Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc - jak je wykonać ?

Uginanie przedramion ze sztangielkami
20 lutego 2020
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

22 marca 2020
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy to jedno z najbardziej niedocenianych
04 marca 2020
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne
25 lutego 2020
Uginanie przedramion ze sztangielkami to świetne ćwiczenie zwiększające masę i

Francuskie wyciskanie sztangielek to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających rozmiar tricepsów. Jednakże przez wiele początkujących osób jest pomijane ze względu na nieznajomość poprawnej techniki jego wykonania.. Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać francuskie wyciskanie hantlami oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. 

 

Spis treści 

 

 

 

Jakie mięśnie pracują przy francuskim wyciskaniu sztangielek ?

 

 

Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc jest ćwiczeniem złożonym, a więc angażującym co najmniej dwa stawy. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - ćwiczenie mocno angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia niemniej przy odpowiednim ustawieniu najbardziej obciążona zostaje głowa długa

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień najszerszy grzbietu 

  • Mięsień czworoboczny grzbietu.

  • Mięśnie przedramienia 

  • Mięśnie piersiowe większe

 

Pamiętaj, iż prawidłowo wykonane francuskie wyciskanie powinno najmocniej angażować główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

Co daje francuskie wyciskanie sztangielkami oraz kto powinien je wykonywać ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania francuskiego wyciskania hantlami:

 

  • Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia – dzięki regularnemu wykonywaniu francuskiego wyciskania wzmocnisz prostowniki stawu łokciowego odpowiedzialne za siłę twoich ramion i wszystkie ruchy wypychające

  • Przyrost masy mięśniowej –  zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, głównie mięśni tricepsów 

  • Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni trójgłowych ramienia

 

Kto powinien wykonywać francuskie wyciskanie sztangielkami:

 

  • Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni trójgłowych ramienia oraz ich obwodów

  • To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze ramion

  • Jest to świetna alternatywa dla osób odczuwających ból podczas francuskiego wyciskania sztangi

 

 

Jak wykonać francuskie wyciskanie sztangielek leżąc ? Technika

 

 

Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową oraz mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.

 

Pozycja wyjściowa:

 

- chwyć sztangielki nachwytem i połóż się stabilnie na ławce

- napnij mięśnie brzucha oraz wyprostuj ręce w stawach łokciowych 

- sztangielki powinny znajdować się równolegle do siebie

- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielek za głowę

Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc

Ruch:

 

- wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym przenosząc sztangielki za swoja głowę

- staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki

- gdy sztangielki dotkną ławki rozpocznij ruch wyciskania do pozycji wyjściowej

- podczas fazy koncentrycznej zrób wydech 

Francuskie wyciskanie hantlami leżąć

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy francuskim wyciskaniu sztangielek i unikaj ich podczas treningu:

 

  • niestabilna pozycja wyjściowa

  • opuszczanie ciężaru do czoła

  • zbyt szybkie opuszczanie sztangielek zza głowę

  • rozchodzenie się łokci na bok

  • nierównomierne opuszczanie sztangielek

  • odrywanie pleców od ławki

 

 

Jak często wykonywać francuskie wyciskanie, ile serii i powtórzeń ?

 

 

Francuskie wyciskanie sztangielek warto wykonywać od 1 do 2 razy  w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie też muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.

 

 

Wariacje ćwiczenia

 

 

  • Francuskie wyciskanie sztangielek do czoła - ćwiczeni angażuje bardziej głowę krótką tricepsów jednakże na jego kontuzyjny charakter jest ono odradzane mało zaawansowanym osobom

  • Francuskie wyciskanie stojąc - pozwala na maksymalne rozciągniecie mięśni trójgłowych ramienia i angażuje jeszcze mocnej głowę długą tricepsów

  • Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz - łatwiejsza wersja wyciskania francuskiego stojąc jednakże ze względu na brak unilateralnej pracy każdego z tricepsów warto je stosować okazjonalnie

​​​​​​

 

Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast francuskiego wyciskania sztangielkami ?

 

 

  • Pompki z wąskim rozstawieniem ramion – angażują bardziej głowę przyśrodkową oraz krótką tricepsów, mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne.

  • Pompki na poręczach - ćwiczenia dla osób bardziej zaawansowanych świetnie budujące siłę tricepsów oraz klatki piersiowej

  • Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie - jedno z najlepszych ćwiczeń pomocniczych do wyciskania sztangi leżąc jednocześnie budujące siłę mięśni trójgłowych ramienia

  • Francuskie wyciskanie sztangi - minusem ćwiczenia jest większa kontuzyjność oraz brak niezależnej pracy każdego z tricepsów

  • Prostowanie przedramion na wyciągu - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu.

 

 

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit