Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Cukier to nadal jeden z najpopularniejszych wyborów jeśli chodzi o nadawanie potrawom i produktom słodkiego smaku. Badania naukowe jasno wskazują iż powinniśmy ograniczać ilość spożywanego rafinowanego białego cukru na rzecz bezkalorycznych zdrowszych słodzików i to nie tylko na redukcji. W artykule tym przedstawię najpopularniejsze słodziki którymi możesz zastąpić cukier.

Cukier - dlaczego nie warto nim słodzić

Cukier jest to oczyszczona sacharoza pochodząca głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Cukier jest produktem , który nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, posiada jednak wysoką zawartość kalorii- 100 g cukru zawiera 400 kcal. Wysokie spożycie tego produktu jest jedną z głównych przyczyn powstawania nadwagi i otyłości oraz wielu chorób z nią związanych, takich jak: cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, wzrost poziomu trójglicerydów, próchnica zębów, zapalenie ozębnej, podrażnienie przewodu pokarmowego, różnego rodzaju grzybice. Nie określono do tej pory normy, gdzie podano jaka ilość cukru jest szkodliwa dla naszego organizmu, ale zaleca się, aby jego spożycie nie przekraczało 10% zawartości dziennego zapotrzebowania na energię, co na poziomie diety o zawartości 2000 kcal daje 50 g cukru. Należy jednak pamiętać, że cukier zawarty jest także w napojach, słodyczach, płatkach śniadaniowych, słodkim pieczywie, smakowych przetworach mlecznych, dżemach i wielu innych produktach.

Słodziki - idealny zamiennik cukru na redukcji ?

Osoby, które są na diecie redukcyjnej bardzo często odczuwają chęć zjedzenia czegoś słodkiego. Jeśli znasz to uczucie możesz przygotowywać samodzielnie zdrowe słodycze, które nie zawierają zwykłego cukru, lecz słodziki, które dają podobny smak, a nie obciążają naszego organizmu wysoką kalorycznością.

Na terenie Unii Europejskiej (UE), Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności i Zespołu do spraw Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych dopuścił do stosowania 11 niskokalorycznych substancji słodzących. Są to:

• acesulfam K (E950),

• aspartam (E951),

• sól aspartam-acesulfam (E962),

• cyklaminian (E952),

• neohesperydyna DC (E959),

• sacharyna (E954),

• sukraloza (E955),

• taumatyna (E957),

• neotam (E961),

• erytrytol (E968),

• glikozydy stewiolowe (E960)

UWAGA: Niskokaloryczne środki słodzące nie zostały dopuszczone do stosowania jako dodatek w produktach dla niemowląt i dzieci do 3. roku życia.

Podanym powyżej rodzajom słodzików zostało przypisane ADI (acceptable daily intake- dopuszczalne dzienne spożycie), czyli taka ilość danej substancji, którą można przyjmować przez całe życie bez negatywnych skutków dla zdrowia.

ADI (w jednostce mg/ kg masy ciała/ dobę) dla dopuszczalnych słodzików to:

Pozostałe substancje, dla których nie uwzględniono ADI, są bardzo rzadko stosowane w przemyśle spożywczym.

WAŻNE: na opakowaniach produktów zawierających słodziki zazwyczaj występuje informacja dotycząca dozwolonej ilości spożycia danego produktu, gdyż większe spożycie może wywołać skutki uboczne.

W wielu produktach można spotkać dodatek słodzików. Produkty, w których najczęściej mogą się pojawiać to:

• gumy do żucia (najczęściej dodawany jest aspartam, acesulfam K., sukraloza, ksylitol)

• czekolada (z dodatkiem maltitolu)

• płatki zbożowe (dodatek sukralozy)

• jogurty (dodawane są: aspartam, acesulfam K., sorbitol, stewia)

• napoje (głównie dodawany cyklaminian sodu, acesulfam K., aspartam, sacharynian sodu)

Różne rodzaje słodzików posiadają odmienną intensywność smaku słodkiego. Tabela poniżej zawiera poziom słodkości oraz kaloryczność wybranych słodzików w porównaniu z sacharozą.

Na rynku spożywczym można spotkać różnego typu słodziki, których smak pozwala na zastąpienie zwykłego cukru, są to:

• Stewia

• Ksylitol

• Erytrytol

• Aspartam

Popularne słodziki - które są najzdrowsze ?

Stewia- jest rośliną należącą do rodziny Astrowatych, od wieków uprawiana jest w Ameryce Południowej. Obecnie występuje w wielu krajach Azji oraz Europy.

Jej właściwości to:

• Zawiera związki zwane glikozydami stewiolowymi, które są 300- 400 razy słodsze niż cukier i nie wnoszą kalorii do diety (nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym)

• Jej smak jest podobny do smaku zwykłego cukru

• Kaloryczność stewii to 4 kcal/ 1g

• Nie posiada szkodliwego działania na organizm ludzki

• Nadaje się do słodzenia napojów i potraw

• Nie podwyższa poziomu cukru we krwi, dlatego polecane są dla osób z nadwagą, otyłością, nadciśnieniem lub cukrzycą

• Hamuje namnażanie bakterii, działa przeciwgrzybiczo

• Przyspiesza gojenie ran, łagodzi dolegliwości skórne oraz trawienne (np. zgagę)

• Zawiera witaminy z grupy B, magnez, cynk, potas, żelazo oraz niewielkie ilości tłuszczu i białka

• Stosowana nawet w kosmetyce do redukcji zmarszczek

Ksylitol należy do grupy polioli. Inaczej zwany jest cukrem brzozowym, ponieważ początkowo pozyskiwano go z drewna brzozowego.

Właściwości ksylitolu:

* Ksylitol jest podobny do cukru, gdyż jest to biały, krystaliczny proszek, bez zapachu.

* Słodycz ksylitolu jest podobna do sacharozy, także nie posiada nieprzyjemnego posmaku.

* Ma delikatnie chłodzący smak

* Posiada o 40% niższą kaloryczność niż sacharoza- dostarcza 2,4 kcal/ 1g

* Spowalnia opróżnianie żołądka, ma działanie podobne do błonnika pokarmowego

* Jest stabilny w wysokich temperaturach, nie ulega procesowi karmelizacji

* Występuje w naturze w wielu owocach i warzywach oraz grzybach, np.: w śliwkach, malinach, truskawkach, kalafiorach

• Posiada niski indeks glikemiczny*, który wynosi 13

• Dzienna dawka tolerowana to 100 g

• Ma szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym i występuje najczęściej w gumach do żucia, produktach żywnościowych (ciastka, cukierki, napoje, desery), pastach do zębów, płynach do płukania ust oraz preparatach farmaceutycznych

• Nadmierne jego spożywanie może wywołać dyskomfort, bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, ponieważ jest wolniej trawiony niż zwykły cukier

• Jest polecany dla osób z nadwagą i otyłością na diecie redukcyjnej oraz osób z cukrzycą

• Wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej

• Zmniejsza ryzyko powstawania próchnicy

• Stymuluje produkcję śliny

• Ma działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne i przeciwdrożdżycowe

• Ułatwia wchłanianie wapnia w jelitach

*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na produkty o:

• Niskim IG ≤ 55

• Średnim IG 56 - 69

• Wysokim IG ≥ 70

Erytrytol:

• Występuje w owocach, sfermentowanym jedzeniu i sosie sojowym

• Ma 75% słodkości sacharozy

• Jego kaloryczność to 0,2 kcal/ g

• Nie przyczynia się do powstawania próchnicy

Jako dodatek słodzący w produktach żywnościowych najczęściej stosowane są:

Aspartam, który posiada cechy takie jak:

• Brak kalorii

• Bardzo mocny słodki smak (dlatego do słodzenia stosuje się niewielkie ilości)

• Nie posiada gorzkiego posmaku

• Jego słodycz jest o około 200 razy mocniejsza od sacharozy

• Jego kaloryczność to 4 kcal/ g, lecz aby uzyskać słodki smak, potrzeba niewielką ilość

• ADI wynosi 40 mg/ kg/ dobę

• Jedna tabletka stołowego słodzika zawiera 35- 40 mg

• Jest powszechnie stosowany nie tylko jako słodzik, ale także jako utrwalacz aromatów owocowych w produktach spożywczych

Sorbitol:

• Ma postać ziarnistego proszku lub płatków, o delikatnie słodkim oraz chłodzącym posmaku

• W naturze występuje głównie w:

  1. Śliwkach (12,7 g/ 100 g owoców)

  2. Gruszkach (2,1 g/ 100 g owoców)

  3. Czereśniach (1,4 g/ 100 g owoców)

  4. Brzoskwiniach (0,9 g/ 100 g owoców)

• Słodycz sorbitolu to 50- 60% słodkości sacharozy

• Jego kaloryczność to 2,6 kcal/ g

• Jest wskazany jako zamiennik cukru u osób otyłych oraz z cukrzycą

• Powoli wchłania się w przewodzie pokarmowym

• Jest używany jako stabilizator produktów spożywczych oraz substancja utrzymująca wilgoć i ich strukturę

• Wykorzystuje się go w produkcji: dżemów, marmolad, deserów owocowych, półproduktów owocowych, czekolad, cukierków, ciastek, lodów, produktów mleczarskich, gum do żucia, past do zębów

• Zapobiega rozwojowi próchnicy

• Ma działanie konserwujące

• Jest odporny na wysoką temperaturę

• Może wywołać problemy żołądkowo- jelitowe takie jak biegunki, zaburzenia trawienia przy spożyciu 10- 50 g/ dzień

Sukraloza:

• Jej słodycz jest o 300- 800 razy mocniejsza od sacharozy

• Pozostawia metaliczny, delikatnie gorzki posmak w ustach

• Jest stabilna w wysokich temperaturach

• Nie jest metabolizowana oraz trawiona w przewodzie pokarmowym, bardzo słabo się wchłania

• Nie dostarcza energii

• ADI dla tej substancji zostało ustalone na poziomie 15 mg/ kg/ dobę

Nohesperydyna:

• Naturalnie występuje w skórce grejpfruta i cytryny

• Jest około 2000 razy słodsza od sacharozy, lecz pozostawia delikatnie lukrecjowy posmak na języku oraz uczucie chłodu w jamie ustnej

• Jej kaloryczność to 2 kcal/ g lecz ze względu na wysoką słodycz nie ma znaczenia żywieniowego

• Jest odporna na wysokie temperatury, dlatego może być poddawana procesom pasteryzacji lub sterylizacji

• Wykorzystywana jest do produkcji napojów orzeźwiających, gum do żucia, cukierków, napojów mlecznych, lodów oraz produktów farmaceutycznych

• Niewielkie ilości tego składnika w produktach żywnościowych powodują polepszenie smaku

Neotam:

• Pozostawia w ustach na długo czysty słodki posmak, bez smaku gorzkiego

• Jego słodkość w porównaniu do sacharozy jest o 7000- 13000 razy mocniejsza

• Wchłania się częściowo w przewodzie pokarmowym

Taumatyna:

• Pozyskiwana jest z afrykańskich owoców ketamfe

• Jest 2000- 3000 razy słodsza od sacharozy, ma smak delikatnie lukrecjowy

• Traci właściwości słodzące w wysokich temperaturach

• Jej kaloryczność to 4 kcal/ g, jednak aby uzyskać słodki smak, potrzeba bardzo niewielkich ilości

• Jej słodycz utrzymuje się w ustach przez dość długi czas

• Jest całkowicie trawiona przez organizm człowieka

• Stosuje się ją do wzmacniania smaku i aromatu głównie produktów o smaku cytrusów, mięty, imbiru, cynamonu, kawy, ponieważ łagodzi posmak gorzki, piekący i pieprzowy

• Ma zastosowanie w produkcji preparatów o wysokiej zawartości potasu i niskosodowych dla osób z chorobami układu sercowo- naczyniowego (niweluje nieprzyjemny smak potasu)

• Występuje głównie w produktach piekarniczych z dodatkiem kakao, suszonych owoców, a także w gumach do żucia

• Nie ma określonego ADI oraz łączy się z innymi słodzikami, co daje wzmocniony smak

Sacharyna:

• 500 razy silniejsza słodycz niż sacharoza

• Jest rzadziej wykorzystywana, ponieważ po spożyciu pozostaje gorzkawy posmak w ustach

Acesulfam K:

• Jest o 150- 200 razy słodszy od sacharozy

• Przy większym spożyciu pozostawia gorzki, metaliczny smak w ustach

• Nie jest metabolizowany przez organizm, jest wydalany z organizmu praktycznie w niezmienionej postaci

• Stosuje się go w piekarnictwie, ponieważ jest stabilny w wysokich temperaturach

Cyklaminian:

• Jest o 30- 40 razy słodszy od sacharozy

• Stosowany głównie przy produkcji gum do żucia, lodów i deserów

Uwaga:

Powyżej opisane substancje słodzące są bezpieczne w stosowaniu przez człowieka, jeśli dawka spożywana nie przekracza dopuszczalnej. Spożywanie słodzików w nadmiarze może powodować problemy żołądkowo- jelitowe, wpływać cytotoksycznie na organizm (jak acesulfam-K) lub powodować powstawanie nowotworów jak na przykład aspartam, sacharyna.

Nie powinieneś spożywać w ciągu dnia wielu rodzajów produktów zawierających słodziki, ponieważ ich dodatek działa synergistycznie (czyli wzmacnia działanie), dlatego może wywołać różnego rodzaju skutki uboczne, głównie dotyczące przewodu pokarmowego ( takie jak biegunki, wymioty), nawet, gdy ADI dla jednego składnika nie zostało przekroczone.

Podsumowanie:

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, możesz stosować słodziki jako zamiennik cukru Pamiętaj, aby słodziki i produkty z ich dodatkiem stosować ostrożnie i nie przekraczać dopuszczalnego ich spożycia, gdyż wywołuje to wiele skutków ubocznych. Nie podawaj słodzików dzieciom do 3. roku życia, w przypadku większych dzieci, stosuj je ostrożnie, ponieważ skutki uboczne mogą wystąpić po spożyciu o wiele mniejszej dawki niż jak w przypadku dorosłych.

Bibliografia:

• Grembecka M.: Ksylitol- rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 340 – 343

• Koszowska A., Dittfed A., Nowak J. i wsp: Cukier- czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna, 1/ 2014: 36- 41

• Kowalowski P., Kowalowska M., Stanowska K., Burczyk J.: Naturalne środki słodzące w świetle dopuszczalności ich spożycia w Polsce i krajach Unii Europejskiej. Postępy Fitoterapii 1/2004, s. 4-9

• Gęsiński K., Majcherzak E., Gozdecka G.: Stewia jako źródło wybranych mikroelementów. Inż. Ap. Chem. 2013, 52, 2, 74-75

• Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A.: Substancje intensywnie słodzące- alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2015; 2(18): 89-93

• Łajdecka K., Kujawska- Łuczak M.: Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 1, 24 –30

• Myszkowska- Ryciak J., Harton A., Gajewska D., Bawa S.: Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości. Problemy Nauk Biologicznych, 2010; T. 59, Nr 3- 4: 365- 374

• Grupińska J., Grzelak T., M. Walczak i wsp.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 2015, 1: 1- 10

• Świąder K., Waszkiewicz- Robak B., Świderski F.: Substancje intensywnie słodzące- korzyści i zagrożenia. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 392-396

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej