Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Osoby trenujące naturalnie często stają przed nie lada dylematem dotyczącym wyboru efektywnego systemu treningowego. Bez stosowania środków anabolicznych znacznie trudniej osiągnąć zarówno masę mięśniową jak i siłę. Dlatego też odpowiednio efektywny trening u osób naturalnych odgrywa kluczową rolę w rozwoju ich sylwetki. Warto dodać iż metody stosowane przez kulturystów często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów co w praktyce skutkuje tym iż nie wykorzystujemy całkowitego potencjału swojego ciała. Jak więc powinien wyglądać efektywny trening dla naturala ?
Efektywny trening dla NATURALA - charakterystyka
Trening osób ćwiczących naturalnie powinien być ukierunkowany na rozwój maksymalnej siły naszego organizmu. Głównym bodźcem do wzrostu naszych mięśni jest bowiem ciężar któremu muszą sprostać nasze włókna mięśniowe. Trenowanie mające na celu rozwijanie siły całego naszego ciała przyniesie długofalowe korzyści zarówno jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej ale i ogólnej sprawności fizycznej. Siła przydaje się bowiem w wielu sportach jak i w życiu codziennym. Dodatkowo podczas tworzenia treningu dla naturala warto wziąć pod uwagę ograniczone możliwości regeneracyjne organizmu. Oczywiście wszystko zależy od tego jak intensywne są nasze treningi. Dlatego też plan treningowy powinien uwzględniać nasz staż treningowy. Jeśli jednak ćwiczysz już jakiś okres czasu podnosząc coraz większe obciążenia z pewnością zauważyłeś iż coraz trudniej ci się zregenerować. Przewlekłe zmęczenie skutecznie ogranicza rozwój naszych zdolności motorycznych w tym również siły i masy mięśni. Dlatego też treningi dla naturali powinny być w miarę krótkie ale na ciężarach submaksymalnych. Pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi powinna nastąpić minimum 48 godzinna przerwa. W ten sposób zregenerujesz swój układ nerwowy i mięśniowy dzięki czemu będziesz mógł podnosić coraz większe ciężary. Aby rozwijać siłę mięśni i progresować najlepiej wykonywać trening 3 razy w tygodniu. Dlaczego tak rzadko ? Z powodu regeneracji osoby naturalnej w treningu siłowym. Idealnym rozwiązaniem wydaje się więc zastosowanie treningu góra/dół w połączeniu z fbw. W ten sposób trenujesz w miarę często daną grupę mięśniową jednocześnie dając czas swojemu układowi nerwowemu, mięśniom, stawom i więzadłom na naprawę a także nadbudowę. Ćwiczenia powinny być wyłącznie złożone - wielostawowe gdyż najlepiej nadają się do kształtowania zarówno siły jak sprawności fizycznej. Dodatkowo zastosowanie odpowiednio dużych obciążeń wywoła największe wyrzuty hormonów anabolicznych oraz zmusi organizm do coraz to większych adaptacji treningowych.
Najlepszy trening dla naturala - 3 dniowy FBW/GÓRA/DÓŁ
Trenowanie 3 dni w tygodniu daje spore możliwości pod względem ułożenia odpowiedniej kolejności poszczególnych typów treningu. Warto dopasować swój trening do siebie uwzględniając pracę, tryb życia czy możliwości czasowe. W 3 dniowym palnie treningowym dla osoby ćwiczącej naturalnie warto każdy tydzień zaczynać od najcięższego treningu. Jednostki treningowej która przełoży się na wzrost naszej siły tam gdzie jej najbardziej potrzebujemy. Przykładowo jeśli twoją słabą strona są nogi to warto zacząć tydzień od treningu siłowego dołu ciała, następnie po 48 godzinach odpoczynku przećwiczyć siłowo górę ciała a na ostatnim treningu całe ciało w sposób nieco lżejszy. Oczywiście to tylko przykład a możliwości ułożenia efektywnego treningu pod siebie jest dużo. Zmienne są też parametry takie jak ilość powtórzeń, serii, czy ćwiczeń na daną grupę mięśniową i zależą stricte od twojego celu treningowego. Jeżeli jest nim masa mięśniowa możesz zwiększać liczbę powtórzeń do 8 - 12 jeśli siła stosować zakres od 1-5 . Liczba serii na daną grupę powinna oscylować między 3- 6 uwzględniając pojedynczą jednostkę treningową. Jeśli twoim priorytetem jest np. zwiękeszenie rozmiaru mięśni klatki piersiowej wykonasz więcej serii własnie na tą grupę kosztem innej itd. Pamiętaj iż treningi są intensywne więc nie warto przesadzać z ilością serii.
Zalety treningu 3 razy w tygodniu dla osoby naturalnej :
-
znaczna ilość spalanych kalorii - dobrze spisze się na redukcji,
-
częste pobudzanie mięśni do wzrostu - każdą grupę ćwiczymy 2 razy w tygodniu,
-
harmonijny rozwój całego ciała - całe ciało trenujemy w równym stopniu ćwiczeniami wielostawowymi
-
znaczący wzrost siły mięśni - możliwość trenowania maksymalnym ciężarem danej grupy
-
doskonalenie techniki ćwiczeń - częste wykonywanie takich samych bojów kształtuje wzorce ruchowe
-
wygoda stosowania - mała ilość jednostek treningowych w tygodniu
-
lepsza regeneracja - w szczególności stawów, więzadeł i układu nerwowego spowodowana 1 i 2 dniowymi przerwy w treningach
-
duży wyrzut hormonów anabolicznych - testosteronu i hormonu wzrostu - trenowanie krótko ale na wysokich obciążeniach to idealny sposób na wzrost owych hormonów
3 dniowy plan treningowy dla naturala - Fbw/Góra/Dół
Poniedziałek - DÓŁ
Przysiad low bar - martwy ciąg klasyczny - glut bridge - uginanie podudzi na maszynie - wspięcia na palce - plank
Środa - GÓRA
Wiosłowanie sztangą - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - podciąganie na drążku - dipy na poręczach - uginanie przedramion ze sztangą - wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
Piątek - FBW
Przysiad low bar - uginanie podudzi na maszynie - wiosłowanie hantlami - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - podciąganie na drążku - wyciskanie sztangi wąskim chwytem - wznosy ramion w opadzie tułowia - uginanie przedramion z hantlami - wznosy łydek - plank
Sobota, Niedziela - Wolne
Oczywiście jest to tylko przykład. Układając programy treningowe zawsze kieruje się ich indywidualnością i dopasowaniem do konkretnego celu klienta. Biorąc pod uwagę takie zmienne jak staż treningowy, kontuzję, technikę wykonywanych ćwiczeń, budowę ciała, mogę precyzyjnie określić jaki trening będzie skuteczny. Dlatego też przed przystąpieniem do konsultacji online z trenerem wymagane jest szczegółowe wypełnienie formularza treningowego.
Czy FBW lub GÓRA/DÓŁ nie będzie lepszy dla osoby ćwiczącej naturalnie ?
To pytanie z pewnością jest jednym z częstych które zdaje mi się usłyszeć. Odpowiedź na nie jest jedna : TO ZALEŻY. Osobiście przetrenowałem po 2 lata każdym z wymienionych treningów oczywiście nie wykluczając tradycyjnego splita. Każdy z tych treningów ma swoje wady i zalety jednak jeśli jesteś w miarę zaawansowany i zależy ci na budowie maksymalnej siły wykorzystując tym samym swój potencjał genetyczny to właśnie trening FBW/GÓRA/DÓŁ wydaje się być złotym środkiem. Łączy on w sobie częstotliwość treningową treningu góra/dół tj. trenowanie partii mięśniowych 2 razy w tygodniu z jednoczesnym wykonywaniem tylko 3 treningów w tygodniu co ma miejsce w FBW. Skutkuje to lepszą regeneracją w więc i lepszymi wynikami i brakiem kontuzji. Jeśli masz możliwość trenowanie 4 razy w tygodniu i nie masz problemów z regeneracją możesz jaki alternatywę stosować trening góry/dołu. Więcej o nim przeczytasz w załączonym linku.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Efektywny trening dla NATURALA - 3 dniowy fbw/góra/dół
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej