Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Diety białkowe od dawna uznawane są za jedną z najskuteczniejszych metod walki z niechcianymi kilogramami. Jedną z najpopularniejszych diet proteinowych jest słynna dieta dukana, Szybkie efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i tym samym masy ciała sprawiają iż coraz większe grono osób sięga właśnie po ten sposób żywienia. Czym więc dokładnie jest dieta białkowa Dukana, jakie są jej zasady i co jeść aby przyniosła powyższe efekty. Będziesz mógł również skorzystać z pomocy dietetyka online który ułoży specjalnie dla Ciebie indywidualna dietę przez internet.

DIETA DUKANA - na czym polega

Dieta Dukana (nazywana inaczej proteinową oraz białkową) opiera się na dwóch połączonych ze sobą, naprzemiennie stosowanych kuracjach. Autorem diety jest francuski lekarz dr Pierre Dukan, który zajmuje się dietetyką oraz walką z otyłością od ponad 30 lat. Stworzony przez doktora Dukana plan żywieniowy mający na celu redukcję masy ciała nosi nazwę Protal. Nazwa jest skróconą wersją słów proteiny + naprzemiennie (w języku francuskim protéines + alternatives: prot + al)

Dlaczego białkowa dieta Dukana ?

• Białko jest niezbędne do życia, a jego niedobór doprowadziłby do czerpania tego składnika z własnych mięśni

• Ograniczając dietę do jednej grupy produktów, jedynie produkty białkowe nie narażają znacznie organizmu na powstanie chorób

• Dodatkowo produkty białkowe są powoli trawione w przewodzie pokarmowym, co daje uczucie sytości na dłużej

• Spożywanie wyłącznie produktów węglowodanowych może doprowadzić do wielu chorób, w tym cukrzycy

• Dieta wyłącznie tłuszczowa wywołuje nieprzyjemne skutki uboczne (np. nudności) i prowadzi do otłuszczenia serca i naczyń krwionośnych

Plan żywieniowy doktora Dukana opiera się na naturalnych produktach. Zawiera zbiór łatwych do zrozumienia wytycznych, w których określone są konkretne etapy diety oraz cele jakie powinna osiągnąć osoba chcąca zredukować masę ciała.

Jak działa dieta Dukana oparta na białku podczas odchudzania ?

Aby zrozumieć działanie diety białkowej, należy początkowo poznać działanie układu trawiennego. Najprostszym przykładem jest cukier, który trafiając do przewodu pokarmowego jest bardzo szybko trawiony i wchłaniany. Ten proces trwa krótko, więc organizm nie potrzebuje dużej ilości energii, aby wykonać taką czynność. Zakładając, że na trawienie i wchłanianie cukru organizm zużył 7 kcal, a porcja spożytego cukru zawierała 100 kcal, tym sposobem organizm musi zużyć 93 kcal i w większej części odkłada je w postaci tłuszczu.

Spożywanie wyłącznie produktów białkowych powoduje, że organizm musi dużo więcej czasu poświęcić na trawienie, następnie wchłanianie pokarmu. Im dłużej trawione pokarmy, tym potrzebna jest większa ilość kalorii. Tym sposobem organizm zużywa więcej energii (w przypadku białek około 30 kcal), a mniejsza część kalorii pozostaje niezużyta i odkłada się w postaci tłuszczu.

W bilansie całego dnia opierającego się na diecie białkowej, przy spożyciu 1500 kcal z pokarmów, pozostaje tylko 1000 kcal do zużycia na potrzeby organizmu takie jak funkcjonowanie pozostałych narządów, np. mózgu, serca, nerek itd., a także aktywność fizyczną. Tym sposobem tylko niewielka ilość kalorii pozostaje niezużyta.

Dodatkowe zalety spożywania produktów białkowych:

• Zmniejszanie apetytu

• Dieta oparta wyłącznie na produktach białkowych powoduje, że spożyte posiłki są mniejsze, ze względu na szybkie uczucie sytości, a trawienie jest wydłużone, co opóźnia spożycie kolejnego posiłku

• Przeciwdziałanie obrzękom i zatrzymywaniu wody w organizmie

• Spożywanie produktów białkowych zmniejsza gromadzenie się wody w organizmie i sprzyja wydalaniu jej z moczem

• Zwiększanie odporności

• Białka wspomagają funkcjonowanie organizmu poprzez zwiększanie odporności na infekcje oraz przyspieszają gojenie się ran

• Brak utraty masy mięśniowej i jędrności skóry

• Z powodu, że mięśnie i skóra zbudowana jest w dużej mierze z białek, dieta bogata w ten składnik nie zmniejsza ilości masy mięśniowej, nie pogarsza elastyczności skóry, nie osłabia stanu kości. Diety ubogie w białko osłabiają organizm poprzez wykorzystywanie białek mięśniowych.

Fazy Protal DIETY DUKANA - co jeść ?

Protal składa się z czterech etapów, które następują po sobie:

Faza Protal I jest to faza ataku polegająca na spożywaniu produktów wyłącznie białkowych. Początkowe efekty diety są bardzo szybko zauważalne, występuje intensywna utrata masy ciała, porównywalna z głodówką lub dietą polegającą na spożywaniu białka w proszku- protal I, jednak nie niesie za sobą tylu wad i niebezpieczeństw.

• Dozwolone są wyłącznie produkty białkowe takie jak: mięso, ryby, owoce morza, drób, jaja, produkty mleczne odtłuszczone- produkty te można spożywać bez ograniczeń

• Protal I stosuje się od jednego do dziesięciu dni (średnio 5 dni)

• Utrata masy ciała to około 1 kg na każdy dzień stosowania diety

Faza Protal II jest zmianą z szybkiej do równomiernej utraty masy ciała. W tym czasie stosuje się dietę proteinową naprzemiennie, czyli np. przez 5 dni spożywa się tylko produkty białkowe, a przez kolejne 5 dni produkty białkowe oraz warzywa (ilość dni można samodzielnie ustalić), aby dojść do zakładanej wagi. W zależności od celu zalecane jest ustalenie jednego z podanych rytmów:

Rytm 5/5: jest najczęściej stosowany i uznawany za najskuteczniejszy. Polega na stosowaniu przez 5 dni diety białkowej, kolejne 5 dni to dieta białkowa + warzywa

Rytm 1/1: jest zalecany dla osób, które chcą schudnąć mniej niż 10 kg lub nie mają silnej woli. Istotą jest stosowanie przez 1 dzień diety białkowej, na przemian z 1 dniem spożywania produktów białkowych z warzywami

Rytm 2/7: jest przeznaczony dla osób o niewielkiej nadwadze. Polega na stosowaniu diety białkowej przez 2 dni, następne 7 dni to dieta proteinowa z warzywami

Rytm 2/0: czyli 2 dni białkowe, następnie 5 dni bez żadnej diety, lecz także bez objadania się. Taki tryb jest zalecany dla kobiet chcących pozbyć się cellulitu.

• Dozwolonymi produktami są nadal produkty białkowe, a dodatek to warzywa w postaci surowej i gotowanej

• Nie ma ograniczenia co do ilości, proporcji i składu posiłków oraz godzin ich spożywania

Faza Protal III to faza utrwalania czyli utrzymania uzyskanej masy ciała oraz niedopuszczenie do wystąpienia efektu jo-jo (czyli powrócenia do początkowej masy ciała). Czas fazy utrwalania to dziesięć dni na każdy utracony kilogram.

• Dodatkowo wprowadzanymi produktami są dwie kromki chleba dziennie, jedna porcja owoców i sera dziennie, dwie porcje produktów zawierających skrobię tygodniowo oraz odświętny posiłek dwa razy w tygodniu

• Czas trwania tego etapu to dziesięć dni na każdy utracony do tej pory kilogram

Faza Protal IV czyli definitywna stabilizacja to dieta, którą powinno się stosować do końca życia. Polega ona na jednej zasadzie, czyli w każdy czwartek powinna być stosowana wyłącznie dieta białkowa. Taki sposób żywienia ma na celu utrzymanie wymarzonej masy ciała i ochronę przed wzrostem wagi.

• Dodatkowo codziennie powinno się spożywać 3 łyżki stołowe otrąb owsianych w postaci placków, naleśników, z jogurtem naturalnym, wodą lub w innej formie (zaczynając od 1 łyżki dziennie, dochodząc do 3 łyżek pod koniec tygodnia)

Zasady planu Protal- streszczenie

Produkty zalecane i zabronione w I fazie diety Dukana

Dozwolone są produkty, które w składzie zawierają niemalże czyste białko. Są to:

• Wołowina (befsztyk, polędwica, rostbef, zrazówka, kawałki bez tłuszczu)

• Cielęcina (filet i pieczeń oraz kawałki z kością jeśli usunie się tłuszcz)

• Konina z wyjątkiem łaty

• Królik

• Drób bez skóry (kurczak- filet i udko, indyk- filet i udko oraz inne rodzaje drobiu takie jak gołąb, perliczka, przepiórka, bażant, kuropatwa)

• Wędliny o niskiej zawartości tłuszczu (chuda szynka, wędlina z indyka, kurczaka lub wieprzowa)

• Ryby (dozwolony każdy rodzaj- tłuste, chude, świeże, mrożone, w konserwach jedynie w sosie własnym, wędzone)

• Podroby (wątroba cielęca, wołowa, drobiowa)

• Skorupiaki i mięczaki (krewetki, langusty, homary, ostrygi, mule, przegrzebki, kraby)

• Jajka

• Chudy nabiał (jogurt, mleko, serek homogenizowany, twaróg)

Produkty zabronione w I fazie diety Dukana:

• Pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak wieprzowina, baranina, jagnięcina, drób: gęś, kaczka, skrzydełka z kurczaka, niektóre rodzaje wołowiny (antrykot z kością, rozbratel z kością oraz kawałki do duszenia i na rosół) i cielęciny- zawierają zbyt duże ilości tłuszczu

• Tłuste wędliny, golonka

• Rośliny, które zawierają duże ilości białka (takie jak zboża, nasiona roślin strączkowych)- są dodatkowo bogate w węglowodany

• Cukier- w zamian można używać aspartamu w dozwolonych ilościach

• Keczup (ze względu na duże ilości soli i cuku)

• Tłuszcze (olej, oliwa, masło, smalec)

Jaki sposób przyrządzania produktów jest dozwolony?

Mięso czerwone i drób: pieczenie na grillu, w piekarniku, gotowanie, pieczenie w folii, na rożnie, na surowo w formie tatara i carpaccio. Do przygotowywania mięsa nie należy używać tłuszczu.

Ryby: pieczone w piekarniku, gotowane w wywarze warzywnym lub folii, z dodatkiem ziół, cytryny

Jajka: na miękko, na twardo, jajecznica, jajko sadzone, omlet. Każda forma powinna być przygotowana bez dodatku tłuszczu

Dozwolone przyprawy oraz dodatki do potraw:

• Ocet, czosnek, cebula, cytryna, szalotka, szczypiorek, tymianek, bazylia, majeranek i inne zioła

• Korniszony i marynowane cebulki jedynie w niewielkich ilościach, jako przyprawa

• Musztarda, sól w niewielkich ilościach

• Gumy do żucia słodzone aspartamem

Produkty zalecane i zabronione w II fazie diety Dukana:

Zalecane są:

• Produkty białkowe, tak jak w pierwszej fazie

• Warzywa bez ograniczeń ilościowych, w postaci surowej i gotowanej takie jak: pomidor, ogórek, rzodkiewka, szpinak, szparagi, fasolka szparagowa, kapusta, seler, koper, pory, wszystkie rodzaje sałat, boćwina, bakłażan, cukinia, papryka, a także grzyby. Dodatkowo marchew i buraki w mniejszych ilościach.

• Sposób przyrządzania: surówki, sałatki z jogurtem naturalnym lub samodzielnie przygotowanym sosem z jogurtu, musztardy, octu i przypraw, jako gotowany dodatek do dań głównych, w postaci gołąbków lub na kanapkę w postaci surowej

Zabronione są:

• Ziemniaki, kukurydza, groch, zielony groszek, bób, soczewica, fasola, karczochy, salsefia

Produkty zalecane i zabronione w III fazie diety Dukana:

Zalecane są:

• Produkty białkowe zalecane wcześniej oraz nowe: udziec jagnięcy, szynka gotowana, schab wieprzowy. Jeden dzień w tygodniu powinien być wyłącznie białkowy, w pozostałych dniach łącznie z innymi dozwolonymi produktami

• Warzywa jak we wcześniejszej fazie

• Dwie kromki pełnoziarnistego chleba dziennie

• 1 porcja owoców dziennie (wszystkie oprócz zabronionych)

• 1 porcja sera twardego dziennie (40 g), takiego jak np. gouda

• 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo (porcja do 125g) takich jak: ryż, ziemniaki, kukurydza, kuskus, soczewica, makaron (porcja to 200 g)

• Odświętny posiłek 2 razy w tygodniu w odstępach czasowych 2- 3 dni. Posiłek ten może zawierać dowolne produkty, lecz tylko w jednej porcji na talerzu (bez dokładki)

Zabronione są:

• Owoce takie jak: awokado, winogrona, banany, czereśnie i orzechy: ziemne, migdały, nerkowce, włoskie, pistacje, laskowe

• Sery powstałe na drodze fermentacji, np. camembert, ser kozi, roquefort

DIETA DUKANA - dodatkowe zasady

• Picie dużych ilości wody- W diecie Dukana zalecane jest picie minimum 1,5 l wody dziennie (zalecana jest mineralna), można także pić herbatę czarną, ziołową oraz kawę Woda jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a podczas redukcji wspomaga organizm w wydalaniu zbędnych składników przemiany materii. Zbyt mała podaż wody może osłabić efekty diety odchudzającej.

• Ograniczenie dodatku soli - Nadmiar spożywanej soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie i pobudza apetyt, co może zaburzyć proces odchudzania

• Jedz tak często jak chcesz, nie omijaj posiłku,

• Zawsze miej zapas produktów niezbędnych w diecie

• Upewniaj się czy produkt, który masz zamiar zjeść jest dozwolony

Zalety oraz efekty stosowania diety Dukana:

• Szybki spadek masy ciała zauważalny już po pierwszym dniu stosowania diety

• Szybka utrata masy ciała motywuje do dalszego stosowania zaleceń dietetycznych

• Plan żywieniowy nie wymaga ważenia produktów oraz liczenia kalorii

• Możliwość osiągnięcia wymarzonej masy ciała

• Zasady diety pozwalają na dowolność w wyborze produktów znajdujących się w zaleconej do spożycia grupie

• Dieta przynosi efekty nawet w przypadku osób, które mają spowolniony metabolizm przez wiele nieprawidłowo stosowanych diet odchudzających, kobiet przed okresem menopauzy, podatnych na zatrzymanie wody

Wady diety Dukana:

• Pojawienie się zaparć spowodowane brakiem błonnika

• Trudności w przyzwyczajeniu się do radykalnych zmian żywienia

• Pojawienie się niedoborów niektórych witamin i mikroelementów (np. witaminy C, kwasu foliowego, potasu) co powoduje konieczność stosowania suplementów witaminowo- mineralnych

• Możliwa zbyt duża podaż białka, fosforu, sodu, witaminy A, co może być szkodliwe dla zdrowia

• Uczucie zmęczenia w początkowej fazie diety

• Uczucie suchości oraz nieprzyjemny zapach z ust

• Brak odczucia głodu po kilku dniach stosowania diety

• Wysoka cena mięs oraz ryb

• Dieta nie jest zalecana dla osób z chorobami nerek. Spożywanie dużych ilości białka zwiększa wydalanie kwasu moczowego, co może niekorzystnie wpływać na pracę nerek.

Przykładowy jadłospis na diecie Dukana - faza Protal I

Śniadanie: jaja faszerowane krewetkami, kawa słodzona aspartamem

II śniadanie: 1 jogurt naturalny bez cukru

Obiad: dorsz pieczony z sosem ze świeżych ziół, woda z miętą i cytryną

Podwieczorek: pasztet z królika

Kolacja: ser twarogowy z ziołami, szynka drobiowa, herbata bez cukru

Indywidualna i skuteczna dieta online

Dieta Dukana mimo iż przez wielu uznawana jest za skuteczny sposób na odchudzanie u dietetyków nie cieszy się zbyt dobrą opinią. Możliwe do wystąpienia skutki uboczne oraz tak często występujący efekt jo - jo po jej zakończeniu sprawiają iż ma ona tyle samo zwolenników co przeciwników. Nie ulega wątpliwości iż skuteczna dieta odchudzająca powinna być dopasowana indywidualnie do każdej osoby z uwzględnieniem zapotrzebowania kalorycznego, problemów zdrowotnych tak aby każdy osiągnął swój cel w sposób nie tylko szybko ale przede wszystkim zdrowo. W tym miejscu przychodzi z pomocą dietetyk kliniczny który przygotuje specjalnie dla Ciebie indywidualna dietę online w atrakcyjnej cenie. Dodatkowo otrzymasz możliwość bezpłatnych konsultacji przez internet ze swoim dietetykiem przez okres 30 dni. 

Bibliografia:

Dukan P.: Nie potrafię schudnąć: Wydawnictwo otwarte, 2008; str. 1- 216

Wyka J., Malczyk E., Misiarz M., i wsp.: Assesment of food intakes for women adopting the high protein Dukan: Rocz Panstw Zakl Hig 2015;66(2):137-142

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej