Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Dieta 1000 kcal jest jedną z najpopularniejszych diet odchudzających stosowanych przez Polaków. Jej skuteczność polega na ujemnym bilansie kalorycznym jednakże warto przed jej zastosowaniem poznać zasady dzięki którym będzie ona nie tylko skuteczna ale i zdrowa. W artykule tym poznasz zarówno zalety jak i wady diety 1000 kalorii oraz dowiesz się co jeść aby była pełnowartościowa.
Dieta 1000 kcal jest sposobem żywienia, który ma na celu szybkie uzyskanie spadku masy ciała do oczekiwanego poziomu. Polega na dokładnym liczeniu kaloryczności posiłków tak, aby dieta nie przekroczyła wyznaczonego limitu.
Dieta ta jest odpowiednia dla osób, które nie mają poważnych problemów zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz chcące schudnąć w bardzo krótkim czasie.
Dieta 1000 kcal nie jest dedykowana dla:
Dzieci
Seniorów
Kobiet ciężarnych
Kobiet karmiących piersią
Osób chorych
Każda z tych grup potrzebuje odpowiedniego zbilansowania diety pod względem kalorii, a wszelkie nieprawidłowości w tym aspekcie mogą wiązać się z powstaniem poważnych problemów zdrowotnych, jak np. zahamowanie wzrastania u dzieci, nieprawidłowy rozwój płodu u kobiet ciężarnych, osłabienie pracy organizmu i pogorszenie zdrowia u seniorów, osób chorych oraz kobiet karmiących piersią.
Przed zastosowaniem diety skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem
Stosuj dietę nie dłużej niż miesiąc
Każdego dnia spożywaj nie więcej niż 1000 kcal
Racja pokarmowa powinna być rozłożona na 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja
Podstawą diety powinny być zdrowe, niskokaloryczne produkty
Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Codziennie wypijaj około 2 l płynów, głównie w postaci wody mineralnej lub naparów ziołowych
Kolację spożywaj około 2- 3 h przed snem
Posiłki spożywaj powoli, bez pośpiechu, aby nie odczuć głodu tuż po posiłku
Staraj się wprowadzać regularną aktywność fizyczną
Po zakończeniu diety unikaj spożywania wysokokalorycznych posiłków
Sniadanie 200 kcal
II śniadanie: 150 kcal
Obiad: 350 kcal
Podwieczorek: 100 kcal
Kolacja: 200 kcal
Aby obliczyć kalorie danego posiłku należy:
Rozłożyć dany posiłek na poszczególne produkty
Zanotować ilość produktu podanego w przepisie
Obliczyć wartość kaloryczną za pomocą podanych tabel:
W formie książki z tabelami wartości odżywczych, w postaci stron internetowych z opisanymi produktami pod względem ich wartości odżywczych i kalkulatorem, jako aplikacja obliczająca zawartość kalorii w produktach
Ewentualnie skorygować (zmniejszyć lub zwiększyć) ilości produktów opisanych w przepisie
PRZYKŁAD: owsianka na mleku z owocami
Składniki:
Płatki owsiane (10 g)- 34 kcal
Płatki żytnie (10g)- 56 kcal
Mleko (120 g)- 56 kcal
Jabłko (50 g)- 23 kcal
Banan (30 g)- 29 kcal
Maliny (30 g)- 9 kcal
Borówki (30 g)- 14 kcal
RAZEM: 201 kcal
Stosowanie diety 1000 kcal prowadzi do powstawania wielu niedoborów. Aby dostarczyć odpowiednią podaż witamin i minerałów warto rozważyć zastosowanie suplementów witaminowo- mineralnych. Nie należy jednak wybierać ich samodzielnie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiedniego preparatu.
Produkty zbożowe
Pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, chleb chrupki, pumpernikiel
Kasze, głównie gruboziarniste (np. kasza gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna)
Płatki żytnie, owsiane, otręby
Makarony pełnoziarniste
Ryż brązowy
Mięso i ryby
Chude rodzaje mięs bez skóry i widocznego tłuszczu: indyk, kurczak, królik, cielęcina, polędwica wołowa, polędwiczka wieprzowa
Chude ryby: dorsz, mintaj, karp, pstrąg, morszczuk, fądra
Dozwolone lecz w mniejszych ilościach są owoce morza, takie jak krewetki, kalmary, małże, homary, ostrygi, kraby
Jajka
Gotowane na miękko, na twardo, w postaci jajecznicy na parze
Tłuszcze
Tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oleje: rzepakowy, słonecznikowy, lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek
Warzywa
nie ma ograniczeń co do spożywania warzyw, należy jednak pamiętać aby wybierać różne warzywa, a nie opierać się na spożywaniu jednej kategorii
należy uwzględnić codzienne spożywanie warzyw różnych pod względem kolorystycznym (np. surówka z kapusty pekińskiej z marchwią, papryką, cebulą i pomidorem) zapewnia dostarczenie różnorodnych witamin, a co za tym idzie spożywanie bardziej wartościowej dieta pod tym względem
warto także zwracać uwagę na kaloryczność warzyw. Większość warzyw nie zawiera dużych ilości kalorii, są jednak wyjątki, takie jak warzywa strączkowe, których kaloryczność jest wyższa. Nie znaczy to, że należy rezygnować z ich spożycia, jednak powinno się dostosować odpowiednią ich ilość.
Owoce
W wyborze owoców ważna jest ich sezonowość oraz różnorodność. Należy wybierać owoce pod względem różnorodności kolorystycznej, tak jak w przypadku warzyw, ponieważ kolor owoców determinuje po części różną zawartość witamin
Zalecane jest spożywanie wybieranie owoców o dużej zawartości wody, ponieważ można zjeść ich większe ilości, co powoduje wyższe dostarczenie witamin do organizmu
Należy także pamiętać, że niektóre owoce są bardziej kaloryczne, takie jak np. awokado lub banan. Nie rezygnuj z ich spożycia, a dostosuj odpowiednią ilość
Nabiał
Należy wybierać nabiał o niższej zawartości tłuszczu: ser twarogowy chudy lub półtłusty, mleko o zawartości 0,5% - 2% tłuszczu
Warto uwzględnić w diecie także kefir, maślankę, jogurt naturalny
Pestki, nasiona słonecznika, dyni, lnu, chia
Orzechy bez dodatku soli: włoskie, migdały, laskowe, nerkowca, pinii, goji, pistacje itd.
Zalecana obróbka termiczna produktów to gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub rękawie, duszenie bez obsmażania, grillowanie
Do przygotowania zup należy używać wywarów warzywnych
Niezalecane jest spożywanie
Słodyczy, takich jak ciasta, ciastka, lody, cukierki, czekolada, batoniki itp.
Słonych przekąsek, np. paluszków, chipsów, krakersów
Produktów typu fast food, takich jak pizza, frytki, kebab, hot dog, hamburger
Tłustych ryb oraz wędzonych takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, węgorz, śledź, sardynka
Tłustych mięs, takich jak wieprzowina, kaczka, mięso drobiowe ze skórą, tłuste kawałki wieprzowiny i wołowiny, baranina, gęś, podroby (serca, wątróbka, grasica itp.)
Przetworów garmażeryjnych, takich jak kiełbasy, salcesony, pasztet, parówki
Tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, słonina, smalec, łój, boczek
Przetworzonych produktów zbożowych (pieczywa, makaronów oraz innych wyrobów z białej, oczyszczonej mąki pszennej)
Tłustych produktów nabiałowych, takich jak ser twarogowy tłusty, ser żółty, ser topiony, ser pleśniowy, tłuste mleko (3,2 % tłuszczu)
Napojów gazowanych z dodatkiem cukru (oranżada, cola, pepsi) oraz soków słodzonych
Gotowych sosów, majonezów, musztardy, keczupu
Przypraw typu warzywko, vegeta, maggi, kostki rosołowe
Ograniczaj spożycie soli do maksymalnie 5 g na dzień (około 1 łyżeczka) oraz ostrych przypraw (powodują zwiększanie apetytu). Pamiętaj także, że sól występuje także w produktach gotowych, takich jak np. wędliny, pieczywo, itp.
Unikaj spożywania dań gotowych oraz produktów w puszkach, konserwach, np. owoce w syropie, warzywa konserwowe, mięso w puszkach, ryby w puszkach, konserwach
Należy unikać także spożywania alkoholu, ponieważ wiąże się to z dostarczeniem dużej ilości kalorii bez wartości odżywczych.
* 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal:
1 kieliszek wódki to około 55 kcal
1 butelka piwa to około 250 kcal
1 porcja wina (ok. pół lampki) to około 100 kcal
Niezalecana obróbka termiczna to smażenie na tłuszczu
Efekty diety w postaci obniżenia masy ciała są widoczne już po pierwszym tygodniu jej stosowania
Dieta nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami związanymi z wybieranymi produktami
Dieta jest zróżnicowana pod względem możliwości wyboru produktów
Produkty zalecane w diecie oraz zalecane techniki obróbki kulinarnej są korzystne dla zdrowia
Efekt w postaci spadku masy ciała można zauważyć już po pierwszym tygodniu stosowania diety. Tempo chudnięcia to około 1 kg tygodniowo oraz 4- 6 kg w miesiącu. Spadek masy ciała jest zależny od naszej wyjściowej wagi. Osoby bardziej szczupłe nie zauważą tak szybkich zmian jak osoby z nadwagą.
Ze względu na niską kaloryczność diety zalecana jest regularna aktywność fizyczna w postaci lekkich ćwiczeń, takich jak np. joga, gimnastyka, spacer, nordic walking. Ćwiczenia o większej intensywności (takie jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) mogą spowodować osłabienie, szybkie uczucie zmęczenia, zawroty głowy, a nawet omdlenie. Prawidłowo dobrana i systematyczna aktywność fizyczna znacząca przyśpiesza proces odchudzania.
Kaloryczność diety jest niższa niż podstawowa przemiana materii, dlatego dłuższe jej stosowanie powoduje osłabienie przemiany materii, co grozi powstaniem efektu jo- jo po zakończeniu jej stosowania
Utrata masy ciała w pierwszym tygodniu może być spowodowana głównie utratą wody z organizmu
Niska kaloryczność diety może powodować częste i silne uczucie głodu, a co za tym idzie- chęć podjadania między posiłkami
Stosowanie tej diety może wiązać się z powstaniem niedoborów witaminowych, co może spowodować konsekwencje zdrowotne w postaci osłabienia, szybkiej męczliwości, rozdrażnienia, pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci, problemami ze strony układu pokarmowego, np. problemów trawiennych
Zalecana aktywność fizyczna zwiększa dodatkowo zapotrzebowanie na energię, więc samopoczucie nawet po dłuższym spacerze może się pogorszyć, czego objawem mogą być np. zawroty głowy
Liczenie kaloryczności każdego spożywanego produktu może wiązać się z trudnościami oraz zniechęceniem do stosowania diety
Podczas planowania diety uwaga skupiana jest na doborze produktów w celu uzyskania odpowiedniej kaloryczności, a nie pod względem wartości odżywczych
Efekt jo- jo są to wahania masy ciała w czasie stosowania nieprawidłowego sposobu odchudzania. Polega to na początkowej utracie masy ciała, a następnie zwiększeniu wagi do wartości sprzed odchudzania lub nawet wyższej.
Kaloryczność diety 1000 kcal jest niższa niż zapotrzebowanie na energię w przypadku osób dorosłych. Jeśli po zakończeniu stosowania tej diety nastąpi gwałtowne zwiększenie kaloryczności posiłków w kolejnych dniach, bardzo możliwe jest powstanie efektu jo- jo. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo powstania efektu jo- jo należy stopniowo zwiększać dobową rację pokarmową.
Zawartość składników odżywczych i witamin zależy wyłącznie od zbilansowania diety. Podczas komponowania jadłospisu bardzo często uwaga skupiana jest głównie na osiągnięciu zalecanej kaloryczności diety, a jej wartość zdrowotna odrzucana jest na drugi plan. Jednak nawet właściwe zbilansowanie diety pod względem makro- i mikroskładników powoduje, że dieta 1000 kcal będzie dietą niedoborową, ponieważ jej kaloryczność jest niska- nie osiąga nawet zapotrzebowania na podstawową przemianę materii (1000 kcal to średnie zapotrzebowanie dla 3- letniego dziecka!), a co za tym idzie- nie jest możliwe dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych zgodnie z zapotrzebowaniem. Dłuższe stosowanie takiej diety może spowodować powstanie niedoborów, co wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi, dlatego przed wprowadzeniem diety warto zasięgnąć opinii lekarza oraz dietetyka.
Śniadanie: owsianka na mleku 1, 5% z dodatkiem płatków żytnich z owocami (jabłko, banan, maliny, borówki)
II śniadanie: słupki z warzyw (marchew, seler naciowy, ogórek) z hummusem
Obiad: cukinia faszerowana mięsem z indyka, kaszą gryczaną i warzywami, woda z cytryną
Podwieczorek: zielone smoothie (szpinak, awokado, gruszka)
Kolacja: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną drobiową, pomidorem, sałatą, papryką i szczypiorkiem, napar z mięty
Jeśli chcesz przejść na zwykły tryb odżywiania, musisz pamiętać, że gwałtowne zwiększenie kaloryczności posiłków spowoduje efekt jo-jo. Aby tego uniknąć musisz ustalić sobie stopniowe zwiększanie ilości kalorii. Najbezpieczniejsze wychodzenie z diety niskokalorycznej jaką jest dieta 1000 kcal, jest zwiększanie w każdym kolejnym tygodniu energetyczności diety o 100- 200 kcal. Należy jednak pamiętać aby wcześniej obliczyć sobie indywidualne zapotrzebowanie na energię:
obejmujące podstawową przemianę materii, np. ze wzoru Mifflina:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
oraz całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:
brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0
niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2
praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4
lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6
praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8
ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0
uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2
Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:
PPM x PAL= ?
Przykład
PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7
CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal
Pamiętaj, że kaloryczność codziennej diety nie powinna przekroczyć wartości całkowitej przemiany materii, a jeśli zależy nam na spadku masy ciała, ilość kalorii powinna wahać się pomiędzy wartością podstawowej oraz całkowitej przemiany materii
Skutecznym rozwiązaniem dla osób bojących się efektu jo jo jest zwiększenie aktywności fizycznej co ograniczy ewentualne przybieranie na masie.
Warto także zasięgnąć opinii i rady dietetyka online, który może doradzić, wyjaśnić wątpliwości oraz dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.
Dieta o bilansie kalorycznym 1000 kcal przynosi dość szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała. Aby jednak była nie tylko skuteczna ale i zdrowa powinna być pełnowartościowa i ułożona indywidualnie dla danej osoby.
Doświadczony dietetyk weźmie pod uwagę takie dane jak twoje ewentualne dolegliwości zdrowotne, preferencje smakowe przy układaniu indywidualnego zbilansowanego jadłospisu.
Dlatego też indywidualna dieta online jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.
Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i osiągnij swój cel z pomocą dietetyka już dziś.
Bibliografia:
Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, 2017 rok
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej