Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Silne mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki nadający jej upragniony kształt litery V ale przede wszystkim gwarancja prawidłowej postawy ciała i prewencja bólów odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa.  Dziś poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców z taśmami TRX zarówno dla początkujących kobiet jak i mężczyzn które możesz z powodzeniem wykonać w domu.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców ?

2. Dla kogo są ćwiczenia z TRX i co dają ?

3. Najlepsze ćwiczenia na plecy z TRX 

4. Jak ułożyć plan treningowy na plecy z TRX do wykonania w domu?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców?

Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu pleców z TRX:

• Mięsień najszerszy grzbietu odpowiada za prostowanie, przywodzenie i obracanie ramienia do wewnątrz (ruch nawracania) i zbliżanie go do pośladka 

• Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za dźwiganie barku ku górze, zbliżanie łopatek do kręgosłupa i opuszczanie stawu ramiennego

• Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za prostowanie i stabilizację kręgosłupa

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu pleców z TRX :

• Mięsień naramienny

• Mięsień dwugłowy ramienia

• Mięśnie przedramienia

• Mięśnie brzucha 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia a plecy powinny w głównej mierze aktywować mięśnie pleców , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX lub spróbować wykonać inne łatwiejsze ćwiczenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na plecy z taśmami TRX ?

Korzyści płynące z wykonywania treningu pleców z TRX:

• Wzmocnienie masy i siły mięśni pleców

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała

• Poprawa wytrzymałości mięśni oraz ogólnej kondycji ciała

• Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego

• Poprawa ogólnej sprawności fizycznej

• Wzmocnienie mięśni górnej części ciała w tym ramion

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

• Poprawa postawy ciała

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni pleców

• Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym

• Osoby mające problem z prawidłową postawą ciała

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia

• Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej

• Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

Najlepsze ćwiczenia na plecy z TRX

Wiosłowanie z TRX 

Przed każdym treningiem pleców z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening  jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. 

Wiosłowanie z TRX oburącz w opadzie tułowia to świetne ćwiczenie budujące siłę i masę mięśni pleców. W ćwiczeniu tym angażujemy mięsnie najszersze grzbietu i czworoboczne. Niewątpliwą zaletą wiosłowania jest mnogość wariantów wykonania ćwiczenia. Warto pamiętać o zasadzie że im niżej zjedziemy tułowiem przy pozycji wyjściowej ćwiczenia tym trudniej będzie nam wykonać ruch. Dlatego też osoby początkujące powinny zacząć od bardziej pionowej postawy i w miarę poziomu zaawansowania obniżać pozycję wyjściową. 

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• weź wdech i zacznij ruch przyciągania tułowia do TRX

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytów TRX prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu i nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców i ramion

• w szczytowym momencie ściągnij łopatki do siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramiona ku dołowi

Wiosłowanie jednorącz z TRX

Podobnie jak wiosłowanie oburącz w opadzie z TRX tak i wiosłowanie jednorącz angażuje zarówno mięśnie najszersze grzbietu jak i czworoboczne. Zaletą tego ćwiczenia jest praca unilateralna całego ciała co pozwala wyrównywać dysproporcje w sile i koordynacji ruchowej obydwu stron ciała. Jest to ćwiczenie trudniejsze technicznie od poprzedniej wersji niemniej tak samo jak w przypadku wiosłowania oburącz z TRX tak i tutaj możemy ułatwić jego wykonanie poprzez oddalenie się od punktu zaczepu taśmy i przyjęcie bardziej spionizowanej pozycji.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyt TRX nachwytem jednorącz i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoja ręka będzie maksymalnie wyprostowana

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• niepracujące ramie możesz oprzeć na udzie bądź kolanie co zapewni lepszą stabilizacje

• staraj się nie przechylaj tułowia i bioder w stronę ręki spoczywającej na udzie

• weź wdech i rozpocznij ruch przyciągania tułowia do TRX

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytu TRX prowadząc łokcieć jak najbliżej tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców oraz ramię

• w szczytowym momencie ściągnij łopatkę za siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramię ku dołowi

Wiosłowanie do obojczyków z TRX

Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX angażuje głównie górną i przyśrodkową część mięśnia czworobocznego oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Ta wersja polecana jest szczególnie osobom z płaskimi plecami lub odstającymi łopatkami gdyż to właśnie mięsnie ściągające łopatki pracują tu najmocniej. Tak samo jak w przypadku innych ćwiczeń z taśmami TRX tak i tu możemy stopniować trudność poprzez przybliżanie się bądź oddalanie od zaczepu TRX.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane a dłonie znajdą się nieznacznie poniżej obojczyków

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz ciała

• weź wdech i zacznij ruch przyciągania tułowia do TRX

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągnij tułów do uchwytów TRX prowadząc łokcie jak najbardziej na zewnątrz tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu i nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców i ramion

• w szczytowym momencie ściągnij łopatki do siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz tułów ku dołowi i wyprostujesz ramiona

Wiosłowanie z TRX z odwiedzeniem tułowia 

Ten wariant przyciągania tułowia jednorącz do TRX angażuje wszechstronnie mięsnie pleców na całej ich długości. Odwiedzenie tułowia zapewnia zwiększenie ruchomości w stawie barkowym, pełniejsze rozciągniecie mięśni ściągających łopatki i otwarcie klatki piersiowej.  Jest to ćwiczenie funkcjonalne które poprzez bardziej złożony charakter może być z powodzeniem wykorzystywane we wszystkich dyscyplinach sportu wykorzystujących rzut lub pchnięcie. Unilateralny charakter pracy sprawia iż pracujemy nad poprawą dysproporcji w sile, wytrzymałości i mobilności obydwu części ciała.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyt TRX nachwytem jednorącz i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoja ręka będzie maksymalnie wyprostowana

• drugą rękę przenieś za siebie tak aby była przedłużeniem ramienia trzymającego uchwyt TRX i dotykała lekko podłoża

• wypnij klatkę piersiową ku przodowi, opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• weź wdech i rozpocznij ruch przyciągania tułowia do TRX

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągaj tułów do uchwytu TRX rotując ciało i prowadząc łokieć jak najbliżej tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj kręgosłupa oraz minimalizuj pracę nóg

• większość pracy powinny wykonywać twoje mięsnie pleców 

• w szczytowym momencie ściągnij łopatkę za siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramię ku dołowi a przeciwną dłonią dotkniesz podłoża

Butterfly row z TRX 

Ostatnie ćwiczenie do najbardziej eksplozywna forma wiosłowania sztangą z podłoża. Możliwość wykonania ruchu z podłoża oraz zastosowanie sztangi sprawia iż możemy użyć maksymalnego obciążenia. Fakt ten powoduje że wiosłowanie sztangą Pendllaya jest najlepszy ćwiczeniem do budowania siły mięśni grzbietu. W ruch mocno zaangażowane są zarówno mięśnie najszersze, czwroroboczne jak i prostowniki grzbietu. Niewygodna pozycja wymaga od nas dużej mobilności w stawie biodrowym oraz silnym prostowników grzbietu na całej długości kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa:

• stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym.

• pochyl się równolegle do podłożą zachowując proste plecy.

• chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw twoich barków chwytem zamkniętym

• poddaj łopatki retrakcji i depresji -  skieruj łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu

• weź wdech następnie zachowując przyjętą pozycję rozpocznij ruch unoszenia sztangi do góry

Podciąganie w opadzie do obojczyków z TRX

Ostatnie ćwiczenie jest bardziej wymagające i w zależności od prowadzenia łokci angażuje mięsnie czworoboczne w ich górnej i środkowej części i mięsnie najszersze grzbietu. Poniżej zaprezentowałem wersję z mocnym zaangażowaniem górnej części pleców oraz tylnego aktonu mięśni naramiennych. Jeżeli zależy ci bardziej na mięśniu najszerszym grzbietu powinieneś prowadzić ruch bardziej do okolicy dolnej części klatki piersiowej oraz prowadzić łokcie jak najbliżej tułowia. Z racji na duże pochylenie tułowia i przesunięcie stóp blisko zaczepu TRX ćwiczenie to jest bardziej wymagające niż inne zaprezentowane wcześniej warianty.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć uchwyty TRX nachwytem i pochyl się ku tyłowi uginając nogi do momentu gdy twoje ręce będą maksymalnie wyprostowane

• przybliż maksymalnie stopy do linii zaczepu TRX tak aby ciało znajdowało się równolegle do podłoża

• opuść łopatki ku dołowi i napnij mięsnie brzucha,

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami a łokcie zwrócone na zewnątrz ciała

• weź wdech i zacznij ruch przyciągania tułowia do TRX

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągnij tułów do uchwytów TRX w okolice obojczyków

• prowadzać łokcie jak najbardziej na zewnątrz tułowia

• pamiętaj o napiętym brzuchu i nie wyginaj kręgosłupa oraz nie pomagaj sobie nogami

• całą pracę powinny wykonywać mięsnie pleców i ramion

• w szczytowym momencie ściągnij łopatki do siebie i zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz tułów ku dołowi i wyprostujesz ramiona

Jak ułożyć plan treningowy na plecy z TRX do wykonania w domu ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na plecy z użycie taśm TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . 

Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.

Jeżeli chciałbyś aby twój trening był jak najbardziej urozmaicony ale i efektywny warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami i sztangą na plecy do wykonania w domu . Takie połączenie ćwiczeń z TRX i wolnym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty.

Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :

1. powinieneś trenować plecy minimum dwa razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu. 
2. ćwiczenia powinny być wykonywane w pod różnym kątem aby aktywować zarówno dolną część pleców jak i górną.
3. na każdym treningu powinno się wykonywać przynajmniej jedno ćwiczenie wykonywane jednorącz
4. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy powinna oscylować w granicach od 10 do 20 w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
5. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na plecy oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
6. przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut.
7. powinieneś stosować cotygodniową progresje polegającą na dodawania coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywania coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na plecy z TRX
8. układając swój plan treningowy na plecy z TRX nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie klatki piersiowej czy mięśnie brzucha uda oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie dwugłowe ramienia 

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie pleców w domu z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.