Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Zadzwoń

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Planujesz zacząć swoją przygodę z bieganiem i jesteś osoba początkującą ? Świetny pomysł! Bieganie niesie ze sobą mnóstwo korzyści, ale pamiętaj, że tak jak w każdym sporcie zdarzają się też kontuzje. Dowiedz się jakie błędy popełniają nowicjusze i jak sprawić, żeby początki biegania były przyjemne i nie kończyły się w gabinecie lekarskim.

Spis treści :

Jak szybko powinieneś biegać ?
Jak często biegać ?
Gdzie bezpiecznie biegać ?
Jaki strój i buty do biegania ?
Jak powinien wyglądać trening biegacza ?
Co zrobić gdy wystąpi ból ?

Jak szybko powinieneś biegać ? Tempo dla początkujących

Nie przesadzaj z prędkością biegu, przez pierwsze treningi biegaj spokojnie, na szybkie bieganie przyjdzie jeszcze czas. Biegając szybko zwiększasz nacisk na stawy i zwiększasz ryzyko kontuzji, a jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia Twój organizm może nie być przygotowany na takie obciążenia. Człowiek potrzebuje kilku tygodni, żeby się do czegoś przyzwyczaić, więc nie zwiększaj tempa biegu z treningu na trening. Spokojnie, bez pośpiechu pozwól swojemu ciału wchodzić na wyższy poziom.

Zacznij od marszu/ marszobiegu

Jeśli przez długi czas nie uprawiałeś żadnego sportu, a Twoja aktywność fizyczna ograniczona była do minimum nie możesz nagle wyjść i biec do upadłego. To bardzo nieprzyjemne i niezdrowe. Przynajmniej przez pierwszy miesiąc przeplataj bieg z marszem. Organizm nie lubi doznawać szoku, trzeba go stopniowo przyzwyczaić do biegania, żeby się nie zaczął buntować. Co tydzień skracaj nieco odcinki marszu, wydłużając bieg.

Gdy masz dużą nadwagę, a Twoim celem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, przez pierwszy miesiąc tylko maszeruj. W trakcie biegu, podczas kontaktu stopy z podłożem na Twoje ciało działają siły nawet czterokrotnie większe niż podczas zwykłego marszu. Do takich obciążeń trzeba przygotować ciało, więc zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj jego intensywność. Na marszobieg przyjdzie czas w drugim miesiącu.

Jeżeli masz nadwagę zadbaj również o dietę

Jeśli chcesz zacząć biegać ponieważ masz sporą nadwagę i chcesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, zastosuj miesiąc racjonalnej diety przed pierwszym treningiem. Zrzucisz przez ten czas kilka kilogramów i tym samym zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jeśli do odpowiedniego odżywiania dorzucisz marszobiegi, a w późniejszym czasie biegi, efekty odchudzania będą znakomite. Wielu początkujących biegaczy tak bardzo chce schudnąć, że zaczynają od razu od treningu biegowego pomijając racjonalną dietę i marszobiegi, w efekcie większość nabawia się kontuzji przeciążeniowych i uzyskują efekt odwrotny do zamierzonego.

Nie zaczynaj biegania od zawodów

W dzisiejszych czasach prawdopodobnie wszyscy słyszeli już o zawodach biegowych, stało się to bardzo modne i popularne. Każdy może się zapisać i zmierzyć z własnymi ograniczeniami. Wiele osób zapisuje się na takie zawody i bez żadnego przygotowania staje na linii startu. To bardzo nieodpowiedzialne zachowanie, podczas zawodów adrenalina skacze w górę i nawet jeśli uda im się ukończyć bieg, to podczas niego można nabawić się poważnych kontuzji. Nie popełniaj takiego błędu, pamiętaj, że udział w zawodach powinny poprzedzić odpowiednie przygotowania.

Zawody biegowe

Jak często biegać, ile razy w tygodniu ?

Każdego początkującego biegacza charakteryzuje duży zapał do pracy. Wielu z nich więc postanawia biegać codziennie. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ wytrąca organizm z równowagi, a tego nasze ciało nie lubi. Na wszystko przyjdzie czas, na początku najważniejszy jest umiar. Daj spokojnie przyzwyczaić się swojemu organizmowi do biegania. Jest to szczególnie ważne gdy do tej pory z ruchem miałeś niewiele wspólnego.

Ile razy w tygodniu zacząć biegać ?

Początkowo zacznij od marszobiegów i wykonuj je regularnie 3 razy w tygodniu po 30 minut.

Jeśli jesteś w stanie ubiec tylko minutę, nie przejmuj się tym w marszu odpoczniesz i za chwilę znowu będziesz mógł biec. Stosuj zasadę praca/odpoczynek, czyli nie biegaj dzień po dniu. Zaplanuj tak dni treningowe, żeby po każdym biegu przypadał dzień wolny. Da to czas Twojemu organizmowi na odpoczynek i zapobiegnie kontuzjom przeciążeniowym.

Gdy poczujesz, że marszobiegi nie sprawiają Ci już trudności, przerzuć się na sam bieg i trenuj przez kolejny miesiąc zachowując przynajmniej jeden dzień wolnego po każdym biegu. Jeśli tak zaczniesz swoją przygodę z bieganiem unikniesz niepotrzebnych urazów i będziesz gotowy, by wejść na wyższy poziom biegania.

Stopniowo zwiększaj czas biegu/ liczbę treningów

Kolejnym etapem może być zwiększenie ilości treningów lub wydłużenie czasu treningu. Po takim przygotowaniu można też śmiało zacząć przygotowania do zawodów biegowych - zwiększy to chęci i motywację do treningów.

Rób lżejsze tygodnie treningowe

Biegając cały czas na wysokich obrotach możesz się przetrenować. Czyli doprowadzić do stanu wyczerpania organizmu, który będzie podatny na infekcje i urazy. By tego uniknąć przez jeden tydzień w miesiącu rób lżejsze treningi, zmniejsz dystans, który pokonujesz normalnie o połowę i biegaj w troszkę wolniejszym tempie niż zazwyczaj. Pomoże to zregenerować się Twojemu ciału i unikniesz tym samym przetrenowania, a i tak będziesz w ruchu.

Gdzie powinieneś biegać, a gdzie nie ?

Zacznij od miekkiego podłoża

Jeżeli masz taką możliwość to na początek przygody z bieganiem wybieraj miękkie podłoże. Dzięki temu zyskasz dodatkową amortyzację i powoli przystosujesz swoje ciało do biegania po twardszym terenie. Pisząc „miękkie podłoże” mam na myśli drogi leśne lub polne. Po miesiącu możesz zacząć stopniowo wplatać w swoje treningi biegi po nawierzchniach asfaltowych. Zaczynając biegać unikaj kostki brukowej i betonowych dróg.

Gdzie zacząć biegać - bieżnia

Unikaj stromych zbiegów

Wielu ludziom wydaje się, że zbieganie z górki jest łatwe. Nic bardziej mylnego! Właśnie bieg z góry jest najtrudniejszy i najbardziej obciąża stawy i mięśnie. Ten rodzaj treningu zostaw sobie na późniejsze etapy biegania. Przy szybkich zbiegach łatwo o kontuzję.

Jeśli na początku swojej kariery biegowej napotkasz na swojej trasie zbieg, pokonaj go bardzo małymi i szybkimi kroczkami, nie rozpędzaj się. Zbiegając po stromym zboczu większość początkujących biegaczy hamuje lądując na pięcie, wywołuje to duży nacisk na stawy i bardzo obciąża mięśnie czworogłowe ud. Co w najlepszym wypadku spowoduje uszkodzenia włókien mięśniowych i problemy w chodzeniu po schodach przez kilka kolejnych dni.

By wplatać do swojego treningu zbiegi po stromych zboczach trzeba swoje wybiegać w bardziej sprzyjającym terenie. Dla nowicjusza lepszym rozwiązaniem jest łagodny podbieg, dzięki któremu zmniejszamy nacisk na stawy, wzmacniamy mięśnie i uczymy się prawidłowej techniki biegu. Nie unikaj więc delikatnych podbiegów, nawet szybko idąc pod górę świetnie wzmocnisz mięśnie nóg, dzięki czemu przygotujesz je do większego wysiłku w przyszłości.

Nie biegaj po pochyłym podłożu

Jeśli biegasz po pochyłym podłożu jedna stopa ląduje wyżej niż druga, co również zwiększa ryzyko kontuzji. Unikaj zatem takich tras. Twoje ciało jest symetryczne, każda ze stron powinna być poddawana obciążeniom w ten sam sposób. Każdy wie, że noszenie plecaka na jednym ramieniu jest niezdrowe i powoduje zmiany w układzie szkieletowym, ponieważ wywołuje nadmierne obciążenie jednej ze stron. Tak samo jest z bieganiem po pochyłym terenie - unikaj go jeśli to możliwe.

Jaki strój i buty do biegania wybrać ?

Biegaj w odpowiednich butach

W dzisiejszych czasach w ofercie znajduje się mnóstwo różnych modeli butów do biegania. Powinieneś być świadomy tego, że większość nie jest odpowiednia dla Ciebie. Przed zakupem właściwego obuwia musisz się dowiedzieć jaki rodzaj stopy posiadasz, żeby nie pogłębiać ewentualnej wady. Żeby to ustalić, udaj się do dobrego sklepu i poproś o pomoc sprzedawcę lub poczytaj trochę w internecie. Sposoby na określenie rodzaju stopy nie są trudne i z łatwością sobie z tym poradzisz.

Dobrze dobrane buty do biegania powinny umożliwiać stopie prawidłową pracę, dawać odpowiednią amortyzację, przyczepność i stabilność. Jeśli masz nadwagę postaw na buty z dużą dawką amortyzacji, w ten sposób zmniejszysz obciążenie stawów i ograniczysz ryzyko odniesienia kontuzji. Nie kupuj butów, które polecił Ci znajomy! To co dobre dla niego niekonieczne musi być dobre dla Ciebie. Biegacze różnią się: budową ciała, sposobem poruszania, ciężarem, stylem biegania i budową stóp, dlatego przed zakupem butów musisz przyjrzeć się swojej sylwetce.

Buty do biegania dla początkujących

Ubieraj się adekwatnie do panujących warunków pogodowych

Strój biegowy dobierz tak, by zawsze było Ci ciepło i nie dopuszczaj do sytuacji, by wracać z treningu zmarzniętym. Stawy nie lubią zimna i chociaż teraz nie odczuwasz ich bólu nie oznacza to, że zawsze tak będzie, więc nie wystawiaj ich na mróz biegając w zimie w krótkich spodenkach. W chłodne dni włóż czapkę i rękawiczki, zmniejszy to ryzyko przeziębienia.

Jak powinien wyglądać trening biegowy ?

Rozgrzewaj się przed treningiem

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować organizm do czekającego go wysiłku, poświęć na nią kilka minut przed biegiem, a zmniejszysz tym samym ryzyko odniesienia kontuzji. Potruchtaj chwilę w miejscu, zrób kilka krążeń tułowiem, kolanami, kostkami, barkami i głową. Wykonaj parę „pajacyków” i wtedy zaczynaj trening.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające całe ciało

Bieganie nie obciąża tylko mięśni nóg jak sądzi wielu biegaczy amatorów. Podczas biegu pracują też: plecy, ramiona, barki i brzuch. Pełnią one ważną rolę w utrzymaniu właściwej postawy i stabilności podczas biegu. Dlatego wykonuj ćwiczenia sprawnościowe, które wzmocnią wyżej wymienione partie mięśniowe. Doskonałym rozwiązaniem będą ćwiczenia obwodowe.

Już dwa treningi w tygodniu wzmocnią twoje mięśnie, co spowoduje zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji w czasie biegu.

Ćwiczenia siłowe w bieganiu - Maciej Kowalski

Naucz się prawidłowej techniki biegu

Technika biegu ma ogromne znaczenie w walce z kontuzjami. Jeśli bieg jest poprawny technicznie zmniejszasz ryzyko kontuzji do minimum. Przy każdym treningu wsłuchaj się w swój krok, stopy muszą lądować cicho, przemieszczać się lekko i szybko. Sprawdzianem na prawidłową technikę biegu jest głośność lądowania, im ciszej tym lepiej dla twoich stawów. Głowę trzymaj prosto, patrz do przodu, stawiaj krótkie i szybkie kroki, ramiona mają pracować swobodnie. Nie ląduj na pięcie, staraj się, by to śródstopie przyjmowało ciężar uderzenia o podłoże, dzięki temu zwiększysz amortyzację.

Technika biegu - Maciej Kowalski

Rozciągaj się po treningu

Wielu początkujących biegaczy w ogóle się nie rozciąga. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Wzmacnianie mięśni bez rozciągania powoduje przykurcze i zmniejszenie zakresu ruchu. Rozciąganie po treningu to pierwsza regeneracja dla obolałych mięśni, więc warto poświęcić na nie chociaż 10 minut po każdym treningu.

Rozciąganie po treningu biegowym - Maciej kowalski

Co robić gdy wystąpi ból ?

Odpuść gdy czujesz ból

Kiedy coś jest nie tak: czujesz się przemęczony, coś Cię pobolewa, jesteś przeziębiony, boli Cię głowa odpuść i nie idź biegać. Trening przeważnie nasila dolegliwości i w rezultacie będziesz musiał odchorować swoje. Lepszym rozwiązaniem będzie nie wykonanie jednego czy dwóch treningów, niż robienie ich na siłę, co może doprowadzić do choroby i w rezultacie do dłuższej abstynencji biegowej.

Podczas biegu również słuchaj sygnałów, które wysyła Ci organizm, jeśli coś jest nie tak i odczuwasz jakiś dziwny ból, przerwij trening, wróć spokojnie marszem do domu lub poproś znajomego o transport. Kontynuując bieg pogłębisz tylko uraz, przez który nie będziesz mógł regularnie trenować. Lepszym rozwiązaniem będzie przerwać bieg, pozwolić organizmowi się zregenerować i spokojnie udać się na kolejny trening za kilka dni.

Jeśli dopadnie Cię mała choroba lub drobny uraz i musisz odpocząć kilka dni nie załamuj się, czas, który miałeś przeznaczyć na trening wykorzystaj na zdobycie wiedzy o bieganiu. Przeczytaj jakąś mądrą książkę lub dowiedz się czegoś więcej na temat treningu biegowego.

Lecz wszystkie urazy

Lecz nawet najmniejsze urazy, nie czekaj aż same przejdą, pamiętaj, że zawsze lepszym rozwiązaniem jest odpuścić jeden lub dwa treningi niż biegać na siłę i nabawić się kontuzji.

Zwróć uwagę na pracę, którą wykonujesz i na czynności dnia codziennego, postaraj się przy wszystkim co robisz obciążać obie strony ciała tak samo. Wiele kontuzji bierze się nie od biegania, lecz czynności dnia codziennego, które nierówno obciążają obie strony ciała.

Podsumowanie

Jeśli chcesz biegać dobrze biegaj mądrze! Po zapoznaniu się z powyższymi poradami możesz spokojnie udać się na pierwszy trening. Twoja wiedza pozwoli uniknąć kontuzji i czerpać radość z uprawiania tego pięknego sportu. Wszystkie porady są ważne i warte przemyślenia. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje z całego artykułu, dzięki którym utrwalisz wiedzę, przeczytaj je i zastosuj w praktyce. Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach!