Trener personalny > Blog > Zdrowie >
Testosteron to główny męski hormon na co dzień odpowiedzialny m.in za rozwój muskulatury, popęd płciowy, czy pewność siebie. Niski poziom tego hormonu wpływa negatywnie na samopoczucie mężczyzny, kompozycje ciała czy zdolności prokreacyjne. Dlatego też tak ważnej jest aby utrzymywać stężenie testosteronu na jak najwyższym poziomie. W artykule tym dowiesz się jak naturalnie podnieść jego poziom.
Wysiłek fizyczny a poziom testosteronu
Jednym z głównych czynników powodujących problemy z poziomem testosteronu jest brak aktywności fizycznej. Odpowiednio intensywny trening w znacznym stopniu wpływa na wydzielanie testosteronu tak w trakcie jego trwania jak i na wiele godzin po jego zakończeniu. Istnieje wiele badań na temat wzrostu poziomu testosteronu u mężczyzn uprawiających różnego rodzaju aktywność fizyczną. Wszystkie z nich jednoznacznie wskazują ich każdy rodzaj ćwiczeń wpływa na wzrost produkcji i stężenia tego hormonu we krwi. W zależności od wykonywanego rodzaju pracy ilość testosteronu w ciele może wrosnąć od 40 % do 130 %. To bardzo dobry wynik. Poniżej przedstawię Ci kilka porad treningowych dzięki którym zmaksymalizujesz wyrzut testosteronu.
Ćwiczenia na testosteron - jak trenować aby zwiększyć jego ilość ?
-
wykonuj ćwiczenia wielostawowe - najwięcej testosterony wydziela się w trakcie wykonywania ruchów złożonych z obciążeniem. Najlepszym wyborem będą więc takie ćwiczenia jak : martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą, Kolejność przytoczonych ćwiczeń nie jest przypadkowa. Przysiady są bowiem najskuteczniejszym ćwiczeniem podnoszącym poziom testosteronu w całym organizmie.
-
trenuj z dużym obciążeniem - aby zmaksymalizować wydzielanie testosteronu powinieneś trenować z obciążeniem sięgającym minimum 80% 1RMAX. Oznacza to iż warto wykonywać treningi typowo siłowe o niskim przedziale powtórzeń 1- 5 ruchów. Jednak żebyś odnosił długofalowe korzyści unikając przetrenowania dodaj również trening hipertroficzny do swojej rutyny treningowej
-
stosuj trening hipertroficzny - trening hipertroficzny to również dobry sposób na podniesie poziom testosteronu. Otóż okazuje się iż nie tylko intensywność ale i objętość treningowa powoduje wzmożenie produkcji tego hormonu.
-
wykonuj interwały - jeżeli nie lubisz siłowni bądź dysponujesz ograniczony czasem na trening wykonuj krótkie ale intensywne interwały. Trening tego typu nie wpłynie znacząco na wzrost masy mięśniowej lecz zdoła skutecznie podnieść poziom testosteronu. Okazuje się bowiem iż krótkie przerwy wypoczynkowe sprzyjają wydzielaniu większej ilości tego hormonu.
-
odpoczywaj pomiędzy treningami - najlepiej abyś po każdym treningu robił sobie 48 godzinną przerwę od ćwiczeń. Dodatkowo warto aby twojego treningi nie trwały zbyt długo. 90 minut wydaje się optymalnym czasem na wykonanie intensywnego wysiłku. Co ważne im dłuższy jest trening tym bardziej spada wydzielanie testosteronu. Równie ważny w tej kwestii jest odpoczynek o czym przeczytasz w jednym z kolejnych punktów artykułu.
Jak widzisz poniższe rady dotyczą osób bardziej zaawansowanych którzy regularnie trenują. Jeśli natomiast jesteś początkującym i nigdy nie miałeś do czynienia ze sportem również mam dla ciebie dobrą wiadomość. Wykonuj taką formę aktywności fizycznej jaka ci odpowiada stopniowo zwiększając jej intensywność. Otóż u osób początkujących każdy rodzaj treningu powoduje znaczący wyrzut testosteronu. W miarę upływu czasu trzeba jednak coraz bardziej się starać aby wywindować poziom tego anabolicznego hormonu do naturalnych granic.
Zwiększ poziom testosteronu dietą
Odpowiednie żywienie ma również kluczowe znaczenie w funkcjonowaniu układu hormonalnego a więc i wydzielaniu testosteronu. Najważniejszą kwestią przy ustalaniu diety pro testosteronowej jest podaż kalorii oraz rozkład poszczególnych makroskładników. Chcąc długofalowo podnosić testosteron powinieneś być na zerowym lub dodatnim bilansie kalorycznym. Długotrwała dieta redukcyjna o niskiej podaży energetycznej skutkuje zmniejszeniem ilości testosteronu. Jest jednak jeden wyjątek. Jeśli jesteś otyły lub masz pokaźna nadwagę zwiększysz ilość testosteronu stosując klasyczną dietę redukcyjną. Dodatkowo w twojej diecie tłuszcze powinny stanowić 30 procent podaży kalorycznej. Co ważne 1/3 całościowego spożycia tłuszczów powinny stanowić kwasy tłuszczowe nasycone. Produktami zwiększającymi poziom testosteronu będą więc głownie produkty zwierzęce zawierające znaczną ilość cholesterolu. Jak się bowiem okazuje cholesterol dostarczany z pożywieniem jest najlepszym stymulatorem produkcji testosteronu w naszym organizmie. Jeśli boisz się jego negatywnego wpływu na twój układ krwionośny to przestań. Cholesterol nie powoduje miażdżycy jak błędnie uważano przez lata. Jeśli jesteś aktywny fizycznie powinieneś spożywać jego większe ilość Dlatego też warto aby w twojej diecie znalazły się takie źródła białka i tłuszczu jak :
Źródła białka i tłuszczy zalecane w dicie pro testosteronowej:
-
tłuste mięsa
-
tłuste ryby
-
jajka
-
smalec, masło
-
ser żółty
-
olej kokosowy
Są to tylko przykłady produktów białkowych i tłuszczowych niezbędnych do produkcji testosteronu. Dodatkowo warto uwzględnić odpowiednią suplementację witaminą D3 oraz w razie potrzeby również cynkiem i kwasami omega 3. Temat wpływu diety na poziom testosteronu jest rozległy dlatego też jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat polecam ci zapoznać się z artykułem : testosteron a dieta - co jeść aby zwiększyć jego ilość.
Testosteron a sen
Wszystkie badania naukowe jednoznacznie wskazują iż niedobór snu powoduje obniżenie poziomu testosteronu. Mam tu na myśli zarówno pernamentne niewyspanie jak i jednorazowe skrócenie czasu snu. W przypadku chronicznego braku snu poziom testosteronu stale utrzymuje się na niskim poziomie. W drugim przypadku po odespaniu wraca do normy. O nieocenionej roli snu w procesie wytwarzania testosteronu mogą świadczyć zmiany w wydzielaniu hormonów. Otóż gdy jesteśmy niewsypani rośnie ilość kortyzolu tzw hormonu stresu. Jego podwyższone wartości mają niezwykle niekorzystny wpływ na całą gospodarkę hormonalną organizmu. Znany jej jego wpływ m.in na kompozycję ciała, spalanie tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem iż ma on wpływ również na poziom testosteronu. Dlatego tak ważne aby zadbać o odpowiednią ilość snu jak i ograniczać w miarę możliwości stres w życiu codziennym. Organizm z pewnością nam się odwdzięczy podnosząc ilość testosteronu dzięki czemu będziemy mieli więcej energii, nabierzemy pewności siebie oraz zwiększymy libido. Jako przykład wpływu snu na wydzielanie tego męskiego hormonu przytoczę badanie. Uczestnikom próby 531 mężczyznom zbadano poziom testosteronu po przespaniu 4 oraz 8 godzin w ciągu doby. Okazało się iż osoby śpiące krócej obniżyły swój poziom testosteronu aż o 60 %. Dlatego też warto zadbać o odpowiednią ilość snu jeśli twoim celem jest wzrost poziomu testosteronu.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Doświadczony dietetyk ułoży ją specjalnie
dla Ciebie
m
Potrzebujesz indywidualnej
diety ?
Jak podnieść poziom TESTOSTERONU ? 3 sposoby
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej