Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Silne i umięśnione plecy to nie tylko ułatwienie wykonywania codziennych czynności ale i ochrona kręgosłupa przed trudami życia codziennego. To mięśnie grzbietu w głównej mierze warunkują prawidłową, wyprostowaną postawę ciała. Dodatkowo siła tej grupy mięśniowej przekłada się również na możliwości siłowe całego organizmu. Stąd też tak ważne aby pracować nad ich wzmocnieniem. W artykule tym przedstawię ci 3 najlepsze ćwiczenia budujące zarówno siłę, masę jak i szerokość twoich pleców.
Najlepsze ćwiczenie na silne i masywne plecy - martwy ciąg
Martwy ciąg to globalne ćwiczenie złożone podczas którego pracują nie tylko mięśnie naszego grzbietu ale całego ciała. Dzieję się tak dlatego iż podnosząc duży ciężar z ziemi napinamy nasz cały gorset mięśniowy. Niektóre partie mięśni pracują koncentrycznie, inne izometrycznie, stabilizując cały ruch. Analizując mechanikę ruchu można łatwo zauważyć iż cały ruch odbywa się w stawach biodrowych i kolanowych. To w nich odbywa się praca koncentryczna i ekscentryczna mięśni. Najsilniejszymi prostownikami uda zaangażowanymi w ruch martwego ciągu są zdecydowanie mięśnie pośladków . Ponadto zginacze biodra takie jak – m.in. mięsień prosty uda, biodrowo-lędźwiowy również odgrywają dużą rolę w możliwościach podniesienia większego obciążenia. Ponadto zaangażowane w ruch są oczywiście całe nasze plecy. Mam na myśli zarówno prostowniki grzbietu jak i mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne. Mimo iż nie nie decydują bezpośrednio o możliwościach siłowych w tym ćwiczeniu to jednak poddawane tak dużemu obciążeniu ulegają efektywnemu wzmocnieniu i zwiększeniu swojego rozmiaru. Stąd też martwy ciąg zalicza się do najskuteczniejszych ćwiczeń na siłę pleców. Ogromną zaletą martwego ciągu jak sama nazwa wskazuje jest wykonywanie ruchu z martwego punktu czyli z podłoża. Fakt ten pozwala ciału na wygenerowanie maksymalnej siły ale również wpływa na łatwiejszą korekcję techniki ćwiczenia.
Najlepsze ćwiczenie na szerokość i siłę PLECÓW - podciąganie na drążku z obciążeniem
Podciąganie na drążku to obok martwego ciągu podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jest to ciężkie ćwiczenie wielostawowe, złożone. Oznacza to iż podczas wykonywania ruchu pracuje wiele stawów, mięśni, w tym wypadku górnej części ciała. Podczas podciągania na drążku głównymi zaangażowanymi w ruch mięśniami są mięśnie grzbietu tj : obłe, czworoboczne oraz najszersze grzbietu. Oczywiście ze względu na stabilizację aktywne są również mięśnie prostownika grzbietu, prostego brzucha, core, Ale to nie wszystko, oprócz mięśni grzbietu aktywnie w ruchu uczestniczą również mięśnie obręczy barkowej i ramion tj. mięsień dwugłowy ramienia, trójgłowy, naramienne oraz przedramię. Tak więc podciąganie na drążku wydaje się być idealnym ćwiczeniem na rozbudowę szerokości pleców jak i ich siły. Fakt iż możemy doczepić ciężar do tułowia sprawia iż zaangażowanych jest jeszcze więcej mięśni i to właśnie w ten sposób możemy brutalnie zwiększyć naszą siłę grzbietu. Poniżej przedstawiam ci wersję podciągania z obciążeniem 50 kg. Chcąc bowiem budować siłę potrzebujesz używać submaksymalnych obciążeń, np takiego z którym możesz wykonać około 3 ruchów.
Najlepsze ćwiczenie na masę i siłę pleców - wiosłowanie pendlley
Wiosłowanie pendlley to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych na mięśnie całego grzbietu. Podstawową zaletą tego rodzaju wiosłowania jest możliwość wykonania ruchu z martwego punktu. Fakt ten sprawia iż jesteśmy w stanie wygenerować maksymalną siłę w ruchu przyciągającym będąc poziomo do podłoża. Ta pozycja dodatkowo sprawia iż odciążamy nasz odcinek lędźwiowy który byłby nieustannie napięty podczas klasycznego wiosłowania w opadzie tułowia. Tak więc możemy założyć jeszcze większe obciążenie a co za tym idzie zbudować konkretną siłę. Głównymi mięśniami biorącymi udział w ruchu są mięśnie takie jak: najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, równoległoboczny, mięśnie obłe, Dodatkowo izometrycznie pracują również prostowniki grzbietu oraz core. W ruchu przyciągania ciężaru do tułowia pomagają również mięśnie dwugłowe ramienia, tylne aktony mięśni naramiennych oraz przedramiona.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Najlepsze ćwiczenia na silne PLECY - Top 3
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej