Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Diety >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Obserwując nowe trendy żywieniowe, coraz bardziej na prowadzenie wysuwa się dieta wegańska. Kiedy inne diety eliminacyjne przeżywają swoje rozkwity i upadki, weganizm z roku na rok rośnie w siłę. Coraz więcej osób nie pozostaje obojętnym na los zwierząt hodowlanych i pragnie podnieść bunt przeciwko niemu. Panuje też mocne przekonanie, że weganizm jest znacznie zdrowszy niż dieta tradycyjna. Dziś przyjrzymy się temu sposobowi żywienia i rozważymy jego pozytywny wpływ na zdrowie, ale i nie pominiemy argumentów przeciwko. Otrzymasz również przykładowy jadłospis wraz z możliwością indywidualnego ułożenia dla Ciebie wegańskiej diety online

Dieta wegańska – zasady diety

Weganizm obok wegetarianizmu jest jedną z najpopularniejszych diet eliminacyjnych. Polega na usunięciu z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, jaj, mleka i produktów mlecznych, tłuszczów zwierzęcych oraz bardzo często również miodu. Jadłospis ten bazuje więc na owocach, warzywach, zbożach, nasionach, pestkach oraz oliwach. Brzmi trudno? Wkładając odrobinę czasu i pracy w zrozumienie podstaw żywienia człowieka, można całkiem łatwo odnaleźć się w temacie. Jednakże ułożenie zbilansowanej dieta wegańskiej jest już nie lada wyzwaniem i wymaga wiedzy na temat składników niedoborowych i ich źródeł w dietach roślinnych stąd też warto  zlecić ułożenie takiego jadłospisu doświadczonemu dietetykowi aby uniknąć rozczarowania i komplikacji zdrowotnych. 

Na początku warto wymienić składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i produkty dozwolone w diecie wegańskiej ich dostarczające:

Węglowodany – proste możemy czerpać praktycznie ze wszystkich owoców, a złożone znajdziemy w pieczywie, kaszach, makaronach, ryżu oraz mąkach.

Białko – jest to składnik, który najtrudniej uzupełnić na diecie wegańskiej. Znajdziemy je we wszystkich warzywach strączkowych, orzechach, nasionach i rosnącej gamie przetworów z soi oraz innych strączków (napoje roślinne, tofu, makarony białkowe, wędliny, pasty)

Tłuszcze – tłuszcze nienasycone obecne są we wszystkich olejach, oliwie, orzechach, nasionach i awokado. Nie istnieje uzasadniona konieczność spożywania tłuszczów nasyconych, jak również cholesterolu, obecnych głównie w produktach zwierzęcych, oraz niektórych olejach tropikalnych, jak na przykład: kokosowy i palmowy. Znajdziemy w nich jednak jedynie tłuszcze nasycone, cholesterol pochodzi tylko z produktów zwierzęcych!

Witaminy – trudno jednoznacznie podać źródło witamin. Witaminę C znajdziemy w większość warzyw i owoców, witaminę A oraz beta karoten i żółto-czerwonych i zielonych warzywach i owocach, witaminę E we wszystkich tłuszczach, witaminę K w zielonych warzywach, a większość z grupy B – w produktach zbożowych. Składnikami niedoborowymi na diecie wegańskiej z pewnością jest witamina B12 oraz D.

Składniki mineralne – dostępne również we wszystkich grupach produktów. Istnieje jednak kilka minerałów, których największe zawartości znajdziemy w produktach zwierzęcych, jak wapń i żelazo.

Wegetarianizm a weganizm - czym się różni ?

Terminem wegetarianizm określamy wszystkie diety oparte na roślinach, lecz niekoniecznie wykluczające produkty zwierzęce. Znajdziemy w nim semi-wegetarianizm, laktoowowegetarianizm oraz weganizm. Ogólnie diety bezmięsne możemy go podzielić na następujące odmiany:

⦁  Semiwegetarianizm – ogranicza jedynie spożywanie mięsa, przy dozwolonym spożyciu ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych.

⦁  Laktoowowegetarianizm – polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, przy dopuszczeniu nabiału (tj. mleka i jaj).

⦁ Laktowegetarianizm – poza mięsem wymaga wykluczenia z menu jaj, lecz spożycie produktów mlecznych jest dozwolone

⦁  Owowegetarianizm – wyklucza mięso, mleko i produkty mleczne, umożliwiając konsumpcje jaj.

⦁ Weganizm – polega na spożywaniu produktów jedynie pochodzenia roślinnego. W tym sposobie żywienia mleko, jaja oraz mięso są zabronione. Kontrowersje budzi miód, choć i on nie pojawia się na stołach większości wegan. Są też bardziej restrykcyjne formy, np. witarianizm (spożywanie jedynie surowych produktów pochodzenia roślinnego).

Składniki niedoborowe w diecie wegańskiej:

•  Witamina B12 (kobalaminę) możesz znaleźć jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie roślinnej nie będą więc w stanie dostarczyć ani miligrama tej witaminy. Jest ona potrzebna do syntezy DNA i czerwonych krwinek, czy metabolizowania aminokwasów i lipidów. Ponadto sprawuje kontrolę nad intensywnością tych procesów. Na rynku znajdziemy bardzo szeroka gamę suplementów kobalaminy: od kapsułek, przez pigułki podjęzykowe aż do spray’ów aplikowanych na skórę. Osobiście zalecam Ci wybranie opcji tabletek przyjmowanych codziennie, zawierających małe dawki tej witaminy, tj. 10-100 μg. Ciekawe są wynik badań pokazujące, że im większe dawki witaminy B12 przyjmiemy jednorazowo, tym mniejszy będzie procent jej wchłaniania. Stąd wybieranie środków do spożywania raz w tygodniu z dużą ilością kobalaminy nie jest najlepszym wyborem.

• Witamina D3 (cholekalcyferol) - głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, żółtka jaj i sery żółte. Na diecie wegańskiej niestety nie możesz czerpać cholekalcyferolu z tych źródeł. Prym jednak wiedzie tutaj synteza skórna z udziałem promieniowania słonecznego. Na naszych szerokościach geograficznych możesz z niej korzystać jedynie w miesiącach letnich, gdy masz odsłonięte min. 20% skóry. W czasie od września do marca każdy, niezależnie od diety powinien suplementować witaminę D w dawce 2000 j.m. Szczególnie ważne może to się okazać u wegan, u których spożycie owej witaminy może oscylować wokół zera. Niedobór może sprawić, że będziesz miał obniżoną odporność,  ponadto prowadzi do demineralizacji kości, a nawet do chorób układu krążenia, że względu na wydostawanie się wapnia z układu szkieletowego do krwiobiegu! Dlatego pamiętaj, by zawsze stosować odpowiednie suplementy, szczególnie właśnie na diecie wegańskiej.

• Wapń – jest bardzo ważnym elementem zdrowej, racjonalnej diety. U dzieci zwiększa mineralizację kości, u kobiet w wieku menopauzalnym chroni przed osteprorozą. U wszystkich wpływa na proces krzepnięcia krwi, pobudliwość układu nerwowego, mięśni gładkich i szkieletowych oraz w dużym stopniu na przepuszczalność błon komórkowych. I oczywiście na twardość kości i zębów. Nie uwaga wątpliwości, że musimy skrupulatnie realizować dziennie zapotrzebowanie na wapń. Najbardziej znanym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Niewielu wie, że w maku i migdałach znajdziemy jego bardzo duże ilości – znacznie przewyższające zawartość wapnia w nabiale. Pierwiastek ten znajdziemy również w suszonych morelach i figach, warzywach zielonych jak brokuł i szparagi oraz w strączkach. Dobrym źródłem wapnia, o którym często zapominamy jest woda mineralna. Najodpowiedniejsza dla dzieci, młodzieży i zdrowych dorosłych będzie średniomineralizowana woda niskosodowa.

• Żelazo – odpowiada za transport tlenu do komórek. W przypadku jego niedoboru występuje anemia, inaczej zwana niedokrwistością. Źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza są produkty mięsne. Zawierają one żelazo hemowe – identyczne z tym, które nasz organizm zawiera w hemoglobinie. Jest ono znacznie lepiej wchłaniane niż jego niehemowy brat- żelazo zawarte w roślinach. By zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, powinniśmy spożywać je razem z witaminą C. Produkty bogate w żelazo to na przykład: pestki dyni, otręby pszenne, strączki, pistacje, natka pietruszki, czy szpinak.

Wpływ diety wegańskiej na zdrowie:

Dieta wegańska, jak każdy eliminacyjny sposób żywienia znajdzie swoich zwolenników i przeciwników. Możemy przypisać jej ogromną ilość zalet i wad. Mimo znacznej dominacji jasnych stron nad ciemnymi, powinieneś wiedzieć, że nie jest to sposób odżywiania dla każdego, a rozpoczęcie takiej diety wymaga odpowiedniego, merytorycznego przygotowania, lub kontaktu ze specjalistą - dietetykiem.

Zalety i efekty stosowania diety wegańskiej 

• Dzięki małej gęstości energetycznej, dieta roślinna sprzyja odchudzaniu. Pozwoli Ci to zjeść duże porcje posiłków i odczuć większą sytość, bez niepotrzebnego dostarczania zbyt dużych ilości kilokalorii. Badania od lat wskazują, że osoby na dietach roślinnych mają niższe BMI (wskaźnik masy ciała), niż osoby na tradycyjnym sposobie żywienia.

• Dieta wegańska jest zazwyczaj dietą wysokobłonnikową. Jak pewnie już słyszałeś, błonnik wpływa zbawiennie na organizm: sprzyjając odchudzaniu, zapobiegając zaparciom, a co za tym idzie hemoroidom, dostarczając prebiotyków, czyli pożywki dla zdrowych bakterii jelitowych oraz nawet zapobiegając skokom poziomu glukozy we krwi i insulinooporności.

• Ogromna dawka przeciwutleniaczy płynąca z warzyw i owoców zachowa Cię w zdrowiu, pięknie i młodości na długie lata. Znajdziesz je w produktach zawierających witaminę A, E oraz antocyjany, karoteny i inne barwniki roślinne.

• Metaanalizy jednoznacznie wskazują obniżenie się ciśnienia tętniczego krwi u osób pozostających na diecie wegańskiej. Jest to świetna profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych. Efekt ten pojawiał się już po około dwóch tygodniach stosowania tego modelu żywienia!

• Podchodząc do sposobu żywienia holistycznie, osoby na diecie wegańskiej deklarują, że zwiększył się poziom ich wrażliwości na krzywdę innych, stali się bardziej empatyczni i zaczęli dokonywać bardziej świadomych wyborów – nie tylko żywieniowych. Zmiany obserwuje się w wyborach higieniczno-kosmetycznych, stawiając na produkty mniej szkodliwe dla środowiska i nietestowane na zwierzętach oraz na płaszczyźnie domowo-odzieżowej, gdzie coraz popularniejsze stają się marki cruelty-free Określenie to dosłownie oznacza wolne od okrucieństwa. W praktyce są to produkty, podczas produkcji których nie dzieje się krzywda zwierzętom ani ludziom. Pracownicy nie są wykorzystywani, a testy nie są przeprowadzane z udziałem zwierząt.

Wady diety wegańskiej i zagrożenia wynikające z jej stosowania

• Dieta wegańska wymaga niemałej wiedzy na temat podstawowych składników odżywczych. Wykluczając tak dużą grupę, jaką są produkty odzwierzęce, musisz umiejętnie je zastąpić – nie tylko pod względem kulinarnym, ale i zwracając uwagę na wartości odżywcze.

• Nierozsądnie prowadzony weganizm może być dietą niedoborową, a co za tym idzie – szkodliwą i prowadzącą do niedożywienia. Powinieneś pamiętać o różnorodności w wyborach żywieniowych oraz ewentualnym włączeniu suplementacji. Nieprzestrzeganie tej zasady może Ci zagrozić rozwojem anemii, osteoporozy oraz zaburzeń hormonalnych.

• Weganizm nie należy do diet lekkostrawnych. Skomponowanie lekkostrawnego wegańskiego jadłospisu jest zadaniem skrajnie trudnym. Problemem są roślinne źródła białka, które nie są produktami lekkostrawnymi. Strączki, nasiona, orzechy, pestki i kasze są produktami niezalecanymi w schorzeniach wymagających diety oszczędzającej układ pokarmowy. Stosowanie takiego jadłospisu wymaga pozostania pod opieką specjalisty, który w razie potrzeby wprowadzi suplementację preparatami aminokwasowymi pochodzenia roślinnego.

Indywidualna wegańska dieta online

Dieta wegańska wzbudza sporo kontrowersji wśród dietetyków w szczególności ze względu na możliwe skutki uboczne które występują u osób wprowadzających nagłe nieprzemyślane zmiany w swoim odżywianiu. Faktem jest iż aby wykorzystać potencjał diety roślinnej potrzeba jest wiedza na temat zawartości mikro i makroelementów w żywności jak i zapotrzebowania na nie danej osoby. Dlatego też każda dieta powinna być spersonalizowana i ułożona z uwzględnieniem płci, wieku, dolegliwości zdrowotnych i preferencji żywieniowych danej osoby. Indywidualna dieta online to specjalnie ułożony jadłospis przez dietetyka klinicznego który po przeprowadzeniu wywiadu żywieniowego układa pełnowartościowy plan dietetyczny dobrany dla Ciebie. Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nie wiesz dokładnie jak ułożyć taką zdrową wegańską dietę dopasowaną do twojego organizmu skorzystaj z porady dietetyka online.

Dieta wegańska - jadłospis

Przykładowy jadłospis wegański (na 1860 kcal):

Śniadanie: (310 kcal)

Godzina 8.00

Kanapki z pastą z bobu i natki pietruszki i świeżym ogórkiem:

Chleb żytni razowy: 3 kromki, 100g ugotowanego bobu, garść natki pietruszki, 1 ogórek gruntowy, 1 łyżka oliwy z oliwek

Ugotowany bób pozbaw łupinek i zblenduj na gładką masę. Dodaj świeżą, drobno posiekaną natkę pietruszki oraz oliwę z oliwek i uruchom blender na moment, aby nie rozdrobnił liści całkowicie. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Lemoniada z miętą i limonką:

500 ml wody, 2 plasterki cytryny, 3 liście mięty, kilka kostek lodu

Do szklanki wrzuć cytrynę, miętę i lód. Zalej wodą i poczekaj kilka minut, aż mięta uwolni swój aromat.

Lunch: (410kcal)

Godzina: 11.30

Makaron z pesto z bazylii i orzechów nerkowca

70g makaronu razowego, garść świeżych liści bazylii, 1 łyżka oliwy z oliwek, 15g orzechów nerkowca

Makaron ugotuj w osolonej wodzie. W tym czasie rozdrobnij blenderem liście bazylii z dodatkiem oliwy i orzechów, aż powstanie dość gładka masa. Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Herbata zielona – 400 ml

Obiad: (550 kcal)

Godzina: 15.00

Pieczone falafele z gulaszem z młodych ziemniaków:

60 g suchej ciecierzycy (moczonej przez noc), 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 1 łyżeczka tahini, mieszanka przypraw garam masala, ząbek czosnku, 1 mała cebula, poł papryki, 2 młode ziemniaki, 1 marchew, 1 pomidor, 200 ml passaty pomidorowej, 150 ml wody, świeży tymianek, 1 łyżeczka oleju

Namoczoną ciecierzycę z połową cebuli, 1 łyżeczką oleju, tahini, ząbkiem czosnku i garam masalą wrzuć do pojemnika blendera i rozdrobnij na gładką masę. Uformuj kule, które ułożysz na papierze do pieczenia i włożysz do piekarnika na 20 minut.

Młode ziemniaki dokładnie umyj i razem ze skórką pokrój w średnią kostkę. Marchewkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drugą połówkę cebuli. Po kilku minutach dodaj marchewkę i ziemniaki. Zalej wodą i passatą i duś przez 15 minut. W tym czasie przygotuj paprykę i pomidora, które również dodaj do gulaszu. Dopraw cynamonem, świeżym tymiankiem, solą i pieprzem. Podawaj z falafelami ułożonymi na gulaszu.

Lemoniada pomarańczowa:

400 ml wody, sok z połowy pomarańczy, kilka kostek lodu

Wyciśnij sok z połowy pomarańczy. Zalej wodą i wrzuć kostki lodu.

Podwieczorek: (240 kcal)

Godzina: 18.00

Koktajl z truskawek, banana, awokado i mleka sojowego

150 ml mleka sojowego wzbogaconego w wapń i witaminę D, 1/3 awokado, ½ banana, 100g truskawek, 10g lnu mielonego, (ewentualnie woda lub lód do uzupełnienia)

Wrzuć do blendera umyte owoce oraz len, zalej mlekiem i zblenduj na gładkie smoothie.

Kolacja: (350 kcal)

Godzina: 20.00

Owsianka z jogurtem kokosowym i jagodami

100g jagód, 35g płatków owsianych, łyżeczka syropu daktylowego, 100g jogurtu kokosowego naturalnego, 2 orzechy włoskie

W wodzie z dodatkiem syropu daktylowego i cynamonu ugotuj płatki owsiane. Wyłóż je na jogurt kokosowy, posyp jagodami i rozdrobnionymi orzechami.

Herbata owocowa – 400 ml

O autorce:  Nazywam się Natalia Chmielewska.  Studiuję dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promuję zdrowy i racjonalny sposób żywienia. W Internecie działam pod nazwą: Dietetyczka Nati. Prowadzę Instagrama /dietetyczka.nati/ na którego serdecznie zapraszam!

Bibliografia:

• Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego? - dr n. med. Daniel Śliż, dr n. med. Andrzej Folga

• Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych - Julita Reguła Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

• Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu – J. Gawęcki

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.