;

Hip thrust i glut bridge - jak je wykonać ? Technika

Goblet squat co djae i jak go wykonać ? Technika
05 lutego 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

13 lipca 2019
Chciałbyś pracować w straży granicznej, ale nie wiesz czy poradzisz
01 lipca 2019
Pompki na poręczach to ćwiczenie znane na każdej siłowni. Jednak
17 czerwca 2019
  W poniższym artykule przedstawię Ci jak obecnie wygląda test sprawnościowy

Hip thrust, czyli wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę oraz glute bridge, czyli unoszenie bioder w pozycji leżącej to aktualnie jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe! Jeśli zatem znudziły Cię przysiady bądź też chcesz rozbudować mięśnie pośladkowe bez rozbudowania mięśnia czworogłowego uda to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem! 

 

Spis treści :

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge ?

  2. Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ?

  3. Jak wykonać hip thrust i glut bridge ?

    1. najczęstsze błędy w technice

    2. jak często wykonywać hip thrust i glut bridge ?

    3. ile wykonywać serii i powtórzeń ?

  4. Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge ?

 

 

 

Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge?

 

 

 

  • Dolna i górna część mięśnia pośladkowego wielkiego 

  • Mięsień dwugłowy uda

  • Mięsień czworogłowy uda (w mniejszym stopniu)

 

 


Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ? 

 

 

 

Wypychanie bioder daje naprawdę wiele korzyści, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:

 

 

  • Wzmocnienie i rozbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego – silny mięsień pośladkowy to nie tylko zgrabna pupa. Jest to jeden z największych mięśni w naszym ciele, który ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność ruchową bywa zaniedbywany. Warto wiedzieć, że słabo rozwinięty mięsień pośladkowy jest przyczyną wielu problemów z kręgosłupem.

  • Wzmocnienie mięśni korpusu – mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

  • Wzmacnia mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych 

  • Aktywizuje mięśnie biorące udział w aktywnościach takich jak bieganie czy skakanie – ćwiczenia te doskonale sprawdzą się jako trening uzupełniający dla biegaczy, zwłaszcza sprinterów oraz dla osób trenujących sporty walki np. zapasy

  • Równomierne wzmocnienie mięśni dolnej części ciała bez dodatkowego obciążania pleców

 

Kto powinien wykonywać hip thrust i glut bridge ?

 

Ćwiczenia sprawdzą się doskonale zarówno u Pań jak i u Panów. Na pewno polecane są dla osób, którym zależy na wymodelowaniu pośladków, eliminacji cellulitu czy też redukcji tkanki tłuszczowej z okolic bioder. Idealnie sprawdzą się u pracowników mających siedzący tryb pracy i tym samym częste bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Hip thrusty i glut bridge są nieodzownym elementem treningu sprinterów, gdyż mają zasadniczy wpływ na zwiększenie szybkości oraz świetnie sprawdzają się w treningach sportów walki. 

 

 

 

Jak wykonać hip thrust ?

 

 

 

Pozycja wyjściowa:


- oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża
- ręce ugięte w łokciu trzymaj przy tułowiu
- ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, rozstaw je szeroko i stabilnie oprzyj o podłoże. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, a podudzia równolegle do podłoża
- głowa powinna być lekko uniesiona do góry, a wzrok skierowany przed siebie

Hip thrust
Ruch:


-  podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków
- trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki. Przy tym ruchu niezwykle ważne jest, by robić to pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa
- kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz
- gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj kilka sekund
- opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

Hip thrust ze sztangą

 


Jak wykonać glut bridge? 

 

 

 

Pozycja wyjściowa:


- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach
- zwróć uwagę, by twój kręgosłup był w pozycji neutralnej z zachowaną naturalną krzywizną
- stopy ustaw stabilnie na szerokość bioder

Glut bridge ze sztangą technika

Ruch:


- wbij stopy w ziemię i unieś powoli biodra do góry napinając przy tym pośladki
- tułów musi tworzyć linię prostą: kolana-biodra-ramiona
- wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i pamiętaj o mocnym napięciu pośladków
- opuść powoli biodra i kręgosłup do pozycji wyjściowej

Glut bridge ze sztangą


Wariacje ćwiczeń:


Zarówno hip thrusty jak i glut bridge można wykonywać w różnych wersjach:

 

  • ze sztangą – w przypadku tej wariacji sztangę z odpowiednio dobranym obciążeniem umieszczamy na wysokości bioder, trzymając nadgarstki prosto. Następnie wypychamy ciężar siłą pośladków. Pamiętaj o tym, by kolana rozchodziły się na zewnątrz, barki pozostały stabilne, a mięśnie pośladków i brzucha do samego końca napięte. Ważne jest, by ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie z szybkim wznosem i wolniejszym opadem.

  • z obciążeniem typu kettlebell, hantle, worek lub talerz – pozycja wyjściowa w przypadku ćwiczeń jest identyczna, z tym, że obciążenie umieszczamy na brzuchu trzymając je przez cały czas rękami. Mięśnie brzucha i pośladków pozostają w napięciu. Biodra prostujemy do końca, trzymamy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.

  • z ciężarem ciała jednonóż – różnica między wersją klasyczną tych ćwiczeń polega na tym, że zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Natomiast ułożenie całego ciała pozostaje bez zmian. 

  • glut bridge z nogami na ławeczce lub krześle – ćwiczenie wykonujesz dokładnie w taki sam sposób z tym, że stopy znajdują się wyżej niż reszta ciała. Jest to wariant trudniejszy.

 

 

Najczęstsze błędy w technice 

 

 

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwróć uwagę na poprawność wykonania hip thrustów oraz glut bridge. Poniżej wymienię najczęściej pojawiające się błędy, których musisz unikać:

 

nienaturalna pozycja głowy, czyli zadzieranie szyi lub głowa zbyt nisko
brak pracy tułowiem – przy uniesieniu bioder część pleców powinna przylegać do ławeczki lub maty, natomiast gdy biodra są na dole górna część pleców w przypadku hip thrustów unosi się 
złe ustawienie nóg. Pamiętaj, że w kolanie powinien być kąt prosty. Nogi nie mogą być za daleko wysunięte lub podciągnięte pod siebie, gdyż angażujemy wtedy do pracy mięśnie ud, a nie pośladków
brak płynności ruchów przy wykonywaniu ćwiczenia, czyli tzw. szarpanie sztangi
wykonywanie ćwiczenia na palcach – stopy powinny być przyklejone do podłoża. Dopuszcza się tylko wykonywanie ćwiczenia na pięcie
nieodpowiedni ciężar – za duży ciężar może powodować wygięcie dolnej części pleców. Ciężar muszą unosić pośladki, a nie dolny odcinek kręgosłupa. 
Nadgarstek podczas trzymania sztangi jest wygięty

 


Jak często wykonywać hip thrust i glut bridge?

 

 

Na początek postaraj się ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu, a po pewnym czasie zwiększ liczbę treningów do 3 razy w tygodniu.

 

 

Ile serii i powtórzeń wykonywać ?

 

 

Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od glut bridge i jego wariacji, a hip thrust zostaw sobie na późniejszy etap. Osobom początkującym wystarczą 3 serie ćwiczeń po 8-10 powtórzeń, natomiast osobom zaawansowanym zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń, np. 3x20 powtórzeń.


Jeśli chodzi o wersję ćwiczeń z uniesioną nogą to dobrym pomysłem będzie 10 powtórzeń w 3 seriach na obie nogi.


Glut bridge doskonale sprawdzi się jako aktywna przerwa między ćwiczeniami dolnych partii ciała, dodatkowo aktywizując pośladki. Wówczas wykonaj 1 lub 2 serie ćwiczenia po 12 powtórzeń. 

 

 


Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge?

 

 

 

Opisane ćwiczenia angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Poniżej wymienię inne ćwiczenia, które również angażują do pracy ten mięsień: 

 

  • Przysiady w każdej wersji np. klasyczne, bułgarskie, z pogłębieniem, sumo, itp. W przysiadach maksymalne napięcie pojawia się w chwili rozciągnięcia mięśnia pośladkowego i zgięcia w stawie biodrowym. Natomiast w przypadku hip thrust czy glut bridge maksymalne napięcie jest w momencie skurczu mięśnia pośladkowego i wyprostu w stawie biodrowym. Tym samym przysiad angażuje 30-45% mięśni pośladkowych podczas gdy hip thrust angażuje aż 70-87% mięśni pośladkowych!

  • Martwy ciąg – w tym przypadku oprócz mięśni pośladkowych pracują niemal wszystkie mięśnie! 

  • Wykroki z hantlami – stojąc w lekkim rozkroku i trzymając ręce opuszczone luźno zrób nogą wypad w przód, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykopy w tył na czworaka 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit