Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Prawidłowa dieta dla biegacza powinna dostarczać mu odpowiedniej ilości energii,by miał siłę na każdy trening. Posiłki muszą dostarczać odpowiednią liczbę węglowodanów, białek i tłuszczy. W jadłospisie nie może zabraknąć witamin i minerałów. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Biegacz nie może sobie pozwolić na wyjście do pracy bez posiłku. Każdy też powinien wiedzieć jakie składniki odżywcze pomogą mu w odbudowie i regeneracji potreningowej oraz przestrzegać zdrowych zaleceń żywieniowych. Poznaj zasady diety oraz przykładowe jadłospisy dla biegaczy! Dzięki wiedzy zawartej w tym artykule już zawsze będziesz miał siłę i ochotę na trening. Zapobiegniesz wielu niepotrzebnym infekcjom, przeziębieniom i kontuzjom spowodowanym złym odżywianiem. Pamiętaj, że jesteś tym co jesz!
Zdrowa dieta dla biegaczy - zalecenia
Zalecenia dla zdrowej diety osoby biegającej :
- zawsze utrzymuj równowagę pomiędzy poziomem aktywności fizycznej a liczbą spożywanych kalorii, pomoże ci to utrzymać prawidłową masę ciała
- staraj się wybierać produkty z pełnego ziarna
- twoja dieta powinna być bogata w owoce i warzywa
- przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby
- ogranicz spożywanie tłuszczy nasyconych, zastąp je chudym mięsem oraz produktami pochodzenia roślinnego
- unikaj sztucznie słodzonych produktów i napojów
- jeśli pijesz alkohol to zachowaj w tym umiar, lampka dobrego czerwonego wina do obiadu w zupełności wystarczy
- unikaj potraw z przesadną ilością soli
- gdy spożywasz posiłki poza swoim mieszkaniem pamiętaj o tych zasadach
- pij spore ilości wody od dwóch do trzech litrów dziennie
- jedz minimum 4 posiłki w ciągu dnia, zachowując między nimi odpowiednie przerwy
Składniki odżywcze w dicie biegacza
Najważniejszymi składnikami spożywczymi dla biegaczy są: wapń, żelazo i proteiny. Jeśli przez dłuższy czas będziesz miał braki tych trzech elementów doprowadzi to do znacznego spadku formy. Poniżej opiszę wszystkie składniki i problemy jakich możemy się nabawić przy ich niedoborze w codziennej diecie.
Wapń – jest minerałem niezbędnym do uzupełniania komórek, które budują nasze kości. Przyczynia się do produkcji tkanki łącznej oraz do leczenia powstałych w trakcie treningów mikrouszkodzeń mięśni i ścięgien. Brak tego składnika prowadzi do osteoporozy czyli choroby powodującej osłabienie i kruchość kości. Najlepsze źródła wapnia to: mleko, jogurty, ser żółty, ser biały, szprotki, sardynki w oleju, migdały, orzechy laskowe, jarmuż, brokuł i kukurydza.
Żelazo – jest minerałem niezbędnym do produkcji krwinek czerwonych. Ich zadaniem jest transport tlenu do komórek, dzięki temu są one w stanie pracować przez długi czas. Im więcej czerwonych krwinek w organizmie tym sprawniejszy transport tlenu do mięśni co przekłada się na większą siłę, moc i wytrzymałość. Żelazo znajdziesz w: tofu, soi, fasoli białej, soczewicy, ciecierzycy, natce pietruszki, brukselce, brokułach, pestkach dyni, sezamie, mąkach pełnoziarnistych, wątróbce, mięsie z indyka, chudej wołowinie, jajach kurzych, rybach oraz produktach mlecznych.
Proteiny – ich głównym zadaniem jest naprawianie i nieustanna wymiana komórek mięśniowych. Osoby, które odżywiają się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego powinni monitorować swoje posiłki i zwracać uwagę na to, by spożywane przez nich posiłki dostarczały wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko w dużej ilości znajduję się w: mięsie, jajach, mleku i produktach mlecznych, orzechach, roślinach strączkowych i zbożach.
Co jeść aby mieć energię do biegania ?
Jeśli chcesz mieć dużo energii musisz sięgać po produkty zawierające węglowodany, lecz nie mogą być to słodycze i słodzone napoje. By twój organizm tryskał energią zadbaj o to, żeby produkty zbożowe, owce i warzywa znalazły się w każdym z twoich posiłków. Węglowodany powinny stanowić od 55 – 65% spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Węgle są magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu, który jest źródłem energii podczas codziennych treningów oraz weekendowych zawodów. Biegacz powinien zjadać codziennie 500 gram owoców i około 600-700 gram warzyw. Niestety mało, który sportowiec zjada tyle warzyw i owoców w ciągu swojego dnia. W rzeczywistości nie jest to takie trudne. Wystarczy do śniadania dorzucić banana i pomarańczę, a na przekąskę zjeść jabłko.
Natomiast na kolację zrobić sobie sałatkę warzywną, z pomidorów, papryki, sałaty, marchwi oraz innych kolorowych warzyw wedle uznania. Tylko tyle wystarczy, by dostarczyć swojemu organizmowi dzienną porcję warzyw i owoców. W zamian za to dostaniemy mnóstwo witaminy C, która wspomaga regenerację oraz beta – karoten mający działanie ochronne przed rakiem. Dostarczymy również błonnik, który pomaga w prawidłowej pracy jelit. Myślę, że korzyści płynące z jedzenia warzyw i owoców są ogromne i ułatwią życie niejednemu biegaczowi, więc na pewno warto wprowadzić je do codziennego jadłospisu.
Wiele osób twierdzi, że idealnym źródłem węglowodanów jest makaron. Jednak jedzenie makaronu z tłustymi sosami mięsnymi, śmietaną lub masłem nie jest jednak dobrym rozwiązaniem, ponieważ brak w takim posiłku warzyw i witamin. Jeśli chcesz mieć dużo energii wybieraj zawsze makaron pełnoziarnisty z warzywami i chudym mięsem, najlepiej wołowym lub z indyka. Dobrym dodatkiem do makaronu będzie sos zrobiony z pomidorów z mozzarellą, czerwoną fasolą, tuńczykiem lub nisko tłuszczowym twarogiem.
Co jeść, by przyśpieszyć regenerację i odbudowę po treningu ?
Trzeba przyjmować odpowiednią ilość białek. Są one równie ważne dla biegaczy jak węglowodany. Dobrze jest włączyć proteiny do każdego posiłku. W ciągu jednego dnia osoby regularnie biegające powinny przyjąć od 140 – 200 gram białka. Proteiny odpowiednie dla biegaczy występują w dużej ilości w: tuńczyku, piersi z kurczaka, piersi z indyka, czerwonej fasoli, mleku, serach, jajach, jogurtach, maśle orzechowym. Świetnymi produktami, by przyśpieszyć regenerację będą produkty zawierające magnez, potas, sód i wapń. Pierwsze 3 składniki tracimy wraz z potem, a wapń wzmacnia nasze kości i tkanki, które obciążamy podczas biegania. Każdy biegacz musi pamiętać o odpowiednim nawodnieniu w czasie całego dnia. Podczas dłuższych i ciężkich treningów dobrze dodać do wody szczyptę soli, troszkę soku z cytryny i łyżeczkę miodu. Dzięki temu woda lepiej wchłonie się do naszego organizmu.
Jak powinno wyglądać śniadanie, obiad i kolacja biegacza ?
Ile posiłków powinieneś spożywać ?
Każda osoba uprawiająca sport powinna jeść minimum 4 posiłki równej wielkości, zaczynając od śniadania, które należy spożyć najpóźniej 3 godziny po przebudzeniu.
Śniadanie to podstawa!
By zacząć jeść śniadania musisz poznać korzyści płynące z regularnego ich spożywania. Osoby jedzące pożywne i zdrowe śniadania odnoszą wiele korzyści:
- energia na cały dzień
- energia do ćwiczeń
- wszystkie kalorie spożyte w trakcie śniadania zostają spalone przez resztę dnia
- mniejszy apetyt na wieczorne śmieciowe jedzenie
- niższy poziom cholesterolu
- lepsza kontrola masy ciała
- świeży umysł
Co jeść na śniadanie ?
Śniadanie maratończyka powinno zawierać od 500 – 900 kcal, więc praktycznie powinna być to taka sama porcja jedzenia, którą jemy na obiad. Idealnym pomysłem na śniadanie będzie owsianka z owocami. Do płatków zbożowych ugotowanych na mleku wystarczy wrzucić: pokrojonego banana, jagody, rodzynki, cynamon, suszone morele, trochę miodu, suszone figi oraz różnego rodzaju orzechy. Jeśli nie masz czasu, by gotować płatki na mleku, wystarczy je wsypać do jogurtu naturalnego i dodać owoce wedle uznania. Świeże owoce również doskonale nadają się do porannej owsianki.
Takie śniadanie zapewni ci dużo energii na resztę dnia i dostarczy odpowiednią porcję węglowodanów, białka i witamin.
Podsumowując, posiłek spożywany rano dostarcza naszemu organizmowi energii, która na pewno zostanie wykorzystana podczas treningu. Jeśli śniadanie jemy dopiero po treningu to będzie ono pierwszym posiłkiem regeneracyjnym. Odpowiednie śniadanie pomoże zarówno zawodowym biegaczom jak i osobom amatorsko uprawiającym ten sport uzyskać lepsze wyniki. Osoby, które są na diecie nie muszą obawiać się, że przytyją po zjedzeniu śniadania, ponieważ powoduje ono redukcję wieczornego apetytu.
Drugie śniadanie biegacza
Drugi posiłek jest równie ważny! Zjadaj go od 3 do 4 godzin po pierwszym śniadaniu. Jeśli trenujesz rano, to drugie śniadanie uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach oraz jeszcze bardziej zmniejszy ryzyko wieczornego podjadania niezdrowych produktów. Najlepszym pomysłem na drugie śniadanie będzie zrobić go samemu i zabrać ze sobą do pracy. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo czasu i pieniędzy jak również będziesz wiedział, że produkty które spożywasz są dobrej jakości. Na drugie śniadanie świetnie sprawdzi się pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym lub kanapka z twarogiem i pomidorami. Do tego szklanka mleka, która świetnie uzupełni zapotrzebowanie na proteiny i wapń.
Doskonałym pomysłem na drugie śniadanie będzie też sałatka. Jest to najlepszy sposób na zwiększenie dziennego spożycia warzyw. Sportowiec do swojej sałatki powinien używać zarówno kolorowych warzyw(papryka, pomidor, marchew, sałata) jak i warzyw o zwartej strukturze takich jak buraki. Koniecznie dodawaj też do sałatek rośliny strączkowe (cieciorkę, fasolę czerwoną). Wzbogać swoją sałatkę odrobiną ciemnego ryżu lub makaronu. Na koniec dodaj trochę upieczonej piersi z kurczaka lub indyka, a całość przypraw do smaku różnymi przyprawami i oliwą z oliwek. Taka sałatka świetnie smakuje na zimno, więc można ją zrobić na kilka dni.
Co jeść na obiad ?
Biegacze nie mogą dopuścić do uczucia głodu, więc obiad zjedz w odstępie około trzech godzin od drugiego śniadania. Tak wybieraj pory obiadu, by nie robić zaraz po nim treningu. Wskazane jest odczekać z aktywnością fizyczną na kilka godzin po obiedzie, minimum dwie. Ten posiłek powinien zawierać oprócz białka i węglowodanów zdrowe tłuszcze. Idealnym rozwiązaniem na obiad będzie ryba z solidną porcją warzyw. Dobrym rozwiązaniem będzie też zjedzenie czerwonego mięsa (mięso wołowe) z warzywami i ciemnym ryżem lub makaronem. Kolejnym dobrym rozwiązaniem są gęste zupy z ryżem, fasolą, ziemniakami oraz rozmaitymi warzywami. Sushi też świetnie sprawdzi się jako obiad biegacza.
Kolacja biegacza
Na kolację staraj się wybierać lekkie rzeczy i najlepiej nie jedz nic na dwie godziny przed snem. Jeśli trenujesz wieczorem i kolacja jest twoim posiłkiem potreningowym to śmiało możesz sobie pozwolić na więcej. Tylko pamiętaj, że mają być to zdrowe produkty. Na kolację można zjeść jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi pomidorami. Świetnie sprawdzi się kasza jaglana z tuńczykiem oraz wszelkiego rodzaju sałatki z dodatkiem twarogu, pomidorów czy mozzarelli.
Przekąska przed bieganiem ?
Jeśli masz zamiar zrobić dłuższy trening i obawiasz się czy wystarczy ci sił i energii, zjedz przed wyjściem na trening jakieś węglowodany proste. Taką przekąskę zjedz na 30 minut przed biegiem i nie pozwól, by była zbyt duża. Dobrym rozwiązaniem będą 2 kostki gorzkiej czekolady, kilka daktyli, suszone morele, rodzynki lub banan. Jeżeli biegasz bardzo długie dystanse zabierz ze sobą na trening garstkę suszonych owoców i uzupełniaj energię na bieżąco. 30 minut przed treningiem wypij też od 250 do 500 ml wody, gdy twój trening trwa powyżej 40 minut zabierz na niego wodę.
Co ze słodyczami w diecie biegacza ?
Jeśli jesteś biegaczem łakomczuchem to najlepszą opcją będzie przyrządzanie samemu zdrowych deserów. Jest teraz mnóstwo przepisów na takie smakołyki, a ich przygotowanie nie jest trudne. Można samemu zrobić pyszne i pożywne ciastka owsiane z suszoną żurawiną, rodzynkami, migdałami lub innymi orzechami. Zamiast cukru do takich ciastek można dodać miód. Każdy sobie poradzi z przyrządzeniem takich ciastek i naprawdę można z nimi poeksperymentować. Najlepiej zdrowe desery jeść do 30 minut po treningu, ponieważ wtedy nie musimy się obawiać, że zostaną one zamienione w tłuszcz.
Staną się pierwszym paliwem do uzupełnienia glikogenu po treningu. Może być to też nagroda za dobrze wykonany trening. Nie zapominajmy jednak, że sam fit deser nie wystarczy by zregenerować nasz organizm po dobrym treningu, więc oprócz deseru zjedz pełnowartościowy posiłek.
Przykładowy jadłospis biegacza
Dieta dla biegacza który tygodniowo przebiega około 60 kilometrów. Jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne to 2200 kcal.
Śniadanie: (około 500 kcal)
Płatki owsiane z mlekiem i owocami:
- pół szklanki płatków owsianych
- pół szklanki mleka
- 1 banan
- kilka suszonym moreli
- rodzynki
- 1 mała łyżeczka miodu
- 10 migdałów
- pomarańcza
- szklanka chudego mleka jako napój
Drugie śniadanie: (około 300kcal)
- 100g chudego twarogu z pomidorami i orzechami
- pełnoziarnista bułka
- zielona herbata
Przekąska przed bieganiem: (100 kcal)
- kilka suszonych daktyli
- kostka gorzkiej czekolady
Obiad: (około 900 kcal)
- gęsta zupa warzywna z ciemnym ryżem około 300ml
- filet z łososia 100 gram
- ciemny makaron 100 gram
- sos ze świeżych pomidorów
- 2 ogórki kiszone
- herbata z pokrzywy
Kolacja i fit deser: (400 kcal)
- 2 ciastka owsiane z suszonymi owocami i orzechami 50g
- sałatka warzywna z: sałaty zielonej, pomidorów, mozzarelli, papryki, czarne i zielone oliwki, sos z oliwy z oliwek z przyprawami
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z cienkimi plastrami awokado
- herbata lub woda z cytryną
Oprócz płynów wypitych przy posiłkach biegacz wypija 2 litry wody dziennie małymi porcjami.
Biegacze często zamiast zadbać o prawidłową dietę wolą sobie kupić nowe buty do biegania i kilka różnych suplementów. Niestety nowe buty i kilogramy suplementów nie przyniosą oczekiwanych rezultatów jeśli nie zaczniemy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Więc jeśli chcesz biegać lepiej, szybciej i cieszyć się tym sportem przez długie lata zadbaj o swoją dietę już dzisiaj. Zawsze wybieraj zdrowe i wartościowe produkty, a w zamian za to otrzymasz energię i siłę do systematycznego treningu.
Literatura:
- Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka Sportowa, Łódź 2017
- Jeff Galloway, Optymalna dieta dla biegaczy, Gliwice 2015
DIETA DLA BIEGACZA - co jeść na śniadanie, obiad i kolację ? Jadłospis
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.