Dieta PALEO - zasady, zalety i wady diety. Co jeść ? Jadłospis

Dieta Paleo bazuje na produktach które spożywali nasi przodkowie przed epoką rozkwitu rolnictwa. Ma ona oczywiście wiele zalet jednak ważne dla osoby ją stosującej jest to  aby wiedzieć dokładnie co jeść i jakich zasad przestrzegać.W artykule tym dowiesz się najważniejszych informacji o diecie Paleo jak i poznasz przykładowy jadłospis wraz z możliwością ułożenia dla Ciebie indywidualnej diety online

 

 

Dieta Paleo - na czym polega ?

 

 

Dieta PaleoZasady diety Paleo opracowane zostały przez dr. Lorena Cordaina, profesora Uniwersytetu Colorado. Opierają się one na założeniu, że człowiek w czasie ewolucji nie był w stanie nadążyć za przełomowymi zmianami obejmującymi rozwój rolnictwa i przemysłu, które pozwalały na hodowlę coraz to nowych produktów oraz produkcję wysokoprzetworzonej żywności. Na podstawie tego założenia powstała koncepcja, że człowiek żyjący we współczesnym świecie nie jest przystosowany do spożywania pewnej grupy aktualnie powszechnie używanych produktów.

 

 

 

 

Jak żywił się człowiek w epoce paleolitu?

 

  • Źródłem białka były duże ilości mięsa dzikich zwierząt

  • Mięso dzikich zwierząt stanowiło także dobre źródło tłuszczy (jednonienasyconych i wielonienasyconych, obecnych np. w szpiku kostnym)

  • Produktami węglowodanowymi były dziko rosnące owoce i warzywa z niską zawartością skrobii

 

 

Różnice w diecie człowieka żyjącego w epoce Paleolitu, a człowieka współczesnego

      

 

       Epoka Paleolitu                                             Współczesność                                                                                           

                                                                                                          

 

 

Składnik

Ilość spożywanego składnika

Źródła

Zalecana ilość spożycia składnika

Źródła

Białko

19- 35%

Mięso, ryby, skorupiaki, jaja

Około 15% energii

Mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe

Tłuszcze i cholesterol

28- 58%

Około 480mg cholesterolu/ dobę

Mięso, ryby, owoce morza, orzechy, szpik kostny i zwierzęce narządy wewnętrzne

30% energii

Do około 260 mg/ dobę

Tłuszcze roślinne, zwierzęce

Węglowodany

22- 40% energii

Niskoskrobiowe warzywa i owoce

50- 60% energii

Cukier, produkty zbożowe, warzywa, owoce

Błonnik

Ponad 100 g/ dobę

Owoce i warzywa dziko rosnące

Około 30g/ dobę

Produkty zbożowe, owoce, warzywa

 

 

Dla kogo przeznaczona jest dieta Paleo?

 

  • Dla osób zdrowych, które chcą zmniejszyć masę ciała w umiarkowanym tempie

  • Dla osób, które lubią mięso i mogą zrezygnować ze spożywania produktów zbożowych, a także chętnie gotują

  • Dla osób z nietolerancją laktozy lub celiakią, gdyż zasady diety nie uwzględniają produktów z zawartością laktozy oraz glutenu

 

 

Zasady diety Paleo

 

 

Zasady diety Paleo są częściowym odzwierciedleniem żywienia naszych przodków z epoki paleolitu, którzy musieli zdobywać pożywienie poprzez zbieractwo oraz polowanie na dziką zwierzynę. Dieta opiera się na spożywaniu produktów zwierzęcych i roślinnych oraz eliminacji produktów, których przodkowie nie spożywali, czyli pożywienia przetworzonego i sztucznego.

 

 

Zalecenia żywieniowe współczesnej diety Paleo

 

 

Białko:Co jeść w diecie Paleo ? - produkty

 

  • Powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych

  • Niezalecane jest spożywanie produktów nabiałowych, wyrobów wędliniarskich, produktów zbożowych, a także nasion roślin strączkowych

 

Tłuszcze:

 

  • Zalecane są tłuszcze bogate w jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym, orzechach (włoskich, migdałach, nerkowcach, pistacjach, laskowych, pinii, makadamia), awokado, rybach, owocach morza, nasionach

 

Węglowodany:

 

  • Zalecane jest spożywanie owoców i warzyw o niskiej zawartości skrobii

  • Niezalecane jest spożywanie ziaren zbóż (takich jak pszenica, żyto, jęczmień, ryż, kukurydza, owies, a także kasz)

 

 

 

Co jeść stosując dietę Paleo ? Produkty zalecane 

 

 

Mięso

Ryby i owoce morza

Owoce

Warzywa

Wołowina (pozbawiona widocznego tłuszczu)

- udziec wołowy

- polędwica wołowa

- chudy hamburger do 7% tł.

- łata wołowa

Cielęcina (chuda- kawałki pozbawione widocznego tłuszczu)

Wieprzowina (pozbawiona widocznego tłuszczu)

- karkówka

- polędwica wieprzowa

- schab

- każdy inny chudy kawałek Drób (białe mięso pozbawione skóry)

- pierś z kurczaka

- pierś z indyka

- pierś perliczki

Jaja (do 6 tygodniowo)

- kurze, najlepiej kupowane ze sprawdzonego źródła chowu ekologicznego

- kacze

- gęsie

Inne mięsa (pozbawione widocznego tłuszczu)

- królik

- kozioł

- dzik

- jeleń

- bażant

- przepiórka

- gołąb

Podroby

- wątróbka

- język

- szpik

- trzustka

Ryby

- białook

- dorsz

- gardłosz atlantycki

- gruper

- halibut

- kiełb

- łosoś

- łupacz

- makrela

- okoń

- płaszczka

- pstrąg

- rekin

- skorpena

- słonecznica

- szczupak

- śledź

- tilapia

- tuńczyk

- turbot

- węgorz

- żabnica

Owoce morza

- eskalopki

- homar

- krab

- krewetki

- małże

- suchotki

- ostrygi

- rak

- wenusówki

- ananas

- arbuz

- awokado

- banan

- brzoskwinia

- cytryna

- czereśnie

- figi

- granat

- grapefruit

- gruszka

- gujawa

- jabłko

- jagody

- jeżyny

- kantalupa

- karambola

- kiwi

- lichi

- limetka

- malina

- mandarynka

- mango

- melon

- morela

- nektarynka

- papaja

- marakuja

- persymona

- pomarańcza

- porzeczki

- rabarbar

- śliwki

- truskawka

- winogrona

- wiśnie

- żurawina

- orzechy (niesolone)

- bakłażan

- botwina

- brokuły

- brukiew

- brukselka

- buraki

- cebula

- dymka

- dynia

- endywia

- glony

- grzyby

- kabaczek

- kalafior

- kalarepa

- kapusta

- kapusta sitowata

- kapusta włoska

- karczoch

- liście gorczycy

- liście mlecza

- marchew

- miechunka pomidorowa

- ogórek

- papryka

- pasternak

- pietruszka

- pomidor

- portulaka

- rzepa

- rzeżucha

- rzodkiew

- sałata

- seler

- szparagi

- szpinak

 

 

 

Produkty zakazane w diecie Paleo:

 

Produkty zakazane w diecie Paleo

  • Słodycze, napoje słodzone, chipsy, paluszki oraz inne słone przekąski

  • Cukier rafinowany oraz produkty z jego dodatkiem

  • Zboża (pszenica, żyto, jęczmień, ryż, kukurydza, owies, oraz wytworzone z nich pieczywo – między innymi chleb i bułki, a także kasze i inne produkty zbożowe, np. makarony, pierogi, ciasta)

  • Nabiał (mleko, ser twarogowy, ser żółty, topiony, pleśniowy, kefir, maślanka, jogurt)

  • Rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.)

  • Produkty o wysokiej zawartości skrobii takie jak np. ziemniaki

  • Sól w nadmiernych ilościach

  • Orzechy ziemne

  • Oleje rafinowane (które mają wysoki punkt dymienia i stosowane są głównie do smażenia)

  • Produkty typu fast food – frytki, hamburgery, pizza, kebab, zapiekanki

  • Przetworzone mięso (np. parówki, mielonki, itp.) oraz inne produkty (warzywa, owoce w puszkach, produkty konserwowe)

 

Zalecana obróbka produktów:

 

  • Warzywa i owoce głównie należy spożywać na surowo w postaci surówek. Można także je ugotować, jednak należy pamiętać o utracie witamin podczas obróbki termicznej

  • Mięso można spożywać w postaci surowej, dozwolona jest także obróbka termiczna

  • Należy jednak unikać smażenia, w zamian stosować gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii, pergaminie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania

 

Aby wspomóc utratę masy ciała należy:

 

Ograniczyć do 4 łyżek dziennie:

  • olej rzepakowy, lniany, olej z orzechów włoskich i inne

  • oliwę z oliwek

  • avocado

Ograniczyć dodatkowo produkty takie jak:

  • suszone owoce

  • mieszanki orzechów z suszonymi i świeżymi owocami

  • napoje light (lepiej jednak je odstawić na rzecz wód mineralnych)

  • kawa

  • herbata

  • wino (do maksymalnie 2 kieliszków dziennie)

  • piwo (do ok. 350 ml dziennie)

  • mocne alkohole (do ok. 100 ml dziennie)

 

 

 

Zalety oraz efekty stosowania diety Paleo

 

 

Efekty diety Paleo - chudnięcie

  • Stopniowa utrata masy ciała spowodowana regularnym spożywaniem posiłków, umiarkowaną ilością dostarczanej energii, aktywnością fizyczną

  • Utrata tkanki tłuszczowej bez spadku tkanki mięśniowej

  • Wdrożenie zasad zdrowego stylu życia oraz prawidłowych nawyków żywieniowych poprzez dużą uwagę skupianą na spożywaniu warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb i eliminację wysokoprzetworzonych produktów

  • Wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej poprzez unikanie w diecie skrobii i cukrów rafinowanych

  • Eliminacja szkodliwych dla zdrowia produktów wysokoprzetworzonych

  • Poprawa stanu zdrowia, spożywanie olejów roślinnych powoduje zmniejszanie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych, zespołu metabolicznego (w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego) oraz niektórych nowotworów

  • Obecność niezbędnych składników odżywczych zawartych w żywności roślinnej oraz zwierzęcej

  • Brak nadmiernego obciążenia trzustki ze względu na zalecane w diecie produkty, które mają niski indeks glikemiczny ( IG- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe)

  • Szybkie uczucie sytości po spożyciu produktów białkowych, brak napadów głodu, brak chęci podjadania pomiędzy posiłkami

  • Przyspieszanie metabolizmu wywołane obecnością białka, poprzez szybkie wykorzystywanie energii

  • Brak konieczności liczenia kalorii oraz ograniczania porcji

  • Dieta może być stosowana przez całe życie w przypadku osób zdrowych

  • Niska zawartość tłuszczy trans oraz sodu w diecie

  • Odpowiednia podaż błonnika w diecie przyczyniająca się do prawidłowego funkcjonowania jelit, ułatwienia wydalania, zapobiegania zaparciom, uczucia sytości po posiłku, obniżania stężenia cholesterolu we krwi, działania przeciwnowotworowego

  • Odpowiednia podaż potasu oraz witaminy D z pożywienia (ekspozycja na słońce oraz suplementacja w okresie zimowym jest nadal zalecana)

  • Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom nowotworzenia, zawartych w warzywach i owocach takich jak:

    • kwas askorbinowy (występujący w dużej mierze w cytrusach, ale także w wielu warzywach)

    • tokoferol (znajduje się w olejach roślinnych, roślinach liściastych, marchwi i orzechach)

    • beta- karoten (występujący w dużej ilości w marchwi, dyni, pomarańczach)

    • likopen (zawarty w pomidorach, arbuzach, grapefruitach, dzikiej róży)

    • flawonoidy (zawarty w brokułach, pomidorach, soi, cytrusach)

 

 

Wady diety Paleo

 

 

Wady diety Paleo - przeciwskazania

  • Zbyt niska podaż wapnia w diecie (dostarczane jest tylko około 65%), co może powodować powstawanie osteoporozy prowadzącej do częstszych przypadków złamań kości

  • Możliwa niedostateczna zawartość w diecie witamin z grupy B, cynku oraz miedzi, co może negatywnie wpłynąć na koncentrację oraz pracę mięśni

  • Obecność dużych ilości szczawianów oraz fitynianów w diecie, które utrudniają wchłanianie wapnia z pożywienia

  • Zbyt wysoka podaż witaminy A (około 560%) oraz fosforu (około 320%), co związane jest z wysokim spożyciem mięsa i ryb. Może powodować wiele skutków ubocznych, takich jak demineralizacja tkanki kostnej

  • Duża ilość spożywanego cholesterolu, który przyczynia się do powstawania chorób sercowo- naczyniowych takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca

  • Nieprawidłowo stosowana dieta, szczególnie uboga w warzywa i owoce może przyczynić się do powstania nowotworów, szczególnie jelita grubego

  • Obciążenie nerek i wątroby spowodowane wydalaniem nadmiaru białka przez ustrój w postaci mocznika i amoniaku

  • Trudności w przyzwyczajeniu się do nowych zasad żywienia obejmujących powszechnie stosowany nabiał oraz produkty zbożowe i skrobiowe

  • Wysoka ilość związków purynowych w diecie powoduje wytwarzanie kwasu moczowego, który wpływa na powstawanie dny moczanowej

  • U osób z cukrzycą stosowanie tej diety może nasilić nefropatię

  • Nadmierne ilości białka w diecie mogą zaburzać równowagę kwasowo- zasadową i nasilać ketozę

  • Dieta charakteryzuje się dość wysokimi kosztami związanymi z ceną produktów takich jak mięso, ryby, orzechy

  • Przygotowanie posiłków z zawartością mięsa jest czasochłonne

  • Diety tej nie mogą stosować osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, osoby z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby nerek, osteoporoza, choroby wątroby i inne dolegliwości, wymagające stosowania diety łatwostrawnej, do której nie należy dieta Paleo, takich jak np. choroby przewodu pokarmowego (np. wrzody żołądka, choroba Leśniowskiego- Crohna, refluks żołądkowo- przełykowy)

  • Dieta nie nadaje się dla dzieci, kobiet ciężarnych, karmiących, seniorów, ze względu na brak zbilansowania pod względem niektórych bardzo istotnych składników jak np. wapń

  • Duże ilości spożywanych ryb daje zagrożenie zatrucia substancjami szkodliwymi (jak np. rtęć, kadm, ołów, dioksyny), które są w nich obecne

  • Nieprawidłowo stosowana dieta (np. poprzez zbyt niskie spożycie warzyw i owoców) może doprowadzić do powstania niedoborów wielu składników

 

 

Przykładowy jadłospis

 

 

Śniadanie: omlet jajeczny z pomidorami i szpinakiem, woda mineralna

 

II śniadanie: owoce (np. maliny, jeżyny, borówki itp.) lub warzywa na surowo

 

Obiad: zupa jarzynowa niezabielana, grillowana pierś z indyka z warzywami gotowanymi na parze (np. brokuły, szparagi, marchew, kalafior), woda z cytryną

 

Podwieczorek: wybrane orzechy, owoce (np. kiwi, śliwki, gruszka)

 

Kolacja: mix sałat z krewetkami, awokado, pomarańczą, orzechami, granatem i dressingiem z oliwy z oliwek

 

 

Podsumowanie zasad diety Paleo:

 

 

  • Wybieraj produkty takie jak: chude mięso, ryby, ekologiczne jajka, orzechy, grzyby, sezonowe warzywa i owoce, które widnieją na liście produktów zalecanych

  • Pamiętaj, aby produkty, które spożywasz pochodziły ze sprawdzonego źródła

  • Unikaj produktów wysokoprzetworzonych z zawartością konserwantów, ulepszaczy smaku, z dodatkiem cukru, olejów rafinowanych, syropu kukurydzianego, dużych ilości soli oraz innych, zbędnych dodatków

  • Staraj się spożywać urozmaicone posiłki, pamiętaj o uwzględnianiu produktów z każdej dozwolonej grupy

  • Spożywaj posiłki regularnie, o stałych porach

  • Spożywaj minimum 1,5 l płynów, głównie wody

  • Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

 

 

Indywidualna dieta Paleo

 

 

Dieta Paleo przeżywa w ostatnim czasie prawdziwy boom zbierając przy tym jak najlepsze opinie. O zaletach i wadach tego systemu odżywiania miałeś okazję przeczytać powyżej. Musisz sobie jednak zdać sprawę z tego że aby dany sposób odżywiania był skuteczny powinien być dopasowany indywidualnie do Ciebie. Dlatego tez tak ważne jest wybieranie i bazowanie na produktach które lubimy oczywiście w określonej ilości.

 

Jeżeli potrzebujesz planu dietetycznego dopasowanego do siebie zachęcam Cie do skorzystania z pomocy dietetyka online który weźmie pod uwagę takie dane jak  twój wiek , wzrost, masę ciała czy ewentualne dolegliwości zdrowotne przy układaniu dla Ciebie diety.

 

Dodatkowo otrzymasz gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z diety otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnej diety ?

 Indywidualna dieta online

 

 

Bibliografia:

 

 

  • Zych P., Szostak- Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna, 4/ 2013; 156- 163

  • Zych P., Szostak- Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna, 1/ 2014; 28- 35

  • Kowalski Ł., Bujko J.: Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej. Roczn. Państw. Zakł. Hig.; 2012, 63, nr 1; 9- 15

  • Kanieska A., Hozyasz K.: Paleodieta- czy dieta przodków może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym? Pediatria Polska; 2014; 89; nr 4: 261- 268

  • Konarzewski M.: Ewolucja otyłości. Czasopismo Nauka; 4/ 2006: 85- 96

 

 

 

Dieta Paleo
04 lipca 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

23 sierpnia 2018
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez
09 sierpnia 2018
Dieta kapuściana przez wielu uważana za skuteczna formę zrzucenia zbędnych
21 lipca 2018
O diecie zgodnej z grupą krwi było swojego czasu dosyć

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online