Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Kontuzje biegowe to nic innego jak trochę fizyki i biologii w praktyce. Dlatego wystarczy odpowiednia wiedza i jesteśmy w stanie sobie z nimi poradzić. Gdy podczas twojej przygody z bieganiem pojawi się kontuzja to nie załamuj się, w dzisiejszych czasach jesteśmy w stanie zwalczyć nawet bardzo skomplikowane urazy. Zapamiętaj, że kontuzja nie oznacza końca twojej kariery biegowej. Spowoduje tylko przerwę na leczenie, którą też można sensownie wykorzystać. Poniżej przedstawię najczęstsze kontuzje, które przytrafiają się biegaczom. Jeśli chcesz im zapobiec koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Rodzaje, przyczyny i objawy kontuzji biegaczy
Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Co to takiego? W skrócie to postrach sportowców i biegaczy. Rozcięgno podeszwowe jest dość duże, ma kształt trójkąta, zbudowane z mocnej tkanki łącznej i wyściela spód stopy. Przytwierdzone jest do każdego palca, zwęża się zaraz przed piętą i przyczepia do kości piętowej. Zapalenie tego ścięgna występuje bardzo często u biegaczy jak i w innych sportach gdzie przebywa się wiele kilometrów podczas jednej sesji treningowej. Przyczyną może być zapalenie kaletki maziowej lub uciśnięte zakończenie nerwu. Ból pojawia się za każdym razem kiedy biegacz stawia stopę na ziemi. Co skutkuję innym niż zawsze stawianiem stopy i całkowitym zachwianiem techniki biegu.
Przyczyna bólu może tkwić w mechanice ruchu. Najczęściej występuje u osób, które podczas biegu lądują na pięcie. Teraz widzisz jak ważna jest prawidłowa technika biegu. Więc jeśli masz wątpliwości co do swojego kroku biegowego udaj się o poradę do dobrego trenera personalnego lub fizjoterapeuty. By uniknąć zapalenia rozcięgna podeszwowego przyjrzyj się swojemu zakresowi ruchu w kostce. Im mniejsza ruchomość tym większe ryzyko odniesienia kontuzji, więc może warto wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń rozciągających od czasu do czasu. Dobrym sposobem na zapobieganie tego typu urazom jest codzienny poranny masaż stóp przed wstaniem z łóżka.
Zespół pasma biodrowo - piszczelowego
Pojawia się przy większości kontuzji związanych z pasmem biodrowym. Towarzyszy mu ból po zewnętrznej stronie kolana. Górna część pasma biodrowo – piszczelowego zaczyna się od grzebienia kości biodrowej i ciągnie się aż do kolana. By zapobiec temu urazowi trzeba przyjrzeć się swojej mechanice ruchu. Błędy w ułożeniu kolan, pracy bioder i ustawieniu stóp są przyczyną tego urazu. Jeśli chcesz zapobiec tej kontuzji wzmocnij mięśnie bioder. Jeśli masz problem z koślawymi kolanami, zrób wszystko, by skorygować tą wadę.
Ból piszczeli
Jest to straszna przypadłość dotykająca biegaczy, piłkarzy, koszykarzy oraz inne osoby uprawiające dyscypliny, które wiążą się z dużą ilością biegania. Wielu początkujących biegaczy skarży się na piekący ból w przedniej części podudzia. Objawy nasilają się podczas biegu lub po treningu. Źródłem bólu może być zapalenie błony okostnej kości piszczelowej.
Przyczyn takiego bólu może być wiele, często spowodowany jest tym, że mięśnie z tylnej strony kości piszczelowej są mocniejsze niż te z jej przodu. Właśnie to może powodować podrażnienie błony okostnej. Bieganie po twardych nawierzchniach dodatkowo zwiększa ryzyko nabawienia się tej kontuzji. Dlatego jeśli to możliwe do treningu wybieraj miękką nawierzchnię. Źle dobrane obuwie lub chodzenie w zbyt zużytych butach może wywołać problem bolących piszczeli. Warto zwrócić uwagę na wszystkie buty, których używamy, nie tylko te do biegania. Zbyt duże obciążenie treningowe tez może spowodować ból w przedniej części podudzia. By uniknąć kontuzji zwiększaj obciążenie treningowe powoli, nie z dnia na dzień. Zbyt krótkie przerwy na odpoczynek po treningu uniemożliwiają odpowiednią regenerację mięśniom i tkankom, dlatego warto zrobić odpowiednią przerwę przed kolejnym treningiem. Jeśli chcesz uniknąć problemów z bólem piszczeli wykonuj regularnie ćwiczenia rozciągające. Warto do swojego planu treningowego wprowadzić kilka ćwiczeń wzmacniających przednią część podudzia.
Kolano biegacza
Ból w przedniej części stawu kolanowego, spowodowany przeciążeniem. Przyczyny to zbyt duża ilość treningów, zbyt krótkie przerwy na regenerację oraz duże dawki szybkiego biegu na początku przygody z bieganiem. Ból nasila się podczas siedzenia, schodzenia po schodach, kucania i zbiegania. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które złapią ten uraz będzie 2 tygodnie aktywnego odpoczynku innego niż bieganie, szczególnie polecane jest pływanie i spokojna jazda na rowerze.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa łączy mięsień łydki z kością piętową. Objawami tej kontuzji jest ból ścięgna lub jego okolicy. Dolegliwości zwiększają się gdy stajemy na palce. Zdarza się, że zapaleniu towarzyszy obrzęk.
Przyczyną tej kontuzji są słabe lub przykurczone mięśnie łydki. Kolejnym czynnikiem wywołującym ten rodzaj kontuzji może być wprowadzenie do swojego planu treningowego biegów po terenie górskim lub zbyt szybkie zwiększenie obciążenia. Gdy nabawisz się tej dolegliwości zrób przerwę w bieganiu, by nie pogłębić urazu i nie zerwać ścięgna. Dwa tygodnie sprawią, że ścięgno się zregeneruje, a ty unikniesz groźniejszych konsekwencji tego urazu. Na ten czas treningi biegowe możesz zastąpić wizytami na basenie. Po przerwie wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek.
Złamania przeciążeniowe
Występują gdy podczas treningów przekraczamy granice wytrzymałości kości. Bieganie zbyt wielu kilometrów bez odpowiednich przerw na regenerację wywołuje powtarzające się mikrourazy. Gdy się nawarstwią, może dojść do złamania kości co wiąże się z bardzo długą przerwą w treningu. Dlatego zastanów się czy czasem nie lepiej zrobić dwa dni przerwy od biegania niż potem leczyć złamanie przez kilka miesięcy. Nie obawiaj się też przesadnie tego urazu, gdyż dotyczy on głównie osób biegających biegi ultra. Jeśli nie biegasz więcej niż 100km tygodniowo i masz zdrowe kości to raczej ci to nie grozi. By zapobiec tej kontuzji zwiększ siłę mięśni nóg wykonując ćwiczenia na siłowni. Zadbaj by twoja dieta dostarczała odpowiednią ilość: kalorii, wapnia, witamin i minerałów.
Kolano skoczka
Objawia się bólem wewnątrz kolana, który pogłębia się przy każdym kontakcie stopy z podłożem. Ten uraz spowodowany jest kiepską motoryką biegacza i jeśli ci się przydarzył powinieneś zacząć leczenie od pracy nad motoryką. Przyczyną bólu w tym urazie jest zmiana zapalna w więzadle rzepki. Jeśli chcesz uniknąć tej kontuzji szczególną uwagę zwróć na prawidłowe ustawienie stóp podczas lądowania oraz pilnuj by kolana podczas poruszania się nie były skierowane do wewnątrz. Problem przy tej kontuzji może leżeć też w ruchomości bioder, więc warto wprowadzić do swoich treningów regularne rozciąganie.
Problemy z kostką
Ból kostki może być wywołany urazem mechanicznym jak skręcenie czy zwichnięcie. Jeśli jednak kostka ci dokucza, a nie miałeś żadnego wypadku to masz do czynienia z przeciążeniem lub stanem zapalnym błony maziowej. Przy tej dolegliwości po treningu może pojawiać się opuchlizna i dyskomfort w okolicach stawu skokowego. W tym wypadku zalecane jest kilka dni odpoczynku i schładzanie stawu lodem kilka razy dziennie. Podczas regeneracji ważne jest, by ograniczyć ruchy stopą i nie rozciągać jej. Nigdy nie lekceważ takich objawów jak opuchlizna i silny ból, ponieważ niegroźny uraz może przekształcić się w groźną kontuzję. Podczas przerwy na regenerację zwróć szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie. Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednie produkty żywieniowe, w których będą odpowiednie witaminy i minerały, na pewno przyśpieszysz okres leczenia urazu i szybko wrócisz do formy.
Kontuzja mięśnia dwugłowego uda
Do urazu tego dochodzi przeważnie podczas biegów sprinterskich lub przy bardzo szybkich interwałach. Dynamiczny bieg pod górę też może przyczynić się do uszkodzenia mięśnia dwugłowego uda. Na tą dolegliwość narażone są osoby z różnicą w długości kończyn dolnych. Mięsień dwugłowy uda jest zmorą wielu biegaczy, a najpopularniejsze kontuzje z nim związane to naciągnięcie lub naderwanie. Jeśli chcesz uniknąć tego nieprzyjemnego urazu podczas treningów na stadionie atletycznym biegaj połowę treningu w jedną stronę, po czym zmień kierunek biegu. Dzięki temu równomiernie obciążysz obydwie strony ciała i unikniesz kontuzji.
Podrażnienie prostowników palców
Ból pojawia się w obrębie stopy, często występuję też w jej górnej części. Przyczyną jest podrażnienie mięśni prostowników palców. Dyskomfort odczuwalny jest od palców do kostki, narasta podczas biegu i często zanika podczas odpoczynku. Spowodowany jest nierównym obciążeniem stopy. Więc aby uniknąć kontuzji pracuj nad prawidłowym ułożeniem stóp podczas biegu lub zaopatrz się w odpowiedni rodzaj obuwia, który pomoże skorygować twoją wadę. Regularne rozciąganie mięśni goleni też pomoże w tej dolegliwości. Nabyciu tej kontuzji sprzyja duży wzrost treningów w terenie górzystym lub nienaturalnie wydłużony krok biegowy. W niektórych przypadkach w walce z bólem wystarczy zwykłe poluzowanie sznurówek.
Łydka tenisisty
Ten uraz często przydarza się biegaczom. Polega na uszkodzeniu mięśnia brzuchatego łydki. Do urazu może dojść podczas nagłego i niespodziewanego rozciągnięcia mięśnia. Jest to uraz przydarzający się często tenisistom, jednak biegacze też są w grupie ryzyka.
Ból pojawia się z tyłu kolana i jest na tyle silny, że dalsza aktywność jest niemożliwa. Jeśli bólowi towarzyszy trzask to oznaka, że mięsień został zerwany. Ta kontuzja jest poważna i trzeba ją dobrze wyleczyć. Zerwany mięsień zwykle nie wymaga zabiegu chirurgicznego, ale trzeba unieruchomić kończynę i odczekać swoje zanim znowu zaczniemy treningi. Jeśli chcesz uniknąć tego obrażenia zawsze przed treningiem wykonuj odpowiednią rozgrzewkę dzięki, której unikniesz nieprzyjemnych urazów.
Uszkodzenie obrąbka stawu biodrowego
Ból występuje w okolicach pachwin i wynika z podrażnienia lub uszkodzenia obrąbka stawowego. Ten uraz często spowodowany jest przez wady genetyczne i może uaktywnić się podczas uprawiania biegów. Do urazu mechanicznego obrąbka stawu biodrowego może dochodzić też gdy biegacze zapominają o równomiernym obciążeniu i rozciąganiu przedniej i tylnej strony ciała. Jeśli chcesz uniknąć tej kontuzji nie zapomnij o rozciąganiu zginaczy bioder oraz ćwicz równomiernie przednią i tylną część ciała.
Skręcenie lub zwichnięcie stawu skokowego
Powodem tej kontuzji jest uraz mechaniczny. Wystarczy, że źle staniemy, zbyt szybko zmienimy kierunek biegu lub stopa zostanie zblokowana o kamień lub jakiś inny wystający przedmiot znajdujący się na trasie naszego biegu. Często oprócz dość silnego bólu pojawia się obrzęk. By uniknąć takiego urazu warto wybierać dobre podłoże, po którym mamy zamiar biegać. Gdy przydarzy ci się taka kontuzja odpuść treningi na minimum dwa tygodnie. Pamiętaj, że ten uraz to nie przelewki i trzeba go dobrze wyleczyć bo raz skręcona kostka jest podatna na późniejsze urazy. Jeśli więc doznasz takiego urazu, zrób wszystko, by jak najlepiej wyleczyć kostkę. Nigdy nie kontynuuj biegu jeśli doznasz skręcenia lub zwichnięcia, bo to tylko pogłębia uraz i chociaż początkowo nie będziesz czuł strasznego bólu, to jak tylko twoje ciało przestanie być rozgrzane poczujesz go ze zdwojoną siłą. Przez pierwsze dwa dni okładaj kostkę lodem kilka razy dziennie, a najlepiej zastosuj zasadę RICE, którą opisałem poniżej.
Naciągnięcia i naderwania mięśni
Naciągnięcia i naderwania mięśni powstają wskutek braku odpowiedniego rozciągania. Jeśli biegacz po treningu nie stosuje strechingu to jego mięśnie skracają się powodując przykurcze. Nagła zmiana kierunku biegu może spowodować naciągnięcie lub naderwanie mięśni. U osób regularnie biegających najczęściej ulegają uszkodzeniu mięśnie: czworogłowy, dwugłowy uda, brzuchaty łydki, kulszowo – goleniowy. Objawy to kłujący ból, ale może wystąpić też obrzęk oraz zaczerwienienie w miejscu urazu. Kilka dni po kontuzji występuje ograniczona ruchomość w stawach, więc trzeba zrobić krótką przerwę od biegania.
Gdy nabawisz się tej kontuzji zastosuj odpoczynek, okłady z lodu, ucisk i uniesienie. Jest to zasada RICE i polega na tym, że gdy nabawimy się kontuzji takiej jak naderwanie czy zwichnięcie to mamy postępować w określony sposób. W pierwszych chwilach po urazie odpoczywamy, czyli np. leżymy by odciążyć chorą kończynę. Potem robimy okład z lodu i trzymamy około 20 minut co ogranicza ból i stan zapalny. Następnie owijamy bandażem elastycznym chore miejsce oraz utrzymujemy kończynę powyżej poziomu serca by zmniejszyć obrzęk. Powtarzamy te czynności co 3 godziny. Jest to najlepszy i najszybszy sposób leczenia takich urazów jak naderwanie mięśni, skręcenia i zwichnięcia.
Jak zapobiegać kontuzjom i urazom ?
Jeśli jesteś ambitnym biegaczem i chcesz cieszyć się z uprawiania tego sportu przez wiele długich lat możesz znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji stosując się do tych kilku prostych porad:
-
Przed każdym treningiem wykonaj porządną i prawidłową rozgrzewkę
-
Poświęć trochę czasu na naukę prawidłowej techniki biegu
-
Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu
-
Regularnie wykonuj automasaż lub rolowanie przy użyciu wałka
-
Zawsze pamiętaj o zdrowym odżywianiu
-
Posiłki dobieraj tak, by dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich witamin i minerałów
-
Jeśli nie dasz rady przełamać się do zdrowego odżywiania, wprowadź suplementację witaminą C, kolagenem, magnezem i potasem
-
Pamiętaj o odpowiednim czasie poświęconym na regenerację
-
Zadbaj o odpowiednią ilość snu dla swojego organizmu
-
Urozmaicaj treningi, nie biegaj codziennie tą samą trasą z tą samą prędkością
-
Jedna wizyta w roku w zakładzie fizjoterapii nie kosztuje majątku, a może zapobiec poważnym kontuzjom
-
Pamiętaj o odpowiednim doborze obuwia do biegania.
Jak donoszą liczne badania rośnie liczba kontuzji u biegaczy, ale może być to spowodowane tym, że coraz więcej ludzi zaczęło uprawiać ten sport. Jeśli jesteś początkującym biegaczem stosuj powyższe zasady, a po kilku miesiącach przerodzą się one w nawyki. Tym samym zmniejszysz ryzyko kontuzji do minimum.
Pamiętaj, by nigdy nie bagatelizować objawów bólowych, które wysyła ci twój organizm. Jeśli nie wiesz co ci jest zawsze udaj się po pomoc do odpowiedniego specjalisty. Jeśli podczas biegu coś jest nie tak, przerwij trening i na spokojnie postaraj się zdiagnozować problem. Zawsze lepiej odpuścić dwa treningi i dać organizmowi czas na odpoczynek niż biegać z niewielkim urazem, który może przerodzić się w poważną kontuzję.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
KONTUZJE biegaczy - przyczyny, objawy. Jak im zapobiegać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.