Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Zespół jelita drażliwego to jedna z najczęściej występujących chorób przewodu pokarmowego. Szacuje się, że cierpi na nią 10% populacji, przy czym znacznie częściej chorują kobiety niż mężczyźni. Choroba ta ma charakter przewlekły (trwa co najmniej 3 miesiące) i znacznie obniża jakość życia, pomimo że nie stanowi jego bezpośredniego zagrożenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się czym dokładnie jest zespół jelita drażliwego, w jaki sposób go zdiagnozować i leczyć oraz co to takiego dieta FODMAP? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu. Dodatkowo został przygotowany dla Ciebie przykładowy 1-dniowy jadłospis oraz możliwość skorzystania z pomocy dietetyka i indywidualnej diety online w omawianej jednostce chorobowej.
Zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS) – zaburzenie czynnościowe jelit, w przebiegu, którego występują bóle brzucha oraz dyskomfort związane z wypróżnianiem. Bardzo często zmienia się rytm wypróżnień i przebiegają one w sposób nieprawidłowy. Wyróżnia się trzy postacie IBS: z przewagą zaparć, z przewagą biegunek i postać mieszana czyli biegunkowo-zaparciowa.
Tak naprawdę by zespół jelita drażliwego się rozwijał potrzeba wielu czynników. Oto niektóre z nich:
Przebycie infekcji układu pokarmowego
Jedna z teorii głosi, że by mógł rozwijać się zespół jelita drażliwego trzeba przebyć infekcję przewodu pokarmowego. Okazuje się, że u 3-30% ludzi, którzy przebyli zakażenie pokarmowe ujawnił się IBS. Dodatkowo prawdopodobieństwo rozwoju tego zaburzenia wzrasta wraz z intensywnością infekcji to znaczy im cięższy był jej przebieg tym możliwość zapadnięcia na to zaburzenie wzrasta. Co ciekawe, stany lękowe, ciężki stres, depresja, neurotyczność czy hipochondryzm zwiększają ryzyko pojawienia się IBS w wyniku przebytej infekcji. Z reguły zespół jelita drażliwego, który pojawia się po infekcji przybiera postać biegunkową.
Zaburzenia mikrobioty jelitowej
Flora jelitowa jest prawidłowa wówczas gdy zawiera optymalną ilość mikroorganizmów. Według Światowej Organizacji Zdrowia mianem probiotyków, określa się „mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza”. Okazuje się, iż zaburzeniom mikrobioty przypisuje się istotną rolę w rozwoju wielu chorób w tym zespołu jelita drażliwego. Drobnoustroje dobroczynne stymulują układ odpornościowy. Dzięki nim układ immunologiczny „uczy się” jak reagować na obce antygeny jednocześnie nie powodując przy tym wystąpienia reakcji zapalnych czy alergicznych.
Przyczyny psychospołeczne
Badacze odkryli również związek pomiędzy zaburzeniami psychicznymi, psychospołecznymi, a zespołem jelita drażliwego. U wielu osób, u których występują: depresja, zaburzenia lękowe czy problemy psychospołeczne występuje właśnie IBS. U części pacjentów psychoterapia przynosi ulgę, zmniejszając dolegliwości co w znaczny sposób poprawia komfort ich życia.
Czynniki genetyczne
Jeśli w Twojej rodzinie występowało IBS istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz skłonność do tego typu zaburzeń. Okazuje się że u 33% chorych na zespół jelita drażliwego wywiad rodzinny w kierunku tego schorzenia był dodatni. Jednakże do tej pory nie wiadomo dokładnie, które geny odpowiadają za wystąpienie tego zaburzenia.
Przyczyny dietetyczne
Ten temat wciąż podlega dyskusji. Każdy człowiek reaguje zupełnie inaczej na różne produkty spożywcze. Dlatego pamiętaj, że warto indywidualnie takie produkty zidentyfikować, a następnie wykluczyć bądź w znacznym stopniu ograniczyć, tak by nie nasilały objawów. Najlepiej dokonać tego pod okiem doświadczonego dietetyka bądź lekarza. Z reguły objawy IBS nasilają się w wyniku spożywania:
- potrawy smażone
- czekolada i kakao
- produkty wzdymające np. groch, fasola, kapusta
- mocna kawa oraz herbata
- guma do żucia
- tłuste mięsa
- napoje gazowane
- alkohol
- mleko
- przejadanie się
Inne przyczyny
- zabiegi dotyczące jamy brzusznej
- nagminne stosowanie leków przeczyszczających oraz hormonalnych
- antybiotykoterapia
Ból brzucha i dyskomfort w jamie brzusznej ( który trwa przynajmniej 3 dni w miesiącu przez ostatni kwartał)
Biegunka
Zaparcia
Wzdęcia
Gazy
Nudności i wymioty
Zgaga
„przelewanie się w brzuchu”
Uczucie zmęczenia
Z przewagą biegunek – występują wodniste stolce najczęściej po posiłkach, w wyniku sytuacji stresowych oraz w godzinach porannych
Z przewagą zaparć – twardy stolec oddawany z dużym trudem
Postać mieszana (biegunkowo-zaparciowa) – naprzemiennie pojawiają się biegunka i zaparcia
Należy wykonać następujące badania (które zleci lekarz) by wykluczyć tym samym inne przyczyny wymienionych wyżej dolegliwości, a należą do nich między innymi: morfologia, OB, badanie biochemiczne krwi, badanie ogólne moczu, badanie kału. Dodatkowo w zależności od dolegliwości mogą zostać zlecone USG, test nietolerancji laktozy, endoskopia czy tomografia komputerowa jamy brzusznej.
Głównym sposobem jest łagodzenie objawów, które występują poprzez odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, unikanie stresu, niektóre środki farmakologiczne np. rifaksymina (kiedy występują wzdęcia), środki antycholinergiczne (przy postaci bólowo-zaparciowej), loperamid (biegunka).
Leczenie niefarmakologiczne
Aktywność fizyczna
Oczywiście powinna być dostosowana do Twoich możliwości. Ruch, spacery, rekreacja mogą w znacznym stopniu poprawić Twoją kondycję oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo często wysiłek fizyczny odwraca uwagę pacjentów od dokuczliwych dolegliwości.
Uwarunkowania psychospołeczne
Bardzo często nasileniu objawów u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego towarzyszy stres. Dlatego też, niewątpliwie ważnym jest by w procesie leczenia brał również udział psycholog. Walka ze stresem w tym przypadku jest konieczna, choć bardzo często trudna do osiągnięcia. W związku z powyższym warto do leczenia podstawowego włączyć psychoterapię czy leczenie relaksujące, które pozwolą złagodzić napięcia emocjonalne oraz lęki, a to bezpośrednio może wpłynąć na złagodzenie występujących objawów.
Odpowiednia dieta
Kilka praktycznych dietetycznych wskazówek:
Pamiętaj że Twoja dieta musi mieć charakter indywidualny, dopasowany do Twoich potrzeb
Zapisuj pokarmy, które spożywasz, łatwiej będzie Ci zidentyfikować te potrawy, po których czujesz się źle
Unikaj produktów wzdymających
Ogranicz produkty mleczne ( jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy)
Unikaj produktów smażonych i tłustych
Ogranicz kawę, alkohol oraz napoje gazowane
Jedz mało, a często
Dieta FODMAP (ang. Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) – jest to dieta, która polega na zmniejszeniu udziału w diecie produktów, które są bogate w cukry łatwo fermentujące. Naukowcy uważają, że cukry te są trudne do wchłonięcia wobec czego trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji i są przyczyną uciążliwych dolegliwości takich jak dyskomfort w jamie brzusznej, biegunki, zaparcia czy wzdęcia. W Polsce dieta ta jest wciąż mało znana. W innych krajach np. w Niemczech, Stanach Zjednoczonych i Norwegii dietę tą stosuje się zanim zostaną podjęte inne formy leczenia IBS. Szczególnie ma to znaczenie w postaci biegunkowej IBS, gdzie w wyniku wyeliminowania łatwo fermentujących węglowodanów z diety zmniejsza się w znacznym stopniu częstość występowania biegunek, dyskomfort w jamie brzusznej czy wzdęcia.
Cukry fermentujące :
Cukier owocowy czyli fruktoza – bardzo często dodawana również jako dodatek do dżemów, płatków śniadaniowych czy napojów słodzonych. Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się coraz większe spożycie tego monosacharydu, który może niewątpliwe przyczynić się do nasilenia dolegliwości u osób z IBS.
Inną substancją, która jest przeciwwskazana dla osób z zespołem jelita drażliwego jest sorbitol – związek z grupy alkoholi cukrowych występujący w dużej mierze w jabłkach i gruszkach. Jego nadmiar to jest powyżej 5g/dobę (osoby z IBS) nasila dyskomfort w jamie brzusznej.
Kolejną substancją, którą musisz wykluczyć ze swojej diety są fruktany czyli długie łańcuchy fruktozy, które są zakończone cząsteczką glukozy. Występują one głównie w jęczmieniu, karczochach, sałacie, owsie, szparagach, nasionach słonecznika. Niejednokrotnie są przyczyną wystąpienia wzdęć, bólów brzucha oraz przelewania, nie tylko u osób z IBS ale i także u ludzi zdrowych.
Uważaj na laktozę – bardzo często osoby z zespołem jelita drażliwego nie tolerują tego dwucukru, który może być bezpośrednią przyczyną dokuczliwych dolegliwości.
Produkty spożywcze |
Duża zawartość FODMAP (przeciwwskazane) |
Niska zawartość FODMAP (zalecane) |
mleko roślinne |
Mleko sojowe, mleko skondensowane |
Mleko migdałowe, mleko ryżowe |
Nabiał |
Jogurty, mleko krowie i kozie, twaróg, mascarpone, ricotta, śmietana |
Mozzarella, camembert, brie, cheddar, parmezan |
warzywa |
Soczewica, groszek, kapusta, buraki ćwikłowe, cebula, karczochy, szparagi, kalafior, brokuły, czosnek, grzyby, patisony, brukselka, pory, koper włoski |
Dynia, bakłażan, pomidory, ogórki, marchew, sałata, szczypiorek, seler, kukurydza, papryka, bataty |
owoce |
Nektarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, jabłka, gruszki, arbuz, mango, owoce suszone oraz z puszki |
Truskawki, banany, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, kiwi, jagody, mandarynki, ananasy, winogrona |
Nasiona, orzechy, pestki |
Pistacje, orzechy nerkowca |
Mała garść orzechów włoskich, orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, ziarna sezamu |
zboża |
Żyto, produkty pszenne |
płatki ryżowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa, pieczywo bezglutenowe, płatki owsiane, mąka owsiana, komosa ryżowa, ryż, makaron bezglutenowy |
Produkty bogate w białko |
Nasiona roślin strączkowych; rośliny strączkowe: soja, fasola, ciecierzyca, soczewica |
mięso, drób, ryby, jaja, tofu |
inne |
miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki – sorbitol, ksylitom, mannitol |
Aspartam, stewia, cukier kryształ, syrop klonowy |
Dieta FODMAP nie jest dietą, którą należy stosować przez cale życie. Jeśli osiągniesz remisję ( po dwóch następujących po sobie etapach) wystarczy, że wyeliminujesz z diety jedynie produkty (na stałe) te które powodują u Ciebie wystąpienie przykrych objawów.
Pierwszy etap tej diety trwa od 6 do 8 tygodni. Okres ten powinien przebiegać pod czujnym okiem lekarza bądź dietetyka. Nie powinieneś odczuwać dotkliwych zmian w swoim jadłospisie gdyż większość z wyżej wymienionych produktów łatwo można zastąpić. Bardzo często po zakończeniu tej fazy większość osób odczuwa ulgę.
Dlatego też pomoc dobrego dietetyka klinicznego jest nieoceniona gdyż pomoże Ci on stopniowo poszerzać swoją dietę – na tym właśnie polega drugi etap leczenia. Dobrze gdybyś prowadził własny dziennik obserwacji. Z kolei nadrzędnym celem dla dietetyka powinno być stworzenie takiej diety, która będzie miała charakter indywidualny i będzie dostosowana do potrzeb pacjenta. Warto również edukować pacjenta co do kwestii dobierania pokarmu oraz uwrażliwić go na czytanie etykiet, ponieważ np. niektóre pokarmy zawierają syrop glukozowo-fruktozowy czy ukryty cukier.
WAŻNE!
Pamiętaj by nie przekraczać wskazanego czasu stosowania diety FODMAP – najdłużej 8 tygodni, ponieważ mimo wszystko dieta FODMAP należy do diet restrykcyjnych. Przekroczenie tego czasu może skutkować pojawieniem się niedoborów składników, które są dla organizmu wartościowe takie jak składniki mineralne, witaminy czy błonnik. Dodatkowo może dojść do osłabienia mikrobioty jelitowej. Oczywiście istnieją niezbite dowody na korzyści jakie płyną ze stosowania tej diety u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, jednakże nie możesz zapominać o tym, że stosowanie tej diety powinno się odbywać pod kontrolą specjalisty.
Każda zmiana dotychczasowego sposobu odżywiania powinna być przemyślana i skonsultowana z dietetykiem. dieta którą stosujemy powinna być dobrana indywidualnie z uwzględnieniem zarówno naszych problemów zdrowotnych ale i takich czynników jak wiek, płeć, masa ciała i wielu innych szczegółów. Jeżeli nie jesteś pewien jak ułożyć dietę FODMAP dla siebie tak aby była nie tylko skuteczna ale przede wszystkim zdrowa i bezpieczna dla twojego organizmu skonsultuj się z dietetykiem klinicznym online. Za pośrednictwem szczegółowego wywiadu ułoży on dla ciebie indywidualną dietę online.
I śniadanie:
Kanapki z serem i warzywami
Składniki:
Pieczywo bezglutenowe – 2 kromki
Masło – 1 łyżeczka
Ser mozzarella – 2 plastry
Papryka - plaster
Sałata - 2 plastry
Pomidor – 2 plastry
Sposób przygotowania:
Pieczywo posmaruj masłem
Umyj i pokrój warzywa
Ser mozzarella pokrój i połóż na pieczywie
Następnie połóż sałatę, paprykę i pomidor
II śniadanie:
Bananowa ryżanka
Składniki:
Banan – 1 szt
Ryż brązowy - 3 łyżki
Orzechy laskowe – mała garść jedna
Cynamon – łyżeczka
Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż
Zmiksuj orzechy
Zalej ryż „mlekiem” orzechowym
Wkrój banana
Posyp cynamonem
Obiad:
Indyk z warzywami
Składniki:
Polędwiczka z indyka (surowa) – 0,5 porcja
Pomidorki koktajlowe – 5 x sztuka
Papryka czerwona – 0,5 x sztuka
Rudola – 2 x garść
Oliwa z oliwek – 1 x łyżka
Curry - 5 x szczyptka
Sposób przygotowania:
Ugotuj indyka pokrojonego w kostkę, obtoczonego w curry
Pokrój warzywa
Wymieszaj warzywa z mięsem
Całość polej oliwą
Podwieczorek
Sałatka z truskawkami i szpinakiem
Składniki:
Truskawki – 1 garść
Szpinak – 2 garści
Jogurt bez laktozy – 1 łyżka
Sposób przygotowania:
Składniki pokrój i wymieszaj
Kolacja:
Cukinia faszerowana komosą ryżową
Składniki:
1 cukinia
30 g komosy ryżowej
1 marchewka
Plaster selera 40 g
Łyżka oleju rzepakowego
Sposób przygotowania:
Komosę ryżową ugotować wg przepisu na opakowaniu.
Marchewkę i seler (obrane) pokroić w cienkie talarki.
Cukinie przekroić na pół i wyżłobić środek.
Wyżłobione cukinie posolić a środek pokroić w kosteczkę.
Rozgrzać na patelni Ole. Dodać pokrojone warzywa oraz pokrojony w kostkę miąższ cukinii, smażyć do miękkości i odparowania wody. Farsz wymieszać z komosą i przyprawić do smaku (np. kolendrą, oregano).
Posolenie cukinii może skutkować tym, że zacznie wyciekać z niej woda, dlatego też należy ją wylać a następnie faszerować komosą ryżową i warzywami.
Piec w rozgrzanym piekarniku przez 15 min.
Podsumowanie
Dieta FODMAP niewątpliwie pomaga łagodzić uciążliwy przebieg zespołu jelita drażliwego. Dieta o niskiej zawartości słabo przyswajalnych węglowodanów wydaje się być skuteczna i coraz bardziej rozpowszechniona. W wyniku braku całkowitej skuteczności działania leczenia farmakologicznego wciąż poszukuje się terapii, która pomogłaby zminimalizować objawy IBS. Pamiętaj jednak, że stosowanie tej diety powinno przebiegać pod opieką stacjonarnego lekarza lub dobrego dietetyka online, gdyż niesie ona ze sobą ryzyko wystąpienia niedoborów składników mineralnych oraz witamin, a także może wywierać negatywny wpływ na motorykę jelit oraz mikrobiotę jelitową. Podczas stosowania tej diety eliminuje się z jadłospisu podstawowe składniki żywieniowe takie jak produkty pszenne, mleczne, warzywa oraz owoce. Praktyka ta stosowana przez długi czas może przyczynić się do wystąpienia niedoboru witamin z grupy B, witaminy D, błonnika, żelaza czy wapnia. Dlatego też dietę należy ułożyć w sposób rozważny tak by uwzględnić wszelkie potrzeby oraz stopień zaawansowania choroby.
Bibliografia:
1. Czasopismo Dietetyka współczesna – numer 2
2. Jaorsz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, wyd. IŻŻ, Warszawa, 2010
3. Bromatologia 2017
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.