Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Jak wysmuklić wewnętrzną część ud ? To częste pytanie wśród kobiet zaczynających treningi. W artykule tym przedstawię Ci najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud oraz wytłumaczę jak trenować tę partię aby uzyskać jak najlepsze efekty.
Spis treści:
Jakie mięśnie tworzą wewnętrzną część ud ?
Co ciekawe za jędrny wygląd wewnętrznej strony ud nie odpowiada tylko dobrze rozwinięta przyśrodkowa i przednia część mięśni uda ale w dużej mierze również taśma tylna. Dlatego też nacisk treningowy powinien skupiać się na części tylnej uda oraz części przyśrodkowej przedniej części uda.
Mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu wewnętrznej strony ud:
- mięsień przywodziciel krótki, długi oraz wielki
- mięsień grzebieniowy
- mięsień smukły
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki i mały
- mięsień czworogłowy uda
Jak często ćwiczyć wewnętrzną część ud, ile serii i powtórzeń ?
Oczywiście intensywność treningowa oraz objętość zależy głownie od Twojego stopnia zaawansowania. Oczywistym jest iż osoba średniozaawansowana czy zawansowana może trenować wewnętrzną stronę ud w nieco inny sposób niż osoba początkująca. Na potrzeby tego artykułu przedstawię Ci najlepszą ilość serii oraz powtórzeń dla osoby początkującej:
- trenuj nogi od 2- 3 razy w tygodniu wykonując ćwiczenia zarówno na wewnętrzną część ud jak i pośladki oraz mięśnie dwugłowe uda
- wykonuj na zmianę trening z większym obciążeniem i mniejszym aby móc się właściwie zregenerować
- wykonuj od 2 do 3 serii roboczych każdego ćwiczenia poprzedzonego 1 serią rozgrzewkową
- stosuj zakres powtórzeń od 8 d0 15 w serii
Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną część ud ?
Przysiad sumo ze sztangielką
Pozycja wyjściowa:
-
chwyć odważnik i stań w rozkroku szerzej niż rozstaw bioder, palce stóp skieruj na zewnątrz
-
wypnij klatkę piersiową ku przodowi, ściągnij łopatki oraz napnij pośladki
-
robiąc wdech rozpocznij ruch schodzenia z obciążeniem ku dołowi
Ruch:
-
kontrolowanym ruchem schodź coraz niżej prowadząc obciążenie jak najbliżej linii ciała
-
kolana powinny rozchodzić się na boki w linii stóp
-
wypychaj mocno pośladki ku tyłowi trzymając cały czas napięcie mięśnie w całym ciele
-
gdy znajdziesz się maksymalnie nisko przy podłożu rozpocznij ruch koncentryczny czyli powrotu do pozycji wyjściowej
Zakroki
Pozycja wyjściowa:
-
Chwyć sztangielki nachwytem i stań w rozstawie stóp na szerokości swoich bioder.
-
Ręce powinny być wyprostowane w dół a hantle znajdować się blisko tułowia.
-
Poddaj łopatki retrakcji i depresji - ściągnij łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu
-
Biorąc wdech rozpocznij fazę ekscentryczną czyli zakrok w tył
Ruch:
-
Zrób zakrok na jedną nogę cofając drugą ku tyłowi i schodząc kolanem w kontrolowany sposób do podłoża
-
Kąt zgięcia w stawie kolanowym powinien wynosić niewiele poniżej 90 stopni. środek ciężkości być przeniesiony równomiernie na całe stopy.
-
Następnie wykroku/zakroku wróć analogicznie do pozycji wyjściowej. Cała siła wyjścia w górę przy wykroku powinna pochodzić z nogi wykrocznej. W przypadku zakroku z nogi zakrocznej. Druga noga stabilizuje ruch.
-
Podczas wykonywanie wykroków i zakroków całe ciało wraz z core powinno być napięte utrzymując tym samym stabilizację centralną.
Martwy ciąg jednonóż
Pozycja wyjściowa:
-
Chwyć sztangielkę jednorącz
-
Stojąc, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, wzrok skieruj przed siebie
-
Rozstaw stopy na szerokości swoich bioder równolegle do siebie
-
Napnij mięśnie brzucha i ud
Ruch:
-
weź wdech i rozpocznij opuszczanie tułowia do momentu gdy znajdziesz się w pozycji równoległej do podłoża.
-
trzymaj sztangielkę ręką przeciwną to nogi na której stoisz,
-
uginaj lekko nogę na której stoisz wypychając biodra ku tyłowi
-
ruch ekscentryczny czyli opuszczania powinien być powolny co zapewni stałe napięcie mięśni i ułatwi wykonanie trudnego koordynacyjnie ruchu.
-
noga na której wykonujesz ruch powinna być lekko ugięta natomiast noga przeciwna powinna być wyprostowana tak aby tworzyła przedłużenie tułowia
-
gdy zejdziesz do momentu gdy ciało będzie równoległe do podłoża rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech
Przywodzenie nóg na maszynie
Pozycja wyjściowa:
-
usiądź na maszynie do przywodzenia ud
-
skieruj wzrok przed siebie i wypnij klatkę piersiową do przodu
-
chwyć uchwyty maszyny i robiąc wydech rozpocznij ruch przywodzenia ud do siebie
Ruch:
-
płynnym ruchem przyciągnij uda do siebie
-
w końcowym momencie ruchu zatrzymaj się na sekundę robiąc wydech
-
wróć do pozycji początkowej w nieco wolniejszym tempie
Jaki plan treningowy stosować aby wysmuklić wewnętrzną stronę ud ?
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy angażujący wewnętrzną część ud to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia .
Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :
- trenuj nogi od 2 do 3 raz razy w tygodniu wykonując po 2-3 ćwiczenia na każdym treningu.
- przed każdym ćwiczeniem z obciążeniem wykonaj 1 lżejszą serie z 50 % obciążenia
- wykonuj ćwiczenia w kolejności od tych z dużym obciążeniem do tych z mniejszym np, gumami
- dobierz ilość powtórzeń tak aby wykonywać od 8 do 15 ruchów każdej serii
- ilość serii każdego ćwiczenia powinna oscylować w granicach 2-3 serii roboczych
- odpoczywaj pomiędzy seriami od 1 minuty w ćwiczeniach lżejszych do 3 minut w ćwiczeniach z większym obciążeniem
- stosuj cotygodniową progresje treningową czyli dodaj obciążenia lub powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- jeżeli twoim problemem jest zbyt duża masa ciała stosuj odpowiednią dietę redukcyjną
Jeżeli nadal nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy angażujący wewnętrzną część ud lub nie widzisz efektów swojego treningu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud z obciążeniem i gumami
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.