Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Silne i umięśnione plecy to nie tylko ułatwienie wykonywania codziennych czynności ale i ochrona kręgosłupa przed trudami życia codziennego. To mięśnie grzbietu w głównej mierze warunkują prawidłową, wyprostowaną postawę ciała. Dodatkowo siła tej grupy mięśniowej przekłada się również na możliwości siłowe całego organizmu. Stąd też tak ważne aby pracować nad ich wzmocnieniem. W artykule tym przedstawię ci 3 najlepsze ćwiczenia budujące zarówno siłę, masę jak i szerokość twoich pleców.
Martwy ciąg to globalne ćwiczenie złożone podczas którego pracują nie tylko mięśnie naszego grzbietu ale całego ciała. Dzieję się tak dlatego iż podnosząc duży ciężar z ziemi napinamy nasz cały gorset mięśniowy. Niektóre partie mięśni pracują koncentrycznie, inne izometrycznie, stabilizując cały ruch. Analizując mechanikę ruchu można łatwo zauważyć iż cały ruch odbywa się w stawach biodrowych i kolanowych. To w nich odbywa się praca koncentryczna i ekscentryczna mięśni. Najsilniejszymi prostownikami uda zaangażowanymi w ruch martwego ciągu są zdecydowanie mięśnie pośladków . Ponadto zginacze biodra takie jak – m.in. mięsień prosty uda, biodrowo-lędźwiowy również odgrywają dużą rolę w możliwościach podniesienia większego obciążenia. Ponadto zaangażowane w ruch są oczywiście całe nasze plecy. Mam na myśli zarówno prostowniki grzbietu jak i mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne. Mimo iż nie nie decydują bezpośrednio o możliwościach siłowych w tym ćwiczeniu to jednak poddawane tak dużemu obciążeniu ulegają efektywnemu wzmocnieniu i zwiększeniu swojego rozmiaru. Stąd też martwy ciąg zalicza się do najskuteczniejszych ćwiczeń na siłę pleców. Ogromną zaletą martwego ciągu jak sama nazwa wskazuje jest wykonywanie ruchu z martwego punktu czyli z podłoża. Fakt ten pozwala ciału na wygenerowanie maksymalnej siły ale również wpływa na łatwiejszą korekcję techniki ćwiczenia.
Podciąganie na drążku to obok martwego ciągu podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jest to ciężkie ćwiczenie wielostawowe, złożone. Oznacza to iż podczas wykonywania ruchu pracuje wiele stawów, mięśni, w tym wypadku górnej części ciała. Podczas podciągania na drążku głównymi zaangażowanymi w ruch mięśniami są mięśnie grzbietu tj : obłe, czworoboczne oraz najszersze grzbietu. Oczywiście ze względu na stabilizację aktywne są również mięśnie prostownika grzbietu, prostego brzucha, core, Ale to nie wszystko, oprócz mięśni grzbietu aktywnie w ruchu uczestniczą również mięśnie obręczy barkowej i ramion tj. mięsień dwugłowy ramienia, trójgłowy, naramienne oraz przedramię. Tak więc podciąganie na drążku wydaje się być idealnym ćwiczeniem na rozbudowę szerokości pleców jak i ich siły. Fakt iż możemy doczepić ciężar do tułowia sprawia iż zaangażowanych jest jeszcze więcej mięśni i to właśnie w ten sposób możemy brutalnie zwiększyć naszą siłę grzbietu. Poniżej przedstawiam ci wersję podciągania z obciążeniem 50 kg. Chcąc bowiem budować siłę potrzebujesz używać submaksymalnych obciążeń, np takiego z którym możesz wykonać około 3 ruchów.
Wiosłowanie pendlley to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych na mięśnie całego grzbietu. Podstawową zaletą tego rodzaju wiosłowania jest możliwość wykonania ruchu z martwego punktu. Fakt ten sprawia iż jesteśmy w stanie wygenerować maksymalną siłę w ruchu przyciągającym będąc poziomo do podłoża. Ta pozycja dodatkowo sprawia iż odciążamy nasz odcinek lędźwiowy który byłby nieustannie napięty podczas klasycznego wiosłowania w opadzie tułowia. Tak więc możemy założyć jeszcze większe obciążenie a co za tym idzie zbudować konkretną siłę. Głównymi mięśniami biorącymi udział w ruchu są mięśnie takie jak: najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, równoległoboczny, mięśnie obłe, Dodatkowo izometrycznie pracują również prostowniki grzbietu oraz core. W ruchu przyciągania ciężaru do tułowia pomagają również mięśnie dwugłowe ramienia, tylne aktony mięśni naramiennych oraz przedramiona.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.