Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Każda osoba która miała za sobą epizod redukcji masy ciała wie jak ważna role w gubieniu niechcianych kilogramów stanowi dieta. Słysząc dieta naszym oczom ukazują się stos warzyw, chude mięsa i nieprzetworzone źródła węglowodanów takie jak chociażby ryż czy kasza. To fakt iż opieranie swojej diety redukcyjnej o produkty zdrowe, niskokaloryczne przynosi najlepsze efekty w odchudzaniu. Osoby jednak odchudzające się dłuższy okres czasu z pewnością słyszały o takim terminie jak cheat meal czyli posiłek oszukany. Co zatem oznacza ten termin i czy okresowe odstępstwa od diety mogą faktycznie pomóc w skutecznej redukcji masy ciała ?
Cheat meal - czym jest oszukany posiłek ?
Cheat meal – popularnie nazywany "oszukanym posiłkiem" to nic innego jak dowolny zjadany przez na posiłek bez szacowania ilości kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczy. W skrócie można powiedzieć iż podczas takiego posiłku jemy to na co mamy ochotę nie zwracając uwagi na walory zdrowotne, stopień przetworzenia produktów w nim zawartych a jedynie na smak i nasze zadowolenie z jego spożywania. Tak więc jest to chwilowe przerwanie diety najczęściej wykorzystywane u zawodników będących na długookresowej diecie redukcyjnej. Co ciekawe z bardzo dużą popularnością terminu cheat meal spotykamy się w środowisku zawodników sportów sylwetkowych z racji restrykcji dietetycznych rządzących tym sportem czy osób po prostu odchudzających się, mających ustalony plan dietetyczny. Dodatkową grupą osób chętnie wykorzystujących posiłki oszukane w swoim jadłospisie są osoby szczupłe jednakże przestrzegające zasad zdrowego żywienia którzy to co jakiś czas robią mniej lub bardziej planowane odstępstwa od diety. Najpopularniejszym schematem stosowania posiłku oszukanego podczas redukcji jest spożywanie go nie częściej niż raz w tygodniu. Jaki jest więc sens spożywania tak popularnego ostatnio cheat mealu i czy faktycznie może on pomóc nam w odchudzaniu ?
Cheat meal na redukcji - korzyści
Omawiając zalety stosowania posiłku oszukanego skupie się wyłącznie na okresie redukcji masy ciała. Dlaczego ? Otóż stosowanie w tym czasie cheat mealu niesie ze sobą kilka ważnych korzyści które mogą nam pomóc w długotrwałym i skutecznym zmniejszaniu masy ciała. Niewielu osób zdaje sobie sprawę iż okresowe odstępstwo od diety nie tylko nie utrudni naszemu organizmowi spalania zbędnej tkanki tłuszczowej ale co ważne w pewnych warunkach może nam ten proces ułatwić. Stosowanie tego rodzaju posiłków na masie wydaje się bardziej naturalne i częstsze wśród adeptów sportów sylwetkowych jednak to właśnie o stosowaniu cheat mealu w czasie długotrwałej diety redukcyjnej mówi się coraz głośniej
Cheat meal i korzystny wpływ na leptynę, grelinę i hormony tarczycy
Niezwykle ważnymi hormonami w procesie odchudzania są m.in leptyna, grelina oraz hormony tarczycy t3 i t4.
Leptyna jest białkiem wytwarzanym przez tkankę tłuszczową, regulującym nasz apetyt oraz dystrybucje energi przez nasz organizm. Jej wysoki poziom pobudza ośrodki w podwzgórzu mózgu, hamując głód i pobudzając wykorzystywanie zasobów energetycznych. Gdy nasze ciało jest poddawane długotrwałemu stresowi jakim jest ujemny bilans kaloryczny oraz intensywny wysiłek fizyczny poziom leptyny spada. Zwalnia tempo metabolizmu a my częściej odczuwamy głód. Co ciekawe im jesteśmy szczuplejsi i posiadamy mniejszy procent tkanki tłuszczowej tym poziom leptyny również jest niższy. Dodatkowo w momencie obniżenia poziomu leptyny, orgaznizm produkuje w zwiększonej ilości grelinę.
Grelina - produkowana jest w żołądku i odpowiada za regulowanie uczucia sytości i głodu. Jej wysoki poziom wzmaga uczucie głodu. Jak więc widać odchudzanie niekorzystnie wpływa na tempo naszego metabolizmu . Jednak z pomocą przychodzi nam własnie cheat meal. Otóż zwiększenie spożycia kalorii z w szczególności węglowodanów złożonych powoduje obniżenie stężenia greliny, podniesienie poziomu leptyny, nasilenie procesów metabolicznych oraz zwiększenie wydatkowania energii przez nasz organizm. Tak więc regularny zabieg wprowadzający posiłek oszukany do naszego jadłospisu może przyczynić się do sprawniejszego spalania tkanki tłuszczowej.
Hormony tarczycy – w tracie długotrwałej niskokalorycznej diety obniżeniu ulegają poziomy hormonów tarczycy T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny). Hormony te w głównej mierze odpowiedzialne są za sprawne działanie naszego metabolizmu. Spadek poziomu T3 skutkuje zmniejszonym wydatkowaniem energii przez organizm oraz łatwiejszym gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć iż nawet okresowe podniesienie ilości kalorii a w szczególności węglowodanów w znacznym stopniu przywraca poziom tego hormonu w granicach normy.
Tak więc, jeśli stosujemy długotrwałą dietę z ujemnym bilansem kalorycznym warto rozważyć regularne wprowadzanie cheat mealów a nasz metabolizm na pewno się nam odwdzięczy.
Korzystny wpływ posiłku oszukanego na naszą psychikę !
Każdy kto kiedykolwiek stosował niskokaloryczna dietę wie jak ważna jest mocna głowa, brak ulegania słodkim pokusom i zdobywanie chęci do treningu. Moim zdaniem to właśnie aspekt psychiczny odgrywa decydująca rolę w porażce bądź sukcesie procesu odchudzania. Nikt z nas przecież nie lubi być ciągle ograniczany i pragnie by jedzenie stanowiło przyjemność a nie karę. Właśnie w tym miejscu z pomocą przychodzi cheat meal. Gdy dopada nas kryzys warto zastosować posiłek oszukany który zadowoli nasze kubki smakowe, zapewni uczucie zadowolenia i da nam bodziec do dalszej redukcji. Dobrze zaplanowany regularny cheat meal może spowodować iż nie odczujemy w tak drastyczny sposób długotrwałego bilansu kalorycznego i nie zniechęcimy się po kilku miesiącach sztywnego trzymania diety. Dodatkowo na naszym odchudzaniu nie ucierpi życie towarzyskie gdyż od czasu będziemy mogli spożywać posiłki na mieście tak że nasi znajomi i bliscy nawet nie zauważą że stosujemy specjalną dietę. Otóż jak się okazuje nie każdy potrafi być asertywny a komentarze znajomych nierzadko zamiast nas motywować do dalszej zmiany sylwetki wręcz przeciwnie - zniechęcają. Niestety mało osób przywiązuje wagę do elastyczności diety i aspektu naszej psychiki w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Większość osób stosuje zbyt restrykcyjne diety nie pozwalając sobie na kontrolowane odstępstwa co nie tylko skutkuje znużeniem i niepowodzeniem całego procesu ale co gorsza może doprowadzić do długofalowych niekorzystnych relacji z naszym odżywianiem.
Cheat meal a wydajniejszy trening na redukcji
Na skuteczny proces odchudzania składa się nie tylko dieta z ujemnym bilansem kalorycznym ale i odpowiednio intensywny trening. Niestety podczas długotrwałego procesu redukcji masy ciała nabieramy niechęci nie tylko do diety ale i aktywności fizycznej. Nasze jednostki treningowe są mniej efektywne co spowodowane jest niższym poziomem energii. Często nabieramy zniechęcenia i brak nam przysłowiowego "kopa" aby z chęcią wracać na salę treningową. W tej sytuacji również z pomocą przychodzi posiłek oszukany. Jednorazowy porządny zastrzyk energii w postaci węglowodanów nie tylko poprawia nasze samopoczucie, zwiększa chęci do treningu ale przede wszystkim daje nam możliwości do dłuższych i bardziej intensywnych ćwiczeń. Otóż węglowodany w pierwszej kolejności służą do uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach oraz jego superkompensacji. Zjawisko to często wykorzystywane jest na redukcji u osób trenujących w postaci stosowania rotacji węglowodanowych tzw. carb cycling. W tym przypadku celowo zwiększa się ilość węglowodanów np. w dni treningowe aby móc wykonać cięższy trening. Jaki jest tego efekt ? Spalamy więcej kalorii i przyspieszamy proces odchudzania.
Kto powinien stosować cheat meal na redukcji?
Planowane odstępstwa od diety mimo opisanych wyżej korzyści nie nadają się dla każdego. Aby w pełni wykorzystać możliwości posiłków oszukanych powinny zostać spełnione określone zasady i wytyczne. cheat meal powinny stosować:
-
osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej - jeśli twój poziom tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 10 % możesz wprowadzić cheat meal raz w tygodniu lub raz na 10 dni. Oczywiście jeśli nie czujesz takiej potrzeby pozostań przy swoim dotychczasowym sposobie żywienia. Jak we wszystkim bowiem taks samo w odchudzaniu najważniejsze jest obserwowanie reakcji własnego organizmu. Jedno jest pewne jeśli twój poziom tłuszczu jest wyższy niż 12% nie ma sensu wprowadzać posiłku oszukanego gdyż z pewnością nie przyśpieszy on spalania tkanki tłuszczowej.
-
osoby na diecie znacznie ubogoenergetycznej - jeśli deficyt kaloryczny twojej diety wynosi około 10 % nie powinieneś wprowadzać posiłku oszukanego. Natomiast gdy dłuższy okres czasu przebywasz na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym sięgającym np. 30 % CPM warto rozważyć wprowadzenie cheat mealu.
-
osoby znające umiar w jedzeniu - jeśli należysz do osób które potrafią jeść bez ograniczeń cheat meal jest nie dla ciebie. Fakt jest taki iż osoby o znacznym apetycie i braku zahamowań potrafią podczas jednego posiłku przyjąć nawet kilka tysięcy kalorii. Nie jest to ani zdrowe ani korzystne z punktu widzenia dbania o własna sylwetkę i redukcję tkanki tłuszczowej.
-
osoby znużone dietą - jeśli twoja dieta redukcyjna przebiega dla ciebie bez żadnych problemów nie powinieneś wprowadzać cheat mealu. W takim przypadku warto wykorzystać zalety zbilansowanej zdrowej diety redukcyjnej. Z pewnością po pewnym czasie odczujesz potrzebę wprowadzenia posiłku oszukanego którą wykorzystasz w tym czasie.
-
osoby aktywne fizycznie - prawda jest taka iż cheat meal czyli okresowe zwiększenie kalorii a szczególnie węglowodanów zwiększy po prostu nasze zapasy glikogenu mięśniowego bez ryzyka zwiększenia tkanki tłuszczowej. Dlatego też osoby ciężko trenujące mogą sobie pozwolić na więcej zarówno jeśli chodzi o samą dietę jak i stosowanie okresowych cheat mealów. Dodatkowo osoby trenujące powinny dodać porcje kofeiny np w postaci kawy aby uczynić swój trening bardziej efektywnym. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w : kawa - pomocna w odchudzaniu
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Cheat meal na rekucji, czy warto go stosować ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.