Trener personalny > Treningi personalne > Trening zwinnościowy
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening zwinnościowy
Treningiem zwinnościowym nazywamy taki rodzaj treningu którego celem jest uzyskanie jak największej szybkości połączonej z nagłymi zmianami kierunku ruchu w możliwie jak najkrótszym odcinku czasu. Skutkiem treningu zwinności powinno być uzyskanie ruchów dynamicznych, ergonomicznych, płynnych a jednocześnie wykonywanych z submaksymalną prędkością. Zwinność jako zdolność motoryczna przekłada się na osiąganie przez zawodnika lepszych wyników w każdym sporcie drużynowym ale i sportach indywidualnych gdzie zwrotność ciała i przyspieszenie odgrywa kluczową rolę. Najczęściej stosowany jest w takich dyscyplinach jak : piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, rugby, ale i sztukach walki. Ćwiczenia oraz obciążenie treningowe dobieramy tak aby wykonywać ruchy zbliżone do uprawianej dyscypliny sportu ale także nie stronimy od tych ogólnorozwojowych mając na uwadze to iż różnorodność ruchów jest bardzo ważnym elementem treningu zwinności. Postępowanie takie uczy wykonywania odpowiednich ruchów w zależności od zmieniających się warunków co ma często miejsce w wyżej wymienionych sportach.
Poniżej przedstawiam kilka zalet treningu szybkościowego.
Korzyści z treningu zwinności:
-
poprawia szybkość, zwrotność, wytrzymałość organizmu,
-
zwiększa przyspieszenie ciała na krótkich odcinkach,
-
skraca czas reakcji organizmu na bodziec zewnętrzny,
-
poprawia orientacje czasowo-przestrzenną ciała,
-
zwiększa koordynacje ruchową,
-
wzmacnia układ mięśniowy, kostny, stawowy,
-
poprawia humor dzięki wydzielaniu endorfin,
-
usprawnia pracę układu krążenia i oddechowego,
Od czego zależy to jak bardzo jesteśmy zwinni ?
Według nauki okazuje się iż zwinność jako zdolność motoryczna zależy przed wszystkim od :
-
procesów energetycznych zachodzących w naszym w układzie mięśniowym ( im są one sprawniejsze tym większa nasza zwinność - ulegają usprawnieniu pod wpływem odpowiedniego treningu )
-
funkcjonowania ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego,( np. osoby o sprawnym układzie nerwowym będą szybciej reagowały na bodźce zewnętrze - szybsze ruchy = lepsza zwinność ),
-
płci i wieku, ( np. dziecko z reguły będzie zwinniejsze od dorosłego człowieka )
-
psychiki, ( np. nieodporność na stress może spowodować mniejszą zwinność podczas zawodów),
-
czynników somatycznych ( np. osoba wysoka o dużej masie będzie mniej zwinna od szczupłej niskiej osoby)
-
czynników fizjologiczno - funkcjonalnych,
-
warunków zewnętrznych.
Trening zwinnościowy - jak powinien wyglądać ?
Każdą jednostkę treningową rozpoczynamy od rozgrzewki całego ciała. Jest to szczególnie ważne w treningu zwinności gdzie ruchy wykonujemy szybko, w różnych kierunkach oraz zmieniających się warunkach. Podczas tak intensywnej pracy nierozgrzane stawy i mięśnie stanowią duże ryzyko kontuzji. Wykonując rozgrzewkę nie powinniśmy zapomnieć o stretchingu dynamicznym szczególnie przygotowującym do szybkich ruchów.
Gdy rozgrzewkę mamy za sobą możemy przejść do części głównej treningu. Stosować będziemy ćwiczenia na bazie biegu ale także te w podporach zarówno przodem jak i tyłem. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń będzie zależał od specyfiki dyscypliny którą uprawiamy. Niemniej podczas poszczególnych zadań ruchowych należy przestrzegać kilku zasad. Otóż zawsze zaczynamy trening o czynności ruchowych prostych z czasem przechodząc do tych trudniejszych i bardziej specjalistycznych. Stosujemy także zasadę zmienności pracy tzn. po męczących ćwiczeniach biegowych następują ćwiczenia w miejscu, podporach o mniejszej częstotliwości. Pomiędzy ćwiczeniami stosujemy krótkie przerwy odpoczynkowe jednak pozwalające na odzyskanie sił. Z reguły 60 sekund jest czasem optymalnym dla początkujących aby ponownie nabrać energii. Jest to ważne, ponieważ im bardziej jesteśmy wypoczęci tym szybciej wykonamy ruch. Slalomy, biegi wahadłowe, tory przeszkód wykonujemy na krótkich dystansach za to z maksymalną szybkością. Pamiętamy o technice biegu im mniejszy kontakt stopy z podłożem tym szybciej możemy zmienić pozycję. Porównajmy sposób biegu sprinterów czy piłkarzy i maratończyków. Ci pierwsi ograniczają kontakt stopy z podłożem i biegają niejako "na palcach" w przeciwieństwie do długodystansowców którzy poruszają się na całych stopach. Ważna jest również różnorodność ćwiczeń, warunków zewnętrznych którym musi sprostać ciało ćwiczącego. Im jest ona większa tym więcej różnorodnych bodźców dociera do układu nerwowego co owocuje sprawniejszym ich przeniesieniem do układu mięśniowego i szybka reakcją w przyszłości. Automatyzm ruchu który wykształcamy podczas ćwiczeń jest podstawą przy kształtowaniu efektywnej zwinności.
Przykładowy schemat części głównej treningu zwinnościowego:
skipy A w różnych kierunkach → bieg wahadłowy 4x 15 m → bieg ze zmiana kierunku ( na sygnał dżwiękowy) → ćwiczenia z drabinkami koordynacyjnymi → slalomy bez piłki → jak wyżej z piłką → zwinnościowy tor przeszkód
Oczywiście jest to tylko przykład a ćwiczenia kształtujące zwinność należy dobierać indywidualnie do możliwości, celu treningowego danej osoby uwzględniając uprawianą dyscyplinę sportową.
Jak często trenować zwinność ?
Trening zwinnościowy powinien trwać około 60 minut i powinien stanowić dodatek do treningów bazowych danej dyscypliny sportowej. Zalecałbym zacząć od 2 -3 treningów w tygodniu . W miarę naszego poziomu zaawansowania można zwiększyć ilość jednostek treningowych do 4 razy w tygodniu.
Poniżej znajdując się przykładowe ćwiczenia do zastosowania w treningu zwinności.
Ćwiczenia wykorzystywane w treningu zwinności:
-
biegi wahadłowe,
-
bieg slalomem,
-
obroty ciała w podporze,
-
biegi ze zmiana kierunku,
-
tory przeszkód,
-
bieg bokiem,
-
bieg slalomem na czworakach,
-
bieg slalomowy z toczeniem piłki,
-
mini gry w piłkę nożną, ręczną, koszykówkę,
-
ćwiczenia w parterze , przejścia, obalenia,
-
sparowanie w sztukach walki,
-
bieg bokserski,
-
biegi z drabinkami koordynacyjnymi,
-
ćwiczenia z drabinkami koordynacyjnymi
Indywidualny trening zwinnościowy w Warszawie
Jako trener personalny przeprowadzam skuteczne treningi personalne kształtujące zwinność w Warszawie Miejscami ćwiczeń najczęściej są : siłownia, plener, stadion lekkoatletyczny. Przedział wiekowy osób trenujących jest różny tak samo jak i rodzaj treningu i ćwiczeń dostosowanych do poziomu zaawansowania danej osoby jak i jej celu treningowego. Bez względu na to czy jesteś czynnym sportowcem czy chcesz po prostu być sprawniejszą osobą, trening zwinności będzie dobrym wyborem. Jako trener mogę także ułożyć dla Ciebie indywidualny trening on line dopasowany do Twoich potrzeb.
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.