Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Zadzwoń

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Jedno z marzeń wielu osób to przebiegnięcie przynajmniej raz w życiu maratonu. Przebiegnięcie królewskiego dystansu to cel większości biegaczy amatorów. Czy dystans 42 kilometrów i 195 metrów może przebiec każdy, nawet początkujący biegacz? Co dzieje się w naszym organizmie podczas tak długiego wysiłku? Czy bieganie maratonów jest dobre dla zdrowia? Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Czy maraton może przebiec każdy, nawet początkujący biegacz?

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, czyli takim, dla którego przebiegnięcie 10 kilometrów to niezły wyczyn to nie planuj od razu startu w maratonie. Oczywiście istnieje wiele przypadków osób, które biegając kilka tygodni próbowały przebiec królewski dystans. W rezultacie musieli zejść z trasy z wycieńczenia lub większość z nich nabawiła się kontuzji. Do przebiegnięcia maratonu trzeba się odpowiednio przygotować. Trening, który pomoże wam przebiec ponad 42 kilometry powinien trwać długo, od 6 do 12 miesięcy, by organizm odpowiednio przygotował się do czekającego go wysiłku. Trzeba stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do coraz dłuższych dystansów, żeby nie nabawić się kontuzji, a to wymaga naprawdę dużo czasu.

Jeśli planujecie przebiec maraton to zróbcie to w dobrym stylu i z uśmiechem przekroczcie linię mety, nie nabawiając się żadnej kontuzji po drodze. To jest możliwe, lecz wymaga dużo samodyscypliny i systematycznego treningu.

Co dzieje się w naszym organizmie podczas tak długiego wysiłku?

Do przebiegnięcia maratonu potrzebujemy mnóstwo energii. Nasz organizm nie jest w stanie zgromadzić wystarczająco dużo kalorii, by wystarczyło mu na przebiegnięcie w dobrym stylu całego dystansu, czyli nieco ponad 42 kilometry. Dlatego musimy nauczyć się jeść i pić w biegu. Nie jest to łatwe zadanie i trzeba to wyćwiczyć na długich treningach. Dlatego powinieneś zabierać ze sobą na dłuższe bieganie wodę i trochę węglowodanów prostych, np.: daktyle, rodzynki, banana, sezamki, cukier lub żele energetyczne. Koniecznie przetestuj na treningach co nie powoduje u ciebie problemów z żołądkiem i właśnie ten produkt spożywaj w czasie maratonu. Istnieje wiele przypadków biegaczy, którzy nie przyjmowali jedzenia podczas biegu na królewskim dystansie i kończyło się to napotkaniem ściany. Ściana to nagłe osłabienie organizmu spowodowane wyczerpaniem zapasów węglowodanów i odwodnieniem. Węglowodany to paliwo, które podtrzymuje wszystkie funkcje życiowe, dlatego gdy kończą się nam zapasy węglowodanów to organizm hamuje ich dostawę do mięśni. W ten sposób ratuje nasze ciało przed skrajnym wycieńczeniem i zaburzeniem funkcji życiowych. Ponadto do przebiegnięcia dziesiątek kilometrów potrzebne są mocne mięśnie, więc należy je ćwiczyć już bardzo długo przed zawodami. Istnieje dużo przypadków biegaczy, którzy podczas biegu maratońskiego doznali złamania przeciążeniowego kości śródstopia. Jest to spowodowane ogromną chęcią ukończenia biegu i lekceważeniem sygnałów bólowych, które wysyła organizm, by za wszelką cenę minąć linię mety.

Bardzo często podczas biegów maratońskich zwłaszcza w sezonie letnim dochodzi do przegrzania organizmu wielu biegaczy. Spowodowane jest to: wysoką temperaturą powietrza, złym nawodnieniem w trakcie biegu, nieodpowiednim ubiorem biegacza (brak czapki z daszkiem). Przegrzanie organizmu to bardzo niebezpieczny stan i morze prowadzić do śmierci (udar cieplny). Dlatego jeśli masz w planach maraton w sezonie letnim to zrób czasem trening w podobnych warunkach atmosferycznych, nie zapominając o odpowiednim nawodnieniu i ubiorze. Przyzwyczaisz tym samym swój organizm do upałów i nie doznasz szoku podczas zawodów.

Czy bieganie maratonów jest dobre dla zdrowia?

Przebiegnięcie maratonu to ogromny wysiłek dla twojego organizmu. Dlatego musisz się do niego odpowiednio długo przygotowywać, by nie zrobić sobie krzywdy. Przebiegnięcie 42 kilometrów bez odpowiednich treningów jest niekorzystne dla zdrowia i prowadzi do kontuzji, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Jeśli chcesz przebiec maraton bez kontuzji to koniecznie przestrzegaj kilku zasad:

przed rozpoczęciem treningów do maratonu, wykonaj wszystkie badania okresowe i skonsultuj to z lekarzem, zajmującym się sportowcami,
na przygotowania do przebiegnięcia maratonu poświęć minimum 6 miesięcy, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, ani nie uprawiałeś żadnego sportu to okres przygotowań powinien trwać nawet kilka lat,
pamiętaj o nawodnieniu i odżywianiu podczas długich treningów,
na trening w upalne dni i zawody zawsze ubieraj czapkę z daszkiem,
zadbaj o prawidłową dietę, posiłki muszą dostarczać odpowiednią ilość energii, potrzebnej do długich treningów,
wysypiaj się, podczas snu twój organizm najlepiej się regeneruje, dzięki temu stajesz się silniejszy, treningi bez odpowiedniego odpoczynku, nie przynoszą dobrych rezultatów,
nie nadużywaj alkoholu, picie dużych ilości alkoholu prowadzi do odwodnienia i osłabienia organizmu, co zdecydowanie nie pomoże w przygotowaniach do maratonu.

Podsumowując bieganie maratonów przez początkujących biegaczy to zły pomysł i na pewno nie jest to dobre dla zdrowia. Jednak jeśli poświęcisz odpowiednią ilość czasu i dobrze przygotujesz swój organizm na czekający go wysiłek to możesz go ukończyć bez utraty zdrowia i z uśmiechem na ustach. Pamiętaj jednak, że nawet najlepsi maratończycy nie biegają zbyt często maratonów, ponieważ to naprawdę ogromny wysiłek dla organizmu. Więc jeśli jesteś biegaczem amatorem to nie biegaj zbyt często maratonów, lepiej rób to rzadziej a w dobrym stylu. Jeśli postanowiłeś biegać, by zyskać zdrowie to odpowiedniejsze będą biegi na krótszych dystansach w spokojnym tempie.

Przykład 6 miesięcznego planu treningowego pod maraton dla początkujących

Pierwszy miesiąc:

- trzy treningi w tygodniu,

- 2 treningi - spokojny bieg trwający około godziny,

- 1 trening – długie wybieganie około 15km

Drugi miesiąc: