Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Mięsień trójgłowy ramienia stanowi większą część obwodu ramienia stąd też jeżeli Twoim celem są sile i umięśnione ramion to powinieneś skupić się właśnie na treningu tricepsów. W artykule tym poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsnie trójgłowe ramienia z wykorzystaniem taśm TRX. Poniższe przykłady ćwiczeń możesz wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni niezależnie od tego czy jesteś kobietą czy mężczyzną.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie trójgłowe ramienia ?

2. Dla kogo są ćwiczenia z TRX na triceps i co Ci dadzą ?

3. Najlepsze ćwiczenia na triceps z TRX 

4. Jak ułożyć plan treningowy na triceps z TRX do wykonania w domu?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie trójgłowe ramienia ?

Mięśnie  tricepsów odpowiadają głownie za ruchy wyprostu w stawie łokciowym

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu tricepsów z TRX:

• głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia - prostuje staw ramienny oraz przywodzi ramię

• głowa boczna i przyśrodkowa -  prostują ramię w stawie łokciowym

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

• Mięsień naramienny

• Mięśnie przedramienia

• Mięśnie brzucha

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie tricepsów , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na triceps z taśmami TRX ?

Korzyści płynące z wykonywania treningu tricepsów z TRX:

• Wzmocnienie masy i siły mięśni tricepsów i barków

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała

• Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała 

• Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego

• Poprawa ogólnej sprawności fizycznej

• Wzmocnienie mięśni ramion

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na triceps z TRX:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni tricepsów

• Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym

• Osoby odczuwające dolegliwości bólowe w stawie ramiennym i barkowym podczas standardowego treningu siłowego

• Osoby wracające do ćwiczeń po kontuzjach i osób starszych

• Osoby mające słabe mięsnie głębokie oraz mięsnie brzucha

• Osoby uprawiające dyscypliny sportowe oparte na rzucie, pchnięciu lub uderzeniu

Najlepsze ćwiczenia na triceps z TRX

Pompki diamentowe na TRX

Przed każdym treningiem tricepsów z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening  jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. 

Pompki diamentowe to zdecydowanie jedne z najcięższych ale zarazem najlepiej budujących masę i siłę tricepsów ćwiczeniem. W ćwiczeniu tym najmocniej zaangażowana jest głowa krótka i przyśrodkowa mięśnia trójgłowego ramienia. Oprócz tricepsów dużą pracę wykonują również mięsnie naramienne a w szczególności ich przedni akton, Również mięsie brzucha, core pozostają w ciągłym napięciu.

Pozycja wyjściowa:

• włóż stopy w uchwyty TRX i rozsuń taśmy tak aby znajdowały się symetrycznie do siebie

• przyjmij pozycje podporu na wyprostowanych ramionach i nogach

• ręce rozstaw zdecydowanie wężej od rozstawu barków

• napnij mięsnie brzucha, pośladków oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi

• biorąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania tułowia do podłoża

Ruch:

• płynnym ruchem opuszczaj tułów do podłogi cały czas trzymając napięte mięsnie stabilizujące 

• prowadź łokcie pod kątem około 30 - 45 stopni w stosunku do tułowia

• gdy twoja twarz znajdzie się maksymalnie przy podłożu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyprostu ramion

• podczas unoszenia tułowia do góry zrób wydech

• w momencie maksymalnego wyprostu ramion zatrzymaj ruch na sekundę i napnij mięsnie klatki piersiowej

Wyprost ramion z TRX

Ćwiczenie to angażuje wszystkie 3 głowy mięśnia trójgłowego ramienia z naciskiem na głowę długą dlatego też znacząco wpływa na zwiększenie obwodu twoich tricepsów. Pozycja w której wykonuje się ćwiczenia wymaga mocnego zaangażowania mięśni brzucha. Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenia pochyl się mocniej ku dołowi.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku przodowi ma prostych nogach i rękach wyciągniętych przed siebie

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, poddaj łopatki retrakcji i depresji czyli ściągnij je w dół i do siebie

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• napnij całe ciało, weź wdech i zacznij ruch uginania ramion w stawach łokciowych

Ruch:

• ugnij ręce w stawach łokciowych do minimum 90 stopni pochylając napięte ciało ku dołowi

• pamiętaj o ciągłym napięciu brzucha oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie tricepsów 

• w momencie maksymalnego dla ciebie zgięcia w stawie łokciowym rozpocznij ruch wyprostu robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej i ustabilizuj pozycję

Wąskie wyciskanie z TRX

Ćwiczenie to podobnie jak klasyczne wyciskanie z TRX na klatkę angażuje mięsnie trójgłowe ramienia oraz piersiowe większe w szczególności w ich części przyśrodkowej. w ćwiczeniu tym angażujemy wszystkie 3 głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Tak samo jak w innych ćwiczeniach z TRX im bardziej oddalimy tułów od zaczepu TRX a w przypadku ćwiczeń na klatkę pochylimy się ku przodowi tym trudniej będzie nam wykonać ruch. Tak więc u osób początkujących warto zacząć od pozycji jak najbardziej spionizowanej.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się do przodu aż twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane

• opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha,

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie maksymalnie przybliżone do linii ciała

• weź wdech i zacznij ruch opuszczania tułowia do TRX

Ruch:

• kontrolowanym ruchem opuszczaj ciało ku dołowi pilnując napiętych mięśni brzucha oraz klatki piersiowej

• nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• prowadź łokcie blisko tułowia, nie pozwól rozchodzić się im zbytnio na boki

• gdy dłonie znajdą się blisko linii mostka zatrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij wyciskanie do pozycji początkowej robiąc wydech

Jak ułożyć plan treningowy na triceps TRX do wykonania w domu ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na triceps z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . 

Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.

Jeżeli chciałbyś aby twój trening tricepsów był jak najbardziej urozmaicony ale i efektywny warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami na triceps. Takie połączenie ćwiczeń z TRX i wolnym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty.

Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :

1. trenuj triceps dwa razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu. 
2. wykonuj ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia w pod różnym kątem angażując jego wszystkie 3 głowy
3. dobierz ilość powtórzeń tak aby wykonywać od 10 do 20 ruchów każdej serii 
4. dobierz ilość serii w zależności od tego to ile ćwiczeń wykonujesz na triceps i klatkę piersiową oraz częstotliwości ich wykonywania. Przyjmuje się iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
5. odpoczywaj pomiędzy seriami od 1 do 2 minut.
6. stosuj cotygodniową progresje polegającą na dodawaniu coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywaniu coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na triceps z TRX
7. nie zapominaj o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców czy bicepsów oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie klatki piersiowej

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie tricepsów w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.