Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Spis treści:
Ile powtórzeń na masę a ile na rzeźbę ?
Przez lata utarło się przekonanie iż w treningu na masę przedział powtórzeń powinien wynosić od 5-10 powtórzeń natomiast w treningu na rzeźbę od 8-15 lub więcej powtórzeń. Z drugiej strony coraz częściej słyszy się iż badania pokazują jakoby podział nie ma większego sensu a efektywne zakresy powtórzeń zarówno w budowaniu masy i rzeźby są podobne. Gdzie więc leży prawda ? Jak często bywa w takich niejednoznacznych przypadkach gdzieś pośrodku i właśnie ten złoty środek postaram się zaprezentować.
W treningu na masę mięśniową:
-
najbardziej efektywny zakres powtórzeń to od 5 do 10 w serii.
-
ważne aby ostatnie powtórzenie w każdej serii danego ćwiczenia było wykonywane blisko upadku mięśniowego, jednak nie jest wymagane aby osiągać ten stan w każdej serii i ćwiczeniu. Dlatego też zapas 1 powtórzenia w zapasie w każdej serii powinien długofalowo przynieść najlepsze rezultaty.
Dlaczego więc nie warto wykonywać wszystkich serii do upadku mięśniowego ?
Zbyt częste wykonywanie powtórzeń do upadku mięśniowego zdecydowanie pogarsza regenerację nie tylko w trakcie treningu ale i pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. W przypadku tego pierwszego kolejna seria czy ćwiczenie na daną partię wykonane po wcześniejszej serii do upadku mieśniowego będzie mniej efektywne. Dlaczego ? Otóż spadnie zdecydowanie spadnie objętość treningowa a ilość powtórzeń i ciężar jakim jesteśmy w stanie ćwiczyć.
W przypadku wykonywania dużej ilości serii i ćwiczeń do upadku mięśniowego wydłużeniu ulegnie czas potrzebny na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Fakt ten nie tylko może spowodować brak progresji siłowej czy niemożność zwiększania objętości treningowej odpowiedzialnej za przyrosty mięśni ale także może zwiększyć ryzyko kontuzji i przetrenowania.
W treningu na rzeźbę czyli redukcję tkanki tłuszczowej:
-
najbardziej efektywny zakres powtórzeń to również od 5 do 20 w serii.
-
ważne aby ostatnie powtórzenie w każdej serii danego ćwiczenia było wykonywane blisko upadku mięśniowego, jednak nie jest wymagane aby osiągać ten stan w każdej serii i ćwiczeniu. Dlatego też zapas 1 powtórzenia w zapasie w każdej serii powinien długofalowo przynieść najlepsze rezultaty.
Ile serii na masę a ile na rzeźbę
Trenując na masę powinieneś :
- U osób początkujących od 5 do 10 serii na dana partię mięśniową.
- U osób średniozaawansowanych od 10 do 20 serii na daną partię
Trenując na rzeźbę powinieneś :
- bez względu na stopień zaawansowania wykonywać zwiększoną ilość serii na daną partię oscylującą w granicach 10 - 20 serii
Ile ćwiczeń na masę a ile na rzeźbę ?
W treningu na masę mięśniową:
- w przypadku wykonywania od 5 do 10 serii u osób początkujących na dana partię warto wykonywać 2 - 3 ćwiczeń po 3 - 4 serii
- w przypadku osób średniozaawansowanych i wykonywania 10 - 20 serii tygodniowo na daną partię warto stosować 3- 4 ćwiczenia po 3- 5 serii
W treningu na rzeźbę:
- dla osób początkujących jak i zaawansowanych wykonujących od 10 do 20 serii na dana partię warto wykonywać od 3 - 5 ćwiczeń po 3 - 4 serie
Podsumowanie
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ile wykonywać powtórzeń, serii i ćwiczeń na masę a ile na rzeźbę ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej