Trener personalny > Blog > Zdrowie >

Sprawdź jak wygląda Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej na 2018 rok i jakie zalecenia rekomendują lekarze i dietetycy 

Czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

Jest to przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego żywienia, których przestrzeganie wpływa na utrzymanie zdrowia, kondycji fizycznej oraz psychicznej, a także znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, zawał serca, udar mózgu, miażdżyca, osteoporoza, nowotwory, choroby przewodu pokarmowego. Zasady te występują w postaci zwięzłej i łatwej do zrozumienia formie, ujętej w kształcie piramidy. Do piramidy żywienia dołączone jest 10 głównych zasad zdrowego stylu życia.

Dlaczego piramida?

Kształt piramidy zawiera wyróżnienie proporcji różnych grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro, tym częstość i ilość spożywanych produktów w ciągu dnia powinna być mniejsza. Na samym dole piramidy znajduje się aktywność fizyczna, ponieważ podstawą zdrowego stylu życia jest różnego rodzaju sport.

Ważne: w piramidzie żywienia produkty spożywcze z każdego piętra są ważne, a ich brak w diecie może spowodować niedobory składników odżywczych lub mineralnych. Kształt piramidy nie oznacza, że im wyższe piętro, tym mniej istotne.

Do kogo adresowana jest piramida żywienia i aktywności fizycznej?

Piramida ta kierowana jest do osób zdrowych. Przestrzeganie zasad ujętych w piramidzie służy utrzymaniu zdrowia oraz zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia różnych chorób. W przypadku osób z różnymi chorobami zalecenia te mogą ulec zmianie i powinny być omówione z lekarzem lub dietetykiem. Aktualnie stworzone są trzy wersje piramidy żywienia i aktywności fizycznej adresowane do:

• Osób dorosłych

• Dzieci w wieku 4- 18 lat

• Seniorów

Co zawierają poszczególne piętra piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

• Aktywność fizyczna- podstawa piramidy i nieodłączny element zdrowego stylu życia

• Warzywa i owoce- podstawa zdrowej diety i źródło witamin

• Pełnoziarniste produkty zbożowe- źródło błonnika pokarmowego

• Mleko i jego przetwory- ważne źródło wapnia

• Mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych- główne źródło białka

• Tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona- źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Do każdej piramidy żywienia dołączone jest 10 zasad, których warto przestrzegać, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję:

Zasady zdrowego żywienia dla osób dorosłych

1. Jedz posiłki regularnie.  Regularność posiłków jest podstawą zdrowego żywienia. W ciągu dnia spożywaj 5 posiłków z przerwami około 3- 4 godzin. Spożywanie posiłków o stałych porach powoduje ograniczenie podjadania niezdrowych przekąsek, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, hipercholesterolemii lub kamicy pęcherzyka żółciowego. Ważne jest także, aby pierwsze śniadanie było spożywane w ciągu 1, maksymalnie 2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około 2- 3 godzin przed snem.

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa i owoce są bardzo ważnymi produktami w naszej diecie. Nie bez powodu są one usytuowane w podstawie piramidy- powinny one stanowić przynajmniej połowę spożywanych produktów w ciągu dnia. Powinieneś także pamiętać o proporcji warzyw do owoców: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. W praktyce ilość warzyw i owoców powinna wynosić przynajmniej 400 g dziennie, a jedna porcja może występować w postaci soku. Im więcej warzyw i owoców w diecie, tym większe korzyści dla zdrowia, ponieważ są bogate w witaminy i minerały oraz związki bioaktywne takie jak: karotenoidy, witaminy C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony, a także błonnik, który poprawia pracę jelit, daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom. Związki zawarte w warzywach powodują: Zmniejszanie ryzyka rozwoju wielu chorób układu krążenia takich jak np. nadciśnienie, udar mózgu, zawał serca Ochronę przeciwko nowotworom poprzez działanie antyoksydacyjne Stymulację układu odpornościowego Regulację działania hormonów

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste Produkty zbożowe takie jak: pieczywo, makarony, kasze, ryż powinny być składnikiem większości posiłków. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału inaczej zwane pełnoziarnistymi- czyli takie, do których wyrobu użyto całe ziarno z łupiną. Produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, makaron razowy, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna) są bardzo korzystne dla zdrowia, gdyż zawierają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnezu i cynku), a także błonnika, co wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem Mleko i jego przetwory są dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, witaminy A, kwasu foliowego, magnezu oraz wapnia, który jest dobrze przyswajalny i chroni przed rozwojem osteoporozy. Do codziennej diety wprowadzaj 2 szklanki mleka zawierającego do 2% tłuszczu lub jego przetworów (kefiru, maślanki, jogurtu). Warto 2- 3 razy w tygodniu wybierać także sery twarogowe półtłuste lub chude, których 15 gram dostarcza 100 gram mleka. W mniejszych ilościach powinieneś spożywać sery dojrzewające ze względu na dużo wyższą zawartość kalorii oraz tłuszczu. Spożywanie zalecanej ilości produktów mlecznych pokrywa zapotrzebowanie na wapń w 60%. Dodatkowo łączenie produktów mlecznych z produktami zbożowymi zwiększa wykorzystanie białka roślinnego przez organizm.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.  Nadmierne spożywanie głównie czerwonego mięsa może przyczyniać się do powstawania nowotworów. Mięso jednak jest dobrym źródłem białka łatwo przyswajalnego, dlatego zalecane jest, aby wybierać chude gatunki mięsa takiego jak drób (kurczak, indyk), cielęcina, królik. W mniejszych ilościach spożywaj mięso wieprzowe czy wołowe, gdyż zawiera większe ilości tłuszczu. Wartościowe jest także spożywanie jajek ze względu na zawartość białka, witamin i minerałów, a także luteiny zawartej w żółtku, która wpływa na prawidłowe działanie narządu wzroku. Nie zapominaj także o rybach, które powinieneś spożywać 2 razy w tygodniu. Są one źródłem kwasów nienasyconych, które chronią przed rozwojem chorób układu krążenia, np. miażdżycy. Warto także 1- 2 razy w tygodniu wybrać zamienniki mięsa jakimi są bogate w białko nasiona roślin strączkowych takie jak groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. Spożywanie dużych ilości tłuszczy zwierzęcych takich jak: smalec, łój, słonina, masło przyczynia się do powstania cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz nowotworów. Aby zapobiegać tym chorobom powinieneś w niewielkich ilościach spożywać tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwę z oliwek), najlepiej na surowo jako dodatek do surówek i innych potraw. Musisz pamiętać także, że smażenie nie jest zalecane, jednak jeśli od czasu do czasu wykorzystujesz tą technikę obróbki kulinarnej, smaż na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, ponieważ oleje te są bardziej oporne na szkodliwe zmiany podczas działania wysokich temperatur. Pamiętaj także, że w produktach spożywczych występują szkodliwe dla zdrowia, tak zwane izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych zawarte w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, produktach typu fast food. Szkodliwość ich działania polega na zwiększaniu poziomu cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), a zmniejszaniu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami. Duże spożycie słodyczy i cukru przyczynia się do powstania otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, a także próchnicy zębów. W słodyczach zawarte są niekorzystne tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, glukoza, fruktoza, wysoka zawartość kalorii oraz niewielka zawartość witamin i minerałów. Ograniczaj spożycie cukru i słodyczy, zamień je na owoce świeże oraz suszone, nasiona słonecznika, dyni, a także orzechy w niewielkich ilościach, które są źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczy.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Duża ilość soli w diecie powoduje powstawanie nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, otyłości. Nie przekraczaj spożywania 1 łyżeczki soli, czyli 5 g dziennie. Musisz pamiętać, że sól zawarta jest także w pieczywie, produktach konserwowych, kostkach rosołowych, mieszankach przypraw, wędlinach, parówkach, kiełbasach. Zastępuj dodatek soli ziołami/ przyprawami takimi jak: cynamon, imbir, kurkuma, czosnek, oregano, bazylia, majeranek, tymianek, rozmaryn, natka pietruszki, koperek. Przyprawy te wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i bakteriobójcze.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niskie spożycie płynów prowadzi do odwodnienia, zaburzenia pracy mózgu oraz funkcji układu krwionośnego, pokarmowego, moczowego. Codziennie dostarczaj organizmowi 1,5 l płynów, głównie w postaci wody. Płyny mogą być dostarczane także w mniejszych ilościach w postaci soków, mleka, zup, herbaty, kawy czy soczystych owoców. Unikaj spożywanie słodzonych, gazowanych napojów oraz wód smakowych (zawierają one duże ilości cukru).

10. Nie spożywaj alkoholu. Spożywanie alkoholu przyczynia się do wystąpienia wielu chorób, między innymi ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby, a także wielu nowotworów np. przełyku, żołądka, jelita.

Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci w wieku 4- 18 lat oraz seniorów stworzone zostały na podstawie piramidy żywieniowej dla osób dorosłych z odpowiednio zmodyfikowanymi zasadami zdrowego żywienia.

Czym różnią się zasady zdrowego żywienia dla dzieci?

1. Jedz posiłki regularnie

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

4. Codziennie pij co najmniej 3- 4 szklanki mleka. W diecie dzieci zalecane jest większe spożycie mleka i jego przetworów. Zaleca się, aby dzieci spożywały co najmniej 3- 4 szklanki mleka dziennie. Spowodowane jest to szybkim rozwojem i wzrostem ciała, a zwłaszcza kości, które potrzebują wapnia, aby rozwój był prawidłowy.

5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych. W przypadku dzieci nie ma ograniczenia co do ilości spożywanego mięsa w ciągu tygodnia. Zaleca się jednak spożywanie ryb, chudego mięsa, jajek i nasion roślin strączkowych oraz ograniczanie spożywania produktów mięsnych przetworzonych.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.

8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food.

9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami

10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą

Zalecane jest aby dzieci jak najwięcej czasu poświęcały na różnego rodzaju aktywność fizyczną. Minimalna ilość to jedna godzina aktywności ruchowej dziennie. Częsty ruch wpływa na utrzymanie kondycji ciała, ale także zmniejsza ryzyko powstania wielu chorób cywilizacyjnych oraz wad postawy, a także wpływa na sprawność intelektualną.

Co zawarte jest w zasadach zdrowego żywienia dla osób starszych?

1. Spożywaj posiłki regularnie (5-6 posiłków co 2-3 godziny). Pamiętaj  piciu płynów, co najmniej 2l dziennie Ze względu na częste problemy z układem moczowym oraz pokarmowym, a także osłabione odczucie głodu i pragnienia, zwiększona jest zalecana ilość spożywanych płynów do co najmniej 2 litrów dziennie oraz posiłków (5- 6 mniejszych objętościowo posiłków, co 2- 3 godziny). Zalecane jest głównie picie wody oraz w mniejszych ilościach soków, kawy, herbaty. Unikać należy słodzonych napojów.

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami. Zalecane są produkty mleczne głównie w postaci przetworów fermentowanych ze względu na często występującą u seniorów nietolerancję laktozy, która w przetworach mlecznych występuje w znacznie mniejszych ilościach niż w przypadku mleka.

5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.

6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych

7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

8. Nie spożywaj alkoholu.

9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D W przypadku seniorów suplementy witaminy D powinny być przyjmowane przez cały rok w ilości 2000 jednostek międzynarodowych na dobę, ponieważ w tej grupie bardzo często występują niedobory, które powodują zwiększoną zapadalność na choroby układu krążenia, nerwowego czy kostnego.

10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Zalecane jest aby osoby starsze poświęcały przynajmniej pół godziny dziennie na aktywność fizyczną w postaci spacerów, jazdy rowerem, pływania, nordic walkingu i innych w celu utrzymania kondycji fizycznej. Dodatkowo seniorzy powinni korzystać z różnych form działalności społecznej, aby sprawność umysłu była utrzymana na odpowiednim poziomie.

PODSUMOWANIE

• Stosowanie zaleceń zawartych w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej wpływa na utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego, a także powoduje obniżenie ryzyka wielu chorób, między innymi nowotworów oraz chorób układu krążenia.

  Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej skierowana jest wyłącznie do osób zdrowych. Żywienie w różnego rodzaju chorobach powinno być omawiane z lekarzem i/ lub dietetykiem, który odpowiednio dopasowuje rodzaj diety do jednostki chorobowej.

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Doświadczony dietetyk ułoży ją specjalnie

dla Ciebie

m

Potrzebujesz indywidualnej

diety ?

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.