Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Rola pokarmu w efektywności wysiłku
O tym jak ważna jest zbilansowana dieta wie chyba każdy z nas. To dzięki niej jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować. Dzięki energii czerpanej z pokarmu nasze organy spełniają swoją rolę, a my możemy wykonywać codzienne czynności. Od mówienia, przez poruszanie się, na treningu kończąc. Właśnie – trening. To na nim chcę się skupić w tym artykule. Jest to pewien czas w ciągu naszego dnia, w którym osiągamy przeważnie największą intensywność wysiłku. Naturalnym wydawałoby się, że należy się do niego jakoś przygotować. Pozostaje pytanie, jak?
Strategie żywieniowe
Hipotez na temat tego jak powinien wyglądać idealny posiłek przed i po treningu jest prawdopodobnie niemal tak wiele, co osób trenujących. Wynika to pośrednio z faktu, że każdy człowiek ma nieco inne możliwości pod względem trawienia i wchłaniania. Mogą na nie wpływać uwarunkowania genetyczne, bądź szereg chorób i dolegliwości. Ponadto często spotykamy się z opinią „Na mnie to działa, więc to znaczy, że jest dobre” . Otóż to, że jedna ze strategii przynosi jakieś efekty wcale nie znaczy, że nie można osiągnąć tego samego szybciej przy innej diecie. Węglowodany okołotreningowo? Posiłek typu białko-tłuszcze? A może trening rano na czczo?
Co jeść przed treningiem ? Posiłek przedtreningowy
Zacznijmy od tego ostatniego, gdyż jest on stanowczo prosty do omówienia. Założenia są bardzo oczywiste. Należy powstrzymać się przed spożywaniem jakiegokolwiek pokarmu przed wysiłkiem. Ta strategia jest często wykorzystywana przez osoby chcące stracić na wadze lub jeśli trenują rano, a mają przy tym problemy ze spożywaniem posiłków tuż po przebudzeniu. Ale czy taki system ma prawo działać długoterminowo? Nasz organizm czerpie na treningu energię w bardzo dużym stopniu w postaci zapasów glikogenu. Podczas spożywania pokarmu zawierającego węglowodany jego poziom jest podwyższany. Natomiast kiedy wykonujemy trening z już jego uszczuploną ilością (sztandarowym przykładem jest tutaj poranne cardio wykonywane dzień po wieczornym treningu siłowym) skutki mogą być bardzo nieprzyjemne. Jesteśmy wtedy narażeni na hipoglikemię (tj. poziom glukozy we krwi znacznie poniżej normy). Podczas wysiłku krew z resztkami glukozy transportowana jest z nerek, wątroby i innych narządów do mięśni przy pomocy procesu nazywanego pompą mięśniową. Zwiększa to znacznie ryzyko pozbawienia mózgu dostępu do jego paliwa – glukozy, co z kolei często skutkuje utratą przytomności. Dlatego treningi na czczo nie są raczej zalecane przez dietetyków czy lekarzy.
No dobrze, ale co w sytuacji kiedy ktoś spożywa niewiele węglowodanów, a bazuje na tłuszczu i białku? Często takie osoby mają wystarczająco dużo energii by wykonać trening bez pogorszenia samopoczucia. Wynika to z pewnego zjawiska zwanego glukoneogenezą. Polega ono na zamianie związków niebędących cukrami (na przykład aminokwasy takie jak alanina, arginina, cysteina itd.) w glukozę, która jak wiemy jest podstawowym paliwem jakiego potrzebujemy do wysiłku. Ta metoda jest często wykorzystywana przez osoby będące na diecie ketogenicznej, jednak nie jest ona tak efektywna, jak czerpanie energii z glukozy.
Skoro omówiliśmy już sposoby popularne, ale niezalecane bądź nietypowe, warto byłoby podać jakiś sprawdzony i dobry sposób na posiłek przedtreningowy. A jest on dosyć prosty.
Zaleca się spożyć, w zależności od rodzaju produktu od jednej do dwóch godzin przed treningiem, źródło łatwoprzyswajalnego białka, wraz z węglowodanami. Im bliżej treningu tym powinniśmy zwiększyć udział cukrów prostych w posiłku. Wielu osobom może się wydać to dziwne. Jak to? Przecież tak często jesteśmy przestrzegani przed zgubnymi skutkami jakie niesie ze sobą dieta z dominacją węglowodanów prostych. Jednakże, tak jak wspominałam na początku artykułu, trening jest to specjalny czas w ciągu naszego dnia. Rządzi się więc nieco innymi prawami. Priorytetem posiłku przedtreningowego powinno być dostarczenie wystarczająco dużo energii by móc wykonać daną jednostkę treningową. Jeśli spożywamy nasz posiłek około 30-40 minut przed wysiłkiem, nasz organizm ma zbyt niewiele czasu na strawienie pożywienia bogatego w węglowodany złożone. W efekcie czego proces ten się zatrzyma a my pozostaniemy z uczuciem dyskomfortu i zmarnujemy nasz trening (jak wyżej, przy wysiłku krew transportowana jest do eksploatowanych mięśni z innych organów, w tym jelit i żołądka). Nie należy również spożywać posiłku z węglowodanami prostymi tuż przed wejściem na siłownię, ponieważ wyrzut insulinowy, który spowoduje nasz posiłek, skutecznie obniży poziom glukozy we krwi akurat w momencie rozpoczynania wysiłku. Objawia się to w znudzeniu i uczuciu zmęczenia. Dobrym pomysłem jest więc spożycie przykładowo białego ryżu z piersią z kurczaka albo rybą pieczoną, lub pieczywa z twarogiem około 1-2 godziny przed treningiem, a około 35 minut przed wysiłkiem warto zjeść dojrzałego banana, czy dowolny owoc jagodowy w celu osiągnięcia optymalnego poziomu glukozy, czyli de facto naszego paliwa, na treningu.
Co jeść po treningu ? Posiłek potreningowy
No dobrze. Zjadłeś białkowo-węglowodanowy posiłek, utrzymałeś odpowiedni poziom glukozy we krwi i zrobiłeś świetny trening. Co dalej? Posiłek potreningowy jest tak samo istotny jak ten spożywany przed wysiłkiem. O ile ten drugi decyduje o tym jak dobrze będziemy się czuć na treningu, to posiłek zjedzony bezpośrednio po wykonaniu jednostki treningowej będzie czynnikiem bezpośrednio wpływającym na nasze zdolności do zregenerowania się i zbudowania masy mięśniowej. Warto tutaj postawić na różnorodność. Zbilansowane posiłki pozwolą nam uzupełnić nasze braki w mikro i makroskładnikach, oraz dać materiał do budowania wymarzonej sylwetki. Miło widziane jest tu źródło białka. Możemy sobie pozwolić na zjedzenie potrawy, którą będziemy trawić trochę dłużej. W rolę węglowodanów złożonych idealnie wpisują się gruboziarniste kasze. Z jednej strony mają one niski IG (indeks glikemiczny), co pomaga w ograniczeniu gwałtownych wzrostów stężenia tego hormonu we krwi. Z drugiej będą one powoli, ale konsekwentnie odbudowywały nasz poziom glikogenu w mięśniach, przygotowując nasz na wysiłek w dalszej części dnia. Nie należy zapomnieć również o roli tłuszczy w diecie. Fakt, że 1 gram tłuszczu przekłada się na 9kcal daje możliwość uzupełnienia kaloryki, zwłaszcza dla osób mających problemy z przybraniem na wadze. Ponadto, w tłuszczach rozpuszczalne jest wiele witamin (należących do grup A, D, E oraz K) co jest kolejnym powodem do włączenia ich do naszej diety.
Trening siłowy a Cardio. Różnice i podobieństwa w żywieniu
Pomimo tego, że te dwa rodzaje treningu są równomiernie często wykorzystywane przez osoby aktywne fizycznie, ich zastosowanie w planie treningowym jest zgoła inne. Trening siłowy ma, jak jego nazwa wskazuje, zwiększyć naszą siłę, zbudować masę mięśniową oraz doprowadzić do wykształcenia się wzorca ruchowego w danym ćwiczeniu. Szeroko pojęte Cardio ma na celu zwiększenie wytrzymałości osoby je wykonujące oraz spalenie odpowiedniej ilości kalorii, tak aby ułatwić osiągnięcie deficytu kalorycznego. Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy są swego rodzaju aktywnością fizyczną, jednak mają one w pewnym stopniu działanie antagonistyczne. Osoba trenująca tylko i wyłącznie siłowo będzie odczuwała zwiększone zmęczenie przy wysiłku wytrzymałościowym takim jak bieg długodystansowy, sprint czy jazda na rowerze. Natomiast zbyt intensywne sesje Cardio mogą doprowadzić w dłuższym terminie do zatrzymania, bądź nawet cofnięcia się progresu siłowego. Wyniki jednego z badań przeprowadzonych na University of Victoria w Kanadzie pokazują, że zawodowi sportowcy, którzy brali udział w eksperymencie odczuli znaczny (dochodzący nawet do 25% jednego powtórzenia maksymalnego ang. 1 rep max) spadek w wypychaniu nogami podestu siedząc (ang. leg press) po odbyciu wcześniej sesji cardio na rowerze stacjonarnym. Mimowolnie nasuwa się myśl, że skoro te aktywności (tj. cardio i trening siłowy) działają sobie na przekór, to można założyć, że również posiłki przed- i potreningowe będą się różnić. Poniekąd jest to prawdą, gdyż w przypadku treningu siłowego istotną rolę odgrywają zniszczenia włókien mięśniowych i ich odbudowa poprzez syntezę białek. Oznacza to większe zapotrzebowanie na proteiny, z których nasz organizm się odbuduje. Cardio nie jest tak bardzo obciążające dla naszych mięśni jeśli chodzi o przeciążenia ich struktur, natomiast w pobór energii jest często znacznie intensywniejszy. Dlatego potrzebujemy więcej węglowodanów prostych by zasilić nasz organizm na sesję treningu wytrzymałościowego.
Zastanówmy się na chwilę nad dostarczeniem tych węglowodanów. Kiedy najlepiej jest to zrobić? Oczywista odpowiedź to „przed wysiłkiem”. I jest ona prawdziwa, o ile nasz wysiłek trwa odpowiednio krótko. W jednym z badań, w którym grupą badawczą byli zawodowi kolarze, postanowiono to sprawdzić. Sportowców podzielono na 3 grupy: jedna jako grupa kontrolna otrzymała placebo, druga spożywała przedtreningowo pewną ilość żelu z węglowodanami prostymi, a ostatnia grupa otrzymała początkowo pewną ilość żelu, a następnie w odstępie kilkunastu minut kolejną porcję aż do osiągnięcia ilości spożytej przez grupę drugą. Wyniki badania mogą być dla niektórych zaskakujące. Okazało się bowiem, iż najlepiej wypadła ostatnia grupa badawcza. Średnio byli oni w stanie pedałować o kilka-kilkanaście minut dłużej niż grupa z jednorazową dawką żelu. W takiej sytuacji logicznym wydaje się zabieranie ze sobą na trening drobnych przekąsek w postaci owoców, koktajli czy napojów izotonicznych (również tych zrobionych własnoręcznie). Okaże się to szczególnie pomocne dla osób trenujących planem typu FBW (ang. full body workout) gdzie wykonujemy często dużo ćwiczeń wielostawowych na jednej jednostce treningowej. Skorzystają na tym również osoby takie jak zawodnicy sportów sylwetkowych przygotowujący się do zawodów, czy osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, gdyż uprawiają oni sesje Cardio często przekraczające godzinę czasu.
Nawadnianie przed, w trakcie i po treningu. Ile i co pić ?
Możliwe, że to co teraz napiszę jest dla wielu banałem. Przecież każdy wie, że przy wysiłku fizycznym należy się nawadniać. Cóż, do pewnego stopnia jest to prawda, jednak niech pierwszy rzuci spocony ręcznik treningowy ten, kto choć raz nie zobaczył na siłowni osoby trenującej bez wody. Jest to stanowczo za mało, jeśli mamy rozpatrywać normy nawadniania dla tak intensywnego wysiłku fizycznego. Optymalną wartością przyjmowanych przez nas płynów jest mniej więcej 100ml płynu wypitego co 10 minut. Niestety, wiele osób nie odczuwa potrzeby nawadniania się, gdyż wykształciło złe nawyki żywieniowe. Naprawdę ciężko jest spotkać osobę, która sama z siebie pije codziennie więcej niż 2 litry płynów. A przecież jest to najtańszy i najlepszy sposób na poprawę naszych wyników bezpośrednio na treningu. Przy dobrym nawodnieniu nasza wydolność ulega znacznej poprawie, a my sami czujemy się bardziej zmotywowani do działania. Dlatego nie zapominajmy o piciu odpowiedniej ilości wody na treningu.
Co jeść przed i po treningu na redukcji a co na masie ?
Wiele osób zaczynających ćwiczyć na siłowni powtarza jak mantrę „najpierw masa, potem rzeźba” dlatego ja, w ramach riposty zacznę od tego drugiego. Redukcja sama w sobie oznacza utratę wagi, głównie poprzez spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Aby to osiągnąć potrzebujemy kilku czynników. Jednym z nich jest ujemny bilans kaloryczny, który osiągamy poprzez treningi, natomiast kolejnym jest utrzymanie masy mięśniowej zdobytej podczas okresu dodatniego bilansu kalorycznego poprzez odpowiednio wysoką podaż białka w diecie oraz bodziec dla mięśni w postaci treningu siłowego. Aby połączyć te wszystkie zależności (energia na trening, białko dla mięśni i ujemny bilans kaloryczny dla utraty na wadze) często należy się porządnie zastanowić i zaplanować swój dzień pod kątem żywienia zawczasu. Dobrym rozwiązaniem wydaje się zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie, zwiększenie bądź utrzymanie podaży białka, natomiast umieszczenie posiłków węglowodanowych okołotreningowo.
W przypadku okresu dodatniego bilansu kalorycznego przez wielu nazywanego „masą” budujemy naszą masę mięśniową i siłę. Natomiast sam sposób żywienia wydaje się podobny do tego, który przedstawiłam powyżej. Natomiast zawiera jedną bardzo ważną zaletę. Dzięki większej ilości kalorii przewidzianych do spożycia a relatywnie podobnym zapotrzebowaniu na białko można sobie pozwolić na więcej „luzu”. Przykładowo jako posiłek przedtreningowy jadłeś owsiankę z mlekiem, twarogiem i owocami. Jeżeli jesteś na masie zawsze możesz dodać do niej coś co lubisz, a nie miałeś możliwości jeść tego na redukcji. Masło orzechowe, suszone owoce czy orzechy. Eksperymentuj i wykorzystaj ten moment kiedy wreszcie masz okazję zjeść swój ulubiony posiłek.
Jedzenie a regeneracja po treningu
Jeśli chodzi o posiłki okołotreningowe ciężko jest dodać cokolwiek więcej. Niewiele natomiast zostało tutaj powiedziane na temat okresu kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej. Oczywiście jest to tylko pozorne gdyż nasz organizm pracuje wtedy na wysokich obrotach by zregenerować się po tym, co my przeszliśmy na treningu. Od uzupełnienia ATP w naszych komórkach mięśniowych, przez gromadzenie zapasów glikogenu, na samej syntezie białek kończąc. Jest to proces automatyczny i w bardzo dużej mierze niezależny od nas. Możemy mu jednak pomóc.
Wiele osób uważa, że w dni nietreningowe powinno zmniejszyć spożywaną ilość kalorii oraz podaż białka. Jako argument podają fakt, że skoro nie trenują to nie potrzebują aż tyle energii oraz białka. Nic bardziej mylnego. Proces regeneracji jest rozłożony w czasie. Synteza nowych włókien mięśniowych zachodzi nawet do 72 godzin po jednostce treningowej. Oznacza to, że przez ten czas nasz organizm potrzebuje wystarczającej ilości surowca jakim jest białko, oraz wystarczającej ilości energii jaką zapewniają spożyte kalorie. Dlatego pomysł dzielenia dni na takie ze zmniejszoną ilością kalorii i te, w których trenujemy wydaje się niepotrzebny jeśli wykonujemy ćwiczenia minimum 2-3 razy w tygodniu.
Jakie suplementy przyjmować prze i po treningu ?
Wśród osób dopiero zaczynających przygodę z siłownią często widoczny jest trend w postaci zapytań o liczne odżywki czy suplementy mające na celu polepszyć nasze wyniki zarówno sylwetkowe jak i siłowe. Niestety prawda jest bolesna. Bardzo ciężko jest znaleźć substancję, która, po pierwsze, ma udowodnione i przebadane działanie, po drugie, nie ma skutków ubocznych, a po trzecie, jest legalnie dostępna. Ponadto należy pamiętać, że nawet najlepsza odżywka nie jest w stanie zastąpić dobrze zbilansowanej diety, oraz solidnego treningu. Niemniej jednak istnieją pewne suplementy mogące nam pomóc osiągnąć nasz cel treningowy. Ponieważ jest to artykuł na temat żywienia treningowego ograniczę się jedynie do krótkiego omówienia kilku produktów.
- Pierwszym z polecanych suplementów jest kofeina. Najlepiej spożyć ją krótko przed treningiem zarówno w formie tabletek bądź kawy. Pozwala ona na delikatne pobudzenie naszego organizmu co przekłada się na lepszą mobilizację do wykonywania ćwiczeń.
- Kolejnym „pewniakiem” można nazwać kreatynę. Jej odmiana, tj. monohydrat kreatyny, jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, którego działanie zostało udowodnione. W dużym skrócie, kreatyna zwiększa zapas fosfokreatyny w mięśniach, a tym samym pozwala na dłuższe korzystanie z ATP jako naszego źródła energii podczas treningu. Pozwala to teoretycznie na zrobienie minimalnie większej ilości powtórzeń niż gdybyśmy jej nie brali. Oczywiście są ludzie, którzy mają naturalnie wysoki poziom wysycenia mięśni fosfokreatyną, więc nie odczują oni tak dużej różnicy po stosowaniu jej jak osoby z naturalnie niskim stężeniem tej substancji. Jako, że kreatyna nie ma działania doraźnego a długofalowe nie ma większej różnicy czy będziemy ją brali, przed treningiem, czy po nim. Zalecana jest jednak regularność, gdyż pomoże to w utrzymywaniu stale wysokiego stężenia fosfokreatyny w organizmie.
- Ostatnim suplementem wartym wspomienia w kwestii żywienia po treningu jest odżywka białkowa WPC i podobne do niego odżywki. Koncentrat białka serwatkowego, taka jest bowiem jego pełna nazwa, ma w założeniach pozwolić osobie bo spożywającej na uzupełnienie białka w diecie przy stosunkowo niewielkiej ilości zjedzonych kalorii. Podobnym do niego jest WPI, czyli izolat białka serwatkowego, czy izolat białka sojowego, jednak ich działanie jest na tyle podobne, że nie ma sensu omawiać ich oddzielnie.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi wiesz, jak zaplanować swoje posiłki przed- i potreningowe oraz jesteś świadomy tego jak istotne jest postawienie na różnorodność wraz z funkcjonalnością. Proste zasady, które zawarłam w powyższym tekście powinny ułatwić stworzenie diety dopasowanej do ciebie, jednak głównym czynnikiem wpływającym na twoją dietę jesteś Ty. Dlatego przynajmniej na początku zalecam ci planowanie zawczasu swoich posiłków zgodnie z tymi zasadami, tak aby wyrobić dobre nawyki żywieniowe i stopniowo stawiać na indywidualność i wprowadzenie swoich urozmaiceń.
Co jeść przed i po treningu siłowym/cardio ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.