Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia. Fakt iż przez wiele osób początkujących jest pomijane sprawia iż jego technika nie jest u nich dobrze znana.Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać francuskie wyciskanie oburącz z hantlom oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.
Spis treści
-
Jakie mięśnie pracują przy francuskim wyciskaniu sztangielki zza głowy ?
-
Co daje francuskie wyciskanie zza głowy i kto powinien je wykonywać ?
-
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy ?
-
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy ?
-
Jak często wykonywać francuskie wyciskanie zza głowy, ile serii i powtórzeń ?
-
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast francuskiego wyciskania zza głowy ?
Jakie mięśnie pracują przy francuskim wyciskaniu sztangielki zza głowy ?
Francuskie wyciskanie sztangielkami zza głowy to ćwiczenie wielostawowe a więc angażującym co najmniej dwa stawy. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie zmusza do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia natomiast przy odpowiednim ustawieniu łokcia można zwiększyć pracę głowy długiej tricepsa
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięsień najszerszy grzbietu
-
Mięśnie brzucha
-
Mięsień czworoboczny grzbietu.
-
Mięśnie przedramienia
-
Mięśnie naramienne
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy powinno angażować głównie mięsień trójgłowy ramienia. Jeśli podczas wykonywania ruchu czujesz iż mięśnie pomocnicze przejmują większą pracę to znak, że powinieneś popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje francuskie wyciskanie hantlom zza głowy oraz kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania francuskiego wyciskania zza głowy:
-
Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia – wzmocnisz prostowniki stawu łokciowego w głównej mierze odpowiedzialne za siłę twoich ramion i wszystkich ruchów wypychających
-
Zwiększenie masy mięśniowej – przyrost masy mięśni trójgłowych ramienia
-
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - w przypadku sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni trójgłowych ramienia
-
Możliwość wykonania w domu - do wykonania ćwiczenia nie potrzebujesz siłowni, ani specjalistycznych maszyn, wystarczy sztangielka
Kto powinien wykonywać francuskie wyciskanie zza głowy oburącz i jednorącz sztangielką:
-
Zarówno początkujący jak i bardziej zaawansowani zawodnicy którym zależy na zwiększeniu rozmiarów tricepsów
-
Osoby chcące wyrównać dysproporcje w sile i rozmiarze swoich ramion
-
Osoby zaawansowane chcące poprawić rozwój długiej głowy mięśnia trójgłowego ramienia
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy ?
Przed wykonaniem ćwiczenia wykonaj solidną rozgrzewkę obejmującą podniesie tętna jak i rozgrzanie obręczy barkowej w tym mięśni ramion. Zapobiegniesz tym samym ewentualnym urazom,które mogą wystąpić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.
Pozycja wyjściowa:
- usiądź na ławce, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i napij brzuch
- chwyć sztangielkę za wewnętrzną stronę talerza i zachowując napięte mięśnie posturalne wypchnij ją nad głowę
- sztangielka powinna znajdować się lekko za głową
- staraj się nie robić przeprostu w łokciach utrzymując cały czas napięte mięśnie tricepsów
- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielki za głowę
Ruch:
- wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym przenosząc sztangielki za swoja głowę
- w miarę możliwości staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki oraz przed linię ciała
- opuszczaj ciężar do momentu 90 stopni zgięcia w stawie łokciowym
- gdy uzyskasz optymalne rozciągnięcie mięśni trojgłowych ramienia wykonaj fazę koncentryczna czyli wyciśnięcia sztangielki do pozycji wyjściowej
- podczas wyciskania hantli nad głowę zrób wydech
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy ?
Pozycja wyjściowa:
- usiądź na ławce, wypchnij klatkę piersiową do przodu,ściągnij łopatki oraz napij mięśnie brzucha
- chwyć sztangielkę nachwytem oraz wyciśnij ją nad głowę
- drugą rękę oprzyj o kolano dla jeszcze lepszej stabilizacji tułowia
- unikaj przeprostu w stawie łokciowym oraz utrzymuje napięcie w tricepsie i mięśniach core
- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania hantli za głowę
Ruch:
- wolnym i kontrolowanym ruchem opuszczaj hantle za swoja głowę
- staraj się trzymać łokieć blisko ciała, nie pozwól mu zbytnio uciekać na bok
- gdy sztangielka znajdzie się poniżej konta 90 stopni w łokciu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania nad głowę
- podczas fazy koncentrycznej zrób wydech
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania francuskiego wyciskania zza głowy. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy i unikaj ich podczas treningu:
-
niestabilna pozycja wyjściowa, brak napiętych mięśni brzucha i ściągniętych łopatek
-
zbyt płytkie opuszczanie ciężaru, niepełny zakres ruchu
-
zbyt szybkie opuszczanie sztangielek zza głowę, brak kontroli ruchu
-
rozchodzenie się łokci na bok
-
odbijanie sztangielki w dolnej fazie
-
niepoprawny oddech
-
przeprost w stawach łokciowych w górnej fazie ruchu
-
brak kontroli napięcia w mięśniach trójgłowych ramienia
Wariacje ćwiczenia
-
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy stojąc - ćwiczenie angażuje również twoje tricepsy niemniej ze względu większą możliwość oszukiwania, bujania tułowiem może spowodować zbytnie obciążenie odcinka lędźwiowego
-
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - angażuje do pracy analogiczne mięśnie co jego wersja siedząc niemniej istnieje większe ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
-
Francuskie wyciskanie zza głowy sztangą siedząc- umożliwia zastosowanie dużego ciężaru jednak zwiększa ryzyko kontuzji łokci przez mniej naturalny ruch w stawach łokciowych
-
Francuskie wyciskanie zza głowy sztangą stojąc - podobnie jak w wersji ze sztangielkami zwiększa ryzyko przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa
-
Wyciskanie linki wyciągu górnego przed głowę - dobre ćwiczenie gwarantujące ciągłe napięcie mięśni trójgłowych ramienia i angażujące bardziej głowę krótką tricepsów
Jak często wykonywać francuskie wyciskanie zza głowy, ile serii i powtórzeń ?
Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy jednorącz i oburącz powinno się wykonywać od 1 do 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie też muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu twojego treningu.
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast francuskiego wyciskania zza głowy ?
-
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion – angażują bardziej głowę przyśrodkową oraz krótką tricepsów, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne.
-
Pompki na poręczach - ćwiczenia dla osób bardziej zaawansowanych świetnie budujące siłę tricepsów oraz klatki piersiowej
-
Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie - jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę tricepsów. Mocno angażuję również klatkę piersiową
-
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc - najbezpieczniejsza wersja francuskie wyciskania ale równie skuteczna co inne odmiany tego ćwiczenia
-
Prostowanie przedramion na wyciągu - świetne ćwiczenie izolowane aktywujące wszystkie głowy tricepsa polecane na zakończenie treningu.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz i oburącz zza głowy - jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.