Jak trenować bieg na 1000 metrów ? Plan

Wiosłowanie Pendlaya
09 grudnia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 kwietnia 2019
Jak powszechnie wiadomo żołnierz musi być sprawny, szybki, silny i
17 marca 2019
Jeśli szukasz pracy, która pozwoli Ci wykorzystać umiejętności sprawnościowe, a
23 lutego 2019
Rozpiętki to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie klatki

Dystans 1000 m w zawodowym sporcie nie jest często rozgrywany, można go znaleźć tylko na nielicznych mitingach lekkoatletycznych. Jest to też jedna z siedmiu konkurencji w wieloboju mężczyzn rozgrywanym na hali

 

Mimo tego, że podczas największych imprez sportowych nie biega się tego dystansu jest on dla biegaczy bardzo ważny. Czasy osiągane na dystansie 1000 metrów pomagają sportowcom w ocenie ich aktualnej formy lub postępu w treningach.

 

Dystans jednego kilometra jest bardzo często biegany przez młodzież szkolną na lekcji wychowania fizycznego. Dzięki takim sprawdzianom dobrzy nauczyciele mogą wykryć w dzieciach talent do biegów średnich lub długich i pomóc w dalszym rozwoju. W poniższym artykule dowiesz się jak przygotować się do biegu na 1000 metrów.

 

 

Spis treści :

 

  1. Charakterystyka biegu na 1000 m
  2. Trening pod 1000 m - jak ćwiczyć ?
  3. Plan treningowy pod 1000 m
  4. Taktyka biegu na 1000 m

 

 

 

Charakterystyka biegu na 1000 m 

 

 


Bieg na 1000 metrów zaliczany jest do biegów średnich. Podczas zawodów na otwartym stadionie lekkoatletycznym jego dystansowi odpowiada 2,5 kółka. . Biegacze amatorzy często sprawdzają swoją aktualną formę biegając 1000 metrów w maksymalnym tempie. Jest to przydatne, ponieważ pokazuje czy treningi idą w dobrym kierunku.

 

Biegacz przygotowujący się na 1000 metrów powinien dysponować dobrą wytrzymałością i szybkością. Dlatego w treningu takiego zawodnika powinny znaleźć się zarówno elementy sprinterskie jak i jednostki wytrzymałościowe. By uzyskać dobry wynik w biegu na jeden kilometr trzeba dysponować dużą siłą, więc na pewno trzeba wprowadzić do swojego planu treningowego zajęcia na siłowni. Dobrze sprawdzi się trening oporowy z ciężarem jak i ćwiczenia w formie obwodu z wykorzystaniem masy swojego ciała. Najważniejsze w treningu oporowym dla biegacza przygotowującego się do biegu na 1000 metrów jest opanowanie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń z minimalnym obciążeniem. Największym błędem podczas takiego treningu jest zbyt wczesne zwiększanie obciążenia. Tylko wtedy możemy dokładać ciężary gdy technika ćwiczeń jest prawidłowa.

 

Rekord Świata w biegu na 1000 metrów wśród mężczyzn wynosi 2minuty 11 sekund i należy do Kenijczyka Noha Ngeny. Najlepszą z kobiet na tym dystansie jest Rosjanka Swietłana Masterkowa z czasem 2 minuty 29 sekund. Dla biegaczy amatorów dobrym rezultatem są wyniki nieco poniżej 3 minut. By biegać 1 km w takim czasie trzeba być naprawdę w dobrej formie, a żeby ją osiągnąć trzeba regularnie trenować.

 

 

 

Jak powinien wyglądać trening pod 1000 m ?

 

 

 

Ile razy w tygodniu trenować 1000 m ?

 

Trening przygotowujący do dystansu 1000 metrów powinien składać się z kilku faz, które fachowo możemy nazwać mezocyklami. Każdy z faz będzie miała swoje znaczenie i nie należy ich pomijać. By uzyskać bardzo dobry wynik na tym dystansie wystarczy biegać 3 razy w tygodniu.

 

Treningi muszą być oddzielone dniami przeznaczonymi na regenerację. Jeśli przygotowujemy się do tego dystansu nie biegając wcześniej zbyt dużo, cały czas przeznaczony na trening powinien trwać około 6 miesięcy.

 

Do treningów na świeżym powietrzu powinny dochodzić jeden lub dwa treningi tygodniowo na siłowni. Ważne będzie kształtowanie siły biegowej, dzięki której szybsze bieganie stanie się możliwe. Pojedynczy trening powinien składać się z rozgrzewki, części głównej, schłodzenia i rozciągania. Więcej o pojedynczym treningu będzie w dalszej części artykułu.

Trening biegu na 1000 m

Technika biegu na 1000 metrów

 

Technika biegu jest bardzo ważnym elementem pozwalającym uzyskać dobry wynik. Zdrowy człowiek jest w stanie przebiec dystans jednego kilometra w bardzo szybkim tempie. Dlatego podczas biegu ważna będzie kadencja, czyli ilość kroków stawianych na podłożu w czasie jednej minuty. Sylwetka zawodników biegających dystanse około 1000 metrów nie przypomina typowych sprinterów, ale również wyglądają oni na atletów z bardzo dobrze wyrzeźbionymi mięśniami. Ich mięśnie są po prostu nieco mniejsze niż typowych sprinterów, ponieważ dystans 1000 metrów wymaga od zawodników dobrej wytrzymałości szybkościowej. Jak wiadomo duże mięśnie potrzebują dużo tlenu, więc sprawdzają się najlepiej na biegach do 200 metrów. Jeśli postanowiłeś trenować bieg na kilometr nie możesz przesadzić z ćwiczeniami siłowymi. Dlatego większość siły biegowej powinno się zrobić poprzez bieganie, a nie wyciskanie ciężarów.

 

 

 

Plan treningowy pod 1000 metrów

 

 

 

Poniżej przedstawiam plan treningowy przedstawiony w jednym makrocyklu, czyli półrocznym przygotowaniu do biegu na dystansie 1000 metrów.

 

Makrocykl będzie składał się z 4 mezocykli czyli mniejszych okresów czasu treningowego. Na jeden mezocykl będzie składało się sześć tygodni treningów. Z kolei każdy tydzień będzie mikrocyklem treningowym. Podsumowując, na trening przygotowujący do dystansu 1000 metrów składa się jeden makrocykl trwający około 6 miesięcy, cztery mezocykle, z których każdy trwa 6 tygodni oraz 24 mikrocykle trwające 7 dni.

 

 

Pierwszy mezocykl

 

 

Jego rolą będzie stworzenie bazy potrzebnej do dalszego treningu oraz uodpornienie biegacza na kontuzje. W tej fazie treningu należy wykonywać 2 razy trening oporowy oraz 3 treningi biegowe. Lżejsze dni treningowe można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi na siłowni. Na ten mezocykl złoży się 6 mikrocykli. Poniżej podaję jeden z nich czyli 1 tydzeń treningu. Mikrocykl będzie składał się z 4 jednostek treningowych. Pierwszy mezocykl służy też budowaniu siły biegowej, więc będzie w nim dużo ćwiczeń fizycznych i podbiegów.

 

Mikrocykl I

 

Poniedziałek – rozgrzewka statyczna czyli krążenia, pajace, czy podskoki w miejscu, 2 minuty energicznego marszu, 30 – 40 minut spokojnego biegu, 5 minut marszu, rozciąganie + kilka ćwiczeń na nogi bez obciążenia. Mogą to być przysiady, wykroki, wspięcia na palcach i wyskoki na skrzynię. Szczególną uwagę zwróć na prawidłowość wykonywanych ćwiczeń.

Wtorek – dzień wolny od ćwiczeń i biegania. Przeznacz go na regenerację.

Środa – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 20 minut spokojnego biegu, 8 x 50 metrów podbiegi na wzniesieniu o nachyleniu od 4 – 8 %, przerwa między podbiegami w marszu lub truchcie. Po zakończeniu podbiegów 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie.

Czwartek – ćwiczenia z własnym ciężarem ciała w formie obwodu stacyjnego. Mogą to być: przysiady, pompki, plank, brzuszki, uginanie ramion w podporze tyłem, drążek, climbing oraz wszystkie inne ćwiczenia, w których obciążeniem będzie masa naszego ciała. Pamiętaj, by robić krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, im krótsze tym lepsze.

Piątek – dzień wolny od treningu, przeznacz go na regenerację.

Sobota – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 20 minut spokojnego biegu, 6 x 100 metrów podbiegów, przerwa w truchcie lub marszu. Po zakończeniu podbiegów wykonaj 5 – 10 minut truchtu oraz rozciąganie.

Niedziela – dzień wolny od ćwiczeń. Przeznacz go na regenerację.

 

Wyżej przedstawiłem pierwszy mikrocykl w pierwszym mezocyklu, czyli 1 tydzień treningu w pierwszej fazie przygotowania. Jak wiemy pierwszy mezocykl składa się z 6 tygodni. Dlatego ustalając kolejnych 5 mikrocyki wzoruj się na pierwszym podanym powyżej. Tak naprawdę pozostałych 5 tygodni treningu powinno być identyczne jak ten pierwszy. Po kilku tygodniach zwiększ nieco tempo spokojnego biegu w poniedziałek. Jeżeli poprawnie opanowałeś technikę wykonywania ćwiczeń to zacznij je wykonywać z niewielkim ciężarem. W środę i sobotę możesz przyśpieszyć tempo na podbiegach lub zwiększyć nieco ich ilość. Po 3 tygodniach podkręć tempo czwartkowych ćwiczeń robiąc coraz krótsze przerwy między seriami lub zwiększ ilość powtórzeń każdego ćwiczenia.

 

 

Drugi mezocykl

 

 

W drugim mezocyklu czyli kolejnej fazie treningu pod 1000 metrów dojdzie dużo szybkiego biegania, lecz nie będą to długie odcinki. Ta faza treningu jest wymagająca, ale nie jest najtrudniejsza. Dlatego podczas wykonywania treningów myśl, że stać cię na więcej i zachowaj trochę energii na kolejny mezocykl. Poniżej przedstawię pierwszy mikrocykl w tej fazie, czyli pierwszy tydzień treningu. Kolejne tygodnie będą praktycznie takie same, pamiętaj tylko, by po 3 tygodniach podkręcić nieco tempo lub zmniejszyć czas na regenerację między kolejnymi powtórzeniami.

 

Mikrocykl I

 

Poniedziałek – rozgrzewka statyczna czyli krążenia, pajace, czy podskoki w miejscu, 2 minuty energicznego marszu, 45 – 60 minut spokojnego biegu, 5 minut marszu, rozciąganie + 2 ćwiczeń na nogi z obciążeniem. Mogą to być przysiady oraz wykroki. Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń.

Wtorek – dzień wolny od ćwiczeń i biegania. Przeznacz go na regenerację.

Środa – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 20 minut spokojnego biegu, skip A 5 x 30 metrów, 5 x 200 metrów sprintu z przerwą 200 metrów w truchcie. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie. Pamiętaj o prawidłowej technice biegu, krok musi być energiczny i szybki, wybicie i lądowanie na śródstopiu, mocna praca ramion, nie kiwaj się na boki.

Czwartek – ćwiczenia z własnym ciężarem ciała w formie obwodu stacyjnego. Mogą to być: przysiady, pompki, plank, brzuszki, uginanie ramion w podporze tyłem, drążek, climbing oraz wszystkie inne ćwiczenia, w których obciążeniem będzie masa naszego ciała. Pamiętaj by robić, krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, im krótsze tym lepsze.

Piątek – dzień wolny od treningu, przeznacz go na regenerację.

Sobota – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 15 minut spokojnego biegu, 5 x 30 metrów marszu z wysokim podnoszeniem kolan, 7 x 200 metrów sprintu z przerwą 200 metrów w truchcie. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie.

Niedziela – dzień wolny od ćwiczeń. Przeznacz go na regenerację.

 

 

Trzeci mezocykl

 

 

Trzecia faza treningu to najcięższy czas treningów. Musisz pamiętać o odpowiednim czasie snu i zdrowym odżywianiu. Będzie w niej dużo szybkiego biegania, a odcinki przebiegane na najwyższych prędkościach będą coraz dłuższe. Ten mezocykl również składa się z 6 tygodni treningu. Po trzecim tygodniu podkręć nieco tempo bieganych odcinków. Poniżej przedstawiam pierwszy mikrocykl, czyli jeden tydzień treningowy w tej fazie.

 

Mikrocykl I

 

Poniedziałek – rozgrzewka statyczna czyli krążenia, pajace, czy podskoki w miejscu, 2 minuty energicznego marszu, 50 – 60 minut spokojnego biegu, 5 minut marszu, rozciąganie.

Wtorek – dzień wolny od ćwiczeń i biegania. Przeznacz go na regenerację.

Środa – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 20 minut spokojnego biegu, skip C 5 x 30 metrów, 5 x 400 metrów sprintu z przerwą 400 metrów w truchcie. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie. Pamiętaj o prawidłowej technice biegu, krok musi być energiczny i szybki, wybicie i lądowanie na śródstopiu, mocna praca ramion, nie kiwaj się na boki.

Czwartek – ćwiczenia z własnym ciężarem ciała w formie obwodu stacyjnego. Mogą to być: przysiady, pompki, plank, brzuszki, uginanie ramion w podporze tyłem, drążek, climbing oraz wszystkie inne ćwiczenia, w których obciążeniem będzie masa naszego ciała. Pamiętaj by robić, krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, im krótsze tym lepsze.

Piątek – dzień wolny od treningu, przeznacz go na regenerację.

Sobota – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 15 minut spokojnego biegu, 5 x 30 metrów marszu z wysokim podnoszeniem kolan, 3 x 1000 metrów bardzo szybkiego biegu zwanego też interwałem. Przerwa między powtórzeniami 3 minuty truchtu. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie.

Niedziela – dzień wolny od ćwiczeń. Przeznacz go na regenerację.

 

 

Czwarty mezocykl

 

 

Ostatnia faza przygotowania do dystansu 1000 metrów będzie się opierała na utrzymaniu siły biegowej oraz wzmocnieniu wytrzymałości szybkościowej. Połączymy w niej biegi interwałowe ze sprintami. Trzeci i czwarty mezocykl to najtrudniejsze fazy treningu. Pamiętaj o regeneracji to ona będzie kluczem do uzyskania świetnego wyniku na koniec czwartego mezocyklu. Poniżej przedstawiam pierwszy mikrocykl, kolejne 5 będą identyczne, po trzecim tygodniu zwiększ nieco prędkość bieganych odcinków.

 

Mikrocykl I

 

Poniedziałek – rozgrzewka statyczna czyli krążenia, pajace, czy podskoki w miejscu, 2 minuty energicznego marszu, 45 – 60 minut spokojnego biegu, 5 x50 metrów podbiegu sprinterskiego, przerwa w truchcie, 5 - 10 minut truchtu po zakończeniu podbiegów, rozciąganie.

Wtorek – dzień wolny od ćwiczeń i biegania. Przeznacz go na regenerację.

Środa – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 20 minut spokojnego biegu, 4 x 800 metrów interwał z przerwą 2 minuty w truchcie + 4 x 200 metrów sprintu, przerwa 200 metrów w truchcie. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie. Pamiętaj o prawidłowej technice biegu, krok musi być energiczny i szybki, wybicie i lądowanie na śródstopiu, mocna praca ramion, nie kiwaj się na boki.

Czwartek – ćwiczenia z własnym ciężarem ciała w formie obwodu stacyjnego. Mogą to być: przysiady, pompki, plank, brzuszki, uginanie ramion w podporze tyłem, drążek, climbing oraz wszystkie inne ćwiczenia, w których obciążeniem będzie masa naszego ciała. Pamiętaj, by robić krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, im krótsze tym lepsze.

Piątek – dzień wolny od treningu, przeznacz go na regenerację.

Sobota – rozgrzewka statyczna, 2 minuty energicznego marszu, 15 minut spokojnego biegu, 5 x 30 metrów marszu z wysokim podnoszeniem kolan, 3 x 1000 metrów bardzo szybkiego biegu zwanego też interwałem. Przerwa między powtórzeniami 3 minuty truchtu + 4 x 200 metrów sprintu z przerwą 200 metrów w marszu. Po zakończeniu 5 – 10 minut truchtu, rozciąganie.

Niedziela – dzień wolny od ćwiczeń. Przeznacz go na regenerację.

W szóstym tygodniu czwartego mezocyklu nie wykonuj treningu w sobotę. W zamian za to wykonaj sprawdzian na 1000 metrów w niedzielę. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce przed biegiem i daj z siebie wszystko.

 

 

 

Taktyka biegu na 1000 metrów

 

 

 

Najważniejsze podczas biegu na 1 kilometr będzie powstrzymanie emocji i nie spalenie się na początku biegu. Pierwsze 200 metrów biegnij zachowawczo. Nic się nie stanie jak przebiegniesz je kilka sekund wolniej niż pozostałą część dystansu. Po 200 metrach przyśpiesz i biegnij zakładanym wcześniej tempem. Na 300 metrów przed metą wejdź w pełny sprint, dzięki któremu nadrobisz z nawiązką straty z pierwszych 200 metrów biegu.

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit