Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Trenujesz na siłowni, stosujesz dietę ale czy chciałbyś się dowiedzieć jak możesz jeszcze przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej? A może jesteś ektomorfikiem i przybieranie na wadze jest dla ciebie nie lada wyzwaniem? Jeśli tak, to powinienieś wiedzieć iż istnieją suplementy wspomagające ten proces. Tak więc nasuwa się pytanie jakie są najlepsze odżywki na masę dla początkujących ? Przedstawiam ci top 3 takich produktów.
1. Gainer podstawowa odżywka na masę dla początkujących ektomorfików
Abyś przybierał na masie musi być spełniony jeden kluczowy warunek a mianowicie powinieneś spożywać więcej kalorii niż spalasz. dodatni bilans kaloryczny jest bardzo ważny i zazwyczaj w planach dietetycznych na masę wynosi on 500 kcal. O tyle właśnie powinieneś zwiększyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energie. Wiele osób nie jest w stanie dostarczyć dodatkowych kalorii ze swojej diety a przyczyny takiego stanu rzeczy są różne. Być może nie masz czasu na przyrządzanie dodatkowego posiłku, nie masz wolnej chwili aby taki posiłek spożyć a może najzwyczajniej nie masz apetytu aby wmuszać w siebie dodatkowe porcje jedzenia. Szczególnie wśród ektomorfików którzy maja bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne jest to nie lada wyzwanie. właśnie dla takich osób z ratunkiem przychodzi odżywka typu gainer.
Co to jest gainer i dlaczego warto go stosować ?
Gainer jest odżywką węglowodanowo białkową składającą się z 80 % węglowodanów , do 20 % białka i śladowej ilości tłuszczu. Najważniejsze jest to iż w jednej porcji rozmieszanej z wodą tj 100 g znajduje się aż około 380 kcal. Jeśli zaś do przygotowania odżywki użyjemy mleka jego wartość kaloryczna wrośnie aż do 500 kcal. Jest to więc świetne uzupełnienie kcal niezbędnych do budowy mięśni.
Dodatkowo forma płynna powoduje łatwiejsze trawienie pokarmu przez co nie obciążamy układu trawiennego zbyt duża ilością jedzenia. Kolejną zaleta jest szybkość przygotowania takiej odżywki oraz to iż można ją zabrać ze sobą w dowolne miejsce i spożyć w ciągu kilku sekund. O więcej o odżywce tego typu przeczytasz w artykule : najlepszy gainer na masę - jaki wybrać ?
Jak stosować odżywkę węglowodanową białkową typu gainer?
Zalecana porcja to 100g produktu rozmieszanego z 250 ml wody lub mleka. Ilość porcji do spożycia w ciągu dnia zależy od zapotrzebowania kalorycznego najczęściej od jednej do dwóch. Odżywkę spożywamy do posiłków lub w przerwach pomiędzy nimi
2. Bulk czyli zwiększony zastrzyk protein
Jak już wiesz do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna ale nie tylko. W trakcie wysiłku fizycznego wzrasta również zapotrzebowanie na białko. Jeśli chcesz zbudować większą masę mięśniową powinieneś dostarczać również większą ilość białka. Tutaj z pomocą przychodzi nam odżywka typu Bulk. Zawiera ona w swoim składzie około 50 procent białka, 50 procent węglowodanów oraz śladową ilość tłuszczy.
Dla kogo polecany jest Bulk ?
Odżywka ta jest szczególnie polecana osobom które:
- chcą zwiększyć swoją masę mięśniową jednak boją się o nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej.
- posiadających większą masę mięśniową i potrzebujących dużej ilości białka
- osób nie potrzebujących bardzo dużej ilości kalorii w diecie
Jak stosować odżywkę typu Bulk ?
Zalecana jednorazowa dawka to 50 g odżywki wymieszane z wodą. W ciągu dnia stosuje sie zazwyczaj od 1 do 2 porcji w trakcie posiłków lub pomiędzy nimi.
3. Kreatyna - zyskaj siłę i zbuduj większe mięśnie
W budowaniu masy mięśniowej ważną role odgrywa trening a dokładniej zwiększanie w czasie obciążeń treningowych. Otóż im większy ciężar który chcemy podnieść tym większych mięśni potrzebujemy aby temu sprostać. Wraz ze wzrostem ciężaru którego używamy zwiększa się ich przekrój poprzeczny. Ponadto na masę mięśniową wpływa również objętość treningu tj liczba serii, powtórzeń, łączna liczba kilogramów którymi ćwiczymy. Tak więc czy istnieje suplement który wpłynie pozytywnie zarówno na naszą siłę mięśni jak i pozwoli zwiększyć naszą objętość treningową? Tak ! Jest nim kreatyna.
Czym jest i jak działa kreatyna?
Kreatyna jest aminą występującą w każdym ludzkim organizmie i składa się z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Szczególnie zasobne w kreatynę są takie produkty jak : śledzie, wołowina, wieprzowina, łosoś, tuńczyk.
Kreatyna gromadzona jest pod postacią fosfokreatyny która zwiększa zasoby energetyczne w mięśniach ATP (adenozynotrifosforan). Energia potrzebna do pracy mięśni powstaje właśnie z fosfokreatyny na podstawie szlaku fosfogenowego. Mówiąc krótko wysiłkach beztlenowych takich jak : sprinty, ćwiczenia siłowe w niskim zakresie powtórzeń, skoki, zwiększa się poziom naszej energii dzięki czemu możemy ćwiczyć dłużej i z większymi obciążeniami. Jednak to nie wszystko, kreatyna ma również wiele innych zalet.
Zalety stosowania kreatyny w budowaniu masy nie tylko dla początkujących !
- zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych powoduje nasilenie tempa przebiegu syntezy białek - wzrost masy mięśniowej,
- zahamowanie aktywności enzymów proteolitycznych, rozkładających białka mięśniowe- działa antykatabolicznie
- zwiększenie zapasów energii w mięśniach- działa ergogenicznie
- zwiększenie regeneracji mięśni - możemy trenować częściej
Jak dawkować kreatynę ?
Zalecane dawkowanie monohydratu kreatyny u osób początkujących to 5 gramów dziennie spożywane w okolicach treningu.
Podsumowanie
Chcąc zwiększyć masę mięśniową możemy wspomagać się suplementami diety. Aby robić to skutecznie warto wybierać sprawdzone i udowodnione naukowo suplementy takie jak : gainery, bulki i kreatyna. Są to moim zdaniem najlepsze odżywki na masę dla początkujących.
Pamiętaj jednak iż nie zastąpią one nigdy racjonalnej i zaplanowanej diety a mogą być jedynie dodatkiem do niej.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Najlepsze odżywki na masę dla początkujących
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej