Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Każda osoba zaczynająca swoja przygodę z ćwiczeniami ma zazwyczaj duże oczekiwania co do szybkich efektów ich ciężkiej pracy. Niestety praktyka pokazuje iż nie zawsze ćwiczenia nawet te wykonywane regularnie przynoszą oczekiwane przez nas rezultaty. w niniejszym artykule poznasz najczęstsze błędy treningowo - dietetyczne które sprawiają iż nie widzisz efektów swoich treningów.
Spis treści:
Dlaczego nie widzisz efektów ćwiczeń podczas odchudzania ?
Jeżeli twój trening na spalanie tkani tłuszczowej nie przynosi rezultatów może to być najprawdopodobniej spowodowane tym że:
Ćwiczysz zbyt rzadko
Ten podpunkt dotyczy w szczególności osób które nie stosują żadnej diety natomiast całą nadzieje pokładają jedynie w ćwiczeniach. Otóż standardowy trening 3 razy w tygodniu oczywiście przyniesie rezultaty jednak będą one dosyć daleko rozłożone w czasie co niestety często powoduje rezygnacje osób zaczynających trenowanie gdyż nie widzą szybkich efektów.
Dlaczego tak się dzieje ? Otóż podczas godziny treningu spalasz mniej więcej 300-400 kcal co przy 3 treningach w tygodniu daje 1200 kcal. Aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba natomiast wygenerować deficyt rzędu 7000 tys kalorii. Jak sam widzisz to dosyć dużo dlatego też tak ważna jest dieta gdyż można cały proces przyspieszyć
Jednak jeżeli z jakichś powodów nie jesteś w stanie stosować odpowiedniego sposobu odżywiania zwiększ ilość treningów do 5 - 6 przy czym większość z nich powinny stanowić ćwiczenia cardio gdyż nie są stosunkowo mało wymagające co sprawia iż pozwolą nam na szybką regenerację i ponowny trening następnego dnia.
Nie wykonujesz treningu siłowego
Trening siłowy jest bardzo ważny podczas utraty masy ciała a w szczególności spalania tkanki tłuszczowej. Z poprzedniego akapitu dowiedziałeś się iż powinieneś trenować często wykonując ćwiczenia cardio natomiast stosowanie wyłącznie treningu tego typu sprawi iż Twój apetyt może wzrosnąć gdyż organizm będzie domagał energii potrzebnej do wykonywania codziennej pracy. Jest ta szczególnie odczuwalne przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy ma tą zaletę iż w sposób efektywny buduje tkankę mięśniową , wpływając jednocześnie najbardziej na zmianę wyglądu naszej sylwetki. Bardzo szybko w naszym ciele zachodzi rekompozycja czyli spalana zostaje tkanka tłuszczowa a zwiększa się tkanka mięśniowa. Dzięki temu możemy przysłowiowo upiec 2 pieczenie na jednym ogniu. Jeżeli zestawimy ze sobą dwie osoby ważące tyle samo kilogramów jednak jedna z nich regularnie ćwiczy siłowo to właśnie ta osoba będzie wyglądać nie tylko atrakcyjnej ale również szczuplej. Moim zdaniem to największa zaleta wykonywania treningu siłowego gdyż nawet bez diety ważąc cały czas tyle samo kilogramów będziemy wyglądać szczuplej.
Większa masa mięśniowa spowoduje iż nasza skóra nabierze jędrności a ciało pożądanej twardości. Nasze ciało szybko nabiera atrakcyjnych kształtów. Dodatkową zaletą większej masy mięśniowej jest fakt iż do jej utrzymania organizm potrzebuje dużo większej ilości energii niż w przypadku tkanki tłuszczowej. Tak więc nawet gdy nie trenujemy spalamy dodatkowe kaloriie potrzebne do utrzymania naszych mięśni. Kalorie te pochodzą właśnie z nadmiarowej tkanki tłuszczowej.
Warto wspomnieć również o kolejnej zalecie posiadania znacznej ilości tkani mięśniowej a mianowicie większego poziomu glikonenu mięśniowego. Fakt ten może być dla nas zbawienny gdyż w przypadku nagłego złamania diety i spożycia dużej ilości węglowodanów nadmiar energii pochodzących z pokarmy nie odłoży się tak szybko w postaci tkani tłuszczowej a w pierwszej kolejności wypełni nasze komórki mięśniowe glikogenem. Glikogen ten oczywiści przyda nam się na treningu.
Dodaj do swojego planu treningowego 2-3 sesje prawidłowo ułożonego treningu siłowego na całe ciało a zobaczysz szybsze rezultaty
Nie wykonujesz treningu cardio
Tak jak wspomniałem w pierwszym podpunkcie artykułu cardio ma ma tą zaletę iż można je wykonywać często gdyż nie męczy naszego układu nerwowego i mięśniowego w takim stopniu jak trening siłowy. Fakt ten sprawia iż na przestrzeni tygodnia możemy wykonać kilka jednostek aerobów co po przemnożeniu spalonych kalorii z każdego z nich daje pokaźną sumę dzięki czemu szybciej chudniemy.
Ważną zaletą tego typu treningu jest również to iż możemy wybierać rożnorodne formy ćwiczeń takie jak chociażby :
- bieganie;
- pływanie;
- jazda na rowerze;
- nordic walking
- i inne
W kwestii zdrowotnej również cardio wydają się obowiązkowe dla każdego kto chce poprawić funkcjonowanie układu krwionośnego, oddechowego a w przypadku osób początkujących również mięśniowego i kostnego.
Wykonuj trening cardio 2-3 razy w tygodniu na przemian z treningiem siłowym.
Nie odżywiasz się prawidłowo
Jeżeli chcesz szybko zobaczyć efekty odchudzania to dietą będzie niezbędna. Natomiast tak samo jak w przypadku błędów w konstruowaniu planu treningowego tak samo w przypadku planowania diety możesz popełniać wiele błędów. Najczęstszymi z nich są:
- nie liczysz kalorii - podstawą tego czy chudniemy jest dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm by utrzymać aktualną masę ciała. Deficyt kaloryczny oczywiści możemy generować poprzez regularne i częste ćwiczenia co wyjaśniłem w poprzednich podpunktach. Natomiast najszybciej i najwygodniej będzie generować deficyt również poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii - spożywanie codziennie 500 kalorii mniej w perspektywie tygodnia daje 3500 kalorii na minusie. To spora liczba i przy straconych kaloriach z treningów może bez problemu zagwarantować nam cotygodniową utratę 1 kg masy ciała. Warto aby dobrać rozsądny deficyt gdyż byt duży niedobór kalorii będzie powodował głód a w konsekwencji naszą rezygnację z odchudzania z powodu zbyt dużych wyrzeczeń
-
spożywasz zbyt małą ilość białka - białko w procesie skutecznego odchudzania jest bardzo ważne. Odpowiednia ilość białka zwierzęcego w postaci mięs, ryb, jaj, twarogu wpływa na tempo przemiany materii, zwiększenie termogenezy poposiłkowej, prawidłowe funkcjonowanie hormonów pomocnych przy efektywnej utracie tkanki tłuszczowej. Natomiast najbardziej praktyczną zaletą spożywania zwiększonej ilości białka jest zmniejszony apetyt. Otóż białko zwierzęce w postaci stałej trawi się długo w naszym żołądku i zapewnia większą sytość niż inne produkty. Tak więc dzięki zahamowaniu apetytu rzadziej podjadamy i istnieje większa szansa iż nie złamiemy swojej diety. Za zwiększoną podaż białka można uznać już 1,5 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Więcej informacji na temat tego jak powinno wyglądać odżywiania podczas odchudzania przeczytasz w artykule : dieta redukcyjna- jak ją ułożyć
Patrzysz tylko na wagę
To duży błąd w szczególności jeżeli zaczynasz przygodę z treningiem. Jak już wspomniałem wcześniej pod wpływem treningu a w szczególności ćwiczeń siłowych zachodzi w twoim ciele rekompozycja czyli spalasz tkankę tłuszczową jednocześnie zwiększając tkankę mięśniową. Tak więc początkowy efekt ćwiczeń może być taki iż masa ciała będzie niezmienna lub nawet może wzrosnąć jednak obwody ciała i wygląd ulegną poprawie.
Dlatego tak ważne jest robienie zdjęć sylwetki oraz pomiary obwodów ciała. Tylko w ten sposób będziemy mieli pewność co do tego czy nasze ćwiczenia przynoszą jakiś wymierny efekt.
Tak więc jeżeli myślisz że Twój trening nie przynosi rezultatów zmierz obwody swojego ciała po tygodniu lub 2 tygodniach treningów oraz porównaj wyniki.
Nie regenerujesz się
Jeżeli prowadzisz stresujący tryb życia i co najgorsze nie wysypiasz się to ciężko będzie ci schudnąć. Dlaczego ? Otóż zbyt duży poziom kortyzolu - hormonu stresu może powodować:
- brak ochoty na trening, zmęczenie - jeżeli nie masz energii na trening to nie spalisz nadmiarowej ilości kalorii a więc utrudnisz swoje odchudzanie
- zwiększony apetyt - w szczególności na słodkie przekąski tzw bomby kaloryczne. Gdy jesteśmy niewsypani lub notorycznie zestresowani nasz mózg domaga się szybkiego zastrzyku energii a właśnie to umożliwiają słodycze. Niestety jest to zgubne gdyż prócz pustych kalorii nie wnoszą nic pozytywnego do twojego procesu odchudzania
- gromadzenie wody w tkankach - jeżeli doświadczyłeś zbytniej opuchlizny swojego ciała to wiesz już gdzie szukać jej przyczyn. Zbyt duża ilość kortyzolu jest jej najczęstszą przyczyną. Oczywiście zatrzymanie wody w organizmie często skutkuje dodatkowymi kilogramami na wadze.
Dlatego też tak ważne umożliwienie swojemu ciału regenerację. Jaki jest na to najlepszy sposób ? Sen a konkretniej jego dostateczna ilość. 8 godzin snu nawet w przypadku stresującej pracy, częstych ćwiczeń zdecydowanie powinno wystarczyć aby się efektywnie zregenerować nasz układ nerwowy i uniknąć konsekwencji wymienionych powyżej.
Nie jesteś cierpliwy
Cierpliwość to cnota. W przypadku skutecznego odchudzania odchudzania może okazać się kluczowa. Największym bowiem problemem osób którym odchudzanie nie wychodzi jest brak konsekwencji i cierpliwości. Każdy chce mieć efekty na już co ma krótkie nogi gdyż najczęściej kończy się efektem jo jo.
Chcąc skutecznie ćwiczyć i spalać tkankę tłuszczową musisz być cierpliwy. pewnych procesów w swoim cele nie da się przyspieszyć. Zalecana przez dietetyków utrata masy ciała to 1 kg tygodniowo. Przy tym założeniu w zależności od twoich nadprogramowych kilogramów proces odchudzania może trwać nawet rok czasu. Oczywiście można ten proces przyspieszyć ale warto wówczas skonsultować się z dobrym dietetykiem lub trenerem personalnym tak aby cały proces odbył się w sposób bezpieczny dla Twojego zdrowia.
Brak efektów ćwiczeń podczas budowy masy mięśniowej
Jeżeli twój trening na budowanie masy mięśniowej nie przynosi rezultatów może to być najprawdopodobniej spowodowane tym że:
Ćwiczysz zbyt często
Jest to najczęstszy błąd osób początkujących którzy wyznają zasadę że im częściej tym lepiej. Niestety zbyt częsty trening wpływa na gorszą regenerację oraz ma negatywny wpływ na progres siłowy tak ważny w przypadku budowania masy mięśniowej. Dodatkowo zbyt duża ilość serii i ćwiczeń również utrudnia budowanie siły i przyczynia się wyłącznie do poprawy wytrzymałości włókien mięśniowych a nie ich przekroju. Optymalną częstotliwością z jaką powinniśmy trenować każdą grupę mięśniową to 2 - 3 razy w tygodniu wykonując głownie ćwiczenia wielostawowe z wolnym obciążeniem takim jak sztanga czy hantle. Ilość serii na każdą grupę mięśniową powinna kształtować się na poziomie 9- 12 tygodniowo przy zakresie powtórzeń 5-10.
Ważne abyś notował swoje postępy siłowe i w przypadku ich stagnacji wprowadzał zmiany w częstotliwości lub objętości treningowej. Z czasem bowiem może się okazać że przyjęte na początku założenia dotyczące serii czy powtórzeń należy zwiększyć bądź zmniejszyć.
Nie zwiększasz obciążeń treningowych
Podstawą do wzrostu obwodów Twoich mięśni będzie ciągłe zwiększanie objętości treningowej wyrażonej w podniesionych kilogramach w każdej serii oraz ilości powtórzeń. W przypadku osób początkujących najważniejsza jest ten pierwszy warunek a mianowicie zwiększanie cotygodniowe obciążenia w każdym ćwiczeniu. Jeżeli masz prawidłowo ułoży plan treningowy powinieneś bez problemu zwiększać obciążenia co tydzień o 2- 5 kg -( osoby początkujące) W miarę upływu czasu a więc zwiększania Twojego stażu treningowego progresowanie siłowe stanie się coraz trudniejsze i wolniejsze. Warto wówczas bardziej skupić się na podnoszeniu objętości treningowej w postaci większej ilości serii. Pamiętaj jeżeli nie udaje Ci się zwiększać obciążeń to znaczy iż gdzieś w Twoim planie treningowym jest błąd i warto skonsultować to z trenerem personalnym który pomoże ci dobrać odpowiedni plan treningowy.
Nie stosujesz diety na masę
Dieta w procesie budowania masy mięśniowej może okazać się kluczowa w szczególności w przypadku szczupłych osób które nie dostarczają odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia. Głównymi błędami w twoim odżywianiu mogą być:
- zbyt mała ilość kalorii - jeżeli chcesz przybierać na masie mięśniowej powinieneś dostarczać więcej kalorii niż potrzebuje Twoje ciało aby utrzymać obecną masę ciała. Przyjmuje się iż dodatkową bezpieczna ilością kalorii którą powinieneś spożyć to + 500 do twojego obecnego zapotrzebowania na energię. Taka nadwyżka energetyczna zagwarantuje Ci wzrost masy mięśniowej bez zbytniego otłuszczenia masy ciała. Jeżeli masz zbyt mały apetyt to niestety budowa masy może okazać nie lada problemem dlatego powinieneś stosować różne sposoby aby w jak najbardziej komfortowy sposób przyjąć jak największą ilość kalorii i białka. Więcej na temat przeczytasz w artykule: jak jeść więcej kalorii ?
- niewystarczająca ilość białka - jak pokazują badania aby budować masę mięśniową wystarczy dostarczać codzienne 1,5 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. W praktyce często stosuje się 2 g białka co przynosi jeszcze lepsze rezultaty. Najlepszymi źródłami białka będą produkty zwierzęce takie jak : mięso, jaja, ryby czy twaróg.
Więcej informacji na temat odżywiania w przypadku zwiększania masy ciała znajdziesz w artykule: dieta na masę mięśniową
Spisz zbyt mało
Niewystarczająca ilość snu będzie przeszkadzała zarówno w przypadku odchudzania jak i budowania masy mięśniowej. W przypadku budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej zbyt krótki sen spowoduje:
- brak siły na treningu - jeżeli jesteś niewyspany twój układ nerwowy jest przeciążony co spowoduje trudności w podnoszeniu coraz większych obciążeń co jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Również czas treningu a więc ilość serii ulegnie skróceniu gdyż nie będziesz w stanie wykonać dużej objętości treningowej która także jest kluczowa w budowaniu mięśni.
- większe ryzyko kontuzji - w przypadku budowania masy i stosowania dużych obciążeń rośnie ryzyko kontuzji podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń wielostawowych.
Brak cierpliwości
Budowanie masy mięśniowej to powolny proces dlatego też musisz być cierpliwy i systematyczny. Na dobrze umięśnioną sylwetkę pracuje się długimi miesiącami czy latami. Dlatego też jeżeli dopiero zaczynasz naucz się techniki ćwiczeń, ułóż podstawowy plan na masę oraz stosuj odpowiednie odżywiania a z miesiąca na miesiąc zauważysz zmiany w swoim ciele. Pamiętaj że jeżeli nie widzisz wzrostu obwodów swoich mięśni czy większej masy ciała powinieneś wprowadzić zmiany w treningu lub diecie.
Co zrobić w przypadku braku zadawalających efektów ćwiczeń ?
Bez względu na to czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej gdy nie widzisz rezultatów swojej pracy to znak że gdzieś popełniasz błąd. Podsumowując niniejszy artykuł wprowadź następujące zmiany:
- Przeanalizuj swój trening i w przypadku redukcji tkani tłuszczowej spróbuj wykonywać 3 treningi siłowe oraz 3 treningi cardio tygodniowo. W przypadku budowy masy mięśniowej wykonuj 3-4 treningi siłowe ćwicząc każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu oraz stosując progresję obciążenia z tygodnia na tydzień.
- Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku gdy chcesz schudnąć odejmij 500 kcal od wyliczonej wartości. Dodatkowo zwiększ ilość białka w diecie do 1,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała. W przypadku gdy budujesz masę mięśniową dodaj do swojego zapotrzebowania + 500 kcal oraz stosuje 2 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
- Zadbaj o dostateczną ilość snu - niezależnie czy twoim celem jest redukcja niechcianej tkanki tłuszczowej czy budowa większej masy mięśniowej powinieneś odpowiednio się regenerować. Najważniejszą rzeczą o którą musisz zadbać to minimum 8 godzin snu dziennie.
- Bądź cierpliwy - pamiętaj aby dokonywać pomiarów obwodów ciała oraz wagi co tydzień. Natomiast ewentualne wnioski wyciągać po 2 tygodniach bez widocznych zmian w powyższych parametrach
- Skonsultuj się ze specjalistą - jeżeli po przeczytaniu tego artykułu i wprowadzeniu koniecznych zmian treningowo dietetycznych nadal nie widzisz zadawalających efektów swojej pracy skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub dietetyka dzięki czemu będziesz mieć pewność co do efektów swojej ciężkiej pracy.
Jeżeli nie wiesz jak powinien ułożyć odpowiedni plan treningowy i dietę możesz skorzystać skorzystaj z mojej pomocy. Na podstawie szczegółowych informacji zawartych w formularzu dobiorę precyzyjnie ćwiczenia i dietę dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny a zarazem skuteczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Brak efektów ćwiczeń na siłowni lub w domu ? Napraw te błędy !
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.