Dieta Montignaca - na czym polega ? Zasady diety i jadłospis

Dieta Montignaca jest niewątpliwie jedną z najrozsądniejszych diet pod względem zdrowotnym jak i efektów które przynosi. Odchudzanie z dietą Montignaca jest nie tylko skuteczne ale przede wszystkim bezpieczne dla Twojego organizmu. Więcej szczegółów znajdziesz w artykule poniżej.

 

Spis treści

 

  1. Czym jest dieta Montignaca i kto powinien ją stosować ?

  2. Zasady i fazy diety Montignaca

    1. jak łączyć produkty ?

    2. produkty zalecane i przeciwskazane

  3. Zalety i wady diety Montignaca

  4. Dieta Montignaca a odchudzanie

  5. Dieta Montignaca a cukrzyca

  6. Jadłospis dla diety Montignaca

 

 

 

Czym jest dieta Montignaca?

 

 

 

Twórcą tej metody odchudzania był Michel Montignac, który uważał, że przyczyną nadwagi, otyłości oraz chorób z nimi współistniejących u ludzi nie jest nadmierna podaż kalorii w ciągu dnia, lecz zbyt częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym*. Stosowanie diety Montignaca ma na celu obniżenie masy ciała, zapobieganie chorobom układu krążenia oraz obniżenie ryzyka powstania cukrzycy.

 

*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

 

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

 

  1. Niskim IG ≤ 50

  2. Średnim IG 50 - 69

  3. Wysokim IG ≥ 70

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

 

Dla kogo przeznaczona jest dieta Montignaca?

 

 

Dieta Montignaca jest polecana szczególnie osobom z nadwagą i otyłością, ale także chorym na cukrzycę oraz schorzenia układu sercowo- naczyniowego (takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca, hipercholesterolemia). Wprowadzenie zasad tej diety sprzyja utracie masy ciała, zmniejszeniu nasilenia objawów towarzyszących wcześniej wymienionych chorób oraz poprawie jakości życia. Dodatkowo osoby zdrowe także mogą stosować dietę Montignaca w celu zmniejszenia ryzyka powstania wielu chorób dietozależnych oraz poprawy samopoczucia.

 

 

 

Zasady diety Montignaca

 

 

 

  • Należy spożywać minimum 3 posiłki dziennie: syte śniadanie, obiad o zwykłej objętości, lekka kolacja oraz podwieczorek od czasu do czasu

  • Przerwy między posiłkami powinny wynosić minimum 3 godziny. W przypadku spożycia posiłku tłuszczowego, kolejny posiłek powinien być spożyty po minimum 4 godzinach

  • Kolacja powinna być spożyta przynajmniej 3 godziny przed snem

  • W czasie stosowania diety nie należy podjadać między posiłkami

  • Należy spożywać minimum 1,5 l płynów dziennie, najlepiej wody źródlanej lub mineralnej

  • Posiłki można skomponować w dwóch wariantach, jako białkowo- tłuszczowe oraz węglowodanowo- białkowe

  • Surowe owoce (ze skórką- jeśli to możliwe) należy spożywać oddzielnie od innych produktów, 30 minut przed posiłkiem lub 3 godziny po posiłku (nie należy spożywać ich wieczorem)

  • Warzywa oraz makarony należy gotować tak, aby były al dente (na półtwardo)

  • W diecie należy uwzględniać wyłącznie produkty wymienione jako dozwolone, które nie przekraczają wartości indeksu glikemicznego równego 50

  • Około 1/3 spożywanych produktów w ciągu dnia powinny stanowić produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał, jajka)

  • Należy unikać spożywania mocnej kawy, która może nasilać odczucie głodu

  • Nie należy także spożywać alkoholu, dopuszczalna jest lampka wina do posiłku, wypijana sporadycznie


 

Fazy diety Montignaca

 

 

Faza I- jest to faza utraty masy ciała, która może trwać tak długo, aż zostanie uzyskany pożądany wynik. W tej fazie należy uważnie dobierać produkty węglowodanowe (o IG poniżej 50, a także białkowe (zalecany jest chudy nabiał, ryby oraz mięso) i tłuszczowe (najlepiej pochodzenia roślinnego)

 

Faza II- to faza stabilizacji, która ma na celu utrzymanie prawidłowej masy ciała. W tej fazie swoboda doboru produktów jest większa. Dozwolone jest spożywanie produktów o średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak uważać, aby w jednym posiłku nie łączyć kilku produktów o średnim indeksie glikemicznym oraz nie spożywać zbyt dużej porcji jednego produktu, gdyż w tej sytuacji ładunek glikemiczny posiłku* będzie wysoki, co może niekorzystnie działać na utrzymanie masy ciała.

 

Dodatkowo, w przypadku odstępstwa od zasad diety i spożywania produktów niedozwolonych, należy powrócić do I fazy diety.

 

* Ładunek glikemiczny posiłku- określa zawartość węglowodanów w posiłku. Opiera się na indeksie glikemicznym produktu oraz jego ilości. Aby ładunek glikemiczny posiłku nie był wysoki należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym lub produkty o średnim indeksie glikemicznym w małych ilościach.

 

 

Jak łączyć produkty w diecie Montignaca?

 

 

Posiłek powinien być skomponowany w postaci jednego z dwóch wariantów

 

  • Posiłek białkowo- tłuszczowy, w którym należy łączyć chudy nabiał/ wędliny/ ryby/ jajka z produktami węglowodanowymi o indeksie glikemicznym do 35

  • Posiłek węglowodanowo- białkowy, gdzie produkty białkowe (chudy nabiał, mięso, ryby) powinny być połączone z produktami węglowodanowymi, których indeks glikemiczny powinien wynosić maksymalnie 50

 

 

Produkty zalecane w diecie

 

 

Tabela produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 50:

 

jaja

0

śmietana kwaśna

0

kawa, herbata

0

sos sojowy (bez cukru)

0

owoce morza

0

tłuszcz roślinny (oleje, oliwa z oliwek)

0

ryby

0

wino wytrawne (czerwone, białe)

0

sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)

0

wołowina

0

ocet

5

Przyprawy ziołowe (oregano, bazylia itp.)

5

awokado

10

kalafior

15

agrest złoty

15

kapusta (świeża, kiszona)

15

brukselka

15

kiełki

15

cebula

15

koper

15

cukinia

15

korniszony (bez cukru)

15

cykoria

15

ogórek

15

czarna porzeczka

15

oliwki

15

fasola pnąca

15

orzechy włoskie, migdały, nerkowce, pistacje i laskowe

15

fasola szparagowa

15

orzeszki ziemne (fistaszki)

15

grzyby (pieczarki, borowiki, itp.)

15

sałata

15

imbir

15

seler naciowy

15

papryczki Chili

15

soja

15

papryka (czerwona, zielona, żółta)

15

szczaw

15

por

15

szparagi

15

rabarbar

15

szpinak

15

rzodkiew

15

tofu

15

bakłażan

20

zarodki pszenne

15

czekolada gorzka (>80% kakao)

20

kakao bez cukru

20

czereśnie

20

karczochy

20

Jogurt, śmietana sojowa

20

sok cytrynowy (niesłodzony)

20

borówki

25

masło orzechowe bez cukru

25

czekolada gorzka (<70% kakao)

25

pestki z dyni

25

czerwona porzeczka

25

truskawki

25

humus

25

wiśnie

25

jeżyny

25

zielona soczewica

25

maliny

25

marmolada bez cukru

30

buraki surowe czerwone

30

mleko migdałowe

30

ciecierzyca gotowana

30

mleko owsiane

30

czerwona soczewica

30

mleko odtłuszczone w proszku

30

czosnek

30

mleko sojowe

30

dżem niesłodzony

30

morele świeże

30

grejpfrut

30

Pamelo

30

gruszka

30

pomidory

30

makaron chiński

30

rzepa, brukiew (surowe)

30

mandarynki

30

soczewica żółta

30

marakuja

30

twaróg odtłuszczony

30

marchew surowa

30

granat

35

biała fasola

35

groszek zielony

35

brzoskwinie

35

jabłka suszone i świeże

35

ciecierzyca z puszki

35

komosa ryżowa

35

czarna fasola

35

musztarda

35

drożdże

35

nasiona (siemie lniane, sezam, itp.)

35

dziki ryż

35

figi świeże

35

fasola z puszki

40

mleko kokosowe

40

figi suszone

40

morele suszone

40

gryka

40

otręby (owsiane i pszenne)

40

kasza gryczana

40

owies

40

laktoza

40

pumpernikiel (bez cukru i miodu)

40

maca

40

płatki owsiane (niegotowane)

40

makaron z mąki razowej – al dente

40

śliwki suszone

40

marchwiowy sok

40

spaghetti al dente (gotowane 5 minut)

40

ananas (świeży)

45

ryż basmati brązowy

45

banan niedojrzały

45

sok grejpfrutowy (niesłodzony)

45

chleb żytni

45

sok pomarańczowy (świeży)

45

jęczmień (ziarno)

45

winogrono (zielone i czerwone)

45

kokos

45

zielony groszek z puszki (bez cukru)

45

bataty

50

żurawina

45

chleb orkiszowy

50

mango

50

kiwi

50

muesli (niesłodzone)

50

makaron z pszenicy durum

50

ryż basmati i brązowy

50


 

 

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny produktów

 

 

  • Czas obróbki termicznej- warzywa lub makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż te same produkty w formie rozgotowanej

  • dojrzałość owoców- im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemiczny

  • stopień rozdrobnienia- np. w przypadku produktów zbożowych, niższy indeks glikemiczny będą miały produkty z pełnego ziarna oraz grube kasze

  • skład produktu- wyższa zawartość błonnika pokarmowego oraz tłuszczu w produkcie sprawia, że indeks glikemiczny produktu jest niższy

  • temperatura produktu- ugotowane i wystudzone produkty mają niższy indeks glikemiczny niż zaraz po ugotowaniu. Dodatkowo odgrzewanie potraw lub produktów wcześniej ugotowanych zwiększa ich indeks glikemiczny


 

Produkty, których należy unikać w czasie stosowania diety 

 

 

  • Produkty zbożowe (produkty z mąki pszennej- bułki, bagietki, chleb, sucharki, makarony, ryż i jego przetwory (mąka ryżowa, wafle ryżowe, kleik), kasza jęczmienna, kasza manna, kuskus), owsianka

  • Ziemniaki gotowane, smażone, pieczone, puree

  • Owoce o wysokim IG (np. banany, melon, arbuz), także dżemy słodzone, owoce suszone, kandyzowane lub w syropie

  • Rozgotowane warzywa (marchew, seler, korzeń pietruszki, kukurydza, buraki)

  • Mleko krowie pełnotłuste, mleko ryżowe

  • Cukier, miód i słodycze (ciasta, ciastka, czekolada, słodzone kakao, lody, cukierki, biszkopty)

  • Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki, itp.

  • Produkty typu fast food: pizza, frytki, kebab, hamburger, itp.

  • Alkohol: wino półsłodkie i słodkie, piwo, likiery, wódka, drinki, itd.

  • Słodzone napoje (np. soki z dodatkiem cukru, pepsi, oranżada)

  • Dania gotowe

 

 

 

Dieta Montignaca a odchudzanie

 

 

 

Jak szybko chudnie się na diecie montignaca ? Przestrzeganie zasad diety Montignaca pozwala na schudnięcie nawet o 1- 2 kg tygodniowo. Należy jednak wiedzieć, że tempo chudnięcia to indywidualna kwestia u każdego człowieka, która zależna jest od wielu czynników, więc nie należy zniechęcać się jeżeli utrata masy ciała jest niższa niż zakładana. Najważniejszy zawsze będzie bilans energetyczny czyli aby schudnąć musimy dostarczyć mniej energii niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. W diecie Montignaca często warunek ten jest spełniony gdyż nieprzetworzona zdrowa żywność jest sycąca dzięki czemu sumarycznie zjadamy mniejszą ilość kalorii niż dotychczas a więc chudniemy. Niemniej zapotrzebowanie kaloryczne jest mocno indywidualne stąd też warto skonsultować się z dietetykiem który ułoży dla nas indywidualną dietę online dopasowaną do naszego wydatku energetycznego dzięki czemu będziemy mieli pewne i długofalowe efekty

 

 

Dieta Montignaca a cukrzyca

 

 

Ta dieta dobrze sprawdza się u osób chorych na cukrzycę typu 2, gdzie poza koniecznością normalizacji masy ciała, konieczne jest ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi tak, aby jej wartości mieściły się w normie. Aby tego dokonać, konieczne jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które trawione są wolniej, dają uczucie sytości na dłużej, a wyrzut insuliny po ich spożyciu jest mniej nasilony i trwa dłużej, co nie powoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak po spożyciu produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

 

 

 

Zalety i wady diety Montignaca

 

 

Zalety:

 

  • stosowanie tej diety pozwala na utratę masy ciała nawet 1- 2 kg tygodniowo

  • zasady diety nie wymagają liczenia kalorii, jedynie należy wybierać produkty o IG poniżej 50

  • stosowanie diety nie wiąże się z odczuwaniem głodu, ponieważ podaż kalorii nie jest ograniczana

  • różnorodność dozwolonych produktów zapewnia zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały

  • osoby stosujące dietę Montignaca nie są narażeni na powstanie niedoborów pokarmowych ze względu na różnorodność dozwolonych produktów oraz brak ograniczenia kaloryczności diety

  • dietę tą mogą stosować osoby z rozpoznaną cukrzycą, chorobami układu krążenia, a także osoby zdrowe, gdyż jest ona oparta na zdrowych, nieprzetworzonych produktach

 

Wady:

 

  • występuje konieczność kontrolowania indeksu glikemicznego spożywanych produktów

  • dieta może wykluczać wiele produktów ulubionych, spożywanych dotychczas

  • należy znać zasady komponowania posiłków, co może być uciążliwe dla niektórych osób

 

 

 

Jadłospis jednodniowy w diecie Montignaca

 

 

 

30 minut przed śniadaniem:

 

jabłko ze skórką, woda z cytryną

 

Śniadanie (posiłek węglowodanowo- białkowy):

 

sałatka z makaronem z mąki razowej z pieczonym kurczakiem, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, mozzarellą i rukolą z sosem jogurtowo- ziołowym

 

Przygotowanie: makaron ugotować tak, aby był al dente (na półtwardo) i ostudzić. Pierś z kurczaka umyć, skropić oliwą z oliwek, natrzeć szczyptą soli, pieprzu oraz dowolnymi ziołami (np. ziołami prowansalskimi). Upiec w piekarniku do miękkości i ostudzić. Przygotować sos jogurtowo- ziołowy: jogurt naturalny wymieszać z odrobiną soku z cytryny, ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzu oraz dowolnymi ziołami (np. natka pietruszki, szczypiorek, oregano, bazylia). Na talerzu rozłożyć pokrojone na kawałki pomidorki, ogórka, mozzarellę oraz kurczaka, dodać rukolę, makaron i polać sosem.

 

Obiad (posiłek białkowo- tłuszczowy):

 

łosoś w marynacie, makaron z cukinii z suszonymi pomidorami oraz mieszanką sałat z dodatkiem awokado i rzodkiewki oraz dressingiem na bazie oliwy z oliwek

 

Przygotowanie: Umytego łososia wymieszać z marynatą (sos sojowy, sok z cytryny, oliwa, suszona papryka słodka i ostra, czarnuszka), odłożyć na 1 godzinę do zamarynowania. Następnie rybę piec w piekarniku około 7 minut (do miękkości)

 

Z cukinii zrobić cienkie wstążki obieraczką do warzyw. Na patelni podgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz cukinię i mieszając smażyć aż zmięknie, ale będzie jeszcze sprężysta, przez ok. 4 minuty. Pod koniec dodać posiekane suszone pomidory oraz doprawić solą i pieprzem.

Na talerz nałożyć łososia, makaron z cukinii oraz mieszankę sałat z dodatkiem pokrojonego awokado i rzodkiewki, polaną dressingiem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, musztardy oraz szczypty soli i pieprzu.

 

Kolacja (posiłek białkowo- tłuszczowy):

 

Jajka faszerowane tuńczykiem.

 

Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić na połowy i wyjąć żółtka. Do miseczki przełożyć tuńczyka w sosie własnym, żółtka oraz odrobinę jogurtu naturalnego. Całość zblendować, doprawić solą i pieprzem do smaku. Pastą napełnić połówki jajek i udekorować pokrojonym ogórkiem kiszonym, papryką oraz liśćmi sałaty.

 

Dodatkowo: woda mineralna lub źródlana pomiędzy posiłkami



 

Bibliografia:

 

  • Ostrowska J., Jeznach- Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej, 2016; 10(2): 84- 90

  • Zahorska- Markiewicz B.: Kontrowersje wokół diet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14

  • Kulczyński B., Gramza- Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo- naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2015; 96(1): 51- 56

 

 

Dieta Montignaca
07 marca 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

27 marca 2019
Dieta bananowa to sposób żywienia, który został stworzony przez Hitoshi
07 marca 2019
Dieta Montignaca jest niewątpliwie jedną z najrozsądniejszych diet pod względem
04 marca 2019
Anemia czyli niedokrwistość może dotyczyć nie tylko niedoboru żelaza ale

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit