Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Bez wątpienia trafnym jest powiedzenie iż trening czyni mistrza i aby osiągnąć sukces w jakimś sporcie potrzeba systematycznej ciężkiej pracy. Mało natomiast mówi się o odpoczynku, zmiennej intensywności pomiędzy poszczególnymi treningami i cyklami treningowymi. Każdy doświadczony sportowiec wie iż nie da się trenować na 100 % swoich możliwości i czerpać z tego faktu samych korzyści. Takie podejście nie tylko nie przyniesie nam rezultatów jak również jest prostą drogą do przetrenowania czy kontuzji. Jednak aby temu zapobiec z pomocą przychodzi nam deload czyli planowane roztrenowanie. Czym dokładnie jest deload i kiedy powinno się go stosować przeczytasz poniżej.
Deload czym jest ?
Deload - jest planowanym roztrenowaniem które wykonujemy po danym cyklu treningowym bądź w jego trakcie. Polega ono na okresowym zmniejszeniu objętości oraz intensywności treningowej lub całkowitym wstrzymaniem się od wykonywania ćwiczeń. Roztrenowanie stosuje się zazwyczaj u średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców celem regeneracji układu nerwowego, mięśni, stawów, wyleczenia stanów zapalnych powstałych w organizmie na skutek intensywnych treningów. Planowany deload trwa z reguły tydzień czasu i cechuje się zmniejszeniem ilości serii, powtórzeń i ciężarów z którymi ćwiczymy o 50 %. Oczywiście jest to schemat i każdy trenujący sportowiec dobiera powyższe parametry indywidualnie zależnie od swojego zmęczenia, dolegliwości bólowych i okresu treningowego w jakim się znajduje. Prawidłowo przeprowadzone roztrenowanie niesie ze sobą wiele korzyści dla intensywnie trenującego atlety i powinno znaleźć się w każdym rzetelnie ułożonym micro i makrocyklu treningowym.
Korzyści deloadu - roztrenowania
-
regeneracja układu nerwowego - intensywne treningi mocno obciążają układ nerwowy. Jego zbytnie obciążenie prowadzi do niechęci treningowej, gorszej regeneracji, obniżenia możliwości wysiłkowych organizmu czy nawet przetrenowania. Nawet kilkudniowa przerwa od treningów umożliwia poprawę działania naszego układu nerwowego. Adaptacje treningowe mogą bowiem zajść wyłącznie gdy jesteśmy wypoczęci umożliwiając nam coraz cięższe treningi i pokonywanie naszych barier.
-
likwidacja stanów zapalnych - gdy trenujemy z dużą intensywnością często w naszych mięśniach i stawach pojawiają się mniejsze bądź większe stany zapalne. Oczywiście większość z nich ulega samoistemu wyleczeniu w czasie odpoczynku gdy organizm się regeneruje. Najgorszym błędem jaki popełniają ćwiczący to trening pomimo towarzyszącemu nam bólowi stawów. Bezwzględnie należy unikać takich sytuacji gdyż grozi to poważnymi kontuzjami których leczenie z reguły trwa dłużej niż okres im zapobiegający - deaload. Dlatego też planowane roztrenowanie jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji bądź likwidacje już istniejących dolegliwości.
Jak często stosować deload ?
-
początkujący - dla osób początkujących deload jest niewskazany ze względu na prostotę i małą intensywność wykonywanych treningów. Jedynym wyjątkiem są odczuwane dolegliwości bólowe które predysponują do zrobienia planowanej przerwy w treningach.
-
średniozaawansowani - u osób trenujących kilkanaście miesięcy deload powinien być wykonywany co ok 6 tygodni w przypadku intensywnych planów treningowych lub po określonym mikro lub makrocyklu treningowym. Najlepszym pomysłem będzie jednak wykonywanie roztrenowania w przypadku gdy odczuwamy przemęczenie lub odczuwamy dolegliwości bólowe stawów.
-
zaawansowani - osoby zaawansowane wykonują deload najczęściej po zakończeniu danego makrocyklu treningowego np po przepracowaniu 6 - 12 tygodni. Roztrenowanie w takim przypadku również warunkowane jest samopoczuciem - poziomem zmęczenia jak i ewentualnymi kontuzjami.
Rodzaje deloadu - przykłady roztrenowania
-
Zmniejszenie ilości treningów - gdy trenujesz 4 razy w tygodniu i zaczynasz odczuwać zmęczenie bądź bóle stawów i mięśni ogranicz przez jeden tydzień ilość treningów o połowę. Działając w ten sposób dasz czas układowi nerwowemu jak i stawom na regenerację jednocześnie nie tracąc większości adaptacji i intensywności treningowej.
-
Zmniejszenie objętości treningowej - w przypadku bardziej zaawansowanych osób samo ograniczenie objętości może przynieść najlepsze korzyści. Dlaczego ? Otóż działanie taki pozwoli na odpoczynek naszemu ciału bez straty intensywności treningowej a więc zapobiegnie regresowi formy sportowej o co niezwykle łatwo po odpoczynku na wyższym poziomie zaawansowania. W tym celu ogranicz ilość serii o połowę jednak ciężar pozostaw na tym samym poziomie.
-
Ograniczenie intensywności treningowej - działanie takie sprawdzi się również w przypadku gdy chcemy zminimalizować utratę adaptacji treningowych. W takim przypadku po prostu zmniejszamy ciężar docelowy o kilka kilogramów wykonując nim stałą liczbę serii i powtórzeń.
-
Ograniczenie objętości i intensywności - działając w ten w sposób najlepiej zregenerujesz cały organizm jednak twoje zdolności motoryczne mogą ulec zastojowi lub nawet regresowi. Zależność ta jest wprost proporcjonalna do poziomu wytrenowania na jakim się znajdujesz. Im jesteś bardziej sprawny tym większe ryzyko twojego regresu.
-
Całkowity odpoczynek od treningów - całkowity odpoczynek od treningów stosuje się zazwyczaj po sezonie startowym celem pełnej regeneracji psychicznej i fizycznej. Działanie taki skutkuje świeżością i chęcią do wznowienia treningów. Kolejnym przykładem takiego deloadu jest choroba bądź kontuzja wymagająca przerwy w treningach.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Deload czyli roztrenowanie - jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.