Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Lato i okres urlopowy w pełni, jednak wielu z nas dopiero teraz zauważa mankamenty swojego ciała i postanawia przejść na dietę. Sposobów na schudnięcie jest wiele, ale część osób postanawia wybrać dietę niskotłuszczową. Hasła w Google dotyczące diety niskotłuszczowej są jednymi z najczęściej wyszukiwanych (ponieważ jeszcze niewiele osób postanawia odwiedzić Dietetyka w celu rozpoczęcia procesu odchudzania). W artykule tym dowiesz się jak wygląda dieta niskotłuszczowa i czy faktycznie jest dla ciebie ?
Spis treści
Dieta niskotłuszczowa - jak wygląda ?
Diet o obniżonej zawartości tłuszczu mamy kilka rodzajów, w zależności od osoby dla której jest komponowana. Zważając na to, że dla osób zdrowych preferowana ilość tłuszczu wynosi około 30%, to każda dieta o mniejszej zawartości procentowej tłuszczu jest dietą niskotłuszczową.
Obniżenie ilości tłuszczu w diecie powoduje wzrost ilości spożywanych węglowodanów. Białko pozostaje na poziom zalecanym dla osób zdrowych (nadmierne zwiększanie podaży białka w diecie prowadzi do zaburzeń funkcjonowania nerek). Optymalnie ilość białka dla osób zdrowych powinna wynosić od 1 g do 1, 2 g białka na kilogram masy ciała.
Zakładając, że tłuszczów w diecie niskotłuszczowej jest około 15% tak samo białek, to na węglowodany pozostaje aż 70% kaloryczności diety. Dzięki temu diety niskotłuszczowe są mniej kaloryczne od diet normo-tłuszczowych (ze względu na to, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal natomiast 1 g węglowodanów 4 kcal). I to zmniejszenie kaloryczności ma z założenia powodować redukcję masy ciała.
Przez wiele lat to właśnie tłuszcz był obwiniany za rosnącą epidemie otyłości. Po przeprowadzeniu wielu badań naukowcy jednoznacznie stwierdzili, że główną przyczyną nadmiernej masy ciała jest spożywanie po prostu zbyt dużej ilości kalorii! A czynnikami, które stymulują nas do jedzenia większych porcji są wszechobecne działania marketingowe branży spożywczej.
W ostatnich latach kilkukrotnie wzrosła sprzedaż słodkich napojów oraz żywności wysoko przetworzonej, co w połączeniu ze spożywaniem zbyt dużych ilości pożywienia oraz ciągłym podjadaniem powoduje nadmierne wydzielanie insuliny i w konsekwencji prowadzi do insulinooporności. Naukowcy dowodzą, że spożywanie w nadmiernych ilościach tłuszczu blokuję wykorzystanie glukozy jako źródła energii (poprzez nagromadzenie jej krwiobiegu) a następnie wysoki poziom glukozy we krwi pobudza trzustkę do wydzielania insuliny, która jako hormon anaboliczny, pobudza proces lipogenezy i prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Ile powinno się spożywać tłuszczu?
Za ograniczenie ilości tłuszczu uznaje się obniżenie jego spożycia do 20% dziennej energetyczności diety. Jednak obniżenie ilości tłuszczu ustalane jest indywidualnie.
Pewna ilość tłuszczu w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z cholesterolu produkowane są hormony płciowe (estrogen, testosteron) oraz jest to składnik budulcowy mózgu, komórek nerwowych oraz błon lipidowych. Jest prekursorem witaminy D3 oraz składnikiem żółci odpowiedzialnej za emulgowanie cząsteczek tłuszczu.
Niedobór cholesterolu powoduje demencję, schizofrenię a także sprzyja powstawaniu stanów depresyjnych. Utrudnia też walkę z infekcjami.
Polecam poczytać więcej na temat ważnej roli cholesterolu, zwłaszcza w diecie dzieci i nastolatków w okresie dojrzewania.
Dla kogo przeznaczona jest dieta niskotłuszczowa ?
Po pierwsze dla osób z zaburzeniami funkcjonowania dróg żółciowych (np.kamicą żółciową) i wątroby, wysokim poziomem trójglicerydów oraz osób po zawale mięśnia sercowego, zaburzeniami gastrycznymi. Ale także dla osób, które czują się lepiej na diecie bogato-węglowodanowej. Osoby, które chcą zastosować tą dietę w celu utraty kilogramów powinny liczyć się z konsekwencjami tej diety. Badania pokazują, że dieta ta jest dobra na krótki okres czasu, a po jej zakończeniu bardzo szybko występuje efekt jo-jo.
Tłuszcz to nie tylko bogate źródło energii, ale przede wszystkim składnik budulcowy i nawilżający naszą skórę, źródło kwasów omega 3 i 6 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest też głównym nośnikiem smaku i zapachu - dlatego jedzenie tłusto - słodkich produktów sprawia nam tyle przyjemności.
Jakie są rodzaje diet niskotłuszczowych i ich zalecenia ?
Dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika - lekkostrawna
Dieta niskotłuszczowa lekkostrawna charakteryzuje się zmniejszoną zawartością błonnika. Przeznaczona jest dla osób z dysfunkcją przewodu pokarmowego. Ograniczenie błonnika zmniejsza dolegliwości bólowe związane zbyt dużą ilością włókien nierozpuszczalnych, poprzez mniejsze wydzielanie soków trawiennych oraz drażnienie ściany żołądka i jelit.
Człowiek zdrowy o prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego powinien spożywać minimum 30 g błonnika pokarmowego dziennie.
Błonnik zapewnia prawidłową perystaltykę jelit z uwagi na swoje właściwości „wymiatające”. Stanowi nawet 40% masy wydalanego kału. Jest więc z głównym czynnikiem zapobiegającym zaparciom.
Ograniczenie błonnika powinno być dostosowane indywidualnie, ponieważ zbytnie wykluczenie błonnika z diety powoduje spowolnienie perystaltyki I prowadzi do uciążliwych szkodliwych dla zdrowia zaparć
Dieta niskotłuszczowa lekkostrawna to nie tylko ograniczenie błonnika w diecie, ale również prawidłowe przygotowywanie i dobór produktów spożywczych. Posiłki powinny być spożywane w spokojnej i przyjaznej atmosferze, należy przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na spożywanie posiłku, aby móc powoli i dokładnie przeżuć każdy kęs. Jedzenie w pośpiechu i stresie powoduje zahamowanie procesów trawiennych, przez co pożywienie nie jest właściwie trawione, co w dłuższej perspektywie prowadzi do niedoborów oraz chorób.
Główne zasady diety z ograniczoną ilością błonnika to:
-
Zamiast świeżych warzyw i owoców bardziej wskazane jest spożywanie soków lub musów z nich przygotowanych.
-
Dużą ilość błonnika mają grube kasze, mąki pełnoziarniste, otręby, chleb razowy suszone owoce dlaczego w diecie o obniżonej ilości błonnika zalecane jest spożywanie białego pieczywa, drobnych kasz, między innymi kasza jęczmienna, biały ryż, kasza jaglana, kasza manna, potłuczone ziemniaki.
-
Zupa warzywna powinna być zmiksowana I podawana z dodatkiem jogurtu.
Dieta niskotłuszczowa przy zapaleniu trzustki
Ostre zapalenie trzustki jest chorobą wymagającą leczenia szpitalnego. Dieta polega na ograniczeniu stymulacji objętego zapaleniem narządu. Wzmożona przemiana materii u chorych prowadzi do niedożywienia, przez co często wskazane jest włączenie żywienia pozajelitowego. Pod koniec 1. tygodnia choroby przestawia się chorego na żywienie doustne zaczynając od diety kleikowej zawierającej w swoim składzie sucharki kleiki. W następnym tygodniu przychodzimy na dietę łatwo strawną ubogo tłuszczową i ubogo-resztkową o konsystencji papkowatej. Dieta zawiera około 2000 kcal, 60 gramów białka I 40 g tłuszczu pozostała energetyczność diety uzupełniana jest węglowodanami. W kolejnym tygodniu zwiększamy nieco ilość tłuszczu i białka, jednak nadal jest to dieta o obniżonej zawartości tłuszczu.
Przewlekłe zapalenie trzustki występuje jako konsekwencja nie wyleczonego ostrego zapalenia trzustki, wrzodów żołądka drążących do trzustki, przewlekłych stanów zapalnych dróg żółciowych oraz długotrwałego alkoholizmu.
Modyfikacja diety ma na celu odciążenie narządu podczas procesu trawienia. Dieta powinna być wysokoenergetyczna niskotłuszczowa oraz ubogo-resztkowa.
Ogólne zalecenia w diecie:
1. Węglowodany zalecane przy przewlekłym zapaleniu trzustki to czerstwe pszenne pieczywo, drobny makaron, lane kluski, cukier, miód, ziemniaki tłuczone oraz sucharki.
2. Ilość białka przekracza normy dla zdrowego człowiek i wynosi około 1,5 grama na kilogram masy ciała.
3. Ilość tłuszczu powinna wynosić około 70 g.
Dieta niskotłuszczowa po operacji usunięcia pęcherzyka (woreczka) żółciowego
Ograniczenie ilości tłuszczu w diecie zaleca się również przy zaburzeniach funkcji dróg żółciowych i wątroby. Najczęstszą przyczyną są kamienie żółciowe zamykający przewód pęcherzykowy, zastój żółci, zakażenia bakteryjne oraz toksyny.
Popularnym zaburzeniem pracy dróg żółciowych jest zapalenie pęcherzyka żółciowego.
W pierwszej dobie podczas ostrego zapalenia pęcherzyka żółciowego obowiązuje głodówka (podaje się jedynie ciepłe płyny, herbatę z cukrem i z cytryną, słodkie soki owocowe). Druga doba to dieta kleikowo-owocowa, czyli między innymi przetarte kasze z niewielką ilością masła, chudy twarożek oraz chude mleko. Po około 3 dniach stosowania diety kleikowej, wprowadza się dietę niskotłuszczową łatwo strawną.
Podczas przewlekłego zapalenia pęcherzyka żółciowego przez cały okres chorobowy stosujemy lekkostrawną dietę Z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego. Ilość białka pozostaje na poziomie zalecanym dla osób zdrowych. Ilość tłuszczu to około 45 g na dobę. Pozostała część diety uzupełniane jest o węglowodany. Należy wybierać węglowodany złożone o małej zawartości błonnika np. pieczywo z białej mąki, drobne kasze i gotowane tarte warzywa. Spożywanie nadmiernej ilości cukrów prostych (słodycze, miód, cukier) sprzyja kamicy żółciowej.
Włączenie substancji bogatych w witaminę C (dzika różna, jagody Camu-Camu, czarna porzeczka) stymuluje układ immunologiczny do produkcji przeciwciał zwalczających stan zapalny. Ograniczeniu podlegają w tej diecie produkty bogate w cholesterol (takie jak podroby, śmietana, tłuste sery, drożdżówki), ostre przyprawy i używki. Należy też uważać na produkty z dużą zawartością kwasu szczawiowego (rabarbar, szczaw, szpinak).
Podobne zasady obowiązują po operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego
.
Z diety należy wyeliminować produkty pełnotłuste takie jak: tłuste sery, śmietana, tłuste mięsa ( a drób, cielęcina i ryby muszą ulec ograniczeniu). Nie należy spożywać kwaśnych produktów mlecznych np. kefiru.
Zalety i wady diety niskotłuszczowej
Dieta niskotłuszczowa tak jak inne diety z ograniczeniami ma pewne wady i zalety.
Główną zaletą jest jej wysoka skuteczność przy prawidłowym stosowaniu. Ograniczając ilości tłuszczu ucinamy zazwyczaj znaczną ilość kalorii co wpływa na redukcję masy ciała. Wadą przy dłuższym stosowaniu może być niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak A, D, E i K oraz zmniejszone wchłanianie wapnia w jelitach oraz szybsze opróżnianie żołądka co wpływa na krótszy czas odczuwanego uczucia sytości.
Najtrudniejszym okresem na stosowanie diety niskotłuszczowej jest okres zimowy, kiedy nasze ciało potrzebuje tłuszczu do utrzymania stałej temperatury ciała oraz wygospodarowuje więcej energii na przeżycie w mniej komfortowych warunkach.
Z kolei lato, czyli okres upałów sprzyja ograniczaniu ilości spożywanego tłuszczu w diecie, a zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów oraz wody, co przy prawidłowym zbilansowaniu ilości spożywanych składników odżywczych, powoduje spalanie tłuszczu oraz budowanie szczuplejszej sylwetki. Dlatego większość osób podczas zimowych miesięcy waży nieco więcej, a potem wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz, dieta ulega przekształceniu na bardziej lekkostrawną co powoduje spadek masy ciała.
Dieta niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa na utratę masy ciała ?
Wszystko zależy od osoby. Jedni czują się lepiej jeśli deficyt kaloryczny polega na „obcięciu” kilokalorii pochodzących z tłuszczu, a inni z węglowodanów. Naukowcy nadal spierają się co do tej kwestii. Cały czas pojawiają się nowe badania, które są ze sobą sprzeczne.
Rozwiązaniem jest wypróbowanie na sobie dwóch rodzajów diet i wybranie takiej na czujemy się dobrze, jesteśmy w stanie funkcjonować bez uczucia głodu oraz tracimy około 1 kg na tydzień. Taki ubytek masy ciała zapewnia spokojne dostosowywanie się organizmu do mniejszej ilości kcal i zapobiega to utracie sprężystości skóry. Tak samo jak w drugą stronę, powolne przybieranie na masie zapobiega powstawaniu rozstępów.
Zaletą diety niskowęglowodanowej może być szybsza utrata kilogramów z uwagi na fakt, że do rozłożenia tłuszczów i białek organizm zużywa więcej energii (cząsteczek ATP) niż podczas metabolizmu węglowodanów. Jednak zmniejszona ilość węglowodanów w diecie utrzymywana przez dłuższy okres czasu może prowadzić do zaburzeń nastroju, stanów depresyjnych, bólów głowy i mięśni, obniżenia odporności, napadów „wilczego” głodu i ochoty na coś słodkiego.
W książkach od biochemii czytamy jednak, że aby spalić tłuszcz, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów - „Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Z tego wynika, że diety wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe z ograniczoną ilością węglowodanów nie są dobrym wyjściem jeśli chcemy zdrowo i na długo schudnąć.
Optymalnym wyjściem jest spożywanie ilości kilokalorii obliczonej do naszej należnej masy ciała oraz udział procentowy białka na poziomie około 15-20% (0,8g - 1g na kg masy ciała), tłuszczu około 25-30% (1g na kg masy ciała) a reszta uzupełniona właściwymi węglowodanami tj. kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony, warzywa i owoce, rośliny strączkowe.
Ile można schudnąć na diecie niskotłuszczowej i od czego to zależy ?
Przypadek każdej osoby jest inny i proces odchudzania powinien być przeprowadzony indywidualnie pod okiem doświadczonego dietetyka. Ilość kalorii pochodzących z tłuszczów zależy od trybu życia osoby, jej masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej. Dietetyk we współpracy z trenerem personalnym powinien ustalić ile i w jakich godzinach spożywać posiłki, ponieważ aby spalanie tkanki tłuszczowej zachodziło efektywnie, należy w jadłospisie uwzględnić w jakich godzinach będzie wykonana intensywniejsza aktywność fizyczna.
Wzory do obliczania PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii) są ogólnie dostępne w Internecie dla każdego.
Dieta niskotłuszczowa - jadłospis jednodniowy
I śniadanie:
sałata (bez ograniczeń)
orzechy włoskie kilka sztuk
Olej lniany 1 łyżeczka
pomidor 1 sztuka
ogórek kiszony 1 sztuka
oliwki 3-4 sztuki
chleb żytni 2-3 kromki
chuda szynka 2-3 plasterki
Warzywa kroimy i wrzucamy do miski, dolewamy olej i posiekane orzechy. Szynkę można wrzucić pokrojoną do sałatki lub położyć na chleb.
II śniadanie
smoothie:
średnio dojrzały banan 1 sztuka
maliny 1 garść
imbir świeży około 5 g
jagody czarne 1 garść
jogurt naturalny 1,5% tłuszczu
Za pomocą ręcznego miksera lub w blenderze wszystko razem miksujemy i wychodzi przepyszne zdrowe smoothie.
Obiad
Zupa pomidorowa z drobnym makaronem - około 250 ml zupy i 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
Zupę gotujemy z koncentratu pomidorowego lub świeżych pomidorów. Możemy ugotować zupę na kości lub udkach z kurczaka lub indyka. Zamiast śmietany do zabielenia używamy jogurtu lub w ogóle nie zabielamy zupy.
Kotlety z soczewicy:
soczewica
marchew
seler
pieczarki
cebula
jajko
olej
sól
pieprz
kasza manna (warto ją spożywać ze względu na zawarty w niej jod)
Ugotowaną soczewicę mieszamy z rozgniecioną ugotowaną marchwią, cebulą, selerem i pokrojonymi ugotowanymi pieczarkami. Mieszamy składniki, następnie wbijamy jajko i dosypujemy kaszę mannę i przyprawy. Formujemy kotlety, które można dodatkowo obtoczyć w bułce tartej i smażymy je na oleju.
Podajemy z surówką z kiszonej kapusty i puree z ziemniaków.
Podwieczorek
galaretka z proszku
porzeczki czarne
Zalewamy galaretkę, czekamy aż ostygnie, następnie wrzucamy porzeczki, mieszamy i wkładamy do lodówki aż galaretka zastygnie.
Kolacja
omlet na parze (2 jaja, przyprawy: szczypta soli, pieprz, ulubione zioła, mleko)
dżem niskosłodzony lub pasta warzywna
pieczywo jasne
W miseczce roztrzepujemy jaja z mlekiem i przyprawami, następnie wylewamy do parowaru lub garnka włożonego do łaźni wodnej. Czekamy aż omlet się zetnie i podajemy na słodko z dżemem lub wytrawnie z pastą warzywną, hummusem lub gotowanymi warzywami.
Podany jadłospis jest tylko przykładem, który może być zastosowany przy diecie niskotłuszczowej. Po szczegółową poradę należy udać się do dobrego dietetyka.
Indywidualna niskotłuszczowa dieta online
Potrzebujesz indywidualnej niskotłuszczowej diety ? Doświadczony dietetyk kliniczny ułoży ją dla Ciebie online z uwzględnieniem twojej masy ciała, wieku, dolegliwości zdrowotnych oraz celu jaki chcesz osiągnąć. To właśnie personalnie dobrana dieta online przyniesie Ci nie tylko najlepsze rezultaty zdrowotne ale również będzie oparta na produktach które lubisz więc unikniesz monotonii i spożywania niesmacznych posiłków. Dodatkowo dietetyk przeanalizuje Twój dotychczasowy sposób odżywiania i przedstawi błędy które popełniałeś/aś wraz z przykładowymi rozwiązaniami i zmianami które powinieneś wdrożyć aby poprawić wyniki badań oraz poczuć się lepiej.
Otrzymasz również 30 dniową gwarancję satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z diety zwrócimy Ci pieniądze. Czy to jest w porządku dla Ciebie ?
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Dieta NISKOTŁUSZCZOWA - jak wygląda i co jeść aby przyniosła efekty ? Jadłospis
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej