Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Dieta Montignaca jest niewątpliwie jedną z najrozsądniejszych diet pod względem zdrowotnym jak i efektów które przynosi. Odchudzanie z dietą Montignaca jest nie tylko skuteczne ale przede wszystkim bezpieczne dla Twojego organizmu. Więcej szczegółów znajdziesz w artykule poniżej.

Spis treści

1. Czym jest dieta Montignaca i kto powinien ją stosować ?

2. Zasady i fazy diety Montignaca

   1. jak łączyć produkty ?

   2. produkty zalecane i przeciwskazane

3. Zalety i wady diety Montignaca

4. Dieta Montignaca a odchudzanie

5. Dieta Montignaca a cukrzyca

6. Jadłospis dla diety Montignaca

Czym jest dieta Montignaca?

Twórcą tej metody odchudzania był Michel Montignac, który uważał, że przyczyną nadwagi, otyłości oraz chorób z nimi współistniejących u ludzi nie jest nadmierna podaż kalorii w ciągu dnia, lecz zbyt częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym*. Stosowanie diety Montignaca ma na celu obniżenie masy ciała, zapobieganie chorobom układu krążenia oraz obniżenie ryzyka powstania cukrzycy.

*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

1. Niskim IG ≤ 50

2. Średnim IG 50 - 69

3. Wysokim IG ≥ 70

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Dla kogo przeznaczona jest dieta Montignaca?

Dieta Montignaca jest polecana szczególnie osobom z nadwagą i otyłością, ale także chorym na cukrzycę oraz schorzenia układu sercowo- naczyniowego (takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca, hipercholesterolemia). Wprowadzenie zasad tej diety sprzyja utracie masy ciała, zmniejszeniu nasilenia objawów towarzyszących wcześniej wymienionych chorób oraz poprawie jakości życia. Dodatkowo osoby zdrowe także mogą stosować dietę Montignaca w celu zmniejszenia ryzyka powstania wielu chorób dietozależnych oraz poprawy samopoczucia.

Zasady diety Montignaca

• Należy spożywać minimum 3 posiłki dziennie: syte śniadanie, obiad o zwykłej objętości, lekka kolacja oraz podwieczorek od czasu do czasu

• Przerwy między posiłkami powinny wynosić minimum 3 godziny. W przypadku spożycia posiłku tłuszczowego, kolejny posiłek powinien być spożyty po minimum 4 godzinach

• Kolacja powinna być spożyta przynajmniej 3 godziny przed snem

• W czasie stosowania diety nie należy podjadać między posiłkami

• Należy spożywać minimum 1,5 l płynów dziennie, najlepiej wody źródlanej lub mineralnej

• Posiłki można skomponować w dwóch wariantach, jako białkowo- tłuszczowe oraz węglowodanowo- białkowe

• Surowe owoce (ze skórką- jeśli to możliwe) należy spożywać oddzielnie od innych produktów, 30 minut przed posiłkiem lub 3 godziny po posiłku (nie należy spożywać ich wieczorem)

• Warzywa oraz makarony należy gotować tak, aby były al dente (na półtwardo)

• W diecie należy uwzględniać wyłącznie produkty wymienione jako dozwolone, które nie przekraczają wartości indeksu glikemicznego równego 50

• Około 1/3 spożywanych produktów w ciągu dnia powinny stanowić produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał, jajka)

• Należy unikać spożywania mocnej kawy, która może nasilać odczucie głodu

• Nie należy także spożywać alkoholu, dopuszczalna jest lampka wina do posiłku, wypijana sporadycznie

Fazy diety Montignaca

Faza I- jest to faza utraty masy ciała, która może trwać tak długo, aż zostanie uzyskany pożądany wynik. W tej fazie należy uważnie dobierać produkty węglowodanowe (o IG poniżej 50, a także białkowe (zalecany jest chudy nabiał, ryby oraz mięso) i tłuszczowe (najlepiej pochodzenia roślinnego)

Faza II- to faza stabilizacji, która ma na celu utrzymanie prawidłowej masy ciała. W tej fazie swoboda doboru produktów jest większa. Dozwolone jest spożywanie produktów o średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak uważać, aby w jednym posiłku nie łączyć kilku produktów o średnim indeksie glikemicznym oraz nie spożywać zbyt dużej porcji jednego produktu, gdyż w tej sytuacji ładunek glikemiczny posiłku* będzie wysoki, co może niekorzystnie działać na utrzymanie masy ciała.

Dodatkowo, w przypadku odstępstwa od zasad diety i spożywania produktów niedozwolonych, należy powrócić do I fazy diety.

* Ładunek glikemiczny posiłku- określa zawartość węglowodanów w posiłku. Opiera się na indeksie glikemicznym produktu oraz jego ilości. Aby ładunek glikemiczny posiłku nie był wysoki należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym lub produkty o średnim indeksie glikemicznym w małych ilościach.

Jak łączyć produkty w diecie Montignaca?

Posiłek powinien być skomponowany w postaci jednego z dwóch wariantów

• Posiłek białkowo- tłuszczowy, w którym należy łączyć chudy nabiał/ wędliny/ ryby/ jajka z produktami węglowodanowymi o indeksie glikemicznym do 35

• Posiłek węglowodanowo- białkowy, gdzie produkty białkowe (chudy nabiał, mięso, ryby) powinny być połączone z produktami węglowodanowymi, których indeks glikemiczny powinien wynosić maksymalnie 50

Produkty zalecane w diecie

Tabela produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 50:

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny produktów

• Czas obróbki termicznej- warzywa lub makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż te same produkty w formie rozgotowanej

• dojrzałość owoców- im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemiczny

• stopień rozdrobnienia- np. w przypadku produktów zbożowych, niższy indeks glikemiczny będą miały produkty z pełnego ziarna oraz grube kasze

• skład produktu- wyższa zawartość błonnika pokarmowego oraz tłuszczu w produkcie sprawia, że indeks glikemiczny produktu jest niższy

• temperatura produktu- ugotowane i wystudzone produkty mają niższy indeks glikemiczny niż zaraz po ugotowaniu. Dodatkowo odgrzewanie potraw lub produktów wcześniej ugotowanych zwiększa ich indeks glikemiczny

Produkty, których należy unikać w czasie stosowania diety 

• Produkty zbożowe (produkty z mąki pszennej- bułki, bagietki, chleb, sucharki, makarony, ryż i jego przetwory (mąka ryżowa, wafle ryżowe, kleik), kasza jęczmienna, kasza manna, kuskus), owsianka

• Ziemniaki gotowane, smażone, pieczone, puree

• Owoce o wysokim IG (np. banany, melon, arbuz), także dżemy słodzone, owoce suszone, kandyzowane lub w syropie

• Rozgotowane warzywa (marchew, seler, korzeń pietruszki, kukurydza, buraki)

• Mleko krowie pełnotłuste, mleko ryżowe

• Cukier, miód i słodycze (ciasta, ciastka, czekolada, słodzone kakao, lody, cukierki, biszkopty)

• Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki, itp.

• Produkty typu fast food: pizza, frytki, kebab, hamburger, itp.

• Alkohol: wino półsłodkie i słodkie, piwo, likiery, wódka, drinki, itd.

• Słodzone napoje (np. soki z dodatkiem cukru, pepsi, oranżada)

• Dania gotowe

Dieta Montignaca a odchudzanie

Jak szybko chudnie się na diecie montignaca ? Przestrzeganie zasad diety Montignaca pozwala na schudnięcie nawet o 1- 2 kg tygodniowo. Należy jednak wiedzieć, że tempo chudnięcia to indywidualna kwestia u każdego człowieka, która zależna jest od wielu czynników, więc nie należy zniechęcać się jeżeli utrata masy ciała jest niższa niż zakładana. Najważniejszy zawsze będzie bilans energetyczny czyli aby schudnąć musimy dostarczyć mniej energii niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. W diecie Montignaca często warunek ten jest spełniony gdyż nieprzetworzona zdrowa żywność jest sycąca dzięki czemu sumarycznie zjadamy mniejszą ilość kalorii niż dotychczas a więc chudniemy. Niemniej zapotrzebowanie kaloryczne jest mocno indywidualne stąd też warto skonsultować się z dietetykiem który ułoży dla nas indywidualną dietę online dopasowaną do naszego wydatku energetycznego dzięki czemu będziemy mieli pewne i długofalowe efekty

Dieta Montignaca a cukrzyca

Ta dieta dobrze sprawdza się u osób chorych na cukrzycę typu 2, gdzie poza koniecznością normalizacji masy ciała, konieczne jest ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi tak, aby jej wartości mieściły się w normie. Aby tego dokonać, konieczne jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które trawione są wolniej, dają uczucie sytości na dłużej, a wyrzut insuliny po ich spożyciu jest mniej nasilony i trwa dłużej, co nie powoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak po spożyciu produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Zalety i wady diety Montignaca

Zalety:

• stosowanie tej diety pozwala na utratę masy ciała nawet 1- 2 kg tygodniowo

• zasady diety nie wymagają liczenia kalorii, jedynie należy wybierać produkty o IG poniżej 50

• stosowanie diety nie wiąże się z odczuwaniem głodu, ponieważ podaż kalorii nie jest ograniczana

• różnorodność dozwolonych produktów zapewnia zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały

• osoby stosujące dietę Montignaca nie są narażeni na powstanie niedoborów pokarmowych ze względu na różnorodność dozwolonych produktów oraz brak ograniczenia kaloryczności diety

• dietę tą mogą stosować osoby z rozpoznaną cukrzycą, chorobami układu krążenia, a także osoby zdrowe, gdyż jest ona oparta na zdrowych, nieprzetworzonych produktach

Wady:

• występuje konieczność kontrolowania indeksu glikemicznego spożywanych produktów

• dieta może wykluczać wiele produktów ulubionych, spożywanych dotychczas

• należy znać zasady komponowania posiłków, co może być uciążliwe dla niektórych osób

Jadłospis jednodniowy w diecie Montignaca

30 minut przed śniadaniem:

jabłko ze skórką, woda z cytryną

Śniadanie (posiłek węglowodanowo- białkowy):

sałatka z makaronem z mąki razowej z pieczonym kurczakiem, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, mozzarellą i rukolą z sosem jogurtowo- ziołowym

Przygotowanie: makaron ugotować tak, aby był al dente (na półtwardo) i ostudzić. Pierś z kurczaka umyć, skropić oliwą z oliwek, natrzeć szczyptą soli, pieprzu oraz dowolnymi ziołami (np. ziołami prowansalskimi). Upiec w piekarniku do miękkości i ostudzić. Przygotować sos jogurtowo- ziołowy: jogurt naturalny wymieszać z odrobiną soku z cytryny, ząbkiem czosnku, odrobiną soli i pieprzu oraz dowolnymi ziołami (np. natka pietruszki, szczypiorek, oregano, bazylia). Na talerzu rozłożyć pokrojone na kawałki pomidorki, ogórka, mozzarellę oraz kurczaka, dodać rukolę, makaron i polać sosem.

Obiad (posiłek białkowo- tłuszczowy):

łosoś w marynacie, makaron z cukinii z suszonymi pomidorami oraz mieszanką sałat z dodatkiem awokado i rzodkiewki oraz dressingiem na bazie oliwy z oliwek

Przygotowanie: Umytego łososia wymieszać z marynatą (sos sojowy, sok z cytryny, oliwa, suszona papryka słodka i ostra, czarnuszka), odłożyć na 1 godzinę do zamarynowania. Następnie rybę piec w piekarniku około 7 minut (do miękkości)

Z cukinii zrobić cienkie wstążki obieraczką do warzyw. Na patelni podgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz cukinię i mieszając smażyć aż zmięknie, ale będzie jeszcze sprężysta, przez ok. 4 minuty. Pod koniec dodać posiekane suszone pomidory oraz doprawić solą i pieprzem.

Na talerz nałożyć łososia, makaron z cukinii oraz mieszankę sałat z dodatkiem pokrojonego awokado i rzodkiewki, polaną dressingiem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, musztardy oraz szczypty soli i pieprzu.

Kolacja (posiłek białkowo- tłuszczowy):

Jajka faszerowane tuńczykiem.

Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić na połowy i wyjąć żółtka. Do miseczki przełożyć tuńczyka w sosie własnym, żółtka oraz odrobinę jogurtu naturalnego. Całość zblendować, doprawić solą i pieprzem do smaku. Pastą napełnić połówki jajek i udekorować pokrojonym ogórkiem kiszonym, papryką oraz liśćmi sałaty.

Dodatkowo: woda mineralna lub źródlana pomiędzy posiłkami

Bibliografia:

• Ostrowska J., Jeznach- Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej, 2016; 10(2): 84- 90

• Zahorska- Markiewicz B.: Kontrowersje wokół diet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14

• Kulczyński B., Gramza- Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo- naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2015; 96(1): 51- 56

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej