:

Jakie mięśnie pracują przy pompkach klasycznych ?
Co dają pompki i kto powinien je wykonywać ?
Jak wykonać pompki ?
1. najczęstsze błędy w technice
2. jak często wykonywać pompki, ile serii i powtórzeń ?
Rodzaje pompek

Jakie mięśnie pracują przy pompkach klasycznych ?

Pompki klasyczne są ćwiczeniem złożonym, nie da się wyizolować jednej partii mięśniowej podczas ich wykonania. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

Mięsień piersiowy większy – jest dużym i szerokim mięśniem przypominający kształtem trójkąt. Skurcz tego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu oraz opuszcza i przyciąga ramię z delikatną rotacją do środka. To dzięki tym mięśniom klatka staje się większa i pojawiają się jej zarys. Rozbudowana klatka piersiowa jest celem większości osób chodzących na siłownię. Dlatego nie powinno zabraknąć w ich planie pompek.
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie mocno angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Pompki mocno angażują tricepcy do pracy, ponieważ te mięśnie są odpowiedzialne za prostowanie ramienia, a główny ruch podczas pompek to właśnie wyprost ramion.
Mięśnie naramienne – podczas tego ćwiczenia zaangażowane są też mięśnie naramienne. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie trzy aktony, lecz najmocniej zaangażowany jest akton przedni mięśnia naramiennego.

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch ( głównie mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje ciała ):

Mięsień prosty brzucha – jeden z najważniejszych mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Chociaż podczas tego ćwiczenia pozostaje w spięciu statycznym to po kilku seriach naprawdę czuć, że popracował.
Mięsień poprzeczny brzucha – ten mięsień współpracuje z mięśniem prostym brzucha podczas stabilizacji ciała.
Mięsień prostownik grzbietu – jest mięśniem antagonistą w stosunku do mięśnia prostego brzucha. Jest równie ważny podczas stabilizacji ciała jak mięsień prosty brzucha. Ważne, by utrzymywać siłę mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu na podobnym poziomie, by utrzymać prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
Mięsień pośladkowy – jego główna rolą podczas wykonywania pompek jest stabilizacja miednicy.

Jakie efekty przynoszą pompki i kto powinien je wykonywać ?

Korzyści płynące z regularnego wykonywania pompek klasycznych:

Wzmocnienie mięśni mięśni klatki piersiowej – podczas regularnego wykonania pompek klasycznych wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu będziesz mógł podnosić większe ciężary oraz wykonywać bardziej skomplikowane i cięższe ćwiczenia.
Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia oraz mięśni obręczy barkowej – dzięki wzmocnieniu tych mięśni będziesz mógł przejść do cięższych ćwiczeń.
Przyrost masy mięśniowej – jeśli będziesz wykonywać regularnie pompki klasyczne, dbał o regenerację i odżywianie to na pewno uzyskasz przyrost masy mięśni zaangażowanych w ruch. Dzięki temu na twojej klatce piersiowej pojawi się zarys mięśni, a barki staną się nieco szersze.
Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek klasycznych wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje twojego ciała. Dzięki temu zyskasz prawidłową sylwetkę oraz zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji.

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie:

Pompki klasyczne mają taką zaletę, że można wykonywać je wszędzie bez profesjonalnego sprzętu. Są ćwiczeniem ogólnorozwojowym dlatego polecane jest dla każdego kto chce zacząć swoją przygodę z siłownią. Jeśli ćwiczenie okaże się za trudne zawsze można zacząć od jego prostszej wersji, np. z kolanami opartymi o podłoże lub rękami trzymanymi na stole, krześle lub ławeczce.
Pompki świetnie sprawdzą się u kobiet, dzięki ich regularnemu wykonywaniu biust będzie jędrniejszy oraz nieco większy.
Pompki klasyczne wykonywane prawidłowo technicznie nie zaszkodzą również dzieciom. Dlatego często są wykonywane na lekcjach wychowania fizycznego. Należy jednak zwrócić ogromną uwagę na prawidłowe wykonanie pompek. Ponieważ nieprawidłowo wykonywane przyniosą więcej szkód niż pożytku. W przypadku dzieci też należy zacząć od lżejszych form pompek.

Jak wykonać pompki klasyczne ?

Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i zastanych stawów.

Pozycja wyjściowa:

- podpór przodem na wyprostowanych ramionach,

- napnij wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje ciała, czyli mięśnie brzucha, dolnego odcinka pleców oraz mięśnie pośladkowe,

- głowa powinna przedłużać linię twojego ciała, nie podnoś jej zbytni do góry i nie opuszczaj na du, niech pozostanie w pozycji neutralnej,

- zachowaj skupienie i stałe napięcie mięśni stabilizujących twoje ciało

Pompki klasyczne - technika

Ruch:

- wolnym ruchem uginaj ramiona w stawach łokciowych

- ugnij je na tyle, by twoja klatka piersiowa znajdowała się jak najbliżej ziemi

- w tej pozycji ramię powinno tworzyć z tułowiem kąt około 45 stopni

- gdy poczujesz napięcie w stawach barkowych i lekkie ciągnięcie w mięśniach klatki piersiowej wyprostuj ramiona wracając do pozycji wyjściowej

Pompki - technika

Najczęstsze błędy w technice

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się klasycznych pompkach i unikaj ich podczas treningu:

brak odpowiedniej stabilizacji ciała
zbyt szybkie uginanie ramion
nierówne uginanie łokci
zła pozycja wyjściowa
głowa pochylona zbyt nisko lub zadarta zbyt wysoko

Jak często wykonywać pompki, ile serii i powtórzeń ?

Pompki klasyczne są ćwiczeniem ogólnorozwojowym dlatego można wykonywać je częściej niż inne specjalistyczne ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki nie rób ich dzień po dniu. Przez pierwszy miesiąc rób sobie minimum jeden dzień przerwy między treningami.
Jeśli zależy zrobieniu jak największej ilości pompek po miesiącu możesz zacząć robić kilka serii pompek codziennie, robiąc przynajmniej 1 dzień przerwy w tygodniu na regenerację.
Jeśli zależy ci na masie mięśniowej pamiętaj o odpowiednim czasie przeznaczonym na regeneracje i właściwym odżywianiu.
Jeżeli jesteś już wprawiony w sportach siłowych dobrym pomysłem będzie wykonaniu kilku serii pompek po krótkiej rozgrzewce, przed właściwymi ćwiczeniami. Pozwoli to na dogrzanie mięśni dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Przeważnie pompki klasyczne robi się w 3 – 4 seriach. Ilość powtórzeń jest zależna od stażu treningu, przeciętnie wynosi od 10 do 20.
Rekord pompek robionych bez przerwy należy do Japończyka Minoru Yoshidy i wynosi 10 507. Rekord ten nie został pobity prze 39 lat, od 1980 roku do chwili obecnej.

Rodzaje pompek klasycznych

Pompki to na tyle elastyczne ćwiczenie, że można wykonywać je na mnóstwo sposobów w zależności od tego, na jakich mięśniach chcemy się bardziej skupić. Poniżej przedstawiam naprawdę sporą listę wariantów tego ćwiczenia. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.