Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Dieta ketogeniczna zalicza się do takiego modelu żywienia, który charakteryzuje się wysoką podażą tłuszczu przy ograniczonej ilości spożywanych węglowodanów i odpowiedniej podaży białka. Stąd też zwana jest również dietą tłuszczową. Jako dieta lecznicza stosowana jest od lat w leczeniu padaczki lekoopornej jednak ostatnimi czasu wykorzystywana jest również jako sposób na skuteczne odchudzanie. Zobacz jak zacząć swoją przygodę z dietą ketogenną oraz co jeść aby nie złamać jej zasad.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Jak już wcześniej zauważyłeś dieta ketogeniczna jest dietą ubogowęglowodanową. Celem tej diety jest utrzymanie ketozy w organizmie ludzkim poprzez odwrócenie stosunku spożywanych tłuszczów i węglowodanów. Konsekwencją tego stanu rzeczy jest miedzy innymi zmniejszona pobudliwość drgawkowa mózgu. Mechanizm stosowania diety ketogenicznej w dalszym ciągu jest poznawany i nie wszystkie jego aspekty są już jasne.Mówi się o tym, że dieta ubogo węglowodanowa (ketogeniczna) nie wpływa na profil metaboliczny czy też hormonalny w wyniku długotrwałego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności. Ale okazuje się, że niejednokrotnie prowadzi do pokrywania zapotrzebowania energetycznego przez lipidy.

Czym charakteryzuje się dieta ektogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest to dieta wysokotłuszczowa, w której ograniczeniu podlegają węglowodany i białko. W wyniku zwiększonej podaży tłuszczu dieta ta może prowadzić do zakwaszenia organizmu, ponieważ we krwi dochodzi do podwyższenia się stężenia związków ketonowych. Jeśli człowiek spożywa tłuszcze w granicach normy wówczas stężenie związków ketonowych we krwi nie przekracza 0,2 mmol/l.

Warto zaznaczyć, że człowiek wydala mniej niż 1mg/dobę związków ketonowych wraz z moczem. Natomiast zwiększone wydalanie tych związków zachodzi wówczas gdy człowiek spożywa zwiększone ilości tłuszczu, głodzi się, uprawia intensywny wysiłek fizyczny bądź ma niewyrównaną cukrzycę. Dlatego też występująca ketoza oraz ketonemia w wyniku spożywania diety bogatej w tłuszcz przybierają postać łagodną. Dzięki czemu związki ketonowe zaczynają działać antypadaczkowo.

Jaki jest skład diety ketogenicznej?

Ważnym do zapamiętania jest stosunek składników pokarmowych w tej diecie, który wynosi:

4:1

Co oznacza 4g tłuszczu przypadające na 1 g białka oraz węglowodanów

W przeliczeniu okazuje się, że 86% zapotrzebowania energetycznego zostaje zaspokojone przez tłuszcze natomiast 14% przez węglowodany i białka.

Wskazówka dla pacjentów którzy tolerują tłuszcze MCT ( nie odczuwają po nich dolegliwości takich jak biegunki, dyskomfort w jamie brzusznej, nudności, wymioty) można je wówczas zastosować są one bardziej ketogenne niż tłuszcze.

Stosunek – 3:1 , czyli na 3g tłuszczu przypada 1g białka i węglowodanów)

Praktyczne wskazówki

• Gdy u pacjenta występują wyżej wymienione dolegliwości należy pominąć 1-2 posiłki i podać sok owocowy tak, by poziom glukozy we krwi nie uległ obniżeniu.

• Najlepiej by dieta zawierała 3 posiłki, w których ilość białek, tłuszczów i węglowodanów będzie odpowiednio zbilansowana

• Jeśli w modelu żywienia pojawiają się przekąski to pozostałą ilość tłuszczu należy podzielić na 3 główne posiłki

• Dietę należy skomponować w sposób zindywidualizowany dlatego najlepiej skontaktować się ze specjalistą takim jak dietetyk online, który pomoże ułożyć poprawny jadłospis

Dieta ketogeniczna - co jeść?

Dieta ketogeniczna - wady i zalety

Wady:

- zakwaszenie organizmu

- obniżony nastrój, agresja

- dieta jest bardzo wymagająca i trudna w realizacji

- brak apetytu

- zmęczenie, senność

- utrata wody z organizmu

- dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki, zaparcia

- obciążenie nerek i wątroby

- spadek masy mięśniowej

Zalety:

- spalanie tkanki tłuszczowej

- stały poziom insuliny

- brak napadów głodu

- obniżenie ciśnienia krwi

- wzrost poziomu hormonu wzrostu

- obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trój glicerydów

- obniżenie masy ciała

- wzrost poziomu antyoksydantów

Często jest stosowana u osób, które cierpią na padaczkę oporną na leczenie. U dzieci jest stosowana od ponad 90 lat. Okazuje się, że stosowanie tej diety u pacjentów chorych na padaczkę przyczynia się do zmniejszenia ilości występujących napadów, a nawet zmniejsza się ilość stosowanych leków bądź dochodzi do całkowitego ich odstawienia u poszczególnych pacjentów.

Efekty diety ketogenicznej czyli odchudzanie 

Rzeczywiście zmiana proporcji poszczególnych składników w diecie powoduje wystąpienie konkretnych efektów. Dochodzi do redukcji masy ciała, jednakże nie jest to fizjologiczne odchudzanie.

W wyniku ograniczenia podaży węglowodanów, a co za tym idzie glukozy, która jest paliwem energetycznym między innymi dla komórek nerwowych czy mięśniowych dochodzi do spadku masy ciała, ponieważ organizm musi zdobyć w inny sposób energię. Rezerwy glikogenu wyczerpują się co z kolei pociąga za sobą upragniony spadek masy ciała.

Wynika to w dużej mierze z utraty wody, która uprzednio była związana przez glikogen mięśniowy. Z powodu braku glukozy ludzki organizm zaczyna nasilać szereg procesów we krwi tak, by uzupełnić brak glukozy i mimo wszystko ją uzyskać. Wobec tego są wykorzystywane białka budulcowe co prowadzi do rozpadu aminokwasów w organizmie i wykorzystania ich do produkcji glukozy. Dlatego też dochodzi do zmniejszenia masy ciała. Jednak jak już na pewno zauważyłeś nie dzieje się to kosztem spalania rezerw tłuszczowych, a kosztem białka. W wyniku stosowania tej jakże restrykcyjnej diety może niestety dojść do wyniszczenia organizmu, ponieważ jest to dieta wiążąca się z ograniczoną podażą białka. Dlatego zaleca się by dietę tą stosować pod czujnym okiem specjalisty.

Jak zacząć dietę ketogeniczną ?

Przede wszystkim należy ograniczyć podaż węglowodanów, najlepiej do 50 gramów. Węglowodany najlepiej uzyskać z warzyw, są one dodatkowo źródłem cennych witamin i minerałów.

Pamiętaj, że jeśli cierpisz na choroby nerek lub wątroby dieta ta nie jest dla Ciebie wskazana. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na podaż wody, przynajmniej 8 szklanek w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest również spożywanie lekko osolonego bulionu czy rosołu. Powinieneś pić jej dużo ze względu na jej znaczne straty (wraz z moczem).

Ilość białka może ulec ograniczeniu, ale najlepiej byłoby gdyby pozostało ono na tym samym poziomie. Oczywiście dochodzi do zwiększenia podaży tłuszczów. W diecie tej może również dochodzić do niedoborów ważnych witamin i składników mineralnych dlatego warto rozważyć ich suplementację.

Praktyczne wskazówki

Przede wszystkim należy zmienić swoje stare nawyki i przemyśleć swój dotychczasowy sposób żywienia. Najprawdopodobniej poświęcisz część swojego czasu na przygotowanie zdrowych posiłków samodzielnie, gdyż wysoko przetworzone i wysokowęglowodanowe przekąski nie są dla Ciebie wskazane. Przykładem zmiany i skierowanie się ku diecie ketogenicznej jest skierowanie się ku rezygnacji z chleba i zaserwowanie sobie zamiast niego jajka z awokado bądź zastąpienie mleka (w kawie) pełnotłustą śmietaną. Dobrze byłoby gdybyś zrezygnował w swojej diecie z :

- artykułów spożywczych wysoko przetworzonych, z dużą ilością cukru

- produktów odtłuszczonych, light

- alkoholu

- owoców suszonych

- produktów zbożowych, ziaren

- suchych nasion roślin strączkowych

Byłoby świetnie gdybyś stworzył przed zakupami listę, która pomoże Ci dokonać rozsądnych wyborów. Produkty, którymi powinieneś być zainteresowany to:

- jaja

- masło, pełnotłuste śmietany

- sery

- awokado

- oleje

- orzechy i nasiona

- mięso, drób, podroby

- grzyby i zielone warzywa, liściaste np. szpinak, brokuły, sałata, kalafior

Jak ułożyć dietę kotogeniczną pod siebie ?

Dodatkowo możesz również samodzielnie obliczyć podaż potrzebnych Twojemu organizmowi makroskładników, pomoże Ci to w dostarczeniu odpowiedniej ilości niezbędnego białka oraz w kontrolowaniu spożycia węglowodanów.

Typowy rozkład dla diety ketogennej obejmuje:

75% tłuszczu

20% białka

5% węglowodanów

Warto także skorzystać z równoważników Atwatera, które wynoszą odpowiednio:

9kcal/g tłuszczu

4kcal/g białka

4kcal/g węglowodanów

Dobrym rozwiązaniem jest również zakupienie wagi, dzięki której będziesz ważyć produkty oraz pozwoli Ci to kontrolować podaż węglowodanów. Pamiętaj, że do węglowodanów spożytych zaliczamy tylko węglowodany przyswajalne, zatem błonnik pomijamy gdyż jest nieprzyswajalny. Teraz to tłuszcz jest głównym źródłem Twojej energii oraz niweluje uczucie głodu. Zaobserwujesz to spożywając niewielkie posiłki, które sprawią, że pojawi się poczucie sytości na długo.

Pamiętaj o cierpliwości. Organizm musi przyzwyczaić się do nowej diety dlatego nie dziw się, że początki są trudne.

Kto nie może stosować diety ketogenicznej ? Przeciwskazania

Istnieją przeciwwskazania jakie należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o przejściu na dietę ketogeniczną, a należą do nich:

- dysfunkcja wątroby lub nerek

- choroby trzustki

- zaburzenia metaboliczne, związane często z nieprawidłowym metabolizmem tłuszczów

- kamica pęcherzyka żółciowego

- zabiegi chirurgiczne np. wycięcie żołądka

- zaburzenia odżywiania

- karmienie piersią

Jeśli chorujesz na cukrzycę pamiętaj o korekcie dawek insuliny!

Pamiętaj!

• Dieta ektogeniczna jest trudna do realizacji, wymaga ciągłego ważenia, liczenia oraz wielu wyrzeczeń dlatego dobrze byłoby skonsultować się ze specjalistą

• Mogą nastąpić trudności związane ze stosowaniem diety takie jak dyskomfort w jamie brzusznej, niedobory pokarmowe czy hipoglikemia

• Należy suplementować niektóre składniki takie jak: wapń, żelazo, witamina C, D oraz witaminy z grupy B.

Dieta ketogeniczna jadłospis

I śniadanie: Omlet z pomidorami i boczkiem

Składniki:

• 50g szpinaku świeżego

• 1 pomidor

• 1 ząbek czosnku

• 4 jajka

• 4 plastry boczku wędzonego

• 1 łyżka śmietany 18%

• 2 łyżki szczypiorku

• masło klarowane do smażenia

Sposób przygotowania:

1.Pokrojony szpinak wrzucić na rozgrzane masło klarowane. Wycisnąć  czosnek. Mieszać do momentu, aż szpinak będzie lekko podduszony.

2. Dodać pokrojony w plasterki boczek i przez chwilę razem podgrzewać.

3. Jajka ubić ze śmietaną a następnie wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem i pomidorem. Doprawić do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.

4. Całość wymieszać ze szpinakiem i boczkiem.

5. Wlać masę jajeczną na natłuszczoną patelnię i równomiernie ją rozprowadzić po jej powierzchni. Smażyć lekko poruszając patelnią i odwijając brzegi omletu, aby masa jajeczna spływała na dno patelni.

II śniadanie: Sałatka z awokado i ogórka

Składniki:

• 150 g ogórka świeżego

• 120 g awokado

• 1 ząbek czosnku

• 10 g posiekanej natki pietruszki lub koperku

• 50 g czerwonej cebuli

• sól himalajska

• pieprz czarny świeżo mielony

• 10 g oliwy z oliwek

• 10 g oleju MCT lub większa ilość oliwy

• 5 g soku z cytryny

• 5 g octu jabłkowego

• opcjonalnie orzechy, migdały , słonecznik itp.

Sposób przygotowania:

1.Ogórka obrać i pokroić na ćwiartki.

2.Cebulę obrać i pokroić w piórka.

3.Czosnek wycisnąć przez praskę.

4.Natkę pietruszki lub koperek posiekać drobno.

5.Do powyższych przygotowanych składników dodać sól, wszystko dokładnie wymieszać i schłodzić w lodówce przez ok 30 minut.

6.Z awokado usunąć pestkę, obrać, miąższ pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny.

7.Awokado dodać do pozostałych składników. Doprawić oliwą i/lub olejem MCT oraz octem jabłkowym.

Obiad: zupa-krem z brokułów

Składniki:

-  serek mascarpone 45 g  

- brokuły świeże lub mrożone 200 g

- oliwa z oliwek 27 g 

- ser parmezan 30 g  

- woda 200 g

Sposób przygotowania:

Brokuły oczyścić  z zewnętrznych liści, opłukać i podzielić na mniejsze różyczki. Cząstki brokuła zalać wodą (ilość wody dostosować do wielkości porcji do spożycia) i gotować ok. 5-7 minut w lekko osolonej wodzie. Całość zmiksować wraz z oliwą i serkiem mascarpone. Krem brokułowy doprawić do smaku solą i pieprzem. Gotową zupę przelać do miseczki i posypać startym na płatki parmezanem.

Kurczak duszony z warzywami

Składniki:

- filet z kurczaka 100 g

- fasolka szparagowa świeża lub mrożona 100 g

- oliwa z oliwek 57 g

- pieczarki 50 g

Sposób przygotowania:

Kurczaka pokrojonego w cienkie paseczki doprawić do smaku ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Mięso delikatnie podsmażyć na oliwie, a po ok. 5 minutach dodać pokrojone w grube plastry pieczarki i wcześniej podgotowaną al dente fasolkę szparagową. Całość dusić pod przykryciem przez ok. 10 minut.

Podwieczorek: Truskawki z bitą śmietaną

Składniki:

- świeże truskawki

- schłodzona śmietanka o zawartości tłuszczu 30 lub 36%

- 1 czubata łyżka cukru pudru na ½ litra śmietanki

Sposób przygotowania:

Świeże truskawki płuczemy na durszlaku, odrywamy szypułki i odsączamy na ręczniku papierowym. Śmietankę kremówkę wlewamy do wysokiego naczynia i ubijamy na dosyć sztywno najlepiej mikserem, ale ręczną trzepaczką też można, pod koniec ubijania śmietany dodajemy cukier puder i ubijamy dalej, aż śmietanka będzie bardzo puszysta, uważamy podczas ubijania aby śmietanki nie „przebić” gdyż się zrobi z niej słodkie masło. Ubitą śmietanę przekładamy warstwowo z truskawkami w szklanych naczyniach. Na powierzchni ubitej śmietany układamy truskawki i dekorujemy deser świeżym listkiem mięty. Przed podaniem przechowujemy truskawki z bitą śmietaną w lodówce.

Kolacja: Łosoś ze szpinakiem:

Składniki: 

-łosoś atlantycki filet 70 g 

-szpinak 40 g - czosnek 5 g 

- oliwa z oliwek 10 g 

- cytryna 5 g - sałata 30 g 

- pomidorki cherry 50 g 

- olej lniany 20 g

Sposób przygotowania:

Filet z łososia ugotować na parze. W międzyczasie posiekany czosnek wraz ze szpinakiem i łyżką oliwy dusić na rozgrzanej patelni. Gotowego łososia skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, przełożyć szpinak. Aby przygotować sałatkę, uprzednio umytą sałatę porwać na kawałki, dodać pomidorki i całość polać olejem lnianym.

Ketogeniczna dieta online

Dieta tłuszczowa w ostatnim czasie jest bardzo popularna szczególnie wśród osób odchudzających się. . Bez wątpienia jest to skuteczny sposób na szybka utratę masy ciała jednak niesie ze sobą również pewne zagrożenia. Dlatego też warto aby dieta którą stosujesz była dopasowana indywidualnie do Ciebie..

Jeżeli potrzebujesz planu dietetycznego dopasowanego do siebie zachęcam Cie do skorzystania z indywidualnej diety online przygotowanej przez dietetyka klinicznego który weźmie pod uwagę takie dane jak  twój wiek , wzrost, masę ciała czy ewentualne dolegliwości zdrowotne przy układaniu dla Ciebie jadłospisu.

Dodatkowo otrzymasz gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z diety otrzymasz zwrot poniesionych kosztów. Potrzebujesz diety ketogenicznej dopasowanej do Ciebie  ?

Bibliografia

• Ciborowska H, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014

• Maria Zubiel, Janusz Wendorff  : Dieta ketogenna w leczeniu opornych padaczek wieku dziecięcego doświadczenia Kliniki Neurologii ICZMP w Łodzi, 2005

• Józef Langford, Wpływ diety niskowęglowodanowej na tolerancję wysiłków oraz reakcje metaboliczne i hormonalne na wysiłki o różnej charakterystyce

• 1. Babicz-Zielińska E. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374

• 2. Halczuk I. Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.

• 3. Bachański M. Dieta ketogenna w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci. Opieka paliatywna nad dziećmi - Tom XV / 2007

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej