Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Taka aktywności jak trening na siłowni czy w domu kojarzy się raczej z osobami w młodszym wieku przez co powstają niezrozumiałe stereotypy jakoby osoby po 40 stce nie podołają regularnym ćwiczeniom. Z mojej praktyki wynika że jest wręcz przeciwnie i zarówno kobiety jak i mężczyźni w średnim wieku odnoszą duże sukcesy w kształtowaniu swojej sylwetki i poprawie sprawności fizycznej. Z treści niniejszego artykułu dowiesz się dlaczego warto ćwiczyć po 40 stce i jakie rezultaty możesz osiągnąć.
Spis treści:
Dlaczego warto trenować po 40- 50 stce ?
-
Zmniejszenie ryzyka otyłości, cukrzycy, chorób serca, raka płuc, piersi i okrężnicy - badania wykazały, że że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i regularne ćwiczenia fizyczne. To bardzo istotne szczególnie w średnim wieku gdy często jesteśmy mniej aktywni w ciągu dni niż w młodszym wieku. Również ryzyko powstania cukrzycy u osób regularnie wykonujących ćwiczenia jest zredukowane i to aż od 33 do 50%. Warto wspomnieć iż u osób chorych na cukrzycę aktywność fizyczna wpływa na prawidłowy poziom cukru we krwi.
-
Zwiększenie siły, wytrzymałości i masy mięśni oraz gęstości kości - regularny trening siłowy lub cardio zwiększa znacząco gęstość kości co jest niezmiernie ważne gdyż zapobiega procesom osteoporozy w późniejszym wieku. Dodatkowo poprawie ulega również wytrzymałość i siła więzadeł i ścięgien sprawiając iż jesteśmy mniej narażeni na kontuzje. Wzrost siły mięśni i ich wytrzymałości sprawia iż ciało 40 latka nie tylko wygląda bardziej atrakcyjnie ale przede wszystkim jest bardziej sprawne. czynności które dotąd sprawiały nam trudność są dla nas łatwiejsze a my możemy wymagać więcej od swojego ciała bez ryzyka bólu czy kontuzji.
-
Jędrna skóra i mniejszy cellulit - to argumenty które szczególnie trafiają do Pań po 40 czy 50 roku życia. Dzięki odpowiedniemu treningowi skóra kobiety staje się jędrna, a poziom cellulitu zmniejsza się co sprawia iż wyglądamy znacznie młodziej
-
Więcej energii na co dzień - ćwiczenia poprawiają działanie wszystkich układów w naszym ciele co sprawia iż czujemy mamy więcej energii każdego dnia i czujemy się młodziej. Dodatkowo endorfiny wydzielane podczas treningu wprawiają nas w dobry nastrój niwelując ryzyko apatii czy znużenia.
-
Poprawa jakości snu - to bardzo istotna zaleta regularnej aktywności fizycznej gdyż jak pokazują badania śpimy zbyt krótko co wpływa znacząco nie tylko na poziom naszej energii w ciągu dnia ale sprzyja rozwojowi wielu przewlekłych chorób. Ćwiczenia sprawiają iż wcześniej zasypiamy a nasz sen jest głębszy i dłuższy. Tak więc rano budzimy się wypoczęci i pełni energii.
-
Atrakcyjny wygląd i poprawa samooceny - prawda jest taka iż w większości przypadków ćwiczymy aby lepiej wyglądać a atrakcyjny wygląd w dzisiejszych czasach jest bardzo pożądany. To bardzo istotne w przypadku osób po 40 roku życia gdyż sylwetka osoby nie ćwiczącej nie wygląda już tak atrakcyjnie jak w młodszym wieku. Dzięki treningowi możemy to w łatwy sposób zmienić co sprawi iż poprawimy samoocenę a komplementy wynagrodzą nam z pewnością trud włożony w regularne ćwiczenia.
Jak zacząć treningi w wieku 40 - 50 lat ?
W przypadku gdy nie byliśmy aktywni fizycznie przez dłuższy czas warto przed przystąpieniem do regularnych treningów wykonać kilka profilaktycznych badań takich jak:
-
morfologia krwi - to podstawowe badanie profilaktyczne będzie niezbędne przy układaniu odpowiedniego planu dietetycznego a jego wyjściowe parametry posłużą do kontroli efektów zdrowotnych wykonywanych ćwiczeń. Warto je wykonywać regularnie szczególnie u osób w średnim wieku.
-
pomiar ciśnienia krwi - badanie ciśnienia tętniczego krwi jest bardzo ważne w kontekście rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. W przypadku zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego należy dobrać odpowiednie niezbyt intensywne ćwiczenia oraz stosować dłuższe przerwy wypoczynkowe tak aby trening przyniósł więcej korzyści niż negatywnych skutków.
-
ekg wysiłkowe - wykonuje się je aby wykluczyć ewentualną chorobę niedokrwienną serca i problemy z funkcjonowaniem układu krwionośnego. Jest to bardzo ważny parament w kontekście bezpieczeństwa wykonywanych przez nasz ćwiczeń.
-
badania tarczycy- TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG- niestety po 40 - 50 roku życia rośnie odsetek osób z problemami w funkcjonowaniu tarczycy. Warto nadmienić iż rozregulowanie wydzielania hormonów przez tarczycę może mieć negatywny wpływ na nasze efekty treningowe oraz samopoczucie i poziom energii. Warto wykonać kompleksowe badanie tarczycy a jego wyniki kontrolować co kilka miesięcy.
-
cholesterol całkowity- a w szczególności frakcji HDL i LDL, trójglicerydy- trening wpływa pozytywnie na stosunek HDL do LDL oraz obniża poziom trójglicerydów we krwi. Warto zrobić to profilaktyczne badanie i kontrolować jak zmieniają się wyżej wymienione wskaźniki w miarę upływu kolejnych tygodni treningowych.
Gdy już wiesz że jesteś zdrowy i możesz wykonywać ćwiczenia w sposób bezpieczny zabierz się za kolejne kroki:
-
ułóż plan treningowy - dobry plan treningowy jest kluczowy gdyż z moich obserwacji wynika iż to właśnie niepoprawnie ułożony plan ćwiczeń skutkuje brakiem wymiernych efektów i co gorsze może powodować niechciane urazy lub kontuzje. Warto przed przystąpieniem do ćwiczeń nie działać pochopnie tylko zasięgnąć podstawowej wiedzy w tej kwestii. Może ci to zająć trochę czasu ale będzie warto. Jeżeli jednak chcesz być pewny rezultatów zawsze możesz skonsultować się z trenerem personalnym który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online.
-
przeanalizuj swoje odżywianie - prawidłowe odżywianie będzie kluczowe jeżeli twoim celem jest redukcja niechcianych kilogramów lub budowa dobrej jakościowo masy mięśniowej. Tak samo jak w przypadku planu treningowego warto poszerzyć swoją wiedzę w tej kwestii lub skorzystać z pomocy dietetyka. Poniżej zamieszczam 2 artykuły warte uwagi dotyczące kwestii odżywiania w zależności od Twojego celu treningowego:
-
dieta na redukcję - jak ją ułożyć i co jeść ? - znajdziesz w nim podstawowe informacje na temat żywienia podczas redukcji masy ciała wraz z prostymi wskazówkami jak ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną pod siebie
-
dieta na masę jak ją ułożyć i co jeść ? - wskazówki jak wyżej jednak dotyczące budowy masy mięśniowej i zwiększania masy ciała
-
-
skompletuj sprzęt - jeżeli zamierzasz ćwiczyć w domu będziesz potrzebował odpowiedniego sprzętu. Jego skompletowanie nie powinno stanowić problemu niemniej warto się w niego zaopatrzyć przed rozpoczęciem treningów niż improwizować określone ćwiczenia w przypadku jego braku.
-
przygotuj miejsce ćwiczeń - jeżeli ćwiczysz na siłowni to ten punkt Cię nie dotyczy. Sale treningowe na siłowni są z reguły dobrze wyposażone oraz spełniają wymogi bezpieczeństwa. Jeżeli trenujesz w domu pamiętaj o bezpieczeństwie i przygotowaniu odpowiedniego miejsca do ćwiczeń. Więcej o treningu w domu przeczytasz w artykule pt: jak efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć w domu ?
(Trening na siłowni wieku 50 lat )
Jaki trening będzie najlepszy dla 40 - 50 latka ?
Z pewnością w przypadku osoby w średnim wieku nie wykonującej regularnych treningów od dłuższego czasu ćwiczenia należy rozpocząć od : kilku sesji treningu wprowadzającego. Warto wykonać testy mobilności w określonych stawach oraz sprawdzić które ćwiczenia sprawiają nam problem lub dolegliwości bólowe.
W pierwszym przypadku gdy nie jesteśmy w stanie wykonać danego ćwiczenia w sposób poprawny warto zastosować jakiś substytut danego ćwiczenia lub jego łatwiejsza wariację. Należy pamiętać iż nie ma ćwiczeń niezastąpionych i to że dla jednej osoby dany rodzaj ruchu jest odpowiedni to nie oznacza że w naszym przypadku będzie on efektywny i bezpieczny.
W drugim przypadku gdy odczuwamy ból przy wykonywaniu danego ruchu należy bezwzględnie zrezygnować z jego wykonania. Takie ćwiczenia mimo sygnałów bólowych wysyłanych z naszego aparatu ruchu w większości przypadków kończy się urazami i jest to tylko kwestią czasu.
Oprócz rezygnacji z wykonania problematycznych ćwiczeń warto znaleźć przyczynę naszych dolegliwości tak aby móc nad nią pracować i w dłuższym okresie czasu ją zniwelować.
Jakie ćwiczenia wykonywać ?
- rozgrzewka - przed każdą sesją treningową należy wykonać 15 minutową rozgrzewkę. W przypadku osób po 40 roku życia od tego punktu nie ma wyjątku gdyż w tym wieku układ ruchu jest bardziej narażony na różnego rodzaju urazy. Rozgrzewka powinna się składać z :
- ćwiczeń o charakterze aerobowym podnoszących tętno i temperaturę ciała - takich jak chód, marsz, trucht na bieżni, bieg w miejscu, bieg bokserski, ćwiczenia na orbitreku
- ćwiczeń angażujących wszystkie stawy celem wytworzenia mazi stawowej- krążenia barków, bioder, nadgarstków, głowy, przedramion, kolan, stawów skokowych i inne ćwiczenia angażujące w sposób kontrolowany określone stawy twojego ciała.
- ćwiczeń siłowych bez obciążenia o umiarkowanej intensywności - takich jak przysiady, wykroki, pompki, brzuszki, martwe ciągi jednonóż
- ćwiczenia o charakterze siłowym - o charakterze złożonym angażujące wiele stawów takie jak: przysiady ze sztangą, goblet squad, martwe ciągi, zakroki, wiosłowania sztangą i hantlami, wyciskania sztangi i sztangielek, uginania przedramion ze sztanga, francuskie wyciskania, wyciskania kettlebells na barki, i inne... Warto zaczynać od małych obciążeń i uczyć się poprawnej techniki wykonania tak aby wraz z kolejnymi sesjami treningowymi zwiększać obciążenie w sposób bezpieczny.
- ćwiczenia aerobowe o niskiej i średniej intensywności - można je wykonywać pomiędzy sesjami treningu siłowego lub bezpośrednio po wykonaniu ćwiczeń siłowych. Do ćwiczeń tego typu można zaliczyć: bieganie, jogging, nordic walking, bieg na bieżni, ćwiczenia na orbitreku, marsz, trucht, pływanie,
- strethingu - warto wykonywać ćwiczenia rozciągające przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia te powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe. Warto również stosować ćwiczenia poprawiające ruchomość w stawach i ich zakres ruchu tzw. ćwiczenia mobility.
Jak długo powinien trwać trening ?
Pojedyncza sesja treningowa powinna trwać od 60 do 90 minut. Oczywiście jeżeli zaczynasz swoją przygodę z treningiem warto trzymać się dolnej granicy czyli nie przekraczać jednej godziny. Na czas treningu składają się nie tylko ćwiczenia które wykonujemy ale również ilość serii i powtórzeń. W przypadku treningu siłowego obejmujące wszystkie partie powinniśmy stosować po jednym ćwiczeniu złożonym na każdą partie wykonywanego w 2 - 3 seriach w przedziale powtórzeń od 10-15 .Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić około 2 minut.
W przypadku treningu cardio dobrze zacząć od 15 - 30 minut marszu lub truchtu i sukcesywnie zwiększać czas w miarę kolejnych jednostek treningowych.
Jeżeli jesteśmy osobami początkującymi w średnim wieku to warto zacząć od 2 treningów siłowych wraz z rociąganiem w tygodniu oraz 1 sesji treningu cardio. W miarę poprawy kondycji i siły warto dodać trzecią sesje treningu siłowego oraz jedną sesję treningu aerobowego. Dokładanie kolejnych sesji treningowych będzie zależało od poziomu naszego wytrenowania. Warto jednak zaznaczyć iż w wieku 40-50 lat organizm znacznie trudniej się regeneruje i potrzebuje dłuższych przerw pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.
Podsumowując trening osoby początkującej w średnim wieku zawsze powinna poprzedzić kompleksowa rozgrzewka. Po 15 minutach części wstępnej treningu należy przejść do wykonywania ćwiczeń siłowych wykonywanych w kilku seriach i obejmujących wszystkie partie mięśniowe. Na zakończenie treningu w miarę możliwości organizmu warto dodać 30 minut treningu cardio o niskiej intensywności oraz opcjonalnie ćwiczenia rozciągające.
Trenując w ten sposób wykorzystujemy wszystkie zalety zarówno treningu aerobowego, siłowego jak i strethingu. Dzięki takiemu podejściu pracujemy nie tylko nad poprawa wyglądu ale i wytrzymałości, wydolności i gibkości naszego ciała.
Jakie efekty ćwiczeń możesz osiągnąć po 40 - 50 stce ?
Wiele osób rozpoczynających ćwiczenia martwi się iż w średnim wieku ciężko osiągnąć wymarzone rezultaty. Z jednej strony mają rację gdyż jest to na pewno proces wolniejszy niż w przypadku 20 czy 30 latków niemniej wyraźna poprawa sylwetki oraz kondycji fizycznej jest jak najbardziej możliwa.
Jako przykład efektów treningowych możliwych do osiągnięcia w tym wieku mogę podać przykład Basi mojej podopiecznej która mając 40 lat i wykonując regularne ćwiczenia przez rok schudła 17 kg i ukształtowała sylwetkę do pozazdroszczenia
Jak widzisz zmiany swojej sylwetki możesz dokonać nawet w wieku 40 czy 50 lat. musisz mieć na uwadze że nie będzie to szybkie i z dnia na dzień niemniej w przeciągu pół roku lub roku czasu można osiągnąć spektakularne efekty.
Jeżeli nie wiesz jak zacząć swoją przygodę z treningiem lub stosowałeś różne diety i ćwiczenia lecz bez widocznych rezultatów zachęcam Cię do skorzystania z konsultacji ze mną stacjonarnie lub w online. Na podstawie zebranych od Ciebie informacji ułożę indywidualny plan treningowo - dietetyczny dopasowany do Ciebie tak abyś osiągnął zamierzony cel w sposób trwały i bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak zacząć ćwiczyć po 40 - 50 stce aby mieć efekty i czy w ogóle warto ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.