Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Jedna z głównych obaw przed rozpoczęciem treningu na siłowni jest strach przed możliwością odniesienia urazu, kontuzji. Wbrew pozorom siłownia nie jest miejscem gdzie czyha na osobę ćwiczącą mnóstwo zagrożeń. Takie sporty jak chociażby : piłka nożna, siatkówka, bieganie, czy sztuki walki są o wiele bardziej kontuzjogenne niż trening w fitness klubie. Aby jednak zminimalizować ryzyko odniesienia urazu przygotowałem kilka zasad dzięki którym uda Ci się uniknąć kontuzji na siłowni.
Jak uniknąć kontuzji ? Wykonuj rozgrzewkę
Niezależnie od tego jaki sport uprawiasz rozgrzewka powinna poprzedzać każdy wysiłek jaki podejmujesz. Prawidłowo rozgrzany aparat ruchu jest najlepsza prewencja przed ewentualnym urazem. Podczas rozgrzewki wzrasta temperatura naszego ciała, puls, krew zwiększa się przepływ krwi a nasz oddech staje się szybszy. Wszystkie układy naszego ciała a w szczególności układ krwionośny, oddechowy, mięśniowy, kostno-stawowy przygotowują się do wykonywania większego wysiłku. W naszych stawach a konkretniej torebce stawowej zostaje zapoczątkowana wzmożona produkcja mazi. Dzięki mazi stawowej nasze stawy pracują sprawnie, bezboleśnie a jednocześnie spada ryzyko ich urazu. Podczas prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki przygotowujemy nasze mięśni i stawy do konkretnego rodzaju ruchu. Dzięki temu kształtujemy odpowiednie wzorce ruchowe niezbędne do wykonywania ćwiczeń z poprawną techniką w sposób zautomatyzowany.
Chcesz zapobiec kontuzjom ? Wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie
Nieprawidłowa technika ćwiczeń to jedna z głównych przyczyn odnoszenia urazów w sporcie. Na wykonywanie ćwiczeń w sposób niepoprawny narażone są w szczególności osoby początkujące. Niestety zamiast zasięgnąć porady osoby kompetentnej z doświadczeniem w treningu na siłowi decydują się na metody prób i błędów. Często podpatrują innych bądź sugerują się wskazówkami z internetu. Prawda jest taka iż informacje tego typu nie zawsze są bezpieczne i sprawdzone. Dodatkowo w momencie gdy wykonujesz ćwiczenia nie widzisz jak wygląda to z boku. Mówiąc krótko polegasz wyłącznie na własnych odczuciach a nie na obiektywizmie. Dlatego też zawsze polecam skorzystanie z kilku treningów personalnych pod okiem trenera. Dlaczego to tak ważne ? Z kilku powodów. Otóż osoba taka nauczy cię od początku poprawnej techniki zapobiegając utrwalaniu nieprawidłowych nawyków i wzorców ruchowych. Trafne jest bowiem powiedzenie iż łatwiej nauczyć się czegoś od nowa niż zmienić błędne nawyki i przyzwyczajenia. Dodatkowo indywidualny trener ułoży dla ciebie spersonalizowany plan treningowy uwzględniający twoje aktualne możliwości. Dzięki temu osiągniesz założony cel w sposób szybszy a co najważniejsze bezpieczny. Poprawna technika ćwiczeń to nie tylko prewencja urazom na siłowni. Najważniejszy jest fakt iż nieprawidłowe wykonywanie złożonych ruchów ogranicza Twój potencjał organizmu nie dając optymalnych wyników w każdej dyscyplinie sportu. Wszystkie zdolności motoryczne osiągają rozwój wyłącznie w momencie wykonywania pełnych ruchów z odpowiednią techniką.
Kontuzje - brak mobilizacji stawów zwiększa ryzyko ich wystąpienia
Odpowiednia ruchomość stawów związana jest z rozciąganiem mięśni ale również pracy na samych stawach, eliminowania punktów spustowych, znoszeniem dystonii mięśniowej. Ten ważny punkt ograniczający możliwość odniesienia kontuzji jest ściśle związany z prawidłową techniką ćwiczeń. Okazuje się bowiem iż to brak odpowiedniej mobilności w stawach jest często przyczyną nieodpowiedniej techniki. Dlatego tak ważne jest aby pracować nad słabymi punktami w swoim ciele. Istnieje wiele testów na mobilność określonych grup mięśniowych które doświadczony trener lub fizjoterapeuta z pewnością pomoże ci wykonać. Dzięki poprawnej diagnozie możliwe jest wprowadzenie planu treningowego uwzględniającego poprawę zakresu ruchów w stawach i zwiększającego elastyczność mięśni. Najczęściej stosuje się w tym celu rolowanie określonych grup mięśniowych , stretching, oraz specjalne techniki mobilizacji stawów. Nie zapominaj więc o mobilizowaniu stawów przed treningiem ćwiczonych grup mięśni. Poprawisz w ten sposób technikę ćwiczeń i zapobiegniesz kontuzji. Zbyt napięte mięśnie oraz wykonywanie ruchów w niepełnym zakresie jest bowiem dużym czynnikiem ryzyka urazu.
Zbyt duży ciężar zwiększa ryzyko kontuzji
Faktem jest iż wraz ze wzrostem obciążenia treningowe rośnie również ryzyko urazu. Dlaczego ? To prawo fizyki większy ciężar wywiera większy nacisk na stawy i cały aparat ruchu. Dodatkowo maksymalne obciążenie często zaburza poprawną technikę ruchu. To również przyczynia się do różnego rodzaju naciągnięć, czy nawet zerwań mięśni. Oczywiście jeśli jesteś doświadczony w treningu siłowym, posiadasz odpowiedni staż treningowy i świadomie kontrolujesz technikę ryzyko jest mniejsze. Najbardziej na tej zasadzie polegają początkujący adepci sportów siłowych. Chcą w krótkim czasie zbudować jak największą siłę jednak ego w przypadku treningu jest złym doradcą. Na efekty potrzeba nie tylko ciężkiej pracy ale i czasu. Czasu nie oszukasz a próba wyboru drogi na skróty zawsze kończy się fatalnie. Jak zapewne zauważyłeś wszystkie dotąd przedstawione sposoby zapobiegania kontuzjom i urazom są ze sobą powiązane i wymagają holistycznego zrozumienia i podejścia do aspektu treningu.
Jak uniknąć urazu na siłowni ? Regeneruj się
Odpowiednia regeneracja jest kluczem nie tylko do osiągania coraz lepszych rezultatów ale również najlepszą prewencjom kontuzji. Pisząc regeneracja mam na myśli nie tylko odbudowę mięśni, stawów ale także układu nerwowego. Kluczowe w tej kwestii jest prawidłowe planowanie treningu. Odpowiednio ułożony plan treningowy uwzględnia w swojej budowie czas na regenerację i odzyskanie sił. Warto wiedzieć iż w pełni zregenerowany organizm osiąga znacznie lepsze rezultaty pod względem siły, wydolności czy wytrzymałości. Dlatego też w głównej mierze decyduje o końcowym sukcesie w sporcie. Na szczęście w dzisiejszych czasach dostęp do trenera i możliwość stworzenia dla ciebie planu treningowego online jest na wyciągniecie ręki a raczej kliknięcie myszkom. Plan treningowy to jeden z elementów ułatwiających poprawną regenerację jednak nie jedynym. Najważniejszy po względem odpoczynku ciała i jego odbudowy jest sen. Bez odpowiedniej ilości snu maleje szansa na pełną regenerację. dodatkowo niewyspany organizm gorzej reaguje na bodźce treningowe. Upośledzeniu ulega szybkość reakcji, koordynacja ruchowa, szybkość i możliwość skupienia. Co się więc stanie gdy w takim stanie zaczniesz trening ? Lepiej nie myśleć, ryzyko kontuzji wzrasta drastycznie szczególnie gdy trenujesz na dużych ciężarach i potrzebujesz maksymalnego skupienia. Dlatego jeśli nie czujesz się na siłach odpuść sesje treningową i wyśpij się. Dotyczy to również treningu po zakrapianej alkoholem nocy. Wyczerpany układ nerwowy nie będzie w stanie funkcjonować poprawnie na treningu.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak uniknąć kontuzji na siłowni ? 5 sposobów
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.