Trener personalny > Treningi personalne > Trening plyometryczny
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening plyometryczny
Treningiem plyometrycznym nazywamy trening skocznościowy którego celem jest wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej w jak najkrótszym czasie. Skutkiem treningu jest uzyskanie przez ćwiczącego maksymalnego wyskoku a także poprawa ogólnej skoczności. Trening ten w widoczny sposób przekłada się na osiąganie coraz to lepszych wyników w sporcie (np. w sprincie, skokach w dal, wzwyż czy chociażby grach grach zespołowych). Trening ten jest często mylony z treningiem dynamicznym. W rzeczywistości czerpie on faktycznie wiele z treningu dynamicznego : ruchy wykonujemy z maksymalna szybkością przy użyciu maksymalnej siły i przyspieszenia, natomiast ich głównym celem jest zwiększenie naszej skoczności maksymalnej. Dlatego też w treningu tym trenujemy praktycznie same mięśnie nóg z wykorzystaniem ćwiczeń specjalistycznych zbliżonych do samego wyskoku.
Zanim przejdziemy do tego jak wygląda trening plyometryczny warto skupić się na korzyściach oraz ewentualnych zagrożeniach z wykonywania tego typu treningu gdyż takowe z pewnością występują.
Korzyści treningu plyometrycznego:
-
rozwija naszą skoczność oraz pośrednio zwinność i gibkość,
-
zwiększa maksymalna moc szczególnie mięśni nóg,
-
poprawia dynamikę naszych ruchów,
-
skraca nasz czas reakcji,
-
zwiększa wytrzymałość mięśni,
-
wzmacnia kości;
Wady treningu plyometrycznego:
-
zwiększa ryzyko kontuzji, przeciążeń, szczególnie stawów skokowych, kolanowych u osób początkujących
-
nie jest zalecany osobom z nadwagą, starszym i początkującym,
-
zalecany wyłącznie dla osób sprawnych fizycznie bez przebytych kontuzji,
-
trudna w opanowaniu technika ćwiczeń ze względu na szybkość ruchu.
Trening plyometryczny - jak powinien wyglądać ?
Trening plyometryczny warto podzielić na ten o charakterze siłowym wykonywanym głownie z obciążeniem oraz ten o charakterze skocznościowym bez obciążenia zewnętrznego. Dlaczego taki podział? Otóż zarówno w jednym jak i drugim rodzaju treningu nasz układ nerwowy oraz aparat ruchu dostaje niezły wycisk. Dlatego też może się okazać iż po kilku czy kilkunastu seriach ciężkich dynamicznych ćwiczeń siłowych zabraknie nam energii na ćwiczenia stricte skocznościowe i vice versa. W takim wypadku ucierpi na tym objętość jak i intensywność obydwu treningów co w dłuższej perspektywie przełoży się brak optymalnych rezultatów.
Pojedynczą jednostkę treningową zawsze powinniśmy zacząć od rozgrzewki. Należy o nią szczególnie zadbać w treningu plyometrii z uwagi na szybkość wykonywanych ruchów i związane z nią ryzyko niezapanowania nad prawidłową techniką. Powyższe składowe są częstą przyczyną bólów stawów, skręceń czy naciągnięć mięśni.
Poprawny schemat rozgrzewki w treningu skocznościowym :
trucht, bieg ( może być w miejscu) → stretching dynamiczny → rozgrzanie stawów kolanowych i skokowych w miejscu → nauka techniki skoku i zeskoku (lądowania)
Po tak wykonanej rozgrzewki możemy przejść do części głównej treningu. Niezależnie od typu treningu plyometrycznego ( z obciążeniem, bez obciążenia) zawsze zaczynamy od ćwiczeń najprostszych stopniowo przechodząc do tych trudniejszych . w ćwiczeniach głównych zawsze zaczynamy serie od nauki techniki np lądowania, skoku przechodząc z czasem do dynamiczniejszych ruchów oraz dokładamy obciążenie.
Przykładowy schemat części głównej treningu skocznościowego bez obciążenia:
skip A, B, D → podskoki w miejscu → skoki obunóż, jednonóż w przód, jednonóż → wieloskoki → skok w dal z miejsca → maksymalny wyskok z miejsca → maksymalny wyskok z nabiegu
Oczywiście jest to tylko przykład, musimy mieć na uwadze że trening ten należy dobrać indywidualnie do możliwości i celu danej osoby. Nie zapominajmy również o treningu dynamicznym z obciążeniem wykonywanym na siłowni. Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń to jest to sprawa indywidualna .
Jak często trenować skoczność ?
Należy pamiętać iż trening plyometryczny powinien trwać do godziny czasu, a pomiędzy kolejnymi treningami powinna nastąpić minimum 48 godzinna przerwa celem regeneracji stawów oraz układu nerwowego. Zalecałbym zacząć od 2 treningów w tygodniu jednym z obciążeniem na siłowni a drugim bez obciążenia np. na boisku czy bieżni lekkoatletycznej. W miarę naszego poziomu zaawansowania oraz celu jaki nam przyświeca możemy zwiększyć ilość treningów do 4 razy w tygodniu jednocześnie rezygnując lub ograniczając inne rodzaje aktywności fizycznej.
Poniżej przedstawiam kilkanaście przykładowych ćwiczeń które można wykorzystać w treningu skoczności.
Ćwiczenia wykorzystywane w treningu plyometrycznym:
-
skip A,
-
skip B,
-
skip D,
-
skoki obunóż,
-
skoki jednonóż,
-
wieloskoki,
-
skoki dosiężne,
-
wyskoki na skrzynie, schody
-
przeskoki przez tyczkę, przeszkodę,
-
żabki
-
maksymalne pionowe wyskoki z miejsca
-
wyskoki z przenoszeniem kolan do klatki piersiowej
-
wyskoki jednonóż
-
przysiady w wyskokiem
-
wyskoki z nabiegu
-
itd...
Indywidualny trening plyometrzyny w Warszawie
Jako trener personalny proponuje ci skocznościowe treningi personalne na terenie miasta Warszawa. Treningi przeprowadzam zarówno na siłowni jak i w plenerze czy na stadionie lekkoatletycznym. Jeśli jesteś sportowcem i chcesz poprawić swoją skoczność, czas reakcji czy szybkość zapraszam na trening. Osobiście sam wykonuje trening plyometryczny jako jeden z elementów poprawy mojej ogólnej sprawności fizycznej. Jeśli nie mieszkasz w Warszawie mogę również przygotować dla Ciebie plan treningowy zwiększający siłę twojego wyskoku.
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.