Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Diety >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Dieta 1000 kcal jest jedną z najpopularniejszych diet odchudzających stosowanych przez Polaków. Jej skuteczność polega na ujemnym bilansie kalorycznym jednakże warto przed jej zastosowaniem poznać zasady dzięki którym będzie ona nie tylko skuteczna ale i zdrowa. W artykule tym poznasz zarówno zalety jak i wady diety 1000 kalorii oraz dowiesz się co jeść aby była pełnowartościowa. 

Czym jest i na czym polega dieta 1000 kcal?

Dieta 1000 kcal jest sposobem żywienia, który ma na celu szybkie uzyskanie spadku masy ciała do oczekiwanego poziomu. Polega na dokładnym liczeniu kaloryczności posiłków tak, aby dieta nie przekroczyła wyznaczonego limitu.

Dla kogo jest przeznaczona ?

Dieta ta jest odpowiednia dla osób, które nie mają poważnych problemów zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz chcące schudnąć w bardzo krótkim czasie.

Dieta 1000 kcal nie jest dedykowana dla:

• Dzieci

• Seniorów

• Kobiet ciężarnych

• Kobiet karmiących piersią

• Osób chorych

Każda z tych grup potrzebuje odpowiedniego zbilansowania diety pod względem kalorii, a wszelkie nieprawidłowości w tym aspekcie mogą wiązać się z powstaniem poważnych problemów zdrowotnych, jak np. zahamowanie wzrastania u dzieci, nieprawidłowy rozwój płodu u kobiet ciężarnych, osłabienie pracy organizmu i pogorszenie zdrowia u seniorów, osób chorych oraz kobiet karmiących piersią.

Zasady diety 1000 kcal

• Przed zastosowaniem diety skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem

• Stosuj dietę nie dłużej niż miesiąc

• Każdego dnia spożywaj nie więcej niż 1000 kcal

• Racja pokarmowa powinna być rozłożona na 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja

• Podstawą diety powinny być zdrowe, niskokaloryczne produkty

• Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Codziennie wypijaj około 2 l płynów, głównie w postaci wody mineralnej lub naparów ziołowych

• Kolację spożywaj około 2- 3 h przed snem

• Posiłki spożywaj powoli, bez pośpiechu, aby nie odczuć głodu tuż po posiłku

• Staraj się wprowadzać regularną aktywność fizyczną

• Po zakończeniu diety unikaj spożywania wysokokalorycznych posiłków

Jak rozplanować dietę 1000 kcal na posiłki ?

Sniadanie 200 kcal

II śniadanie: 150 kcal

Obiad: 350 kcal

Podwieczorek: 100 kcal

Kolacja: 200 kcal

Jak liczyć kalorie w diecie ?

Aby obliczyć kalorie danego posiłku należy:

• Rozłożyć dany posiłek na poszczególne produkty

• Zanotować ilość produktu podanego w przepisie

• Obliczyć wartość kaloryczną za pomocą podanych tabel:

  W formie książki z tabelami wartości odżywczych, w postaci stron internetowych z opisanymi produktami pod względem ich wartości odżywczych i kalkulatorem, jako aplikacja obliczająca zawartość kalorii w produktach

• Ewentualnie skorygować (zmniejszyć lub zwiększyć) ilości produktów opisanych w przepisie

PRZYKŁAD: owsianka na mleku z owocami

Składniki:

• Płatki owsiane (10 g)- 34 kcal

• Płatki żytnie (10g)- 56 kcal

• Mleko (120 g)- 56 kcal

• Jabłko (50 g)- 23 kcal

• Banan (30 g)- 29 kcal

• Maliny (30 g)- 9 kcal

• Borówki (30 g)- 14 kcal

RAZEM: 201 kcal

Czy zalecana jest suplementacja w diecie ?

Stosowanie diety 1000 kcal prowadzi do powstawania wielu niedoborów. Aby dostarczyć odpowiednią podaż witamin i minerałów warto rozważyć zastosowanie suplementów witaminowo- mineralnych. Nie należy jednak wybierać ich samodzielnie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiedniego preparatu.

Co jeść ? Produkty zalecane w diecie

Produkty zbożowe

• Pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, chleb chrupki, pumpernikiel

• Kasze, głównie gruboziarniste (np. kasza gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna)

• Płatki żytnie, owsiane, otręby

• Makarony pełnoziarniste

• Ryż brązowy

Mięso i ryby

• Chude rodzaje mięs bez skóry i widocznego tłuszczu: indyk, kurczak, królik, cielęcina, polędwica wołowa, polędwiczka wieprzowa

• Chude ryby: dorsz, mintaj, karp, pstrąg, morszczuk, fądra

• Dozwolone lecz w mniejszych ilościach są owoce morza, takie jak krewetki, kalmary, małże, homary, ostrygi, kraby

Jajka

• Gotowane na miękko, na twardo, w postaci jajecznicy na parze

Tłuszcze

• Tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oleje: rzepakowy, słonecznikowy, lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek

Warzywa

• nie ma ograniczeń co do spożywania warzyw, należy jednak pamiętać aby wybierać różne warzywa, a nie opierać się na spożywaniu jednej kategorii

• należy uwzględnić codzienne spożywanie warzyw różnych pod względem kolorystycznym (np. surówka z kapusty pekińskiej z marchwią, papryką, cebulą i pomidorem) zapewnia dostarczenie różnorodnych witamin, a co za tym idzie spożywanie bardziej wartościowej dieta pod tym względem

• warto także zwracać uwagę na kaloryczność warzyw. Większość warzyw nie zawiera dużych ilości kalorii, są jednak wyjątki, takie jak warzywa strączkowe, których kaloryczność jest wyższa. Nie znaczy to, że należy rezygnować z ich spożycia, jednak powinno się dostosować odpowiednią ich ilość.

Owoce

• W wyborze owoców ważna jest ich sezonowość oraz różnorodność. Należy wybierać owoce pod względem różnorodności kolorystycznej, tak jak w przypadku warzyw, ponieważ kolor owoców determinuje po części różną zawartość witamin

• Zalecane jest spożywanie wybieranie owoców o dużej zawartości wody, ponieważ można zjeść ich większe ilości, co powoduje wyższe dostarczenie witamin do organizmu

• Należy także pamiętać, że niektóre owoce są bardziej kaloryczne, takie jak np. awokado lub banan. Nie rezygnuj z ich spożycia, a dostosuj odpowiednią ilość

Nabiał

• Należy wybierać nabiał o niższej zawartości tłuszczu: ser twarogowy chudy lub półtłusty, mleko o zawartości 0,5% - 2% tłuszczu

• Warto uwzględnić w diecie także kefir, maślankę, jogurt naturalny

•  

Pestki, nasiona słonecznika, dyni, lnu, chia

Orzechy bez dodatku soli: włoskie, migdały, laskowe, nerkowca, pinii, goji, pistacje itd.

Zalecana obróbka termiczna produktów to gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub rękawie, duszenie bez obsmażania, grillowanie

Do przygotowania zup należy używać wywarów warzywnych

Czego nie jeść ? Produkty przeciwskazane

Niezalecane jest spożywanie

• Słodyczy, takich jak ciasta, ciastka, lody, cukierki, czekolada, batoniki itp.

• Słonych przekąsek, np. paluszków, chipsów, krakersów

• Produktów typu fast food, takich jak pizza, frytki, kebab, hot dog, hamburger

• Tłustych ryb oraz wędzonych takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, węgorz, śledź, sardynka

• Tłustych mięs, takich jak wieprzowina, kaczka, mięso drobiowe ze skórą, tłuste kawałki wieprzowiny i wołowiny, baranina, gęś, podroby (serca, wątróbka, grasica itp.)

• Przetworów garmażeryjnych, takich jak kiełbasy, salcesony, pasztet, parówki

• Tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, słonina, smalec, łój, boczek

• Przetworzonych produktów zbożowych (pieczywa, makaronów oraz innych wyrobów z białej, oczyszczonej mąki pszennej)

• Tłustych produktów nabiałowych, takich jak ser twarogowy tłusty, ser żółty, ser topiony, ser pleśniowy, tłuste mleko (3,2 % tłuszczu)

• Napojów gazowanych z dodatkiem cukru (oranżada, cola, pepsi) oraz soków słodzonych

• Gotowych sosów, majonezów, musztardy, keczupu

• Przypraw typu warzywko, vegeta, maggi, kostki rosołowe

• Ograniczaj spożycie soli do maksymalnie 5 g na dzień (około 1 łyżeczka) oraz ostrych przypraw (powodują zwiększanie apetytu). Pamiętaj także, że sól występuje także w produktach gotowych, takich jak np. wędliny, pieczywo, itp.

• Unikaj spożywania dań gotowych oraz produktów w puszkach, konserwach, np. owoce w syropie, warzywa konserwowe, mięso w puszkach, ryby w puszkach, konserwach

• Należy unikać także spożywania alkoholu, ponieważ wiąże się to z dostarczeniem dużej ilości kalorii bez wartości odżywczych.

*     1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal:

• 1 kieliszek wódki to około 55 kcal

• 1 butelka piwa to około 250 kcal

• 1 porcja wina (ok. pół lampki) to około 100 kcal

• Niezalecana obróbka termiczna to smażenie na tłuszczu

Zalety i efekty diety 1000 kcal. Ile można schudnąć ?

• Efekty diety w postaci obniżenia masy ciała są widoczne już po pierwszym tygodniu jej stosowania

• Dieta nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami związanymi z wybieranymi produktami

• Dieta jest zróżnicowana pod względem możliwości wyboru produktów

• Produkty zalecane w diecie oraz zalecane techniki obróbki kulinarnej są korzystne dla zdrowia

Po jakim czasie występują efekty diety i ile można schudnąć?

Efekt w postaci spadku masy ciała można zauważyć już po pierwszym tygodniu stosowania diety. Tempo chudnięcia to około 1 kg tygodniowo oraz 4- 6 kg w miesiącu. Spadek masy ciała jest zależny od naszej wyjściowej wagi. Osoby bardziej szczupłe nie zauważą tak szybkich zmian jak osoby z nadwagą.

Dieta 1000 kcal a aktywność fizyczna. Czy można ćwiczyć ?

Ze względu na niską kaloryczność diety zalecana jest regularna aktywność fizyczna w postaci lekkich ćwiczeń, takich jak np. joga, gimnastyka, spacer, nordic walking. Ćwiczenia o większej intensywności (takie jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) mogą spowodować osłabienie, szybkie uczucie zmęczenia, zawroty głowy, a nawet omdlenie. Prawidłowo dobrana i systematyczna aktywność fizyczna znacząca przyśpiesza proces odchudzania.

Wady diety 1000 kcal

• Kaloryczność diety jest niższa niż podstawowa przemiana materii, dlatego dłuższe jej stosowanie powoduje osłabienie przemiany materii, co grozi powstaniem efektu jo- jo po zakończeniu jej stosowania

• Utrata masy ciała w pierwszym tygodniu może być spowodowana głównie utratą wody z organizmu

• Niska kaloryczność diety może powodować częste i silne uczucie głodu, a co za tym idzie- chęć podjadania między posiłkami

• Stosowanie tej diety może wiązać się z powstaniem niedoborów witaminowych, co może spowodować konsekwencje zdrowotne w postaci osłabienia, szybkiej męczliwości, rozdrażnienia, pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci, problemami ze strony układu pokarmowego, np. problemów trawiennych

• Zalecana aktywność fizyczna zwiększa dodatkowo zapotrzebowanie na energię, więc samopoczucie nawet po dłuższym spacerze może się pogorszyć, czego objawem mogą być np. zawroty głowy

• Liczenie kaloryczności każdego spożywanego produktu może wiązać się z trudnościami oraz zniechęceniem do stosowania diety

• Podczas planowania diety uwaga skupiana jest na doborze produktów w celu uzyskania odpowiedniej kaloryczności, a nie pod względem wartości odżywczych

Czy dieta 1000 kcal powoduje efekt jo-jo ?

Efekt jo- jo są to wahania masy ciała w czasie stosowania nieprawidłowego sposobu odchudzania. Polega to na początkowej utracie masy ciała, a następnie zwiększeniu wagi do wartości sprzed odchudzania lub nawet wyższej.

Kaloryczność diety 1000 kcal jest niższa niż zapotrzebowanie na energię w przypadku osób dorosłych. Jeśli po zakończeniu stosowania tej diety nastąpi gwałtowne zwiększenie kaloryczności posiłków w kolejnych dniach, bardzo możliwe jest powstanie efektu jo- jo. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo powstania efektu jo- jo należy stopniowo zwiększać dobową rację pokarmową.

Czy dieta 1000 kcal jest zdrowa?

Zawartość składników odżywczych i witamin zależy wyłącznie od zbilansowania diety. Podczas komponowania jadłospisu bardzo często uwaga skupiana jest głównie na osiągnięciu zalecanej kaloryczności diety, a jej wartość zdrowotna odrzucana jest na drugi plan. Jednak nawet właściwe zbilansowanie diety pod względem makro- i mikroskładników powoduje, że dieta 1000 kcal będzie dietą niedoborową, ponieważ jej kaloryczność jest niska- nie osiąga nawet zapotrzebowania na podstawową przemianę materii (1000 kcal to średnie zapotrzebowanie dla 3- letniego dziecka!), a co za tym idzie- nie jest możliwe dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych zgodnie z zapotrzebowaniem. Dłuższe stosowanie takiej diety może spowodować powstanie niedoborów, co wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego przed wprowadzeniem diety warto zasięgnąć opinii lekarza oraz dietetyka.

Jednodniowy jadłospis dla diety 1000 kcal

Śniadanie: owsianka na mleku 1, 5% z dodatkiem płatków żytnich z owocami (jabłko, banan, maliny, borówki)

II śniadanie: słupki z warzyw (marchew, seler naciowy, ogórek) z hummusem

Obiad: cukinia faszerowana mięsem z indyka, kaszą gryczaną i warzywami, woda z cytryną

Podwieczorek: zielone smoothie (szpinak, awokado, gruszka)

Kolacja: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną drobiową, pomidorem, sałatą, papryką i szczypiorkiem, napar z mięty

Jak wyjść z diety 1000 kcal ?

Jeśli chcesz przejść na zwykły tryb odżywiania, musisz pamiętać, że gwałtowne zwiększenie kaloryczności posiłków spowoduje efekt jo-jo. Aby tego uniknąć musisz ustalić sobie stopniowe zwiększanie ilości kalorii. Najbezpieczniejsze wychodzenie z diety niskokalorycznej jaką jest dieta 1000 kcal, jest zwiększanie w każdym kolejnym tygodniu energetyczności diety o 100- 200 kcal. Należy jednak pamiętać aby wcześniej obliczyć sobie indywidualne zapotrzebowanie na energię:

• obejmujące podstawową przemianę materii, np. ze wzoru Mifflina:

1. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

2. PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

3. oraz całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:

• brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0

• niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2

• praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4

• lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6

• praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8

• ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0

• uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2

Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:

PPM x PAL= ?

Przykład

PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7

CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal

Pamiętaj, że kaloryczność codziennej diety nie powinna przekroczyć wartości całkowitej przemiany materii, a jeśli zależy nam na spadku masy ciała, ilość kalorii powinna wahać się pomiędzy wartością podstawowej oraz całkowitej przemiany materii

Skutecznym rozwiązaniem dla osób bojących się efektu jo jo jest zwiększenie aktywności fizycznej co ograniczy ewentualne przybieranie na masie.

Warto także zasięgnąć opinii i rady dietetyka online, który może doradzić, wyjaśnić wątpliwości oraz dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Indywidualna dieta online 1000 kcal

Dieta o bilansie kalorycznym 1000 kcal przynosi dość szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała. Aby jednak była nie tylko skuteczna ale i zdrowa powinna być pełnowartościowa i ułożona indywidualnie dla danej osoby.

Doświadczony dietetyk weźmie pod uwagę takie dane jak twoje ewentualne dolegliwości zdrowotne, preferencje smakowe przy układaniu indywidualnego zbilansowanego jadłospisu.

Dlatego też indywidualna dieta online jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.

Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i osiągnij swój cel z pomocą dietetyka już dziś.

Bibliografia:

• Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, 2017 rok

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej