Zadzwoń

Trener personalny > Blog > Suplementacja >

Odżywki białkowe, to chyba najbardziej popularne suplementy diety, zarówno wśród osób odchudzających się, jak i zwiększających masę ciała. Wciąż obecnych jest wiele mitów, dotyczących cudownych właściwości tego typu preparatów w kształtowaniu wysportowanej sylwetki. Kto z nas nie chciałby zażyć odpowiedniej dawki proszku i cieszyć się smukłą sylwetką ? Odpowiedź jest prosta : większość. Tak więc czym dokładnie są odżywki białkowe i czy warto je stosować ?

Odżywka białkowa - co to takiego ?

Odżywka białkowa

Odżywkami białkowymi nazywamy preparaty specjalnego przeznaczenia żywieniowego, zawierające w swoim składzie na minimum 60 % białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Najpopularniejsze odżywki tego typu WPC zawierają od 70 % do 80 kilku procent białka na 100 gram produktu. Oprócz protein w odżywkach białkowych znajdziemy śladowe ilości tłuszczy, węglowodanów, a także dodatki smakowe, barwniki. W bardziej zaawansowanych produktach, dodawane są również enzymy trawienne, witaminy czy minerały. Surowcem do produkcji większości rodzajów odżywek białkowych jest mleko. Podczas złożonego procesu filtracji serwatki i osuszania, powstaje sproszkowany koncentrat. Gotowy produkt cechuje się dużą biodostepnością aminokwasów, łatwostrawnością oraz dobrą rozpuszczalnością. Głównym przeznaczeniem odżywki białkowej jest uzupełnianie niedoborów tego składnika w diecie. U sportowców produkty tego typu służą do pokrywania zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy, zarówno po treningu jak i w trakcie całego dnia. Białko w naszym ciele pełni szereg funkcji. Jedną z najważniejszych z punktu widzenia osoby trenującej jest funkcja budulcowa. Aminokwasy uczestniczą powiem w rozroście i regeneracji naszych mięśni. Zapotrzebowanie na nie wzrasta proporcjonalnie do posiadanej przez nas suchej masy mięśniowej jak i charakteru wykonywanego wysiłku fizycznego. Stąd też odżywki białkowe znajdują zastosowanie głownie u sportowców uprawiających sporty siłowe, w których to masa mięśni odgrywa duża role w notowaniu postępów treningowych i osiąganiu sukcesów. W mniejszym stopniu odżywki tego typu wykorzystywane są w sportach wytrzymałościowych, w których to najważniejszą rzeczą jest uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. Warto wspomnieć iż białko w naszym organizmie pełni również funkcję regeneracyjną oraz immunologiczną.

Rodzaje odżywek białkowych :

Na rynku można spotkać wiele rodzajów odżywek proteinowych. Główne różnice pomiędzy poszczególnymi preparatami, wynikają z surowca z jakiego zostały wyprodukowane, jak i procesu technologicznego jakiemu zostały poddane. Jak wspomniałem na początku większość odżywek powstaje z mleka jednak są również takie powstające z jaj, wołowiny ( niestety najczęściej jest to kolagen) czy produktów roślinnych takich jak soja.

izolat białka WPI - odżywki tego typu zwierają w suchej masie powyżej 80 procent białka pochodzenia zwierzęcego a konkretniej z mleka. Charakteryzują się łatwiejszym procesem trawienia, często pozbawione są tłuszczu oraz węglowodanów - laktozy. Białko tego typu trawi się o wiele szybciej od koncentratu serwatki.
koncentrat białka WPC - najtańsze z białek zwierzęcych, zawiera w swoim składzie do 80 procent białka pochodzenie mlecznego. Ponadto zawiera również węglowodany, laktozę, tłuszcze.
hydrolizat białka WPH - najdroższa forma białka zwierzęcego, poddanego hydrolizie enzymatycznej dzięki czemu organizm nie musi trawić protein a bezpośrednio wchłania aminokwasy do krwiobiegu. Z tego względu cechuje się ona najkrótszym czasem wchłaniania.
albumina jajeczna - albumina jajeczna zalicza się do średnio wchłanialnych białek. Proces trawienia tego typu produktów jest wydłużony w stosunku do chociażby koncentratu serwatki. Stąd też rzadko stosowana jest bezpośrednio po treningu. Zawiera jednak w sobie korzystny aminogram dzięki czemu jest chętnie wykorzystywana jako dodatek do codziennej diety.
kazeina miceralna - produktem do jej produkcji jest oczywiście mleko. Ta frakcja białka charakteryzuje się najdłuższym czasem trawienia i uwalniania aminokwasów do krwiobiegu. Stąd też najczęściej stosowana jest na noc lub do posiłków, aby zapewniać równomierny i długotrwały zastrzyk protein.
mieszanki protein - są to uniwersalne rodzaje odżywek białkowych, zawierających w swoim składzie zarówno wyżej wymienione białka wolno przyswajalne, jak i te szybko wchłanialne. Stąd też w produktach tego typu znajduje się zarówno WPI, WPC, kazeina micelarna czy albumina jaj.
odżywki sojowe - odżywki o niepełnym aminogramie, nie zawierające niezwykle wartościowych eminokwasów egzogennych. Jednocześnie są najtańsze w produkcji stąd też duża pokusa dodawania ich przez producentów do odżywek pochodzenia zwierzęcego, celem większego zysku. Odżywki sojowe nie są polecane mężczyznom ze względu na znaczną ilość estrogenów i niekorzystny profil aminokwasowy.

Odżywka białkowa WHEY - jak powstaje ?

Odżywka białkowa WHEY - jak powstaje

Głównym produktem do produkcji odzywek białkowych jest mleko. Zgodnie z obowiązującymi przepisami, po schłodzeniu do temperatury 4 stopni Celsjusza, dostarczane jest do mleczarni. Tam dochodzi do jego pasteryzacji czyli kilkuminutowego podgrzania do wysokiej temperatury. Podczas tego krótkiego procesu, giną wszystkie drobnoustroje chorobotwórcze. Następnie gdy dochodzi do produkcji sera usuwana jest serwatka, zawierająca w swoim składzie ok 13% białka, śladową ilość tłuszczu oraz do 75% cukru mlecznego - laktozy. To własnie ona posłuży do produkcji odżywki białkowej. W tym celu zostaje przepuszczona przez zestaw membran o porach wielkości rzędu 0.1 – 10 µm. Podczas procesu ultrafiltracji usuwana jest z niej większa ilość zbędnej laktozy oraz innych zanieczyszczeń. To własnie na tym etapie powstaje odżywka typu WPC czyli koncentrat serwatki. Zawiera on w swojej suchej masie poniżej 80 % białka. Chcąc uzyskać izolat białka przeprowadza się mikrofiltrację w przepływie krzyżowym (CFM - Cross-Flow Microfiltration) W tym celu przepuszcza się koncentrat serwatki przez jeszcze mniejsze membrany rzędu: 0.001 – 0.1 µm. W ten sposób powstaje izolat zawierający powyżej 80 procent białka w suchej masie. Ostatnim etapem produkcji odzywki białkowej jest hydroliza enzymatyczna. Kolokwialnie mówiąc polega ona na wstępnym strawieniu białka poprzez rozerwanie wiązań peptydowych między aminokwasami. W ten sposób organizm traci minimalna ilość energii i czasu na strawienie i przyswojenie tego rodzaju białka. Na końcu każdego z etapu produkcji danego rodzaju białka dodawane są aromaty smakowe, słodziki, barwniki, emulgatory, mające na celu poprawę walorów smakowych, rozpuszczalności produktu.

Jak wiec zauważyłeś, produkcja odżywek białkowych jest niczym innym, jak przetwarzaniem mleka a konkretniej produktu ubocznego serwatki białkowej. Im dłuższy proces produkcji tym białko charakteryzuje się łatwiejszym stopniem trawienia i biodostępnością aminokwasów jednak kosztem wyższej ceny.

Odżywki białkowe - czy warto je stosować ?

Odżywki białkowe jak zauważyłeś są pożywieniem przetworzonym, dlatego powinny być stosowane jako dodatek do diety wyłącznie u osób które ich potrzebują. Otóż w większości przypadków aby dostarczyć wymaganą ilość białka wystarczy zbilansowana dieta. Produkty zwierzęce takie jak mięso, jaja, ryby zawsze będą lepszym rozwiązaniem jeśli chodzi o dostarczanie protein do organizmu. To właśnie na tych produktach powinieneś opierać swoją dietę niezależnie od tego czy twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli chodzi o suplementowanie się odżywkami białkowymi to istnieje kilka sytuacji w których faktycznie mogą okazać się nam pomocne. Pomocne lecz z pewnością nie konieczne. Poniżej przedstawię ci kilka zalet stosowania produktów tego typu.

Zalety stosowania odżywek białkowych

łatwość trawienia - odżywki białkowe oparte na koncentracie czy izolacie są łatwostrawne, co oznacza iż do ich strawienia organizm nie potrzebuje dużej ilości energii. Dodatkowo forma płynna podania protein powoduje iż nie obciążamy naszego układu trawiennego. Ma to znaczenie w przypadku diet masowych podczas których spożywamy duże ilości pożywienia jak i w okresie potreningowym gdy nasz układ trawienny nie jest gotowy na przyjęcie standardowego pokarmu w formie stałej.
szybkość przyswajania - w zależności od typu odżywek białkowych tempo wchłaniania aminokwasów do krwiobiegu różni się. Mimo wszystko jest on kilkukrotnie szybszy niż w przypadku tradycyjnego pokarmu np. mięsa czy sera. Stąd też odżywki białkowe najczęściej stosowane są bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń działając antykatabolicznie, nasilając jednocześnie procesy regeneracji i odbudowy mięśni.
smak - osoby będące na redukcji często zmuszone są do rezygnacji ze spożywania słodyczy. Aby jednak mieć namiastkę słodkiego smaku stosują one odżywki białkowe, których ilość smaków potrafi pobudzić nawet najbardziej wymagające kubki smakowe. Oczywiście, produkty tego typu nie tuczą, a dodatkowo dostarczają konkretnej dawki aminokwasów tak niezbędnych w procesie redukcyjnym. Stąd też proteiny obok spalaczy tłuszczu są najczęściej stosowanymi suplementami diety u osób odchudzających się.
wygoda stosowania - o ile przygotowanie mięsa, jajek czy ryb jest w niektórych przypadkach dość problematyczne i czasochłonne o tyle zmieszanie proszku proteinowego z wodą już nie przysparza takich problemów. Żyjąc w zabieganym świcie często nie mamy sposobności bądź czasu na przygotowanie posiłku w formie stałej. Odżywka białkowa wypełnia tę lukę spowodowaną brakiem czasu. Oczywiście jest to błąd gdyż suplement powinien być tylko dodatkiem do diety a nie jej zamiennikiem.

Jak widzisz stosowanie odżywek białkowych niesie ze sobą pewne korzyści wynikające głównie z wygody ich stosowania. Należy jednak pamiętać iż nigdy nie zastąpią nam zdrowej, zbilansowanej diety. Pożywienie stałe ma nad nimi olbrzymią przewagę. Jednocześnie jak zauważyłeś odżywki tego typu nie mają cudownych właściwości powodujących iż nasze mięśnie będą rosły jak na drożdżach. Mimo wszystko, wciąż istnieje przekonanie o wyjątkowości tego typu produktów w aspekcie budowy masy mięśniowej. Dlatego też przeprowadziłem cię przez proces produkcji odżywki białkowej abyś zrozumiał że nie jest ona niczym nadzwyczajnym ale z drugiej strony również niczym demonicznym. To po prostu odpowiednio przetworzony produkt powstały z mleka.

A skutki uboczne odżywek białkowych ?

nie dla osób z chorymi nerkami - zwiększona ilość białka w przypadku kłopotów z nerkami jest wykluczona. Dotyczy to zarówno podaży protein z pokarmu tradycyjnego jak i odżywek.
problemy trawienne - u wielu osób po spożyciu odżywki białkowej mogą wystąpić problemy trawienne, bóle brzucha, gazy, biegunka. Etiologia tego typu skutków ubocznych jest różna. Często problemem okazuje się występująca w produktach tego typu laktoza. Osoby które nie tolerują dobrze mleka i jego przetworów powinny zrezygnować z odżywek białkowych lub wybierać preparaty bez laktozy. Dodatkowo brak enzymów trawiennych w tego typu suplementach lub ich niedostateczna ilość również może powodować problemy z ich trawieniem.

Odżywki białkowe a odchudzanie

Osoby odchudzające się zwiększają ilość białka w diecie. To dobrze. Podnoszą tym samym wydatkowanie kalorii oraz ograniczają apetyt. Stąd też diety wysokobiałkowe świetnie nadają się do redukcji masy ciała przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Jest jednak jedno ALE. Otóż odżywki białkowe nie działają w ten sposób. Co to znaczy ? Znaczy to iż nie ograniczają apetytu oraz nie zwiększają wydatkowania energii przez nasz organizm. Stąd też nie mają dużego wpływu na proces odchudzania. Niestety istnieje pewne przekłamanie które jest powielane przez osoby odchudzające się, jakoby odżywki białkowe były niezbędne w odchudzaniu. Nie jest to prawdą. Otóż białko zwierzęce np. mięso trawi się wyjątkowo długo a do jego rozkładu organizm zużywa mnóstwo energii. Oczywiście to świetna wiadomość dla osób redukujących masę ciała. Jedząc białko zużywają więcej kalorii a więc ich tkanka tłuszczowa spala się o wiele szybciej. Dodatkowo długi proces trawienia zwierzęcych, nieprzetworzonych produktów białkowych hamuje apetyt na wiele godzin. W takim przypadku po prostu zmniejsza się nasza chęć na podjadanie. A jak jest w przypadku odżywki białkowej ? Jak wspomniałem w poprzednim nagłówku produkty tego typu są łatwostrawne i po kilkudziesięciu minutach są całkowicie wchłonięte przez nasz organizm. Forma płynna również nie ogranicza naszego apetytu gdyż ulega szybkiemu trawieniu a my znów jesteśmy głodni. Jak więc widzisz odżywki białkowe nie są cudownym remedium na nadmierną tkankę tłuszczową. Zamiast wydawać pieniądze na proszek proteinowy, zadbaj o swoją dietę, ujemny bilans kaloryczny, nieprzetworzone produkty żywnościowe a osiągniesz lepszy efekt niż w przypadku stosowania samej odżywki białkowej. Jeżeli nie wiesz jak to zrobić zachęcam cię do skorzystania z mojej pomocy. Indywidualnie ułożona odchudzająca dieta online sprawi iż skutecznie zgubisz kilogramy bez zbędnego rozczarowania mizernymi efektami odżywki białkowej.

Kontakt ze mną

dane kontaktowe