Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Wiele kobiet decydujących się na trening w klubie fitness korzysta wyłącznie z bieżni, rowerków stacjonarnych i innych maszyn przeznaczonych głownie do ćwiczeń typu cardio. Jest to oczywistym błędem który wynika głównie z niewiedzy na temat treningu siłowego, jego struktury i zalet płynących z wykonywania treningu oporowego. Sam jako trener prowadzący indywidualne treningi dla kobiet w warszawskich fitness klubach bardzo często spotykam się z tego typu błędami. Dlatego też w artykule tym dowiesz się jak powinien wyglądać trening na siłowni dla początkujących kobiet.
1. Określenie priorytetów treningowych kobiet czyli jaki masz cel ?
Przed rozpoczęciem układania planu powinnaś określić swój cel treningowy. Najczęściej kobiety rozpoczynające treningi na siłowni chcą po prostu schudnąć. Jednak gdy zapytamy je dokładniej co chcą zmienić w swojej sylwetce usłyszymy że chciałyby:
- ujędrnić ciało;
- zlikwidować cellulit;
- spalić tkankę tłuszczową;
- wysmuklić nogi;
- zwiększyć i unieść pośladki;
- uzyskać płaski brzuch;
Znając takie szczegóły można już precyzyjnie ułożyć plan treningowy aby spełniał Twoje cele. Dodatkowo powinnaś sobie odpowiedzieć na pytanie czego nie chcesz uzyskać trenując na siłowni , jakie masz obawy związane z treningiem. Do typowych lęków kobiet przed treningiem siłowym można zaliczyć:
- obawę przed zbytnim umięśnieniem całego ciała;
- zbyt dużą rozbudową mięśni nóg;
- ryzyko kontuzji;
- nabranie niekobiecych kształtów;
Powyższe punkty są również bardzo ważne jeśli chodzi o ułożenie indywidualnego planu oraz jego późniejsze korekty. Poniżej przedstawię przykładowe rozwiązania tych problemów oraz wskazówki dotyczące osiągnięcia Twoich celów wymienionych na samym początku rozdziału.
2. Jak często powinnam trenować siłowo ? Częstotliwość w treningu kobiet
Jeśli chcesz osiągnąć jak najlepsze rezultaty powinnaś ćwiczyć odpowiednio często. W treningu na siłowni dla początkującej kobiety powinnaś zacząć od 3 treningów siłowych w tygodniu, trenując w systemie dzień treningu/ dzień wolny. Obserwuj swoje ciało oraz dokonuj pomiarów masy ciała oraz obwodów pasa, ramion oraz uda.
Jeśli przez pierwszy miesiąc lub dwa twoje obwody ciała się nie zmienią czas aby wprowadzić kolejne jednostki treningowe. Dodaj do swojego każdego treningu siłowego 15 minut treningu interwałowego wykonywanego bezpośrednio po sesji siłowej. Zmiany powinny być bardziej widoczne a twoja kondycja zacznie się zwiększać co pozwoli ci w późniejszym czasie trenować dłużej.
Przez pierwsze 6 miesięcy taki trening powinien w zupełności wystarczyć aby skutecznie zmieniać swoją sylwetkę i realizować Twoje cele. Pamiętaj iż równie ważne jak trening jest odpowiednie odżywianie tak więc jeśli mimo ciężkiego treningu nie odnotowujesz postępów dokonaj zmian w swojej diecie.
3. Jaki trening siłowy wybrać dla początkującej kobiety ? Jak dobrać poszczególne ćwiczenia ?
Zdecydowanie najlepszym treningiem będzie trening całego ciała na jednym treningu czyli tzw FBW (full body workout). Jest to dosyć ciężki trening, jednak częstotliwość trenowania poszczególnych partii mięśniowych jest w nim wysoka. Jest to ważne gdyż jeśli twoim celem jest np uwypuklenie i podniesienie pośladków , uzyskanie zgrabnych, jędrnych nóg będziesz musiała trenować je często.
Na czym dokładnie polega system treningu FBW ?
Na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia angażujące całe ciało tj. nogi, pośladki, plecy, klatkę piersiową, obręcz barkową, ramiona i brzuch.
Powinnaś ułożyć plan tak aby zaczynąć trening od dużych partii mięśniowych a kończyć na małych. Przykład kolejności ćwiczeń:
- mięśnie dolnej części ciała ( przysiad, hip thrust, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce)
- mięśnie górnej części ciała ( wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wznosy ramion w bok z hantelkami, uginanie przedramion z hantelkami oraz francuskie wyciskanie sztangi
Z racji na twoje priorytety jakimi są mięśnie nóg, pośladków każdy trening powinnaś zaczynać właśnie od tych ćwiczeń, tak jak przedstawiłem to powyżej.
Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać na poszczególne partie mięśniowe ?
W swoim treningu powinnaś wykorzystywać głownie ćwiczenia złożone gdyż przyniosą one największe korzyści całej Twojej sylwetce. Oto przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie które możesz wykorzystywać w swoim treningu:
- nogi (przednia taśma)- przysiady ze sztangą na plecach, przysiady fronty ze sztangą, przysiady fronty z kettlebel, sztangielką, przysiady z sztangielką, kettlebel miedzy nogami, wykroki, zakroki, wyciskanie na maszynie, hack przysiady
- nogi ( taśma tylna) - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, hantelkami, uginanie podudzi na maszynie, martwy ciąg na jednej nodze, hip thrust ze sztangą, hip thrust z TRX, wspięcia na palce
- grzbiet - wiosłowania w opadzie tułowia, podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, martwy ciąg klasyczny,
- klatka piersiowa- wyciskanie sztangi, hantelek na ławce, rozpiętki
- barki- wyciskanie pionowe sztangi, hantli, wznosy ramion w bok z hantlami, j.w w opadzie tułowia
- triceps- francuskie wyciskanie sztangielki, wąskie wyciskanie sztangi, prostowanie ramiona na wyciągu,
- biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami, sztangą
Jak widzisz masz wiele ćwiczeń do wyboru które świetnie sprawdzą się zarówno u osoby początkującej jak i zaawansowanej. Teraz gdy już znasz ćwiczenia jakie możesz zastosować w swoim planie nie pozostaje ci nic innego jak przygotowanie wstępnego szkicu. Na początek wystarczy że wybierzesz sobie po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową trzymając się zasad które do tej pory przedstawiłem. Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego skorzystaj z mojej pomocy i konsultacji online z trenerem.
4. Ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku czyli intensywność i objętość w treningu kobiet
Zasada przy dobrze liczby serii i powtórzeń jest prosta mianowicie dla słabych grup mięśniowych których rozmiary chcesz zwiększyć stosujesz na przemian zakresy powtórzeń rzędu 5 oraz 12 na każdym kolejnym treningu. Np jeśli chcesz rozbudować pośladki, zwiększyć ich masę stosujesz ćwiczenie hip thrust 3 razy w tygodniu wykonując na jednym treningu 5 powtórzeń w serii na kolejnym 12 i tak na zmianę. Liczba serii na słabe partie powinna wynosić od 3-4 na trening.
Jeśli nie chcesz zwiększać znacząco rozmiarów określonych grup mięśniowych np ramion stosuj wyższe zakresy powtórzeń 12-15 i mniejszą liczbę serii tj. 2 na jeden trening.
Ważne: Pamiętaj aby dobierać ciężar w ten sposób aby ostatnie powtórzenie w serii było wykonywane z dużą trudnością. Jest to bardzo ważne gdyż zmusi twój organizm do rozwoju. Najczęstszym błędem kobiet w treningu jest stosowanie zbyt małego obciążenia nie powodującego dużego zmęczenia ale i nie wpływającego na zmiany w sylwetce.
Pamiętaj ! Trening powinien być ciężki a po każdej jednostce treningowej powinnaś czuć się zmęczona.
Przerwy miedzy seriami powinny wynosić: przy dużych grupach 1-2 minut, przy mniejszych do minuty.
Indywidualny plan treningowy dla kobiet
Nie wiesz jak ułożyć skuteczny plan treningowy dla siebie ? Pomogę ci. Jako trener personalny online układam treningi dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej poziomu zaawansowania, ogólnej sprawności fizycznej, i celu który chce osiągnąć. Dbam o to abyś dzięki indywidualnemu planowi osiągnęła zamierzone rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie w sposób bezpieczny dla swojego zdrowia.
Jeżeli zdecydujesz się na indywidualny plan online przez miesiąc otrzymasz możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu i diety.
Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening na siłowni dla początkujących kobiet. Jaki plan ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.