Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Goblet squat to przysiad, w którym wykorzystujesz nie tylko obciążenie ciała, ale też dodatkowe obciążenie w formie hantli lub kettlebell. Najistotniejszą różnicą między standardowym przysiadem a przysiadem goblet squat jest to, że obciążenie trzymasz z przodu utrzymując prawidłową pozycję pleców. Ćwiczenie to okazuje się niezwykle pomocne w uzyskaniu wysportowanej sylwetki, więc jeśli nie do końca wiesz o co chodzi w tym przysiadzie to zapoznaj się z artykułem.
Spis treści :
Jakie mięśnie pracują przy goblet squat?
-
Mięsień czworogłowy uda – wykonuje największą pracę
-
Mięsień dwugłowy uda
-
Mięsień pośladkowy
-
Mięśnie łydki
Co daje goblet squat i kto powinien go wykonywać ?
Ćwiczenie niesie ze sobą naprawdę ogrom korzyści. Poniżej wymienię najważniejsze z nich:
-
Wzmocnienie kręgosłupa i kości – ćwiczenie to wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa wzmacniając tym samym plecy. Dodatkowo chroni przed osteoporozą czyli kruchością kości.
-
Poprawienie koordynacji ruchowej – wykonując ruch z obciążeniem np. z kettelbells musisz zapanować nad utrzymaniem równowagi swojego ciała. Ćwiczenie możesz wykonywać też stojąc na jednej nodze.
-
Ujędrnienie ciała – jak każdy przysiad, tak i goblet squat pomaga zniwelować cellulit z ud i pośladków. Dodatkowo rzeźbi mięśnie ud i pośladków.
-
Zwiększenie mobilności – ćwiczenie to przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu. Dodatkowo, możesz pogłębić przysiad lub zatrzymać się w dolnej pozycji na kilka sekund.
-
Pomoc w powrocie do formy po przebytych urazach – dzięki pracy w niemal pionowej płaszczyźnie odciążasz osłabione kontuzją plecy i przygotowujesz je do pełnej sprawności i cięższych ćwiczeń.
-
Przygotowanie ciała do klasycznych przysiadów z obciążeniem – wykonanie kilku serii tego ćwiczenia w ramach rozgrzewki świetnie przygotuje ciało do większych obciążeń.
Kto powinien wykonywać goblet squat ?
Goblet squat może wykonywać praktycznie każdy. Na pewno ćwiczenie to świetnie sprawdzi się u osób, które chcą zacząć swoją przygodę z siłownią. Jest to zdecydowanie prostsza wersja przysiadu niż przysiad klasyczny ze sztangą i dodatkowo przygotuje ciało początkującego do większej pracy. Goblet squat będzie też idealny dla biegaczy i sportowców pracujących nad mobilnością. Ze względu na trajektorię ruchu, ćwiczenie zmusza do utrzymania prawidłowej postawy ciała bez zbytniego obciążenia pleców, co będzie niezwykle istotną zaletą dla osób garbiących się, mających problemy z kręgosłupem, rehabilitujących się czy też ciężarowców i ćwiczących crossfit. Regularnie wykonywany goblet squat pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę, przygotować ciało do większych obciążeń ćwiczeniami, zwiększyć wydolność oddechową i utrzymywać prawidłową postawę ciała.
Jak wykonać goblet squat?
Pozycja wyjściowa:
- stań prosto, skieruj wzrok przed siebie
- nogi w lekkim rozkroku, na szerokość barków, a palce stóp skierowane na zewnątrz
- klatkę piersiową wypchnij do przodu, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki
- kettebell trzymaj oburącz przed klatką piersiową
Ruch:
- wdychając powietrze i utrzymując pozycję wyjściową (plecy proste) zrób płynny przysiad, starając się zejść jak najniżej (poniżej kąta prostego)
- wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej (uwaga: nie wykonuj przeprostu w kolanach!)
Wariacje ćwiczenia:
Goblet squat to uniwersalne i stosunkowo proste ćwiczenie, które można w miarę swoich możliwości urozmaicać i utrudniać. Możesz nie tylko dokładać, ale i zmieniać obciążenia trenując zarówno z kettebell, jak i z hantlami, talerzem czy piłką lekarską. Dodatkowo pogłębiając przysiad lub wykonując go na jednej nodze angażujesz jeszcze bardziej mięśnie.
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że prawidłowo wykonane ćwiczenie do klucz do sukcesu. Pamiętaj o unikaniu najczęstszych błędów:
-
garbienie się – plecy muszą być cały czas proste, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym
-
brak skupienia – kontrola nad każdym ruchem jest niezwykle istotna przy tym ćwiczeniu, skup się więc na oddechu i kontroluj swoje ciało
-
prowadzenie kolan do wewnątrz – pamiętaj o tym, by kolana podczas przysiadu były skierowane do zewnątrz
-
głowa skierowana w dół – wzrok powinien być skierowany przed siebie, a głowa w jednej linii z plecami
-
ciężar nierozłożony równomiernie na stopach – stań stabilnie na całych stopach i pilnuj, by podczas przysiadu ciężar ciała nie przenosił się na palce lub pięty
-
wykonywanie przeprostu w kolanach przy powrocie do pozycji wyjściowej
-
bujanie tułowiem – stabilna postawa jest niezbędna. Dla ułatwienia oprzyj obciążenie o klatkę piersiową
Jak często wykonywać goblet squat?
Staraj się włączyć to ćwiczenie do planu treningowego, albo wykonać go jako rozgrzewkę przed ćwiczeniem dolnych partii ciała. Ćwicz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Ile serii i powtórzeń ?
Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od małego obciążenia, dobranego do Twoich możliwości i wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Staraj się włączyć to ćwiczenie do planu treningowego, albo wykonać go jako rozgrzewkę przed ćwiczeniem dolnych partii ciała. Ćwicz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Jeżeli natomiast Twoja przygoda z siłownią trwa już jakiś czas, spokojnie możesz pozwolić sobie na zwiększenie obciążenia oraz ilości powtórzeń i serii. Pamiętaj też, że dodatkowo możesz utrudnić sobie ćwiczenie wykonując je na jednej nodze.
Jakie ćwiczenia zamiast goblet squat?
Z racji tego, że w ćwiczeniu pracują głównie mięśnie ud i pośladków, niemal każda forma przysiadu okaże się równie skuteczna jak samo ćwiczenie goblet squat. Poniżej wymienię kilka przykładowych ćwiczeń:
-
Przysiad bułgarski – stojąc tyłem do ławki lub krzesła umieść jedną nogę na ławce, natomiast drugą pozostaw w wykroku przed sobą. Ręce opuść luźno wzdłuż tułowia, trzymając w dłoniach hantle. Kontrolując pozycję ciała staraj się zejść w dół i zatrzymać kolano nad ziemią. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
-
High bar back squat, czyli przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – w tym ćwiczeniu również pracują głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladków. Najważniejsze podczas tego przysiadu jest umieszczenie sztangi bezpośrednio na barkach w równej linii ze środkiem stóp. Pamiętaj o tym, żeby spiąć barki, a kolana kierować do zewnątrz.
-
Przysiad sumo – w tym ćwiczeniu stopy powinny być rozstawione szerzej niż barki i skierowane do zewnątrz. Obciążenie natomiast trzymaj w wyprostowanych ramionach skierowanych w dół. Przysiad wykonuj do momentu zetknięcia ciężaru z ziemią i pamiętaj o wypychaniu kolan na zewnątrz.
-
Przysiad ze złączonymi stopami – ćwiczenie wykonuj z pozycji stojącej. Złącz uda, a stopy pozostaw równolegle, by się nie stykały. Ręce wyprostuj i wyciągnij przed siebie. Wykonując przysiad pamiętaj o wypchnięciu bioder w tył i stabilnej miednicy.
-
Pulse squat, czyli przysiad pulsacyjny – przyjmując pozycję wyjściową jak do przysiadu klasycznego zejdź do pozycji półprzysiadu. Następnie wykonaj pulsacyjne, energiczne ruchy w dół i w górę, zwracając uwagę, by kolana rozchodziły się na zewnątrz. Ten typ przysiadu świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie wytrzymałościowe dla Twoich ud i pośladków.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Goblet squat – co daje i jak go wykonać ? Technika
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej