Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Francuskie wyciskanie sztangielek to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających rozmiar tricepsów. Jednakże przez wiele początkujących osób jest pomijane ze względu na nieznajomość poprawnej techniki jego wykonania.. Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać francuskie wyciskanie hantlami oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.
Spis treści
-
Jakie mięśnie pracują przy francuskim wyciskaniu sztangielek ?
-
Co daje francuskie wyciskanie hantlami i kto powinien je wykonywać ?
-
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc ?
jak często wykonywać francuskie wyciskanie, ile serii i powtórzeń ?
-
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast francuskiego wyciskania hantlami ?
Jakie mięśnie pracują przy francuskim wyciskaniu sztangielek ?
Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc jest ćwiczeniem złożonym, a więc angażującym co najmniej dwa stawy. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie mocno angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia niemniej przy odpowiednim ustawieniu najbardziej obciążona zostaje głowa długa
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięsień najszerszy grzbietu
-
Mięsień czworoboczny grzbietu.
-
Mięśnie przedramienia
-
Mięśnie piersiowe większe
Pamiętaj, iż prawidłowo wykonane francuskie wyciskanie powinno najmocniej angażować główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje francuskie wyciskanie sztangielkami oraz kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania francuskiego wyciskania hantlami:
-
Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia – dzięki regularnemu wykonywaniu francuskiego wyciskania wzmocnisz prostowniki stawu łokciowego odpowiedzialne za siłę twoich ramion i wszystkie ruchy wypychające
-
Przyrost masy mięśniowej – zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, głównie mięśni tricepsów
-
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni trójgłowych ramienia
Kto powinien wykonywać francuskie wyciskanie sztangielkami:
-
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni trójgłowych ramienia oraz ich obwodów
-
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze ramion
-
Jest to świetna alternatywa dla osób odczuwających ból podczas francuskiego wyciskania sztangi
Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielek leżąc ? Technika
Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową oraz mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki nachwytem i połóż się stabilnie na ławce
- napnij mięśnie brzucha oraz wyprostuj ręce w stawach łokciowych
- sztangielki powinny znajdować się równolegle do siebie
- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielek za głowę
Ruch:
- wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym przenosząc sztangielki za swoja głowę
- staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki
- gdy sztangielki dotkną ławki rozpocznij ruch wyciskania do pozycji wyjściowej
- podczas fazy koncentrycznej zrób wydech
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy francuskim wyciskaniu sztangielek i unikaj ich podczas treningu:
-
niestabilna pozycja wyjściowa
-
opuszczanie ciężaru do czoła
-
zbyt szybkie opuszczanie sztangielek zza głowę
-
rozchodzenie się łokci na bok
-
nierównomierne opuszczanie sztangielek
-
odrywanie pleców od ławki
Jak często wykonywać francuskie wyciskanie, ile serii i powtórzeń ?
Francuskie wyciskanie sztangielek warto wykonywać od 1 do 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie też muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.
Wariacje ćwiczenia
-
Francuskie wyciskanie sztangielek do czoła - ćwiczeni angażuje bardziej głowę krótką tricepsów jednakże na jego kontuzyjny charakter jest ono odradzane mało zaawansowanym osobom
-
Francuskie wyciskanie stojąc - pozwala na maksymalne rozciągniecie mięśni trójgłowych ramienia i angażuje jeszcze mocnej głowę długą tricepsów
-
Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz - łatwiejsza wersja wyciskania francuskiego stojąc jednakże ze względu na brak unilateralnej pracy każdego z tricepsów warto je stosować okazjonalnie
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast francuskiego wyciskania sztangielkami ?
-
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion – angażują bardziej głowę przyśrodkową oraz krótką tricepsów, mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne.
-
Pompki na poręczach - ćwiczenia dla osób bardziej zaawansowanych świetnie budujące siłę tricepsów oraz klatki piersiowej
-
Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie - jedno z najlepszych ćwiczeń pomocniczych do wyciskania sztangi leżąc jednocześnie budujące siłę mięśni trójgłowych ramienia
-
Francuskie wyciskanie sztangi - minusem ćwiczenia jest większa kontuzyjność oraz brak niezależnej pracy każdego z tricepsów
-
Prostowanie przedramion na wyciągu - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc - jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.