Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit

Ile wykonywać powtórzeń, serii i ćwiczeń na masę a ile na rzeźbę ?

Trening barków
25 kwietnia 2021
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

 

 

Spis treści:

 

  1. Ile powtórzeń na masę a ile na rzeźbę ?

  2. Ile serii na masę a ile na rzeźbę ?

  3. Ile ćwiczeń na masę a ile na rzeźbę ?

  4. Podsumowanie

 

 

 

Ile powtórzeń na masę a ile na rzeźbę ?

 

 

 

Przez lata utarło się przekonanie iż w treningu na masę przedział powtórzeń powinien wynosić od 5-10 powtórzeń natomiast w treningu na rzeźbę od 8-15 lub więcej powtórzeń. Z drugiej strony coraz częściej słyszy się iż badania pokazują jakoby podział nie ma większego sensu a efektywne zakresy powtórzeń zarówno w budowaniu masy i rzeźby są podobne. Gdzie więc leży prawda ? Jak często bywa w takich niejednoznacznych przypadkach gdzieś pośrodku i właśnie ten złoty środek postaram się zaprezentować.

 

W treningu na masę mięśniową:

 

  • najbardziej efektywny zakres powtórzeń to od 5 do 10 w serii.

  • ważne aby ostatnie powtórzenie w każdej serii danego ćwiczenia było wykonywane blisko upadku mięśniowego, jednak nie jest wymagane aby osiągać ten stan w każdej serii i ćwiczeniu. Dlatego też zapas 1 powtórzenia w zapasie w każdej serii powinien długofalowo przynieść najlepsze rezultaty. 

 

Dlaczego więc nie warto wykonywać wszystkich serii do upadku mięśniowego ?

 

Zbyt częste wykonywanie powtórzeń do upadku mięśniowego zdecydowanie pogarsza regenerację nie tylko w trakcie treningu ale i pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. W przypadku tego pierwszego kolejna seria czy ćwiczenie na daną partię wykonane po wcześniejszej serii do upadku mieśniowego będzie mniej efektywne. Dlaczego ? Otóż spadnie zdecydowanie spadnie objętość treningowa a ilość powtórzeń i ciężar jakim jesteśmy w stanie ćwiczyć.

 

W przypadku wykonywania dużej ilości serii i ćwiczeń do upadku mięśniowego wydłużeniu ulegnie czas potrzebny na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Fakt ten nie tylko może spowodować brak progresji siłowej czy niemożność zwiększania objętości treningowej odpowiedzialnej za przyrosty mięśni ale także może zwiększyć ryzyko kontuzji i przetrenowania.

 

W treningu na rzeźbę czyli redukcję tkanki tłuszczowej:

 

  • najbardziej efektywny zakres powtórzeń to również od 5 do 20 w serii. 

  • ważne aby ostatnie powtórzenie w każdej serii danego ćwiczenia było wykonywane blisko upadku mięśniowego, jednak nie jest wymagane aby osiągać ten stan w każdej serii i ćwiczeniu. Dlatego też zapas 1 powtórzenia w zapasie w każdej serii powinien długofalowo przynieść najlepsze rezultaty.

 

 

 

Ile serii na masę a ile na rzeźbę

 

 

 

Trenując na masę powinieneś :

 

  • U osób początkujących od 5 do 10 serii na dana partię mięśniową.
  • U osób średniozaawansowanych od 10 do 20 serii na daną partię

 

Trenując na rzeźbę powinieneś :

 

  • bez względu na stopień zaawansowania wykonywać zwiększoną ilość serii na daną partię oscylującą w granicach 10 - 20 serii 

 

 

 

 

Ile ćwiczeń na masę a ile na rzeźbę ?

 

 

 

W treningu na masę mięśniową:

 

  • w przypadku wykonywania od 5 do 10 serii u osób początkujących na dana partię warto wykonywać 2 - 3 ćwiczeń po 3 - 4 serii
  • w przypadku osób średniozaawansowanych i wykonywania 10 - 20 serii tygodniowo na daną partię warto stosować 3- 4 ćwiczenia po 3- 5 serii

 

W treningu na rzeźbę:

 

  • dla osób początkujących jak i zaawansowanych wykonujących od 10 do 20 serii na dana partię warto wykonywać od 3 - 5 ćwiczeń po 3 - 4 serie

 

 

 

 

Podsumowanie

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :