Pompki - jak je wykonać ? Rodzaje pompek i technika

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
09 czerwca 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 listopada 2019
Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem
16 października 2019
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest
02 października 2019
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to

Pompki klasyczne to najbardziej popularne ćwiczenie. Zna je praktycznie każdy, są popularne na wszystkich zajęciach sportowych oraz siłowniach. Mają taką zaletę, że można je wykonywać wszędzie i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Mimo tego, że każdy zna to ćwiczenie to niestety większość osób wykonuje je niepoprawnie. Jeśli chcesz poznać prawidłową technikę wykonywania pompek klasycznych oraz dowiedzieć się jakie mięśnie pracują podczas ich wykonywania to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. Dzięki niemu dowiesz się jak odnieść maksimum korzyści z pompek. Ponadto poznasz różne wariacje tego ćwiczenia dzięki temu już nigdy ci się nie znudzą.

 

 

Spis treści:

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy pompkach klasycznych ?
  2. Co dają pompki i kto powinien je wykonywać ?
  3. Jak wykonać pompki ?
    1. najczęstsze błędy w technice
    2. jak często wykonywać pompki, ile serii i powtórzeń ?
  4. Rodzaje pompek

 


Jakie mięśnie pracują przy pompkach klasycznych ?

 

 

Pompki klasyczne są ćwiczeniem złożonym, nie da się wyizolować jednej partii mięśniowej podczas ich wykonania. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień piersiowy większy – jest dużym i szerokim mięśniem przypominający kształtem trójkąt. Skurcz tego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu oraz opuszcza i przyciąga ramię z delikatną rotacją do środka. To dzięki tym mięśniom klatka staje się większa i pojawiają się jej zarys. Rozbudowana klatka piersiowa jest celem większości osób chodzących na siłownię. Dlatego nie powinno zabraknąć w ich planie pompek.

     

  • Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie mocno angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Pompki mocno angażują tricepcy do pracy, ponieważ te mięśnie są odpowiedzialne za prostowanie ramienia, a główny ruch podczas pompek to właśnie wyprost ramion.

     

  • Mięśnie naramienne – podczas tego ćwiczenia zaangażowane są też mięśnie naramienne. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie trzy aktony, lecz najmocniej zaangażowany jest akton przedni mięśnia naramiennego.

     

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch ( głównie mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje ciała ):

 

  • Mięsień prosty brzucha – jeden z najważniejszych mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Chociaż podczas tego ćwiczenia pozostaje w spięciu statycznym to po kilku seriach naprawdę czuć, że popracował.

     

  • Mięsień poprzeczny brzucha – ten mięsień współpracuje z mięśniem prostym brzucha podczas stabilizacji ciała.

     

  • Mięsień prostownik grzbietu – jest mięśniem antagonistą w stosunku do mięśnia prostego brzucha. Jest równie ważny podczas stabilizacji ciała jak mięsień prosty brzucha. Ważne, by utrzymywać siłę mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu na podobnym poziomie, by utrzymać prawidłową krzywiznę kręgosłupa.

     

  • Mięsień pośladkowy – jego główna rolą podczas wykonywania pompek jest stabilizacja miednicy.

 

 

Jakie efekty przynoszą pompki i kto powinien je wykonywać ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania pompek klasycznych:

 

  • Wzmocnienie mięśni mięśni klatki piersiowej – podczas regularnego wykonania pompek klasycznych wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu będziesz mógł podnosić większe ciężary oraz wykonywać bardziej skomplikowane i cięższe ćwiczenia.

  • Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia oraz mięśni obręczy barkowej – dzięki wzmocnieniu tych mięśni będziesz mógł przejść do cięższych ćwiczeń.

  • Przyrost masy mięśniowej – jeśli będziesz wykonywać regularnie pompki klasyczne, dbał o regenerację i odżywianie to na pewno uzyskasz przyrost masy mięśni zaangażowanych w ruch. Dzięki temu na twojej klatce piersiowej pojawi się zarys mięśni, a barki staną się nieco szersze.

  • Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek klasycznych wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje twojego ciała. Dzięki temu zyskasz prawidłową sylwetkę oraz zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji.

 

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie:

 

  • Pompki klasyczne mają taką zaletę, że można wykonywać je wszędzie bez profesjonalnego sprzętu. Są ćwiczeniem ogólnorozwojowym dlatego polecane jest dla każdego kto chce zacząć swoją przygodę z siłownią. Jeśli ćwiczenie okaże się za trudne zawsze można zacząć od jego prostszej wersji, np. z kolanami opartymi o podłoże lub rękami trzymanymi na stole, krześle lub ławeczce.

  • Pompki świetnie sprawdzą się u kobiet, dzięki ich regularnemu wykonywaniu biust będzie jędrniejszy oraz nieco większy.

  • Pompki klasyczne wykonywane prawidłowo technicznie nie zaszkodzą również dzieciom. Dlatego często są wykonywane na lekcjach wychowania fizycznego. Należy jednak zwrócić ogromną uwagę na prawidłowe wykonanie pompek. Ponieważ nieprawidłowo wykonywane przyniosą więcej szkód niż pożytku. W przypadku dzieci też należy zacząć od lżejszych form pompek.

 

 

Jak wykonać pompki klasyczne ?

 

 

Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i zastanych stawów.

 

Pozycja wyjściowa:

 

- podpór przodem na wyprostowanych ramionach,

- napnij wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje ciała, czyli mięśnie brzucha, dolnego odcinka pleców oraz mięśnie pośladkowe,

- głowa powinna przedłużać linię twojego ciała, nie podnoś jej zbytni do góry i nie opuszczaj na du, niech pozostanie w pozycji neutralnej,

- zachowaj skupienie i stałe napięcie mięśni stabilizujących twoje ciało

Pompki klasyczne - technika

Ruch:

 

- wolnym ruchem uginaj ramiona w stawach łokciowych

- ugnij je na tyle, by twoja klatka piersiowa znajdowała się jak najbliżej ziemi

- w tej pozycji ramię powinno tworzyć z tułowiem kąt około 45 stopni

- gdy poczujesz napięcie w stawach barkowych i lekkie ciągnięcie w mięśniach klatki piersiowej wyprostuj ramiona wracając do pozycji wyjściowej

Pompki - technika

 

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się klasycznych pompkach i unikaj ich podczas treningu:

 

  • brak odpowiedniej stabilizacji ciała

  • zbyt szybkie uginanie ramion

  • nierówne uginanie łokci

  • zła pozycja wyjściowa

  • głowa pochylona zbyt nisko lub zadarta zbyt wysoko

 

 

Jak często wykonywać pompki, ile serii i powtórzeń ?

 

 

  • Pompki klasyczne są ćwiczeniem ogólnorozwojowym dlatego można wykonywać je częściej niż inne specjalistyczne ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki nie rób ich dzień po dniu. Przez pierwszy miesiąc rób sobie minimum jeden dzień przerwy między treningami.

  • Jeśli zależy zrobieniu jak największej ilości pompek po miesiącu możesz zacząć robić kilka serii pompek codziennie, robiąc przynajmniej 1 dzień przerwy w tygodniu na regenerację.

  • Jeśli zależy ci na masie mięśniowej pamiętaj o odpowiednim czasie przeznaczonym na regeneracje i właściwym odżywianiu.

  • Jeżeli jesteś już wprawiony w sportach siłowych dobrym pomysłem będzie wykonaniu kilku serii pompek po krótkiej rozgrzewce, przed właściwymi ćwiczeniami. Pozwoli to na dogrzanie mięśni dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji.

  • Przeważnie pompki klasyczne robi się w 3 – 4 seriach. Ilość powtórzeń jest zależna od stażu treningu, przeciętnie wynosi od 10 do 20.

  • Rekord pompek robionych bez przerwy należy do Japończyka Minoru Yoshidy i wynosi 10 507. Rekord ten nie został pobity prze 39 lat, od 1980 roku do chwili obecnej.

 

 

Rodzaje pompek klasycznych

 

 

Pompki to na tyle elastyczne ćwiczenie, że można wykonywać je na mnóstwo sposobów w zależności od tego, na jakich mięśniach chcemy się bardziej skupić. Poniżej przedstawiam naprawdę sporą listę wariantów tego ćwiczenia. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.

 

1. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami, czyli tzw. Diamond push up

        

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • tricepsy, czyli mięsień trójgłowy ramienia

  • mięśnie klatki piersiowej

  • barki, czyli mięsień naramienny przedni

 

Istota tego ćwiczenia kryje się w ustawieniu dłoni. Chodzi o to, żeby były one ułożone blisko siebie, na kształt diamentu, czyli tak, by kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą. Pompki te są o wiele trudniejsze niż pompki z szerokim rozstawem rąk, dlatego wiele osób ma problem z utrzymaniem ciała w jednej linii podczas ich wykonywania.

Pompki w wąsko tzw diamentowe - technika

2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień klatki piersiowej

  • mięsień naramienny

  • mięsień czworoboczny

  • mięśnie brzucha

 

Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, żeby dłonie były rozstawione szerzej niż szerokość barków, a łopatki zaokrąglone. Trzymając ciało w jednej linii i napinając mięśnie brzucha i pośladków zejdź niżej do kąta 90 stopni w łokciach. Powracając do pozycji wyjściowej pilnuj, by ręce nie znalazły się w przeproście.

 

3. Pompki „pajęcze”, czyli tzw. Spider push up

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień piersiowy większy

  • tricepsy

  • barki

  • mięsień skośny

  • mięsień prosty brzucha

 

Ten rodzaj pompek angażuje również do pracy mięśnie brzucha, poprzez przyciąganie kolana do łokcia. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w pompkach klasycznych. W momencie opuszczania klatki piersiowej do podłoża przyciągasz kolano lewej nogi w kierunku lewego łokcia. Następnie powracając do pozycji wyjściowej odstawiasz nogę na miejsce. Przy kolejnym powtórzeniu zmień nogę i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, przyciągając raz lewą raz prawą nogę do łokcia. Ważne jest, by w momencie przyciągania kolana do łokcia nie unosić bioder, ale starać się trzymać ciało w jednej linii równolegle do podłoża.

 

4. Pompki z wyskokiem

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień klatki piersiowej

  • tricepsy

  • mięśnie brzucha

 

Ćwiczenie zacznij od ustawienia się w pozycji jak do pompek klasycznych. Bardzo mocno napnij brzuch i pośladki. Następnie wykonując wdech zejdź aż do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym. Przytrzymaj taką pozycję na dole przez sekundę, a następnie wraz z wydechem dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. W tym samym momencie, w którym znajdziesz się u góry wybij się jeszcze wyżej i unieś ręce przed siebie, po czym szybko je zegnij tak, by na nich wylądować. Ćwiczenie to jest zbliżone do pompki z klaśnięciem i wymaga dużej dynamiki ruchu.

 

5. Pompki spartańskie

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień klatki piersiowej

  • tricepsy

  • mięśnie naramienne

 

Ten rodzaj pompek z pewnością przeznaczony jest dla zaawansowanych ze względu na poziom trudności. Pozycja wyjściowa przypomina pozycję jak do pompek klasycznych z tym, że łokieć jednej ręki jest pod kątem około 70 stopni w stosunku do tułowia, a łokieć drugiej ręki pod kątem około 30 stopni. Będąc w takiej pozycji podnieś ciało w górę nie zmieniając ułożenia dłoni. Będąc u góry wybij się na tyle wysoko, żeby w momencie gdy twoje ciało jest nad ziemią dokonać zamiany rąk. W ten sposób dłoń, która była bliżej bioder teraz jest na wysokości barków, a ta, która była pod kątem 70 stopni powinna być bliżej linii bioder. Wykonuj takie „przeskoki” kilka razy.

 

6. Pompki z jedną ręką na podwyższeniu

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

  • mięsień klatki piersiowej

  • tricepsy

  • mięśnie naramienne

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie polega na tym, że wykonujemy pompkę umieszczając jedną rękę na podwyższeniu np. na piłce lekarskiej. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku pompki klasycznej, z tym, że jedna ręka jest wyżej. Usztywniamy mięśnie tułowia i opuszczamy ciało kładąc tym samym większy nacisk na rękę, która znajduje się niżej. Przytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Po kilku powtórzeniach zmień rękę.

 

7. Pompki w staniu na rękach

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień klatki piersiowej

  • tricepsy

  • mięśnie naramienne

 

Stań przodem do ściany, w celu asekuracji i następnie wykonaj stanie na rękach. Ustaw ciało w pozycji pionowej w jednej linii. Uważaj, by nie wyginać pleców w łuk. Będąc w takiej pozycji ugnij ręce w łokciach i opuszczaj ciało aż do momentu, w którym głowa dotknie lub bardzo zbliży się do ziemi. Następnie wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona.

 

8. Pike Push-Ups, czyli tzw. „szczupaki” lub pompki szczupakowe

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięśnie barków

 

Ten typ pompek można uznać jako ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach. Pozycja wyjściowa przypomina odwróconą literę „V”. Dłonie zatem należy ustawić blisko stóp (ułożonych w całości na podłożu), a biodra wypchnąć do góry. Głowa powinna być ukryta między ramionami, natomiast nogi proste w kolanach. Gdy już znajdziesz się w tej pozycji ugnij ręce w kolanach obniżając tym samym pozycję, przytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

 

9. Pompki na poręczach, czyli tzw. „dipy”

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień trójgłowy ramienia

  • mięsień naramienny

 

Do tego typu pompek możesz wykorzystać specjalne poręcze na siłowni lub wykonać je w domu przy pomocy stabilnych krzeseł z wysokim oparciem. Chwyć poręcze kierując palce na zewnątrz, a nogi utrzymuj w powietrzu, lekko zgięte w kolanach. Łokcie powinny być wyprostowane, jednak nie opieraj całego ciężaru tylko na stawie łokciowym – wykorzystaj siłę tricepsów. Następnie wraz z wdechem ugnij łokcie i opuść tułów do momentu, w którym łokcie będą prawie pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj sekundę i robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pilnuj stabilnej pozycji tułowia.

 

10. Pompki na jednej nodze

 

Mięśnie głównie zaangażowane w ćwiczenie:

 

  • mięsień klatki piersiowej

  • mięsień naramienny przedni oraz tylny

  • mięsień czworoboczny

 

Przyjmij pozycję wyjściową ustawiając ciało jak do pompki klasycznej. Następnie unieś jedną nogę do góry. Dla ułatwienia możesz oprzeć ją na stopie znajdującej się na podłożu. Będąc w tej pozycji zegnij łokcie i zniż ciało. Po chwili wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj o intensywnej pracy brzucha, który ma pełnić rolę stabilizatora i pomóc ci w utrzymaniu prawidłowej pozycji. Ważne jest również kierowanie łokci na zewnątrz oraz to, żeby w dolnej pozycji barki wyszły lekko poza linię dłoni. Po kilku powtórzeniach zamień nogę.

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit