Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Nie od dziś wiadomo że do procesu spalania tkanki tłuszczowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Aby jednak uzyskać jak najlepsze rezultaty i jak najbardziej przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej nieodzownym elementem jest trening. Jak więc ćwiczyć żeby schudnąć? Pomocne okażą się 3 rodzaje treningów które zastosowane jednocześnie dadzą najlepsze rezultaty. Wprowadź je a stworzysz powinien idealny trening odchudzający dla siebie.
1. Chcesz spalić tłuszcz i ujędrnić ciało ? Trening siłowy
Jeśli twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i ukształtowanie atrakcyjnej sylwetki to bez względu na to czy jesteś kobieta czy mężczyzną powinieneś ćwiczyć siłowo.
Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń na każdą grupę mięśniową z zewnętrznym obciążeniem takim jak chociażby sztanga czy hantelki. Liczbę ćwiczeń, serii, powtórzeń, oraz długość przerw pomiędzy poszczególnymi seriami dobiera sie indywidualnie uwzględniając poziom zaawansowania, mobilność stawów i ewentualne kontuzje.
Podczas ciężkiego intensywnego treningu siłowego spalamy o wiele więcej kalorii niż przy treningach o niższej intensywność. Tak więc zwiększając obciążenie z treningu na trening oraz skracając przerwy miedzy seriami spalasz coraz więcej kalorii nie wydłużając czasu treningu. Dla porównania gdybyś chciał trenować fitness i spalać więcej kalorii z treningu an trening musiałbyś z pewnością wydłużyć czas jego trwania.
Czy wiesz że: Metabolizm spoczynkowy po treningu siłowym jest podwyższony nawet do 40 godzin ! Dla porównania przy treningu cardio około 2 godzin. Tak więc twój organizm spala więcej kalorii długo po zakończonym treningu.
Trening z obciążeniem najlepiej kształtuje nasza sylwetkę. Dobierając odpowiedni ćwiczenia możemy rozwinąć określone mięśnie tak aby tworzyły harmonijną całość i podkreślały piękno naszego ciała. Co ważne trenując siłowo twoje ciało i skora staja się jędrne. Z pewnością nie chciałbyś aby po utracie tkanki tłuszczowej jego ciało było obwisłe i brakowało mu jędrności.
Jak powinien wyglądać plan treningowy na spalanie tłuszczu ? Przykłady ćwiczeń
Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej powinieneś stosować ćwiczenia wielostawowe angażujące jak najwięcej grup mięśniowych takie jak:
- przysiady
- wykroki
- martwe ciągi
- wiosłowania
- wyciskania
Przerwy między seriami ćwiczeń powinny wynosić od 1 do 2 minut. Trening ten powinien odbywać się 3 razy w tygodniu najlepiej co drugi dzień. Każde ćwiczenie powinieneś skonsultować z trenerem który dobierze ćwiczenia do poziomu twojej sprawności, nauczy poprawnej techniki oraz ustali optymalną do twojego poziomu zaawansowania liczbę serii i powtórzeń.
2. Chcesz jak najszybciej spalić tłuszcz ? Stosuj trening interwałowy !
Trening interwałowy jest niczym innym jak bardzo intensywnym wysiłkiem wykonywanym z krótkim okresem wypoczynku.
Badania naukowe w sposób jednoznaczny dowodzą iż trening interwałowy jest o wiele lepszym wyborem niż standardowy trening cardio jeśli chodzi o redukcję ilości ogólnej tkanki tłuszczowej w organizmie. Co ważne jest również skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu z rejonów brzucha i nóg.
Krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Dlaczego tak się dzieje? Po ćwiczeniach następuje w naszym organizmie proces tzw. zwiększonego po wysiłkowego zapotrzebowania na tlen tzw EPOC. Organizm musi powrócić do stanu sprzed treningu , w tym czasie zachodzi szereg procesów metabolicznych w których uczestniczy właśnie tlen. Cały proces potrzebuje dużej ilości energii i może trwać nawet do nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Najważniejsze jest to iż energie to tego procesu ciało wykorzystuje właśnie z twojej tkanki tłuszczowej.
Czy wiesz że: Według badań naukowych interwały zwiększają tempo utleniania kwasów tłuszczowych o 30% już po dwóch tygodniach ćwiczeń.
Jak więc powinien wyglądać trening interwałowy ?
Oto przykłady skutecznych ćwiczeń:
-burpress
-sprinty
-bieg bokserski
-battle ropes
Wyżej wymienione ćwiczenia wykonuj od 3 do 4 razy w tygodniu najlepiej z 1 dniowa przerwa między kolejnymi jednostkami treningowymi. Czas treningu i przerwy dopasuj do swoich aktualnych możliwości. Proponowałbym zacząć od 15 minut ćwiczeń w systemie 30 sekund maksymalnego wysiłku i 30 sekund przerwy. Wraz z poziomem zaawansowania możesz wydłużać czas treningu bądź skracać przerwy między seriami.
3. Trening cardio jako najlepsze uzupełnienie twojego treningu spalającego tłuszcz.
Cardio jest treningiem o niskiej bądź średniej intensywności trwającym zazwyczaj od 45 do 60 minut. Według badan zarówno trening siłowy jak i interwałowy są efektywniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej dlatego tez są częściej polecane i cytowane w czasopismach, natomiast jest jedno ,,ale,,. Te dwa rodzaje treningu są bardzo obciążające dla organizmu i nie jesteśmy ich w stanie wykonywać codziennie z maksymalna intensywnością. Dlatego tez na ratunek przychodzi nam właśnie trening cardio. Jego głównym zadaniem będzie zwiększanie ogólnej liczby spalanych kalorii w ciągu tygodnia nie eksploatując przy tym naszego układu nerwowego.
Jak więc powinien wyglądać mój trening cardio ?
Twój trening powinien trwać od 45 do 60 min i najlepiej wykonuj go bezpośrednio po treningu siłowym . Co ważne ten trening możesz wykonywać nawet codziennie ! Zacznij od niskiej intensywności np. chodu na bieżni i w miarę poprawy twojej kondycji zwiększaj intensywność tak aby finalnie móc biec tempem umiarkowanym przez 60 minut.
Ta zasadę możesz również zastosować do maszyn typu orbitrek czy rowerka stacjonarnego.
Trenując w ten sposób zapobiegniesz przyzwyczajaniu się organizmu do niskiej intensywności cardio i zwiększasz ilość spalanych kalorii .
Indywidualny plan treningowy na odchudzanie
Jeżeli nie wiesz jak ułożyć skuteczny plan treningowy na odchudzanie pod siebie pomogę ci. Jako trener personalny online układam treningi dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej sprawności fizycznej, wolnego czasu i celu jaki jej przyświeca. Dzięki indywidualnemu planowi osiągniesz rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie i przede wszystkim w sposób bezpieczny dla swojego zdrowia. Dodatkowo przez miesiąc będziesz mieć nieograniczony kontakt mailowy ze swoim trenerem który odpowie na twoje pytania na temat treningu i diety.
Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów.
Podsumowanie
Jeśli zaczynasz swoją przygodne z odchudzaniem i nie jesteś wytrenowaną osoba proponowałbym zacząć od 3 treningów siłowych w tygodniu. Po pewnym czasie gdy zmiany w wyglądzie sylwetki będą już niewielkie dołącz 3- 4 sesji treningu interwałowego. Jeśli twoje ciało zaadaptowało się już do wysiłku możesz stopniowo wprowadzać trening cardio.
Jak więc widzisz aby maksymalnie wykorzystać potencjał twojego organizmu a co za tym idzie spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej powinieneś wykonywać docelowo od 3-4 treningów siłowych , 3-4 treningów interwałowych oraz od 3 do 6 treningów cardio w tygodniu trenując w ten sposób z pewnością osiągniesz sukces.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak ćwiczyć żeby schudnąć ? Trening na redukcję
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.