Hip thrust i glut bridge - jak je wykonać ? Technika

Goblet squat co djae i jak go wykonać ? Technika
05 lutego 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 listopada 2019
Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem
16 października 2019
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest
02 października 2019
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to

Hip thrust, czyli wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę oraz glute bridge, czyli unoszenie bioder w pozycji leżącej to aktualnie jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe! Jeśli zatem znudziły Cię przysiady bądź też chcesz rozbudować mięśnie pośladkowe bez rozbudowania mięśnia czworogłowego uda to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem! 

 

Spis treści :

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge ?

  2. Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ?

  3. Jak wykonać hip thrust i glut bridge ?

    1. najczęstsze błędy w technice

    2. jak często wykonywać hip thrust i glut bridge ?

    3. ile wykonywać serii i powtórzeń ?

  4. Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge ?

 

 

 

Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge?

 

 

 

  • Dolna i górna część mięśnia pośladkowego wielkiego 

  • Mięsień dwugłowy uda

  • Mięsień czworogłowy uda (w mniejszym stopniu)

 

 


Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ? 

 

 

 

Wypychanie bioder daje naprawdę wiele korzyści, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:

 

 

  • Wzmocnienie i rozbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego – silny mięsień pośladkowy to nie tylko zgrabna pupa. Jest to jeden z największych mięśni w naszym ciele, który ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność ruchową bywa zaniedbywany. Warto wiedzieć, że słabo rozwinięty mięsień pośladkowy jest przyczyną wielu problemów z kręgosłupem.

  • Wzmocnienie mięśni korpusu – mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

  • Wzmacnia mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych 

  • Aktywizuje mięśnie biorące udział w aktywnościach takich jak bieganie czy skakanie – ćwiczenia te doskonale sprawdzą się jako trening uzupełniający dla biegaczy, zwłaszcza sprinterów oraz dla osób trenujących sporty walki np. zapasy

  • Równomierne wzmocnienie mięśni dolnej części ciała bez dodatkowego obciążania pleców

 

Kto powinien wykonywać hip thrust i glut bridge ?

 

Ćwiczenia sprawdzą się doskonale zarówno u Pań jak i u Panów. Na pewno polecane są dla osób, którym zależy na wymodelowaniu pośladków, eliminacji cellulitu czy też redukcji tkanki tłuszczowej z okolic bioder. Idealnie sprawdzą się u pracowników mających siedzący tryb pracy i tym samym częste bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Hip thrusty i glut bridge są nieodzownym elementem treningu sprinterów, gdyż mają zasadniczy wpływ na zwiększenie szybkości oraz świetnie sprawdzają się w treningach sportów walki. 

 

 

 

Jak wykonać hip thrust ?

 

 

 

Pozycja wyjściowa:


- oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża
- ręce ugięte w łokciu trzymaj przy tułowiu
- ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, rozstaw je szeroko i stabilnie oprzyj o podłoże. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, a podudzia równolegle do podłoża
- głowa powinna być lekko uniesiona do góry, a wzrok skierowany przed siebie

Hip thrust
Ruch:


-  podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków
- trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki. Przy tym ruchu niezwykle ważne jest, by robić to pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa
- kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz
- gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj kilka sekund
- opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

Hip thrust ze sztangą

 


Jak wykonać glut bridge? 

 

 

 

Pozycja wyjściowa:


- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach
- zwróć uwagę, by twój kręgosłup był w pozycji neutralnej z zachowaną naturalną krzywizną
- stopy ustaw stabilnie na szerokość bioder

Glut bridge ze sztangą technika

Ruch:


- wbij stopy w ziemię i unieś powoli biodra do góry napinając przy tym pośladki
- tułów musi tworzyć linię prostą: kolana-biodra-ramiona
- wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i pamiętaj o mocnym napięciu pośladków
- opuść powoli biodra i kręgosłup do pozycji wyjściowej

Glut bridge ze sztangą


Wariacje ćwiczeń:


Zarówno hip thrusty jak i glut bridge można wykonywać w różnych wersjach:

 

  • ze sztangą – w przypadku tej wariacji sztangę z odpowiednio dobranym obciążeniem umieszczamy na wysokości bioder, trzymając nadgarstki prosto. Następnie wypychamy ciężar siłą pośladków. Pamiętaj o tym, by kolana rozchodziły się na zewnątrz, barki pozostały stabilne, a mięśnie pośladków i brzucha do samego końca napięte. Ważne jest, by ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie z szybkim wznosem i wolniejszym opadem.

  • z obciążeniem typu kettlebell, hantle, worek lub talerz – pozycja wyjściowa w przypadku ćwiczeń jest identyczna, z tym, że obciążenie umieszczamy na brzuchu trzymając je przez cały czas rękami. Mięśnie brzucha i pośladków pozostają w napięciu. Biodra prostujemy do końca, trzymamy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.

  • z ciężarem ciała jednonóż – różnica między wersją klasyczną tych ćwiczeń polega na tym, że zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Natomiast ułożenie całego ciała pozostaje bez zmian. 

  • glut bridge z nogami na ławeczce lub krześle – ćwiczenie wykonujesz dokładnie w taki sam sposób z tym, że stopy znajdują się wyżej niż reszta ciała. Jest to wariant trudniejszy.

 

 

Najczęstsze błędy w technice 

 

 

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwróć uwagę na poprawność wykonania hip thrustów oraz glut bridge. Poniżej wymienię najczęściej pojawiające się błędy, których musisz unikać:

 

nienaturalna pozycja głowy, czyli zadzieranie szyi lub głowa zbyt nisko
brak pracy tułowiem – przy uniesieniu bioder część pleców powinna przylegać do ławeczki lub maty, natomiast gdy biodra są na dole górna część pleców w przypadku hip thrustów unosi się 
złe ustawienie nóg. Pamiętaj, że w kolanie powinien być kąt prosty. Nogi nie mogą być za daleko wysunięte lub podciągnięte pod siebie, gdyż angażujemy wtedy do pracy mięśnie ud, a nie pośladków
brak płynności ruchów przy wykonywaniu ćwiczenia, czyli tzw. szarpanie sztangi
wykonywanie ćwiczenia na palcach – stopy powinny być przyklejone do podłoża. Dopuszcza się tylko wykonywanie ćwiczenia na pięcie
nieodpowiedni ciężar – za duży ciężar może powodować wygięcie dolnej części pleców. Ciężar muszą unosić pośladki, a nie dolny odcinek kręgosłupa. 
Nadgarstek podczas trzymania sztangi jest wygięty

 


Jak często wykonywać hip thrust i glut bridge?

 

 

Na początek postaraj się ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu, a po pewnym czasie zwiększ liczbę treningów do 3 razy w tygodniu.

 

 

Ile serii i powtórzeń wykonywać ?

 

 

Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od glut bridge i jego wariacji, a hip thrust zostaw sobie na późniejszy etap. Osobom początkującym wystarczą 3 serie ćwiczeń po 8-10 powtórzeń, natomiast osobom zaawansowanym zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń, np. 3x20 powtórzeń.


Jeśli chodzi o wersję ćwiczeń z uniesioną nogą to dobrym pomysłem będzie 10 powtórzeń w 3 seriach na obie nogi.


Glut bridge doskonale sprawdzi się jako aktywna przerwa między ćwiczeniami dolnych partii ciała, dodatkowo aktywizując pośladki. Wówczas wykonaj 1 lub 2 serie ćwiczenia po 12 powtórzeń. 

 

 


Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge?

 

 

 

Opisane ćwiczenia angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Poniżej wymienię inne ćwiczenia, które również angażują do pracy ten mięsień: 

 

  • Przysiady w każdej wersji np. klasyczne, bułgarskie, z pogłębieniem, sumo, itp. W przysiadach maksymalne napięcie pojawia się w chwili rozciągnięcia mięśnia pośladkowego i zgięcia w stawie biodrowym. Natomiast w przypadku hip thrust czy glut bridge maksymalne napięcie jest w momencie skurczu mięśnia pośladkowego i wyprostu w stawie biodrowym. Tym samym przysiad angażuje 30-45% mięśni pośladkowych podczas gdy hip thrust angażuje aż 70-87% mięśni pośladkowych!

  • Martwy ciąg – w tym przypadku oprócz mięśni pośladkowych pracują niemal wszystkie mięśnie! 

  • Wykroki z hantlami – stojąc w lekkim rozkroku i trzymając ręce opuszczone luźno zrób nogą wypad w przód, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykopy w tył na czworaka 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit