Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Dieta Paleo bazuje na produktach które spożywali nasi przodkowie przed epoką rozkwitu rolnictwa. Ma ona oczywiście wiele zalet jednak ważne dla osoby ją stosującej jest to aby wiedzieć dokładnie co jeść i jakich zasad przestrzegać.W artykule tym dowiesz się najważniejszych informacji o diecie Paleo jak i poznasz przykładowy jadłospis wraz z możliwością ułożenia dla Ciebie indywidualnej diety online
Zasady diety Paleo opracowane zostały przez dr. Lorena Cordaina, profesora Uniwersytetu Colorado. Opierają się one na założeniu, że człowiek w czasie ewolucji nie był w stanie nadążyć za przełomowymi zmianami obejmującymi rozwój rolnictwa i przemysłu, które pozwalały na hodowlę coraz to nowych produktów oraz produkcję wysokoprzetworzonej żywności. Na podstawie tego założenia powstała koncepcja, że człowiek żyjący we współczesnym świecie nie jest przystosowany do spożywania pewnej grupy aktualnie powszechnie używanych produktów.
Źródłem białka były duże ilości mięsa dzikich zwierząt
Mięso dzikich zwierząt stanowiło także dobre źródło tłuszczy (jednonienasyconych i wielonienasyconych, obecnych np. w szpiku kostnym)
Produktami węglowodanowymi były dziko rosnące owoce i warzywa z niską zawartością skrobii
Epoka Paleolitu Współczesność
Składnik |
Ilość spożywanego składnika |
Źródła |
Zalecana ilość spożycia składnika |
Źródła |
Białko |
19- 35% |
Mięso, ryby, skorupiaki, jaja |
Około 15% energii |
Mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe |
Tłuszcze i cholesterol |
28- 58% Około 480mg cholesterolu/ dobę |
Mięso, ryby, owoce morza, orzechy, szpik kostny i zwierzęce narządy wewnętrzne |
30% energii Do około 260 mg/ dobę |
Tłuszcze roślinne, zwierzęce |
Węglowodany |
22- 40% energii |
Niskoskrobiowe warzywa i owoce |
50- 60% energii |
Cukier, produkty zbożowe, warzywa, owoce |
Błonnik |
Ponad 100 g/ dobę |
Owoce i warzywa dziko rosnące |
Około 30g/ dobę |
Produkty zbożowe, owoce, warzywa |
Dla osób zdrowych, które chcą zmniejszyć masę ciała w umiarkowanym tempie
Dla osób, które lubią mięso i mogą zrezygnować ze spożywania produktów zbożowych, a także chętnie gotują
Dla osób z nietolerancją laktozy lub celiakią, gdyż zasady diety nie uwzględniają produktów z zawartością laktozy oraz glutenu
Zasady diety Paleo są częściowym odzwierciedleniem żywienia naszych przodków z epoki paleolitu, którzy musieli zdobywać pożywienie poprzez zbieractwo oraz polowanie na dziką zwierzynę. Dieta opiera się na spożywaniu produktów zwierzęcych i roślinnych oraz eliminacji produktów, których przodkowie nie spożywali, czyli pożywienia przetworzonego i sztucznego.
Białko:
Powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych
Niezalecane jest spożywanie produktów nabiałowych, wyrobów wędliniarskich, produktów zbożowych, a także nasion roślin strączkowych
Tłuszcze:
Zalecane są tłuszcze bogate w jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym, orzechach (włoskich, migdałach, nerkowcach, pistacjach, laskowych, pinii, makadamia), awokado, rybach, owocach morza, nasionach
Węglowodany:
Zalecane jest spożywanie owoców i warzyw o niskiej zawartości skrobii
Niezalecane jest spożywanie ziaren zbóż (takich jak pszenica, żyto, jęczmień, ryż, kukurydza, owies, a także kasz)
Mięso |
Ryby i owoce morza |
Owoce |
Warzywa |
Wołowina (pozbawiona widocznego tłuszczu) - udziec wołowy - polędwica wołowa - chudy hamburger do 7% tł. - łata wołowa Cielęcina (chuda- kawałki pozbawione widocznego tłuszczu) Wieprzowina (pozbawiona widocznego tłuszczu) - karkówka - polędwica wieprzowa - schab - każdy inny chudy kawałek Drób (białe mięso pozbawione skóry) - pierś z kurczaka - pierś z indyka - pierś perliczki Jaja (do 6 tygodniowo) - kurze, najlepiej kupowane ze sprawdzonego źródła chowu ekologicznego - kacze - gęsie Inne mięsa (pozbawione widocznego tłuszczu) - królik - kozioł - dzik - jeleń - bażant - przepiórka - gołąb Podroby - wątróbka - język - szpik - trzustka |
Ryby - białook - dorsz - gardłosz atlantycki - gruper - halibut - kiełb - łosoś - łupacz - makrela - okoń - płaszczka - pstrąg - rekin - skorpena - słonecznica - szczupak - śledź - tilapia - tuńczyk - turbot - węgorz - żabnica Owoce morza - eskalopki - homar - krab - krewetki - małże - suchotki - ostrygi - rak - wenusówki |
- ananas - arbuz - awokado - banan - brzoskwinia - cytryna - czereśnie - figi - granat - grapefruit - gruszka - gujawa - jabłko - jagody - jeżyny - kantalupa - karambola - kiwi - lichi - limetka - malina - mandarynka - mango - melon - morela - nektarynka - papaja - marakuja - persymona - pomarańcza - porzeczki - rabarbar - śliwki - truskawka - winogrona - wiśnie - żurawina - orzechy (niesolone) |
- bakłażan - botwina - brokuły - brukiew - brukselka - buraki - cebula - dymka - dynia - endywia - glony - grzyby - kabaczek - kalafior - kalarepa - kapusta - kapusta sitowata - kapusta włoska - karczoch - liście gorczycy - liście mlecza - marchew - miechunka pomidorowa - ogórek - papryka - pasternak - pietruszka - pomidor - portulaka - rzepa - rzeżucha - rzodkiew - sałata - seler - szparagi - szpinak
|
Słodycze, napoje słodzone, chipsy, paluszki oraz inne słone przekąski
Cukier rafinowany oraz produkty z jego dodatkiem
Zboża (pszenica, żyto, jęczmień, ryż, kukurydza, owies, oraz wytworzone z nich pieczywo – między innymi chleb i bułki, a także kasze i inne produkty zbożowe, np. makarony, pierogi, ciasta)
Nabiał (mleko, ser twarogowy, ser żółty, topiony, pleśniowy, kefir, maślanka, jogurt)
Rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.)
Produkty o wysokiej zawartości skrobii takie jak np. ziemniaki
Sól w nadmiernych ilościach
Orzechy ziemne
Oleje rafinowane (które mają wysoki punkt dymienia i stosowane są głównie do smażenia)
Produkty typu fast food – frytki, hamburgery, pizza, kebab, zapiekanki
Przetworzone mięso (np. parówki, mielonki, itp.) oraz inne produkty (warzywa, owoce w puszkach, produkty konserwowe)
Warzywa i owoce głównie należy spożywać na surowo w postaci surówek. Można także je ugotować, jednak należy pamiętać o utracie witamin podczas obróbki termicznej
Mięso można spożywać w postaci surowej, dozwolona jest także obróbka termiczna
Należy jednak unikać smażenia, w zamian stosować gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii, pergaminie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania
Aby wspomóc utratę masy ciała należy:
Ograniczyć do 4 łyżek dziennie:
olej rzepakowy, lniany, olej z orzechów włoskich i inne
oliwę z oliwek
avocado
Ograniczyć dodatkowo produkty takie jak:
suszone owoce
mieszanki orzechów z suszonymi i świeżymi owocami
napoje light (lepiej jednak je odstawić na rzecz wód mineralnych)
kawa
herbata
wino (do maksymalnie 2 kieliszków dziennie)
piwo (do ok. 350 ml dziennie)
mocne alkohole (do ok. 100 ml dziennie)
Stopniowa utrata masy ciała spowodowana regularnym spożywaniem posiłków, umiarkowaną ilością dostarczanej energii, aktywnością fizyczną
Utrata tkanki tłuszczowej bez spadku tkanki mięśniowej
Wdrożenie zasad zdrowego stylu życia oraz prawidłowych nawyków żywieniowych poprzez dużą uwagę skupianą na spożywaniu warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb i eliminację wysokoprzetworzonych produktów
Wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej poprzez unikanie w diecie skrobii i cukrów rafinowanych
Eliminacja szkodliwych dla zdrowia produktów wysokoprzetworzonych
Poprawa stanu zdrowia, spożywanie olejów roślinnych powoduje zmniejszanie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych, zespołu metabolicznego (w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego) oraz niektórych nowotworów
Obecność niezbędnych składników odżywczych zawartych w żywności roślinnej oraz zwierzęcej
Brak nadmiernego obciążenia trzustki ze względu na zalecane w diecie produkty, które mają niski indeks glikemiczny ( IG- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe)
Szybkie uczucie sytości po spożyciu produktów białkowych, brak napadów głodu, brak chęci podjadania pomiędzy posiłkami
Przyspieszanie metabolizmu wywołane obecnością białka, poprzez szybkie wykorzystywanie energii
Brak konieczności liczenia kalorii oraz ograniczania porcji
Dieta może być stosowana przez całe życie w przypadku osób zdrowych
Niska zawartość tłuszczy trans oraz sodu w diecie
Odpowiednia podaż błonnika w diecie przyczyniająca się do prawidłowego funkcjonowania jelit, ułatwienia wydalania, zapobiegania zaparciom, uczucia sytości po posiłku, obniżania stężenia cholesterolu we krwi, działania przeciwnowotworowego
Odpowiednia podaż potasu oraz witaminy D z pożywienia (ekspozycja na słońce oraz suplementacja w okresie zimowym jest nadal zalecana)
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, które zapobiegają procesom nowotworzenia, zawartych w warzywach i owocach takich jak:
kwas askorbinowy (występujący w dużej mierze w cytrusach, ale także w wielu warzywach)
tokoferol (znajduje się w olejach roślinnych, roślinach liściastych, marchwi i orzechach)
beta- karoten (występujący w dużej ilości w marchwi, dyni, pomarańczach)
likopen (zawarty w pomidorach, arbuzach, grapefruitach, dzikiej róży)
flawonoidy (zawarty w brokułach, pomidorach, soi, cytrusach)
Zbyt niska podaż wapnia w diecie (dostarczane jest tylko około 65%), co może powodować powstawanie osteoporozy prowadzącej do częstszych przypadków złamań kości
Możliwa niedostateczna zawartość w diecie witamin z grupy B, cynku oraz miedzi, co może negatywnie wpłynąć na koncentrację oraz pracę mięśni
Obecność dużych ilości szczawianów oraz fitynianów w diecie, które utrudniają wchłanianie wapnia z pożywienia
Zbyt wysoka podaż witaminy A (około 560%) oraz fosforu (około 320%), co związane jest z wysokim spożyciem mięsa i ryb. Może powodować wiele skutków ubocznych, takich jak demineralizacja tkanki kostnej
Duża ilość spożywanego cholesterolu, który przyczynia się do powstawania chorób sercowo- naczyniowych takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca
Nieprawidłowo stosowana dieta, szczególnie uboga w warzywa i owoce może przyczynić się do powstania nowotworów, szczególnie jelita grubego
Obciążenie nerek i wątroby spowodowane wydalaniem nadmiaru białka przez ustrój w postaci mocznika i amoniaku
Trudności w przyzwyczajeniu się do nowych zasad żywienia obejmujących powszechnie stosowany nabiał oraz produkty zbożowe i skrobiowe
Wysoka ilość związków purynowych w diecie powoduje wytwarzanie kwasu moczowego, który wpływa na powstawanie dny moczanowej
U osób z cukrzycą stosowanie tej diety może nasilić nefropatię
Nadmierne ilości białka w diecie mogą zaburzać równowagę kwasowo- zasadową i nasilać ketozę
Dieta charakteryzuje się dość wysokimi kosztami związanymi z ceną produktów takich jak mięso, ryby, orzechy
Przygotowanie posiłków z zawartością mięsa jest czasochłonne
Diety tej nie mogą stosować osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, osoby z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby nerek, osteoporoza, choroby wątroby i inne dolegliwości, wymagające stosowania diety łatwostrawnej, do której nie należy dieta Paleo, takich jak np. choroby przewodu pokarmowego (np. wrzody żołądka, choroba Leśniowskiego- Crohna, refluks żołądkowo- przełykowy)
Dieta nie nadaje się dla dzieci, kobiet ciężarnych, karmiących, seniorów, ze względu na brak zbilansowania pod względem niektórych bardzo istotnych składników jak np. wapń
Duże ilości spożywanych ryb daje zagrożenie zatrucia substancjami szkodliwymi (jak np. rtęć, kadm, ołów, dioksyny), które są w nich obecne
Nieprawidłowo stosowana dieta (np. poprzez zbyt niskie spożycie warzyw i owoców) może doprowadzić do powstania niedoborów wielu składników
Śniadanie: omlet jajeczny z pomidorami i szpinakiem, woda mineralna
II śniadanie: owoce (np. maliny, jeżyny, borówki itp.) lub warzywa na surowo
Obiad: zupa jarzynowa niezabielana, grillowana pierś z indyka z warzywami gotowanymi na parze (np. brokuły, szparagi, marchew, kalafior), woda z cytryną
Podwieczorek: wybrane orzechy, owoce (np. kiwi, śliwki, gruszka)
Kolacja: mix sałat z krewetkami, awokado, pomarańczą, orzechami, granatem i dressingiem z oliwy z oliwek
Podsumowanie zasad diety Paleo:
Wybieraj produkty takie jak: chude mięso, ryby, ekologiczne jajka, orzechy, grzyby, sezonowe warzywa i owoce, które widnieją na liście produktów zalecanych
Pamiętaj, aby produkty, które spożywasz pochodziły ze sprawdzonego źródła
Unikaj produktów wysokoprzetworzonych z zawartością konserwantów, ulepszaczy smaku, z dodatkiem cukru, olejów rafinowanych, syropu kukurydzianego, dużych ilości soli oraz innych, zbędnych dodatków
Staraj się spożywać urozmaicone posiłki, pamiętaj o uwzględnianiu produktów z każdej dozwolonej grupy
Spożywaj posiłki regularnie, o stałych porach
Spożywaj minimum 1,5 l płynów, głównie wody
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
Indywidualna dieta Paleo
Dieta Paleo przeżywa w ostatnim czasie prawdziwy boom zbierając przy tym jak najlepsze opinie. O zaletach i wadach tego systemu odżywiania miałeś okazję przeczytać powyżej. Musisz sobie jednak zdać sprawę z tego że aby dany sposób odżywiania był skuteczny powinien być dopasowany indywidualnie do Ciebie. Dlatego tez tak ważne jest wybieranie i bazowanie na produktach które lubimy oczywiście w określonej ilości.
Jeżeli potrzebujesz planu dietetycznego dopasowanego do siebie zachęcam Cie do skorzystania z pomocy dietetyka online który weźmie pod uwagę takie dane jak twój wiek , wzrost, masę ciała czy ewentualne dolegliwości zdrowotne przy układaniu dla Ciebie diety.
Dodatkowo otrzymasz gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z diety otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnej diety ?
Bibliografia:
Zych P., Szostak- Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna, 4/ 2013; 156- 163
Zych P., Szostak- Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna, 1/ 2014; 28- 35
Kowalski Ł., Bujko J.: Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej. Roczn. Państw. Zakł. Hig.; 2012, 63, nr 1; 9- 15
Kanieska A., Hozyasz K.: Paleodieta- czy dieta przodków może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym? Pediatria Polska; 2014; 89; nr 4: 261- 268
Konarzewski M.: Ewolucja otyłości. Czasopismo Nauka; 4/ 2006: 85- 96
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.