Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Jak dowodzą liczne ankiety najwięcej osób zaczyna biegać, żeby schudnąć. Niestety niewiele osób wie jaki trening biegowy wybrać, by odnieść największe i najszybsze rezultaty. Jeśli twoim celem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej poprzez bieganie, to świetnie trafiłeś, w poniższym artykule zostaną rozwiane wszelkie wątpliwości dotyczące odchudzania przez bieganie.
Spis treści:
Od czego zależy jak szybko chudniemy ?
Na wagę naszego ciała ma wpływ wiele czynników, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:
Genetyka
W genach zapisany mamy typ budowy naszego ciała. Ektomorfik posiada szczupłą i smukłą sylwetkę oraz szybką przemianę materii. Jeśli mimo tej budowy chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów nie będzie to trudne, wystarczy trochę systematycznego treningu i po problemie. Endomorfika charakteryzuje masywna i okrągła sylwetka. Posiada on wolną przemianę materii, przez co ma tendencje do tycia. Idealnym sposobem na podkręcenie przemiany materii będzie regularny trening biegowy. W połączeniu ze zdrowym odżywianiem da zadowalające efekty. Mezomorficy obdarzeni są wąską talią i szerokimi ramionami przy tym typie budowy wystarczy w miarę rozsądne odżywianie trochę treningu i nie trzeba martwić się o zbędne kilogramy.
Odżywianie
To czy chudniesz czy nabierasz masy zależy od ilości spożywanych kalorii. Jeśli nie uzyskasz deficytu kalorycznego twoja waga nie zacznie się zmniejszać. Deficyt kaloryczny to różnica między przyjętymi kaloriami a spalonymi w ciągu jednego dnia. Załóżmy, że twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal. Jeśli będziesz właśnie tyle przyjmował, nie będziesz ani tył ani chudł. Gdy wraz z pożywieniem dostarczysz swojemu organizmowi więcej niż 2000 kcal będziesz tył. Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów więc musisz uzyskać ujemny bilans energetyczny. Masz dwie opcje, żeby to zrobić albo zacząć zdrowiej się odżywiać, albo więcej się ruszać.
Aktywność fizyczna
To wszystkie czynności świadome, które wykonujemy w ciągu dnia. Przyczyniają się one do spalania większej ilości kalorii. Do tych czynności możemy zaliczyć: marsz do pracy, ćwiczenia na siłowni, bieganie, chodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie oraz wszystkie czynności, które powodują, że nasze ciało się porusza. Jeśli chcesz schudnąć nie wprowadzając do swojego jadłospisu zmian, postaraj się wykonywać tych czynności na tyle dużo, by twój dzienny bilans energetyczny był ujemny, wtedy zaczniesz widzieć efekty.
Palenie papierosów
Nikotyna powoduje utratę masy ciała, ponieważ opóźnia odczuwanie głodu i obniża wagę genetyczną. Jest to niestety bardzo zły sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Uwierzcie mi na słowo, że łatwiej jest zacząć codziennie biegać niż rzucić palenie. Umiarkowany wysiłek fizyczny przynosi same korzyści dla zdrowia, palenie tytoniu same negatywne skutki. Więc jeśli chcesz schudnąć polecam sport i zdrowe odżywianie.
Czynności podstawowe
Oddychanie, trawienie posiłków, bicie serca, mruganie - te czynności też sprawiają, że spalamy kalorie, nie zapominaj o tym licząc swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Ile kalorii spalamy podczas biegania ?
Bieganie jest najbardziej efektywną czynnością jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii. Więc jeśli planujesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej to najlepiej wybierz właśnie tą dyscyplinę sportową. Ilość spalonych kalorii podczas biegania jest zależna od wielu czynników, tj.: czas biegu, szybkość biegu, ciśnienie atmosferyczne, masa ciała, ukształtowanie terenu, poziom wytrenowania.
Warto wiedzieć, że kilogram tłuszczu to 7000 kcal. Wiele osób myśli, że to łatwe zadanie, lecz nie jest to takie proste jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Pamiętaj, że nie wystarczy spalić 7 tysięcy kalorii, te kalorie muszą być uzyskane z deficytu kalorycznego. By zdrowo chudnąć twój dzienny deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 300 - 500 kcal dziennie. Więc na spalenie jednego kilograma tłuszczu potrzeba około kilkunastu dni. Może nie jest to najszybszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, ale daje długotrwałe efekty i nie musisz obawiać się „efektu jojo”.
Analizując wiele testów przeprowadzonych na biegaczach można stwierdzić, że na pokonanie jednego kilometra trasy potrzebujemy średnio około 62 kcal. Najłatwiej więc mierzyć nam spalone kalorie na podstawie pokonanego dystansu. Załóżmy, że twoja waga stoi w miejscu od kilku miesięcy, a ty postanowiłeś schudnąć i chcesz uzyskać 300 kcal deficytu kalorycznego dziennie, przy czym nie zamierzasz zmieniać swojej diety. Wystarczy zrobić około 5 km biegu i efekt osiągnięty. Więc nie jest to takie trudne jakby się mogło wydawać. Trzeba jednak pamiętać, że 62 kcal to średnia ilość spalonych kalorii podczas 1 km biegu. Oznacza to, że można spalić mniej lub więcej. Od czego to zależy. Otóż główną rolę odgrywać tu będzie masa ciała. Istnieje pewien wzór żeby dokładnie wyliczyć spalone kalorie podczas naszego biegu.
Przyjęto zasadę, że ilość energii potrzebnej do przemieszczenia w poziomie 1 kg masy wynosi 1kcal na 1 kg na 1km.
Jeśli ważysz 80kg i przebiegłeś 5 km to: 1kcal x 80kg x 5km = 400 kcal
Jeśli ważysz 55kg i przebiegłeś 5km to: 1kcal x 55kg x 5km = 275 kcal
Można z tego bez trudu wyciągnąć wniosek, że im większa waga tym więcej kalorii spalamy podczas kilometrowego biegu. Myślę jednak, że takie matematyczne podejście do biegania może być nudne na dłuższą metę. Dlatego polecam wyrobić w sobie nawyki dzięki którym nie trzeba będzie martwić się o zbędne kilogramy. Regularne bieganie połączone ze zdrowym odżywianiem daje idealne efekty. Pisząc zdrowe odżywianie nie mam na myśli rygorystycznych diet czy przyjmowania malutkich porcji jedzenia. Wystarczy wybierać wartościowsze i mniej kaloryczne produkty oraz zastosować kilka zasad zdrowego odżywiania.
Jak często i długo biegać żeby schudnąć ?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem nie rób treningu codziennie, ponieważ to może doprowadzić do kontuzji i w rezultacie zamiast się ruszać zostaniesz uziemiony. Wtedy dopiero będzie trudno spalać większe ilości kalorii. Więc początkowo zacznij od 3 dni w tygodniu oddzielonych przerwami np.: poniedziałek, środa, sobota bieg reszta dni wolne. Jak masz dużą nadwagę zacznij od marszów połączonych z biegiem tzw. marszobiegów, dzięki nim przyzwyczaisz organizm do wysiłku i unikniesz nieprzyjemnych kontuzji przeciążeniowych. Bieganie minimum 3 razy w tygodniu już daje widoczne rezultaty w walce z nadwagą. Podstawą do sukcesu będzie systematyczność, jeśli wytrwasz zobaczysz efekty.
Jak długo powinien trwać trening biegowy ?
Wiele osób nie wie jak długo powinien trwać trening, żeby przynosił najwięcej korzyści w walce z tkanką tłuszczową. W dużej ilości artykułów zawarte są informację, że bieg powinien być długi, żeby spalać więcej kalorii z tkanki tłuszczowej. Jest to prawda, przez pierwsze 30 minut biegu organizm czerpie energie w około 20% z tłuszczy, a 80% pobiera z węglowodanów. Po półgodzinnym biegu proporcję się odwracają energia jest pobierana w 80% z tłuszczy i tylko w 20% z węglowodanów, więc warto biegać dłużej. Nie porywaj się jednak od razu na długie treningi. Lepiej zacząć od 10 minut i robić to regularnie stopniowo wydłużając czas trwania treningu. Po kilku tygodniach spokojnie dojdziesz do 30 minut po 2-3 miesiącach będziesz biegał nawet po godzinie. Pamiętaj jednak, że bieganie to taki sport, w którym najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność, bo właśnie wtedy czerpiemy z niego najwięcej korzyści.
Jeśli po 2 - 3 miesiącach systematycznego biegania jesteś w stanie przebiec godzinę, możesz dołożyć 4 trening w tygodniu, pomoże to w uzyskaniu lepszych efektów.
Jak szybko biegać żeby efektywnie chudnąć ?
Początkujący biegacze nie powinni biegać zbyt szybko, ponieważ w krótkim czasie nastąpi zmęczenie i nie przebiegną zbyt wiele, a nie o to nam chodzi jeśli chcemy spalać tłuszcz. Im dłużej pozostajemy w ruchu tym więcej kalorii spalamy. Przez pierwsze 2 miesiące biegaj wolno stopniowo wydłużając dystans. Wolny bieg to taki, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Więc jeśli chcesz chudnąć nie musisz biegać szybko lecz długo. Można sobie teraz pomyśleć, że szybki bieg nic nie daje w walce ze zbędnymi kaloriami ?
Jednak jest to błędne myślenie, jak dowodzą liczne badania w walce z odchudzaniem mogą pomóc również biegi interwałowe. Czyli bardzo szybkie biegi przedzielone przerwą w marszu lub truchcie. Jednak nigdy nie zaczynaj walki z nadwagą od biegania treningów interwałowych, ponieważ na początku przygody z bieganiem łatwo nabawić się kontuzji a szybki bieg plus zbyt duża masa ciała równa się kontuzja. Dopiero po około 2 miesiącach możesz wpleść do swojego tygodnia 1 trening interwałowy. Twój organizm będzie już odpowiednio przygotowany na szybsze bieganie.
Trening interwałowy nie trwa zbyt długo i nie spalisz podczas niego aż tylu kalorii co podczas długiego spokojnego biegu, lecz ma inną zaletę. Po zakończeniu takiego biegania twój organizm jeszcze przez wiele godzin będzie spalał dodatkowe kalorie, ponieważ trening interwałowy skutecznie podkręca metabolizm. Jednak w walce z nadwagą bardziej polecam długie biegi w wolniejszym tempie.
Przykładowo przez godzinę biegu w bardzo spokojnym tempie 8 minut na kilometr, osoba ważąca 80 kg spali 600kcal. Jeśli wykona trening interwałowy spali około 150 kcal w trakcie jego trwania i koło 200 kcal po jego zakończeniu co razem da 350 kcal. Bardziej opłaca się więc biegać dłużej a wolniej, lecz 1 bieg interwałowy w tygodniu pozwoli wyrwać się od rutyny powolnego biegania, więc warto dodać go do swojego tygodniowego planu treningowego. Jego zaletą jest też to, że zajmuję mniej czasu, więc to dobre rozwiązanie kiedy brakuje nam czasu na długi bieg.
Jak poprawnie zacząć bieganie interwałów?
Na początek wystarczy 10 jednominutowych powtórzeń z przerwą w marszu. Przerwa powinna trwać około 50 sekund. Przed wykonaniem takiego treningu pamiętaj o rozgrzewce dzięki, której przygotujesz swój organizm do wzmożonego wysiłku.
O jakiej porze najlepiej biegać, rano czy wieczorem ?
Biegać rano czy wieczorem? To pytanie nurtuje wielu początkujących biegaczy. Jeśli popatrzymy na trening biegowy pod kątem spalania tłuszczu to lepiej wybrać poranny bieg. Rano nasz metabolizm pracuje w dużo szybszym tempie. Wieczorem jesteśmy zmęczeni, nasze ciało szykuje się do odpoczynku i spowalnia podstawowe procesy. Wczesną porą mamy dużo energii i jesteśmy wypoczęci więc trening będzie przyjemniejszy i można dać z siebie więcej, a co za tym idzie spalimy więcej kalorii.
Czy bieganie na czczo przyspiesza spalanie tłuszczu ?
Istnieje pewna teza, że bieganie na czczo przyśpiesz spalanie tłuszczu. Jednak przestrzegam wszystkich walczących z utratą wagi przed takim treningiem. By organizm zaczął pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej podczas pierwszych minut biegu musi dostać rozrusznik w formie węglowodanów. Jeśli nie zapewnimy mu posiłku przed treningiem spalanie kalorii będzie utrudnione. Jeśli rano mamy dużo czasu to możemy pozwolić sobie na owsiankę przed treningiem, zapewni ona dużo węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że po takim śniadaniu należy odczekać przynajmniej 2 godziny, by uniknąć problemów żołądkowych podczas wysiłku fizycznego. Jeśli nie mamy na tyle czasu to dobrym posiłkiem będą węglowodany proste, czyli np. dojrzały banan i kostka gorzkiej czekolady na pół godziny przed bieganiem. Dzięki takiemu niewielkiemu posiłkowi zapewnimy naszemu organizmowi węglowodany potrzebne do spalania tkanki tłuszczowej i unikniemy hipoglikemii, czyli gwałtownego spadu cukru we krwi, który może objawić się zasłabnięciem na treningu.
Gdy jednak ktoś nie zastosuje się do powyższych porad i będzie biegał na czczo powinien liczyć się z tym, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Będzie spalał białka mięśniowe, by pozyskać energię. Czyli w tym wypadku zmniejszą się twoje mięśnie, a poziom tłuszczu zostanie na podobnym poziomie.
Po jakim czasie pojawia się pierwsze efekty ?
Regularne bieganie pomoże utrzymać Ci codzienny deficyt kaloryczny, więc z każdym miesiącem będą widoczne efekty. Miesiąc regularnego treningu pomoże Ci zrzucić od 1-2 kg zbędnej tkanki tłuszczowej. Właśnie takie odchudzanie jest najefektywniejsze, ponieważ zbędne kilogramy nie powrócą tak łatwo. Bieganie bywa uzależniające, ale jest to bardzo zdrowy nawyk, więc jeśli nie chcesz mieć do czynienia z nadwagą i jej konsekwencjami zakochaj się w bieganiu.
Podsumowanie
-
Ażeby spalić zbędne kilogramy nie musisz biegać szybko,
-
Bieg powinien być długi,
-
Przez pierwsze 30 minut biegu organizm czerpie energię w 20% z tłuszczy, a 80% z węglowodanów,- po 30 minutach biegu proporcje się odwracają,
-
Podczas długiego biegu powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać,
-
Jeżeli nie jesteś w stanie długo pozostać w biegu przez dłuższy czas zacznij od marszu, po jakimś czasie zwiększ jego tempo,
-
Idealnym rozwiązaniem dla początkujących będą też marszobiegi
-
W przypadku gdy masz bardzo dużą nadwagę koniecznie zacznij od marszu, na bieganie przyjdzie czas jak zrzucisz trochę zbędnych kilogramów,
-
Aby zobaczyć efekty powinieneś biegać lub maszerować regularnie (minimum 3-4 razy w tygodniu),
-
Biegi interwałowe to świetny pomysł, żeby przyśpieszyć metabolizm na kilka do kilkunastu godziny po treningu, wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu,-
-
Osiągnięcie długotrwałego efektu odchudzania wiąże się z koniecznością wprowadzenia do swojej diety zdrowych produktów żywnościowych. Pamiętaj o codziennym, lecz nie za dużym deficycie kalorycznym,- przygotowuj zdrowe posiłki, które dostarczą twojemu organizmowi odpowiednią liczbę: białek, węglowodanów i tłuszczy.
Jeśli zastosujesz się do powyższych zaleceń, uzyskasz zamierzone efekty i będziesz mógł raz na zawsze zapomnieć o nadwadze.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak biegać żeby SCHUDNĄĆ ? Jak często i długo biegać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.