Trener personalny > Treningi personalne > Trening szybkościowy
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening szybkościowy
Treningiem szybkościowym określamy takie ćwiczenia które przy regularnym wykonywaniu zapewniają umiejętność wykonania czynności ruchowej w jak najkrótszym czasie. Najczęściej szybkością określamy wymiar czasu potrzebny do lokomocji ciała z punktu A do punktu B. Im jest on krótszy tym jesteśmy szybsi. Skutkiem treningu szybkościowego powinno być uzyskanie ruchów automatycznych, płynnych, o dużej częstotliwości wykonywanych z maksymalną prędkością. Szybkość tak samo jak inne zdolności motoryczne wpływa bezpośrednio na wynik zawodnika niezależnie od tego czy mówimy o sporcie indywidualnym czy zespołowym. Ćwiczenia kształtujące szybkość oraz intensywność treningową z reguły dobiera się w zależności od uprawianej przez nas dyscypliny sportowej. Inaczej wygląda trening sprintera i piłkarza. Oczywiście każdy trening szybkościowy zwiększy nasze możliwości biegowe jednak aby maksymalnie wykorzystać nasz potencjał stosuje się specjalistyczny trening szybkościowy. Wykonujemy w nim akty ruchowe zbliżone do tych wykonywanych w danym sporcie, szczególnie w trakcie zawodów. Nie można zapomnieć iż ważne jest wykonywanie treningu w zmiennych warunkach co z kolei przekłada się na sprawniejszą pracę układu nerwowego tak ważnego przy kształtowaniu szybkości.
Bez wątpienia trening szybkościowy niesie ze sobą niezliczoną ilość korzyści dla naszego organizmu a poniżej przedstawiam jedynie kilka najistotniejszych:
Korzyści treningu szybkościowego:
-
poprawia szybkość, siłę eksplozywną ciała,
-
zwiększa naszą prędkość maksymalną,
-
skraca czas reakcji organizmu,
-
zwiększa naszą częstotliwość ruchów,
-
poprawia koordynacje ruchową,
-
wzmacnia układ mięśniowy, kostny, stawowy,
-
poprawia kondycję,
-
doskonale spala tkankę tłuszczową ( charakter interwałowy treningu),
-
usprawnia pracę układu krążenia i oddechowego,
Od czego zależy nasza szybkość ?
Szybkość oraz jej kształtowanie zależy prze wszystkim od :
-
cech stabilnych ( właściwości wrodzone takie jak chociażby cechy budowy ciała, proporcje włókien mięśniowych, dynamikę ustrojową - układ nerwowy, wpływającymi na tzw. szybkość ogólną,
-
cech zmiennych ( czyli stopień naszego wytrenowania decydujący w głównej mierze o tzw. szybkości szczegółowej, wykorzystywanej w konkretnych ruchach np. start z bloku, obrona bramkarska ale także wpływający na naszą siłę dynamiczną, częstotliwość ruchów, czas reakcji )
Co składa się na szybkość jako zdolność motoryczną ?
3 składowe szybkości:
-
czas reakcji - czas, który mija od zadziałania bodźca do rozpoczęcia ruchu. Czas ten zależy od kilku czynników zarówno tych zewnętrznych jak i wewnętrznych, Bardzo ważna składowa szybkości dla przykładu sprinter który szybciej wyjdzie z bloków startowych ma istotną przewagę nad rywalami. To samo tyczy się startu do piłki a mianowicie piłkarz który wcześniej ruszy do piłki ma większe szanse na jej zdobycie.
-
czas ruchu prostego - oznacza prędkość, jaką osiąga dana część ciała w określonym odcinku drogi którą przebywa. Kolokwialnie mówiąc im szybciej jesteśmy w stanie przenieść nogę z punktu A a do punktu B tym wzrasta nasza szybkość ruchu.
-
częstotliwość ruchów - czyli maksymalna ilość ruchów, wykonanych przez określoną grupę mięśniową, w ściśle określonym czasie. W głównej mierze zależy od sprawności układu nerwowego, procesów regulacji czynności ruchowych - szybkiego przechodzenia ze stanu pobudzenia w stan hamowania i na odwrót.
Metody kształtowania szybkości :
-
Metoda powtórzeniowa polega na wielokrotnym powtarzaniu danych ruchów z maksymalną prędkością oraz na dążeniu przez zawodnika do przekroczenia tej prędkości. Cecha tej metody jest wzajemna zmieniający się stosunek między czasem trwania ćwiczenia, liczbą powtórzeń, serii, przerw wypoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami i seriami.
-
Metoda submaksymalnych prędkości polega na wykonywaniu ćwiczenia w granicach 85-95% aktualnych możliwości. Zaleta tej metody jest dokładniejsze wykonanie aktu ruchowe, szlifowanie ale i nauka techniki ruchu.
Trening szybkościowy - jak powinien wyglądać ?
Trening szybkości zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki. Ćwiczeń umożliwiających kompletne rozgrzanie i pobudzenie naszego ciała do efektywnych szybkich ruchów jest wiele. Powinniśmy w szczególności zadbać o rozgrzanie tych partii mięśniowych które będą w głównej mierze ćwiczone czyli mięśni nóg. Warto zastosować stretching dynamiczny a zrezygnować ze statycznego rozciągania który przedtreningowo zmniejsza siłę naszych mięśni.
Ćwiczenia w części głównej będą bazowały na technice i prędkości biegu oraz szybkiemu reagowaniu na bodźce zewnętrzne Rodzaj wykonywanych ćwiczeń będzie zależał od specyfiki dyscypliny którą uprawiamy. Niemniej w treningu szybkościowym będziemy pamiętali o kilku zasadach:
Naukę ćwiczeń i trening zawsze zaczynamy od ćwiczeń prostych z czasem przechodząc do tych bardziej wymagających. Stosujemy więc ćwiczenia ze zmienną szybkością. Początkowo uczymy ruchów przy niskiej prędkości zwiększając ją stopniowo aż do osiągnięcia prędkości maksymalnej. Czas trwania pojedynczego ćwiczenia powinien być uzależniony od intensywności wykonywania danego ćwiczenia. Ważne aby była w każdym ćwiczeniu maksymalna .Ćwiczenia mające wpływ na rozwój szybkości należy powtarzać 4-6 razy w seriach i przeprowadzać w początkowej części zajęć kiedy ćwiczący nie jest jeszcze zmęczony. Największy wpływ na rozwój szybkości mają ćwiczenia które można stosować z maksymalną szybkością, o przeciętnym czasie trwania około 10 sekund, maksymalnie 20 sekundy. W każdej kolejnej serii zawodnik dąży do osiągnięcia jak najlepszego wyniku. Liczba powtórzeń w danej serii musi być ta dobrana, aby ostatnia z nich mogła być wykonana z maksymalną prędkością. Prędkość wykonywanych ruchów w kolejnych powtórzeniach nie powinna się obniżać. Przerwy wypoczynkowe nie mogą być zbyt krótkie ani zbyt długie, ponieważ stopień pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego jest kluczowy w treningu szybkości. Czas przerwy wypoczynkowej powinien być tak długi, aby zapewnił zawodnikowi optymalny poziom wypoczynku, czyli taki, który doprowadzi do pełnej regeneracji, gotowości do wykonania kolejnego powtórzenia z maksymalną prędkością. Przerwa nie powinna być dłuższa niż 5 minut a w czasie jej trwania należy stosować swobodne ruchy takie jak chociażby marsz,
Przykładowy schemat części głównej treningu szybkościowego:
przebieżka → skipy A ze zmienna prędkością → skipy B ze zmienną prędkością → starty z różnych pozycji → biegi submaksymalne 60 m → biegi maksymalne 30 m → sprint maksymalny 60 m → sprint maksymalny 100 m → bieg z górki
Pamiętajmy iż ćwiczenia kształtujące szybkość należy dobierać indywidualnie uwzględniając uprawianą dyscyplinę sportową.
Jak często trenować szybkość ?
Trening szybkościowy powinien trwać około 60 minut. Zalecałbym zacząć od 2 -3 treningów w tygodniu . W miarę naszego poziomu zaawansowania można zwiększyć ilość jednostek treningowych do 4 razy w tygodniu.
Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia do zastosowania w treningu szybkości.
Ćwiczenia wykorzystywane w treningu szybkości:
-
biegi wahadłowe,
-
sprinty,
-
biegi po schodach,
-
bieg na sygnał,
-
starty z różnych pozycji,
-
skipy A, B, C, D,
-
biegi slalomem,
-
obroty ciała w podporze,
-
biegi z piłką
-
biegi pod górkę i z górki,
-
biegi terenowe - zmienne warunki
-
szybkościowe tory przeszkód,
-
mini gry w piłkę nożną, ręczną, koszykówkę,
-
bieg bokserski,
Indywidualny trening szybkościowy w Warszawie
Będąc trenerem personalnym prowadzę treningi indywidualne kształtujące szybkość głównie na terenie miasta Warszawa Najczęstszym miejscem ćwiczeń szybkościowych jest stadion lekkoatletyczny lub boisko trawiaste. Przedział wiekowy osób trenujących jest różny tak samo jak i rodzaj treningu i ćwiczeń dostosowanych do poziomu zaawansowania danej osoby jak i jej celu treningowego. Jeśli nie mieszkasz w warszawie mogę ułożyć dla Ciebie indywidualny trening on line dopasowany do Twoich potrzeb.
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej