Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Istnieje wiele szczegółów, które wpływają na prawidłową technikę biegu, trzeba je poznać i ćwiczyć tak długo, aż staną się nawykiem. Technika biegu ma bardzo duże znaczenie i nie należy jej lekceważyć, ponieważ dzięki niej możemy biegać szybciej i uniknąć wielu niepotrzebnych kontuzji. Niestety większość biegaczy twierdzi, że w biegach długodystansowych technika nie ma znaczenia.
Jest to błędne przekonanie, ponieważ prawidłowa technika jest tak samo ważna w biegu sprinterskim na 100 metrów jak i w maratonie.
Najczęściej występujące błędy w technice biegu
- niska kadencja, czyli biegacz bardzo wolno przebiera nogami wręcz „człapie”
- lądowanie na pięcie
- słaba równowaga w trakcie biegu
- zła pozycja głowy
- nierówno ustawiona linia barków
- nierównomierna praca rąk
- miednica wysunięta do tyłu
- kolana koślawe
- palce stóp skierowane na zewnątrz lub do wewnątrz
- niestabilna pozycja kręgosłupa w trakcie biegu
- ograniczony zakres ruchów w stawach
Jak biegać prawidłowo technicznie ?
Dowiedz się jak powinny pracować poszczególne części ciała, dzięki czemu będziesz wiedział gdzie popełniasz błędy i nad czym musisz jeszcze popracować. Pamiętaj, że zawsze lepiej nauczyć się poprawnej techniki biegu na początku przygody z bieganiem, ponieważ krócej trwa nauka prawidłowej techniki biegu od podstaw niż poprawianie złych nawyków ruchowych.
Bieg to nie tylko praca nóg, trzeba wykorzystać całe ciało, aby osiągnąć pełnię swoich możliwości.
Prawidłowa sylwetka podczas biegania
Biegaj w wyprostowanej pozycji. Żeby to osiągnąć utrzymuj odpowiednie napięcie w mięśniach pośladkowych i mięśniach brzucha. Jeśli pod koniec biegu twoje ciało nie ma już sił, by utrzymać prostą sylwetkę musisz wzmocnić wyżej wymienione mięśnie. Ćwicz prawidłową postawę również podczas chodzenia i siedzenia dzięki czemu zyskasz dobre nawyki. Bieg w wyprostowanej i stabilnej pozycji pozwoli też na swobodne oddychanie, ponieważ klatka piersiowa może wtedy prawidłowo pracować. Garbiąc się ograniczasz pracę klatki piersiowej, a co za tym idzie dostarczasz mniej tlenu do pracujących mięśni i szybciej się męczysz.
Pozycja głowy
Nasza głowa waży przeciętnie około 6kg, co średnio stanowi niecałe 10% masy naszego ciała. Dlatego pozycja głowy i jej ruchy mają dość istotny wpływ na bieg. Jeśli podczas biegu patrzysz do góry to zaczniesz hamować. Jeśli napniesz mięśnie gardła możesz sobie utrudnić swobodne oddychanie. Jeżeli pozwolisz, by twoja głowa kiwała się na boki, wypadniesz z równowagi i będziesz niepotrzebnie tracił energię. Nie wysuwaj głowy do przodu, ponieważ sprawi to cofnięcie bioder i zachwianie prawidłowej sylwetki. Głowa powinna być trzymana prosto, przy czym kark ma być rozluźniony. Wzrok powinien być skierowany przed siebie na punkt znajdujący się na podłożu około 10 – 15 metrów przed tobą. Dzięki temu będziesz mógł biec efektywnie i nie będziesz tracił niepotrzebnie energii na dziwne i zbędne ruchy głową.
Praca ramion
Ramiona powinny być zgięte pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni w stawie łokciowym i wykonywać naprzemienna pracę przód – tył. Nie można biegać z łokciami skierowanymi na zewnątrz, ponieważ nasze ramiona zaczną wtedy pracować równolegle do do klatki piersiowej, której trudniej będzie się rozszerzyć podczas wdechu. To nie jedyny minus złej pracy rąk, im więcej energii będziemy wkładać w pracę ramion na boki tym większe problemy będą z utrzymaniem równowagi w trakcie biegu. Warto poświęcić trochę czasu na naukę prawidłowej pracy ramion. Pamiętaj, by podczas każdego biegu nie machać ramionami na boki, tylko i wyłącznie przód i tył. Do nauki prawidłowej pracy ramion podczas biegu możesz posłużyć się dwoma kijkami o długości około 30cm. Chwyć kijki za jeden koniec i trzymaj je skierowane ku górze. Pracuj ramionami tak by nie zahaczać końcami kijów o klatkę piersiową.
Biegacze często nawet nie myślą z jaką prędkością i częstotliwością poruszają ramionami. Uważają, że podczas biegu ramiona tylko próbują nadążyć za nogami. W rzeczywistości jest jednak zupełnie odwrotnie. Jeśli chcemy przyśpieszyć tempo biegu powinniśmy skupić się na szybszej pracy ramion, ponieważ to ich ruchy przekładają się na częstotliwość z jaką stawiamy stopy. Jeśli nie wierzysz, to podczas następnego treningu zrób test i podczas biegu zacznij szybciej machać rękami, gwarantuję ci, że stopy też przyśpieszą swoją pracę. Jeśli więc chcesz zwiększyć kadencję kroku skup się na szybszej pracy ramion. By zwiększyć efektywność pracy ramion dłonie trzymaj zamknięte, ale nie zaciskaj ich w pięść. Barki powinny być rozluźnione co ułatwi swobodną pracę ramion.
Odpowiednia kadencja
Kadencja w bieganiu oznacza ilość kroków wykonanych podczas jednej minuty. Podczas badań przeprowadzonych na zawodowych biegaczach obliczono, że praktycznie wszyscy robią ponad 180 kroków na minutę. Naprawdę szybko trzeba przebierać nogami żeby osiągnąć taką kadencję. Jeśli jesteś biegaczem amatorem to będzie świetnie jak podczas minuty biegu będziesz robił 170-180 kroków. Jeśli ktoś biega z małą kadencją to po prostu szybciej się męczy, a jego technika na pewno nie jest prawidłowa
Oczywiście wolny bieg regeneracyjny może być wykonywany z nieco niższą kadencją, ale i tak zachęcam, by robić więcej małych kroków niż mniej dużych. Główną zaletą zwiększenia kadencji jest minimalizacja wstrząsów podczas kontaktu stopy z podłożem. Właśnie przez takie zbyt silne wstrząsy powstaje naprawdę dużo kontuzji. Gdy ilość naszych kroków się zwiększy poprawia się też technika. Podczas niskiej kadencji biegacze robią długie kroki i często stawiają stopę dużo przed swoim środkiem ciężkości co sprawia, że z każdym krokiem hamujemy, spowalniamy i zwiększamy impet podczas kontaktu stopy z podłożem. Najlepszym rozwiązaniem jest lądować stopami pod środkiem ciężkości swojego ciała. Jeśli nie wiesz jak to zrobić najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie zwiększenie kadencji. By tego dokonać podczas kolejnego treningu zacznij szybciej pracować rękami, a dzięki temu nogi też przyśpieszą.
Kolana
Każdy wie, że praca nóg wpływa na to jak biegamy, niestety mało kto się jej uczy. Podczas biegu większość biegaczy wyrzuca do przodu stopy całkowicie nie wiedząc, że robią duży błąd. W rezultacie środek ciężkości ciała jest za stopą, a to tak jak jazda na zaciągniętym ręcznym. Zapamiętaj, żeby podczas biegu wyrzucać do przodu kolana, a nie stopy. Podnoś kolana wyżej i staraj się sięgać nimi w przód. Dzięki temu nie będziesz lądować przed środkiem ciężkości swojego ciała, a co za tym idzie nie będziesz hamować z każdym kolejnym krokiem i zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.
Stopy
Chociaż niewiele mówi się o pracy stóp podczas biegu tak naprawdę jest ona bardzo istotna. Podczas treningu biegowego stopy powinny zachowywać się tak samo jak podczas biegu w miejscu. Jeśli nie wiesz jak zachowują się stopy podczas biegu w miejscu zrób 20 sekundowy test, podczas którego zwróć szczególną uwagę na jakiej części stopy lądujesz podczas kontaktu z podłożem. Powinna to być część stopy położona zaraz za palcami czyli tak zwane śródstopie. Jest to najlepsze miejsce na lądowanie, ponieważ stopa działa jak sprężyna i amortyzator, ale tylko wtedy kiedy lądujemy na śródstopiu.
Jeśli mimo tego upierasz się i twierdzisz, że bieganie przez piętę jest lepsze wykonaj drugi test. Przebiegnij 200 metrów po betonie na bosaka, lądując na pięcie, gwarantuję ci, że będzie bolało. Wtedy zrozumiesz dlaczego tak ważne jest bieganie na środkowej części stopy.
Świetnym sprawdzianem na prawidłową pracę stóp jest głośność lądowania. Najlepsze efekty są wtedy, gdy lądowanie jest praktycznie niesłyszalne. Jeśli zatem podczas biegu słyszysz bardzo wyraźnie każdy swój krok to znak, że powinieneś popracować nad lądowaniem i wybiciem ze śródstopia. Ćwicz prawidłową pracę stóp na każdym treningu, dzięki temu wejdzie ci to w nawyk, osiągniesz lepsze rezultaty i zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jeśli nie wiesz jak zabrać się za naukę biegania na śródstopiu to proponuję zacząć od podbiegów. Dzięki pochyłej nawierzchni łatwiej ci będzie lądować na odpowiedniej części stopy. Jeśli będziesz regularnie wykonywać taki trening powoli prawidłowa praca stóp wejdzie ci w nawyk.
Biodra
Nogi, ręce i głowa to jednak nie wszystko. Bardzo ważną rolę w bieganiu spełniają też biodra, które pełnią funkcję sterowania górnej i dolnej części ciała. Niestety tutaj nie mam dobrych wiadomości, ponieważ siedzący tryb życia dał się we znaki nie tylko przeciętnemu Kowalskiemu, który nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej, ale również biegaczom amatorom. Niestety fakty są takie, że coraz więcej siedzimy, a ta pozycja jest niezdrowa dla naszego ciała. Człowiek został stworzony do chodzenia i biegania, natomiast siedzący tryb życia zdecydowanie mu nie służy. Przez długie godziny, a nawet i lata spędzone w pozycji siedzącej nasze biodra utraciły odpowiednią mobilność(ruchomość).
Jeśli chcesz lepiej biegać zacznij wykonywać odpowiednie ćwiczenia na mobilność stawu biodrowego. Zwiększ siłę mięśni pośladkowych przez poddawanie ich regularnemu obciążeniu - dobrym rozwiązaniem będą przysiady. Dzięki prawidłowej ruchomości w stawach biodrowych będziesz mógł podczas biegu wypchnąć miednicę do przodu co ustabilizuje środek ciężkości twojego ciała i pomoże w osiąganiu dobrych wyników. Łatwiej będzie ci lądować na śródstopiu co znacznie zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli podczas biegu masz problemy z kolanami, codzienne ćwiczenia na mobilność stawu biodrowego powinny pomóc rozwiązać ten problem, ponieważ od jego sprawności zależy prawidłowa postawa podczas biegu i prawidłowe ustawienie kolan.
Korpus
Szczególnie ważne dla biegaczy są mięśnie korpusu, czyli mięśnie brzucha i dolne partie mięśni grzbietu. Są one odpowiedzialne za odpowiednie ułożenie kręgosłupa i miednicy w trakcie biegu. Jeśli masz problem z utrzymaniem prostej i stabilnej postawy w trakcie biegu koniecznie musisz je wzmocnić. Tutaj do dyspozycji masz wiele ćwiczeń i nie musisz posiadać profesjonalnego sprzętu, ponieważ świetnym obciążeniem będzie twoje ciało.
Równowaga
Wiemy już jak wygląda prawidłowa technika od głowy do stóp tera trzeba poskładać wszystkie elementy w jeną całość. Wszystkie omówione wyżej czynniki składające się na poprawną technikę biegu muszą ze sobą współdziałać. Jeśli nawet jedna rzecz jest źle wykonywana pamiętaj, że może ona zaburzać działanie innych. Na początku skup się na swoich najsłabszych stronach i pracuj nad nimi aż do efektu. Dobra równowaga pomaga osiągnąć maksymalną efektywność biegu.
Pamiętaj, żeby nie kołysać się na boki podczas biegu i nie marnuj sił na korygowanie postawy przy każdym kroku. Cała twoja energia powinna być skierowana w przemieszczanie się do przodu. Równowaga w biegu jest tak samo ważna jak podczas jazdy na rowerze. Podczas biegu nie można wykonywać żadnych niepotrzebnych przyruchów. Równowaga musi być zachowana, wtedy nasz bieg staje się efektywny i ekonomiczny. Wielu biegaczy światowej klasy pochodzi z krajów, w których ludzie dźwigają ciężary na głowie, i dlatego mają zachowany świetny zmysł równowagi. Jeśli uważasz, że też zachowujesz równowagę spróbuj przejść kilka kroków z dzbankiem na głowie. By dźwigać na głowie ciężkie rzeczy trzeba wykorzystać i połączyć w całość prawie wszystkie grupy mięśniowe! I właśnie o to chodzi w prawidłowej technice biegu.
Jeżeli chcemy prawidłowo biegać musimy połączyć razem wszystkie grupy mięśniowe i umiejętnie wykorzystać ich ogromną siłę. By to osiągnąć, musimy mieć odpowiednią ruchomość we wszystkich stawach i silne mięśnie przygotowane na długotrwały wysiłek. To podstawa prawidłowej techniki. Pamiętaj, by zawsze pracować nad swoimi słabymi punktami w ciele, bo właśnie one blokują całą resztę i często są przyczyną kontuzji.
Nie zapomnij też, by zawsze biegać z wyprostowanym ciałem. Podczas biegu klatka piersiowa ma być wypięta, zawsze staraj się wypychać do przodu miednicę i biodra. Dobrym sposobem na sprawdzenie prawidłowej techniki podczas biegu jest wrażenie, że gdybyś nie postawił następnego kroku, upadłbyś na twarz. To znak, że prawidłowo wykorzystujesz siłę grawitacji i nie hamujesz z każdym kolejnym krokiem.
Nauka prawidłowej techniki to skomplikowany proces, więc daj sobie na nią trochę czasu, nie próbuj skupić się nad wszystkimi elementami naraz. Znajdź swoje słabe punkty i pracuj nad nimi jeden po drugim. Powiedzmy, że przez pierwsze dwa tygodnie skupisz się na pracy ramion. Nie myśl wtedy o niczym innym i poczekaj, aż prawidłowa praca ramion wejdzie ci w nawyk. Dopiero potem bierz się za poprawę następnej czynności. Po pewnym czasie twoje ruchy staną się automatyczne, a ty będziesz biegał poprawnie technicznie co niesie za sobą liczne korzyści. Ponadto, większysz prędkość biegu i unikniesz kontuzji, które są spowodowane złą mechaniką biegu.
Podsumowanie
Teraz w skrócie przypomnę ci wszystkie rzeczy, o których musisz pamiętać, by biegać poprawnie technicznie:
- Poprawna technika oznacza jak najlepsze spożytkowanie energii i efektywne poruszanie się. Dzięki niej w pełni wykorzystasz swoje możliwości, więc warto ją ćwiczyć podczas każdego treningu,
- Nie rób dużych wolnych kroków. O wiele lepszym rozwiązaniem będą krótkie i szybkie,
- Sięgaj w przód kolanami, co pozwoli lądować stopie pod środkiem ciężkości twojego ciała,
- Jeśli chcesz robić szybsze kroki poruszaj szybciej rękami,
- Ramiona powinny pracować swobodnie przód – tył, a nie na boki,
- Podczas biegu utrzymuj równowagę i staraj się być rozluźnionym,
- Głowa ma być trzymana prosto i nieruchomo, wzrok utkwiony w miejsce na ziemi oddalone od ciebie o 10 – 15 metrów,
- Lekko ląduj na śródstopiu nie robiąc zbędnego hałasu.
Literatura:
-
Julian Goater, Don Melvin, Sztuka szybkiego biegania, Łódź 2014
-
Jack Daniels, Bieganie metodą Danielsa, Zielonka 2014
-
Kelly Starrett, Gotowy do biegu, Łódź 2018
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak biegać prawidłowo technicznie ? Technika biegu
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej