Dieta ŚRÓDZIEMNOMORSKA - zasady i zalety diety. Co jeść ? Jadłospis

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najczęściej polecanych diet wpływających na utrzymanie zdrowia i prawidłowej masy ciała. W artykule tym dowiesz się czym charakteryzuje się śródziemnomorska dieta, jakie są jej zalety oraz co jeść aby przyniosła efekty zdrowotne. Poznasz również przykładowy jadłospis oraz będziesz mógł skorzystać z ułożenia indywidualnej diety online przez doświadczonego dietetyka specjalnie dla Ciebie.

 

 

Dieta śródziemnomorska - czym jest ?

 

 

Śródziemnomorska dietaPojęcie „dieta śródziemnomorska” określa nawyki oraz zwyczaje żywieniowe ludzi, którzy mieszkają w rejonie basenu morza śródziemnego, szczególnie na terenie Grecji i południowych Włoch. Nazwę tę wprowadził amerykański epidemiolog dr Ancel Keys, który zaobserwował, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską, (polegającą na spożywaniu dużych ilości sałat z dodatkiem oliwy, częstym spożywaniu ryb, piciu wina wytrawnego do każdego posiłku oraz spożywaniu deserów głównie w postaci świeżych owoców) rzadziej zapadali na chorobę niedokrwienną serca. Dziś dieta śródziemnomorska uważana jest przez dietetyków za jedną z najzdrowszych diet. Polecana jest szczególnie Polakom ze względu na opozycję do tradycyjnej ciężkostrawnej Polskiej kuchni.

 

 

Zasady diety śródziemnomorskiej - zgodnie z piramidą żywienia dla tej diety:

 

 

Codziennie:

 

  • Uprawiaj różne formy aktywności fizycznej, dostosowane do stanu zdrowia i indywidualnych zainteresowań

  • Dbaj o odpowiednią ilość odpoczynku

  • Produkty spożywcze wybieraj pod względem sezonowości, staraj się korzystać z produktów lokalnych oraz ekologicznych

  • Pij duże ilości płynów, szczególnie wody oraz naparów ziołowych

 

Do każdego głównego posiłku

 

  • Spożywaj 1- 2 porcje owoców oraz minimum 2 porcje warzyw gotowanych lub surowych oraz o różnych kolorach

  • Dodawaj oliwę z oliwek

  • Spożywaj 1- 2 porcje pieczywa/ makaronu/ ryżu/ kuskusu lub innych zbóż- preferowane są produkty z pełnego ziarna

 

Każdego dnia

 

  • Spożywaj 2 porcje produktów nabiałowych o niskiej zawartości tłuszczu

  • Do posiłków uwzględnij dodatek oliwek/ orzechów/ nasion w ilości 1- 2 porcji

  • Stosuj różnorodne przyprawy, zioła, czosnek, cebulę, ograniczaj dodatek soli

 

W tygodniu

 

  • Uwzględniaj mięso białe w ilości 2 porcji

  • Spożywaj minimum 2 porcje ryb i owoców morza

  • Zjadaj 2- 4 sztuk jajek

  • Spożywaj nasiona roślin strączkowych w ilości minimum 2 porcji

  • Ziemniaki powinny występować w maksymalnie 3 porcjach

  • Mięso czerwone może być spożywane maksymalnie 2 razy w tygodniu

  • Przetworzone mięso może występować w jadłospisie maksymalnie 1 raz

  • Maksymalnie 2 razy możesz spożyć słodycze

 

 

Co jeść ? Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

 

 

GRUPA PRODUKTÓW

RODZAJ PRODUKTU

Warzywa

 

Pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, oliwki, karczochy, różne rodzaje sałat, itd.

Ważne aby wykorzystywane warzywa były sezonowe

Nasiona roślin strączkowych

Fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, groszek zielony, groch

Owoce

 

Cytrusy (pomarańcze, mandarynki), jabłka, owoce jagodowe (borówki, wiśnie, czereśnie) itp.

Należy wziąć pod uwagę sezonowość oraz spożywać owoce o różnych kolorach

Produkty zbożowe

 

Kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna, kuskus), ryż (głównie brązowy), makarony (najlepiej z mąki żytniej, razowej, gryczanej), pieczywo (pełnoziarniste, żytnie, graham)

Ryby i owoce morza

 

Szprotki, sardynki, dorsz, anchois, śledź oraz inne

Małże, ostrygi, krewetki, kraby

Tłuszcze

 

Oliwa z oliwek jako podstawa diety śródziemnomorskiej

Innym cennym źródłem tłuszczu jest awokado

Orzechy i nasiona

Orzechy włoskie, nerkowce, makadamia, migdały

Nasiona słonecznika, dyni, jagody goi, nasiona chia

Mięso

 

Pochodzące ze sprawdzonego źródła, z hodowli ekologicznej oraz chude gatunki, takie jak: kurczak, indyk, cielęcina, wołowina

Produkty nabiałowe

 

Głównie jogurt naturalny

Dodatkowo ser feta, parmezan, risotta, mozzarella, a także półtłuste lub chude mleko i twaróg

Wino

Zaleca się spożywanie wina czerwonego wytrawnego do głównego posiłku

Zioła, przyprawy

Zioła, np. tymianek, szałwia, bazylia, oregano, czosnek, cebula, przyprawy np. kminek, czarnuszka, papryka itp.

 

 

Produkty, które należy ograniczyć w diecie śródziemnomorskiej:

 

  • Produkty wysokoprzetworzone (wędliny, parówki, pasztety, dania gotowe, mięso i ryby w konserwach, warzywa i owoce w puszkach, nabiał z dodatkami smakowymi, płatki śniadaniowe, zupy instant itd.)

  • Nadmierne ilości soli

  • Duże ilości ziemniaków

  • Tłusty nabiał (twaróg, śmietana, sery żółte, topione, mleko powyżej 3% tłuszczu)

  • Mięso- wieprzowina, kaczka, mięso ze skórą i widocznym tłuszczem

  • Duże ilości jajek

  • Tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, słonina, boczek)

  • Duże ilości przetworzonych (oczyszczonych) produktów zbożowych (np. bułki, chleb, bagietki pszenne)

  • Cukier i słodycze (ciasta, ciastka, czekolady, cukierki itp.)

  • Słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, itp.)

  • Dania typu fast food (frytki, pizza, kebab, hamburgery itp.)

 

 

Wskazówki dotyczące diety śródziemnomorskiej

 

 

  • Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiejKasze, makarony oraz warzywa powinny być gotowane al dente, aby uzyskać aromatyczny smak oraz zatrzymać jak największą ilość witamin w produkcie

  • W diecie powinny występować głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, które są bogate w błonnik pokarmowy oraz mają niski indeks glikemiczny*

  • Tłuszcze powinny być spożywane głównie na surowo jako dodatek do posiłków (np. sałatek, surówek), ponieważ w tej formie mają najwięcej właściwości prozdrowotnych. Oliwa z oliwek może być także dodawana do posiłków na ciepło- do duszenia, gotowania i pieczenia

  • Należy spożywać różne rodzaje warzyw i owoców, ważne, aby były świeże, sezonowe, pochodziły z lokalnej uprawy oraz były jak najmniej przetworzone. Dodatkowo należy wybierać owoce i warzywa o różnych kolorach aby dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i minerałów (różne kolory warzyw i owoców wiążą się z inną zawartością witamin)

  • Nasiona roślin strączkowych mogą występować w jadłospisie jako składnik głównego dania lub jako pasta do smarowania pieczywa (np. humus)

  • Orzechy i nasiona można spożywać jako samodzielna przekąska lub jako dodatek do sałatek

  • Produkty nabiałowe powinny być spożywane głównie jako dodatek na zimno do sałatek (np. ser feta), kanapek lub do posypywania gotowego dania (np. parmezan)

  • Wybierając ryby należy zwracać uwagę na ich wielkość. Im mniejsze ryby, tym mają mniej skumulowanych w sobie zanieczyszczeń. Ryby duże oraz drapieżne, np. tuńczyk, łosoś mogą być źródłem zanieczyszczeń takich jak rtęć, ołów, dioksyny itp., które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dodatkowo małe ryby zjadane w całości (np. sardynki, szprotki) są dodatkowym źródłem wapnia Wino w diecie śródziemnomorskiejpochodzącego z ości.

  • Spożywane mięso powinno pochodzić ze sprawdzonego źródła, z hodowli ekologicznej.

  • Zalecane techniki obróbki kulinarnej to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie, grillowanie.

  • Do posiłku można spożywać lampkę (czyli nie więcej niż pół szklanki jednorazowo) wina czerwonego wytrawnego

  • Zalecane spożywanie płynów to minimum 1,5 l na dobę wody oraz naparów z ziół

  • Należy dbać o regularność posiłków

 

 

Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

 

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

 

  • Niskim IG ≤ 55

  • Średnim IG 56 - 69

  • Wysokim IG ≥ 70

 

Im niższy indeks glikemiczny produktu, tym czas trawienia jest dłuższy, co daje uczucie sytości na dłużej.

 

 

Zalety oraz efekty stosowania diety śródziemnomorskiej:

 

 

Jeśli dieta śródziemnomorską stosuje się zgodnie z zaleceniami, w tej sytuacji jest wskazana dla wszystkich osób zdrowych, seniorów, także u dzieci i kobiet ciężarnych (wykluczając wino). Dieta ta może mieć zastosowanie także w wielu jednostkach chorobowych, jednak jej stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, gdyż pewne produkty mogą być niezalecane (np. w celiakii, chorobach przewodu pokarmowego itp.). W tym przypadku należy odpowiednio zmodyfikować dietę, konsultując się z lekarzem czy dietetykiem online.

 

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej zawierają wiele prozdrowotnych składników:

 

Owoce w diecie śródziemnomorskiej

  • Warzywa i owoce są źródłem witamin przeciwutleniających oraz wielu mikroelementów oraz innych składników takich jak flawonoidy, likopen, błonnik pokarmowy, pektyny

  • Nasiona roślin strączkowych są źródłem cennego białka, witamin z grupy B, flawonoidów, błonnika pokarmowego

  • Orzechy dostarczają do diety duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witaminy E, magnezu, potasu, kwasu foliowego

  • Oliwa z oliwek jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy

  • Produkty nabiałowe zawierają duże ilości wapnia, a przetwory mleczne takie jak np. jogurt zawierają kultury bakterii probiotycznych wspomagające pracę jelit

  • Ryby i owoce morza są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych z grupy omega- 3, fosforu potasu, magnezu, jodu oraz witamin z grupy B

  • Mięso i jaja zawierają duże ilości pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza oraz witamin z grupy B

  • Czerwone wino zawiera resweratrol, który chroni przed powstawaniem chorób układu krążenia

 

Stosowanie diety śródziemnomorskiej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia otyłości, ponieważ spożywanie warzyw nie dostarcza dużych ilości kalorii. Dodatkowo spożywanie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych dostarcza odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, który wspomaga odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

 

Spożywanie produktów uwzględnionych w diecie śródziemnomorskiej oraz regularna aktywność fizyczna powodują obniżenie ryzyka wystąpienia:

 

  • Chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego, poprzez poprawę profilu lipidowego (obniżanie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz trójglicerydów, podwyższanie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu), obniżanie ciśnienia tętniczego oraz działanie antyoksydacyjne (działanie to wywiera głównie spożywanie oliwy z oliwek oraz orzechów, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, warzyw i owoców bogatych w flawonoidy, beta- karoten, wit. E i wit. A, niewielkiego spożycia soli, a także spożywanie wytrawnego wina w niewielkich ilościach)

  • Cukrzycy typu 2, ponieważ spożywanie produktów takich jak warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe obniża ładunek glikemiczny posiłku, co powoduje zmniejszenie stężenia glukozy we krwi na czczo i po posiłku

  • Nowotworów, głównie żołądka, jelita grubego, jamy ustnej, krtani, gardła, przełyku, piersi oraz gruczołu sutkowego. Działanie to jest spowodowane obecnością w diecie błonnika pokarmowego oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, które są zawarte w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, warzywach oraz owocach bogatych w witaminy i polifenole.

  • Chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera, Parkinsona. Produkty takie jak oliwa z oliwek oraz tłuste ryby morskie bogate są w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwasy omega- 3 oraz DHA), które wpływają na spowolnienie rozwoju wymienionych chorób.

  • Chorób autoimmunologicznych, między innymi reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Hashimoto lub cukrzycy typu 1, co jest związane z działaniem przeciwzapalnym składników takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy omega- 3, błonnik pokarmowy, związki fitochemiczne, obecnych w warzywach, owocach, rybach, oliwie z oliwek oraz produktach zbożowych

  • Niepłodności, ze względu na zawarte w zalecanych produktach antyoksydanty takie jak witamina C, E, karotenoidy, flawonoidy, a także kwasy tłuszczowe omega- 3, które wpływają zapobiegawczo na powstawanie wielu chorób układu rozrodczego takich jak endometrioza, zespół policystycznych jajników, czy zaburzenia owulacji. Dodatkowo składniki takie jak cynk i selen obecne w rybach, warzywach i produktach zbożowych mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego.

 

Zawarte w diecie przyprawy mają działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze, co powoduje wzmocnienie odporności oraz ochronę przed infekcjami

 

Długotrwałe stosowanie diety śródziemnomorskiej powoduje wydłużenie życia poprzez dłuższe utrzymanie zdrowia i przeciwdziałanie wielu chorobom

 

Dieta może być stosowana przez całe życie, zawiera wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

 

Rożnorodność zalecanych produktów powoduje, że jadłospis można układać biorąc pod uwagę różne preferencje smakowe

 

Przygotowywane posiłki są aromatyczne i smaczne oraz zazwyczaj łatwe w przygotowaniu

Dieta nie wiąże się z wyrzeczeniami, jedynie zamianą produktów spożywanych na zdrowsze

 

Wady diety śródziemnomorskiej

 

  • Niejednokrotnie czas przygotowywania posiłków może być dość długi

  • Niektóre produkty takie jak ryby, mięso są drogie

  • Istnieje konieczność modyfikacji diety jeżeli chcą ją stosować wegetarianie i weganie, ponieważ zawiera produkty zwierzęce

  • U niektórych osób występuje konieczność przyzwyczajenia się do nowych smaków i polubienia niektórych produktów, co może być trudne

 

Podsumowanie zasad diety śródziemnomorskiej

 

  • Bazuj na produktach takich jak:

    • świeże warzywa i owoce,

    • chudy nabiał,

    • ryby,

    • rośliny strączkowe,

    • oliwa z oliwek,

    • chude mięso,

    • orzechy i nasiona,

    • pieczywo pełnoziarniste,

    • kasze i makarony

  • Wzbogacaj smak potraw dodatkiem świeżych ziół oraz przypraw

  • Jako deser spożywaj ulubione owoce

  • Ograniczaj dodatek soli

  • Spożywaj około 1,5 – 2 l płynów dziennie w postaci wody oraz naparów z ziół

  • Spożywaj 4- 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych

  • Dbaj o regularną aktywność fizyczną

 

 

Dieta śródziemnomorska - jadłospis jednodniowy:

 

 

Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą z sardynek, mix sałat z pomidorem, papryką, cebulą, nasionami dyni i słonecznika z dressingiem na bazie oliwy z oliwek, woda z miętą i cytryną

II śniadanie: smoothie z marchwią, pomarańczą, jogurtem i jagodami goji

Obiad: makaron pełnoziarnisty z krewetkami, pomidorkami koktajlowymi oraz świeżymi ziołami, sok owocowy świeżo wyciskany

Podwieczorek: sałatka z sezonowych owoców z orzechami

Kolacja: sałatka na ciepło z brokułów oliwek i parmezanu, herbata ziołowa

 

 

Indywidualna dieta online ułożona specjalnie dla Ciebie 

 

 

Dieta śródziemnomorska ma niewątpliwie wiele zalet które czynią ją jedną z najzdrowszych a jednocześnie zbilansowanych diet na świecie. Aby jednak dany sposób odżywiania był skuteczny powinien być dopasowany indywidualnie dla danej osoby. Doświadczony dietetyk online zawsze bierze pod uwagę takie dane jak wiek , wzrost, masę ciała czy ewentualne dolegliwości zdrowotne przy układaniu jadłospisu. Dlatego też indywidualna dieta jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia. Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i osiągnij swój cel z pomocą dietetyka już dziś.

 Indywidualna dieta online

 

 

 

 

Bibliografia:

 

  • Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39

  • Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Sinkiewicz W.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo- naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746

  • Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek- Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości oraz niektórym chorobom dieto zależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie, 2010; 79, 6: 451- 454

  • Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36

 

 

Dieta śródziemnomorska
27 czerwca 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

23 sierpnia 2018
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez
09 sierpnia 2018
Dieta kapuściana przez wielu uważana za skuteczna formę zrzucenia zbędnych
21 lipca 2018
O diecie zgodnej z grupą krwi było swojego czasu dosyć

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online