Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Hip thrust, czyli wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę oraz glute bridge, czyli unoszenie bioder w pozycji leżącej to aktualnie jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe! Jeśli zatem znudziły Cię przysiady bądź też chcesz rozbudować mięśnie pośladkowe bez rozbudowania mięśnia czworogłowego uda to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem!
Spis treści :
Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge?
-
Dolna i górna część mięśnia pośladkowego wielkiego
-
Mięsień dwugłowy uda
-
Mięsień czworogłowy uda (w mniejszym stopniu)
Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ?
Wypychanie bioder daje naprawdę wiele korzyści, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:
-
Wzmocnienie i rozbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego – silny mięsień pośladkowy to nie tylko zgrabna pupa. Jest to jeden z największych mięśni w naszym ciele, który ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność ruchową bywa zaniedbywany. Warto wiedzieć, że słabo rozwinięty mięsień pośladkowy jest przyczyną wielu problemów z kręgosłupem.
-
Wzmocnienie mięśni korpusu – mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa.
-
Wzmacnia mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych
-
Aktywizuje mięśnie biorące udział w aktywnościach takich jak bieganie czy skakanie – ćwiczenia te doskonale sprawdzą się jako trening uzupełniający dla biegaczy, zwłaszcza sprinterów oraz dla osób trenujących sporty walki np. zapasy
-
Równomierne wzmocnienie mięśni dolnej części ciała bez dodatkowego obciążania pleców
Kto powinien wykonywać hip thrust i glut bridge ?
Ćwiczenia sprawdzą się doskonale zarówno u Pań jak i u Panów. Na pewno polecane są dla osób, którym zależy na wymodelowaniu pośladków, eliminacji cellulitu czy też redukcji tkanki tłuszczowej z okolic bioder. Idealnie sprawdzą się u pracowników mających siedzący tryb pracy i tym samym częste bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Hip thrusty i glut bridge są nieodzownym elementem treningu sprinterów, gdyż mają zasadniczy wpływ na zwiększenie szybkości oraz świetnie sprawdzają się w treningach sportów walki.
Jak wykonać hip thrust ?
Pozycja wyjściowa:
- oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża
- ręce ugięte w łokciu trzymaj przy tułowiu
- ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, rozstaw je szeroko i stabilnie oprzyj o podłoże. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, a podudzia równolegle do podłoża
- głowa powinna być lekko uniesiona do góry, a wzrok skierowany przed siebie
Ruch:
- podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków
- trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki. Przy tym ruchu niezwykle ważne jest, by robić to pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa
- kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz
- gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj kilka sekund
- opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha
Jak wykonać glut bridge?
Pozycja wyjściowa:
- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach
- zwróć uwagę, by twój kręgosłup był w pozycji neutralnej z zachowaną naturalną krzywizną
- stopy ustaw stabilnie na szerokość bioder
Ruch:
- wbij stopy w ziemię i unieś powoli biodra do góry napinając przy tym pośladki
- tułów musi tworzyć linię prostą: kolana-biodra-ramiona
- wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i pamiętaj o mocnym napięciu pośladków
- opuść powoli biodra i kręgosłup do pozycji wyjściowej
Wariacje ćwiczeń:
Zarówno hip thrusty jak i glut bridge można wykonywać w różnych wersjach:
-
ze sztangą – w przypadku tej wariacji sztangę z odpowiednio dobranym obciążeniem umieszczamy na wysokości bioder, trzymając nadgarstki prosto. Następnie wypychamy ciężar siłą pośladków. Pamiętaj o tym, by kolana rozchodziły się na zewnątrz, barki pozostały stabilne, a mięśnie pośladków i brzucha do samego końca napięte. Ważne jest, by ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie z szybkim wznosem i wolniejszym opadem.
-
z obciążeniem typu kettlebell, hantle, worek lub talerz – pozycja wyjściowa w przypadku ćwiczeń jest identyczna, z tym, że obciążenie umieszczamy na brzuchu trzymając je przez cały czas rękami. Mięśnie brzucha i pośladków pozostają w napięciu. Biodra prostujemy do końca, trzymamy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.
-
z ciężarem ciała jednonóż – różnica między wersją klasyczną tych ćwiczeń polega na tym, że zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Natomiast ułożenie całego ciała pozostaje bez zmian.
-
glut bridge z nogami na ławeczce lub krześle – ćwiczenie wykonujesz dokładnie w taki sam sposób z tym, że stopy znajdują się wyżej niż reszta ciała. Jest to wariant trudniejszy.
Najczęstsze błędy w technice
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwróć uwagę na poprawność wykonania hip thrustów oraz glut bridge. Poniżej wymienię najczęściej pojawiające się błędy, których musisz unikać:
nienaturalna pozycja głowy, czyli zadzieranie szyi lub głowa zbyt nisko
brak pracy tułowiem – przy uniesieniu bioder część pleców powinna przylegać do ławeczki lub maty, natomiast gdy biodra są na dole górna część pleców w przypadku hip thrustów unosi się
złe ustawienie nóg. Pamiętaj, że w kolanie powinien być kąt prosty. Nogi nie mogą być za daleko wysunięte lub podciągnięte pod siebie, gdyż angażujemy wtedy do pracy mięśnie ud, a nie pośladków
brak płynności ruchów przy wykonywaniu ćwiczenia, czyli tzw. szarpanie sztangi
wykonywanie ćwiczenia na palcach – stopy powinny być przyklejone do podłoża. Dopuszcza się tylko wykonywanie ćwiczenia na pięcie
nieodpowiedni ciężar – za duży ciężar może powodować wygięcie dolnej części pleców. Ciężar muszą unosić pośladki, a nie dolny odcinek kręgosłupa.
Nadgarstek podczas trzymania sztangi jest wygięty
Jak często wykonywać hip thrust i glut bridge?
Na początek postaraj się ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu, a po pewnym czasie zwiększ liczbę treningów do 3 razy w tygodniu.
Ile serii i powtórzeń wykonywać ?
Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od glut bridge i jego wariacji, a hip thrust zostaw sobie na późniejszy etap. Osobom początkującym wystarczą 3 serie ćwiczeń po 8-10 powtórzeń, natomiast osobom zaawansowanym zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń, np. 3x20 powtórzeń.
Jeśli chodzi o wersję ćwiczeń z uniesioną nogą to dobrym pomysłem będzie 10 powtórzeń w 3 seriach na obie nogi.
Glut bridge doskonale sprawdzi się jako aktywna przerwa między ćwiczeniami dolnych partii ciała, dodatkowo aktywizując pośladki. Wówczas wykonaj 1 lub 2 serie ćwiczenia po 12 powtórzeń.
Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge?
Opisane ćwiczenia angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Poniżej wymienię inne ćwiczenia, które również angażują do pracy ten mięsień:
-
Przysiady w każdej wersji np. klasyczne, bułgarskie, z pogłębieniem, sumo, itp. W przysiadach maksymalne napięcie pojawia się w chwili rozciągnięcia mięśnia pośladkowego i zgięcia w stawie biodrowym. Natomiast w przypadku hip thrust czy glut bridge maksymalne napięcie jest w momencie skurczu mięśnia pośladkowego i wyprostu w stawie biodrowym. Tym samym przysiad angażuje 30-45% mięśni pośladkowych podczas gdy hip thrust angażuje aż 70-87% mięśni pośladkowych!
-
Martwy ciąg – w tym przypadku oprócz mięśni pośladkowych pracują niemal wszystkie mięśnie!
-
Wykroki z hantlami – stojąc w lekkim rozkroku i trzymając ręce opuszczone luźno zrób nogą wypad w przód, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
-
Wykopy w tył na czworaka
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Hip thrust i glut bridge - jak je wykonać ? Technika
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.